450 минут сна делим на 480 минут потенциального сна = 0,9375 (94 %).
Так выглядит идеальная ночь Бена, но иногда он просыпется посреди ночи, около 02:00, и примерно час лежит в постели без сна. То есть в эти ночи эффективность его сна примерно такова:
390 минут сна делим на 480 минут потенциального сна = 0,8125 (81 %).
ЭФФЕКТИВНОСТЬ СНА ДОЛЖНА БЫТЬ НЕ МЕНЕЕ 85 %, НО ЛУЧШЕ ВЫШЕ.
Это порог, к которому мы стремимся, за исключением пожилых людей, у которых, как правило, сон становится более фрагментарным естественным образом. У людей в возрасте от 65 лет и старше эффективность сна должна составлять примерно 80 %.
Делаем вывод, что эффективность сна у Бена довольно хорошая. В среднем она достигает отметки в 85 %. К тому же он чувствует себя хорошо.
У Греты, жены Бена, ситуация иная. Она ложится спать вместе с Беном в 22:00, но часто не может заснуть до 01:00 или даже до 02:00. После того как Бен с легкостью засыпает, Грета читает что-то в телефоне, а иногда переключается на книгу или журнал, чтобы уменьшить воздействие синего света. Она на некоторое время закрывает глаза, а когда это не срабатывает, снова открывает телефон, вставляет наушники и смотрит телешоу или прокручивает ленту в социальной сети.
Сложив цифры в ее дневнике сна в графе «фактический сон» и поделив эту сумму на шесть дней, мы получили среднее значение времени, проведенного ею во сне, – 305 минут. Тогда как среднее значение ее потенциального сна составляло 480 минут. Таким образом, эффективность сна составила 64%
С Гретой мы попробовали несколько методов. Во-первых, она не практиковала контроль стимулов так, как нам хотелось бы: проводила много времени в постели, занимаясь вещами, не связанными со сном и сексом, например смотрела телевизор, проверяла электронную почту, общалась в социальных сетях и т. д. Она признала, что все эти занятия были для нее способом расслабиться. Так, проверяя электронную почту, она убеждалась, что там нет ничего срочного, и ей становилось спокойнее, а пролистывание ленты в социальной сети расслабляло. Но было ясно, что у нее проблема с обусловленным возбуждением – в конце концов она действительно вставала, но делала это непоследовательно. Помимо этого, она ложилась спать в одно и то же время с Беном, потому что это было для них привычно, а не потому, что ей на самом деле хотелось спать в 22:00. Из-за этого она чувствовала усталость и сонливость на следующее утро, когда у Бена звенел будильник и он просыпался. Иногда она вставала вместе с Беном, чтобы сварить кофе и поболтать на кухне, но в другие дни снова ложилась спать – она ходила в университет, и ее занятия начинались позже. Время его пробуждения было непостоянным. Она считала себя совой, но признавалась, что даже для нее ложиться спать в 02:00, как часто происходило, – это слишком поздно. Она испытывала сильное разочарование и беспокойство по поводу сна, чувствовала, что устала и не лучшим образом проявляет себя на работе и учебе. Ее здоровье ухудшилось. При заполнении самоотчета о здоровье за последние несколько месяцев она указала, что чаще стала болеть простудой и подхватывать вирусы, чем это обычно происходит со здоровой женщиной ее возраста.
Мы еще вернемся к Грете, но прямо сейчас давайте взглянем на эффективность вашего сна. Я научу вас рассчитывать среднюю эффективность сна, используя приведенную ниже таблицу.
Повторим: потенциальный сон – общее количество времени с момента первой попытки заснуть до окончательного пробуждения утром (примечание: возможно, вы долгое время пролежали в постели, прежде чем попытаться заснуть. Как обсуждалось выше, не следует ложиться в постель до тех пор, пока вы не почувствуете сонливость).
Время фактического сна рассчитывается так: из потенциального сна (мин.) вычитается количество времени, когда вы не спите, включая время, необходимое для первого засыпания, и время, проведенное без сна посреди ночи.
Давайте взглянем на приведенный выше пример. В воскресенье человек лег спать в 23:45. Хотя он проснулся один раз ночью, окончательно он встал в 06:00. Все это время, начиная с того момента, когда он впервые лег в постель в 23:45, и до последнего пробуждения в 6 утра, – это потенциальный сон. Общее количество времени между 23:45 и 06:00 равняется 375 минутам. Таким образом, потенциальный сон у этого человека в воскресенье составил 375 минут.
Однако из этих 375 минут, отведенных на сон, он потратил 15 минут на попытку заснуть, а бодрствование ночью продолжалось 120 минут. Итак, чтобы рассчитать фактическое время сна мы берем те 375 минут и вычитаем 15 и 120 минут, которые он провел без сна. Продолжительность сна составила 240 минут.
Пожалуйста, заполните таблицу в меру своих возможностей.
Чтобы рассчитать эффективность сна, мы берем фактическое время сна (240 минут) и делим его на потенциальный сон (375 минут), что дает нам 0,64–64-процентную эффективность сна.
Зная все это, вернитесь к своим страницам дневника сна и подсчитайте время вашего потенциального сна, время, реально затраченное на сон, и эффективность сна за каждую ночь.
Подсчитав эффективность сна за каждую ночь прошедшей недели, вы можете определить среднюю эффективность сна в течение недели. Если делать это для приведенного выше примера, нужно взять все семь значений в строке эффективности сна и разделить их сумму на семь: 64,0 + 79,4 + 80,7 + 70,7 + 94,2 + 77,4 + 90,7, что в итоге составляет 557,1. Затем 557,1 делим на 7, и получается 79,6. Итак, средняя эффективность сна в приведенном выше примере составляет 79,6 %.
Выполните все расчеты, которые мы обсуждали, и укажите ниже свою среднюю эффективность сна за прошедшую неделю.
Моя текущая эффективность сна составляет: ________ %.
ЕСЛИ ВАШ ПОКАЗАТЕЛЬ СОСТАВЛЯЕТ 85 % ИЛИ ВЫШЕ, ВЫ В ДОВОЛЬНО ХОРОШЕЙ ФОРМЕ.
Может быть, ваш сон и не идеален, но вы следуете советам науки о сне, и это здорово. Возможно, ваша задача – продолжать в том же духе, особенно в том, что касается контроля стимулов – потому что вставать с постели ночью, когда не получается заснуть, неприятно, и именно здесь многие пациенты начинают срываться. А если эффективность сна неплохая, но вы все еще недовольны сном, держитесь – мы скоро вернемся к этой теме.
С Гретой, у которой эффективность сна была ниже 60 %, мы начали прежде всего с контроля стимулов. Грете необходимо было научиться вставать, когда ей не хотелось спать. Но есть вторая стратегия, над которой мы работали вместе, – один из самых быстрых и действенных способов повысить эффективность сна и привести процессы засыпания в норму, – ограничение сна.
Ограничение сна: увеличьте давление сна
Гомеостатическое стремление ко сну – вот ваше секретное оружие в этом деле. Мы будем использовать данные о сне, чтобы увеличить давление сна, по сути продолжая наполнять шарик, пока он не надуется до предела. Это не высшая математика: мы просто заставим вас устать. По-настоящему. Так мы снова научим тело засыпать: оно будет понимать, когда ложиться спать, где спать и как «погрузиться» в сон быстрее.
В случае с Гретой первым шагом было изменение графика сна. Мы сократили ее потенциальный сон ровно до того времени, в течение которого она действительно спала, плюс полчаса. Помните: вы не можете выключиться, как компьютер… даже когда давление сна вот-вот разорвет ваш воздушный шарик. На переход всегда требуется немного времени, и мы учитываем это. И когда мы сокращаем потенциальный сон, чтобы он более точно соответствовал тому, сколько вы на самом деле спите ночью, мы не хотим, чтобы вы просыпались раньше. Нам нужно, чтобы вы ложились спать позже. В клинике я почти никогда никому не говорю: «Я хочу, чтобы вы засыпали вовремя». Но все время говорю: «Я не хочу, чтобы вы ложились спать раньше». В случае Греты отход ко сну был назначен на час ночи.
Звучит экстремально? Возможно. Мы иногда оставляем людей в клинике сна, чтобы за ними можно было наблюдать. Мы просим их не садиться за руль в период ограничения сна и не делать ничего такого, что может быть опасно для них самих или других людей. Если этот подход кажется вам слишком радикальным или если у вас есть проблемы со здоровьем, не бойтесь. Когда мы перейдем к практическим инструкциям, я предложу более мягкую, постепенную версию этого метода, называемую «сжатием сна», при которой вы меняете время отхода ко сну постепенно.
Но вот важное замечание об этом методе: для большинства людей, которые страдают проблемами со сном, «ограничение сна» не ведет к тому, что они спят меньше, чем раньше. Оно заставляет их проводить меньше времени в постели. Если быть точным, то можно было бы назвать этот метод ограничением времени пребывания в постели. Когда я заставляю вас делать это, я на самом деле не лишаю вас сна. Мы знаем, сколько вы спите, потому что отследили и подсчитали это. Мы просто упаковываем ваш сон – фиксируем его, а затем переносим на попозже – для того, чтобы активизировать гомеостатическое стремление ко сну и избавить вас от связки постель – бодрствование.
Тем не менее, если у вас низкая эффективность сна, первые несколько раз ограничения времени пребывания в постели вы будете ложиться спать довольно поздно после всех подсчетов. Сначала Грета была поражена этим методом.
– Я должна не ложиться спать до часу ночи? – воскликнула она.
Ее муж ложился спать на три часа раньше, а Грета была экстравертом – очень общительной, она предпочитала проводить свой досуг вместе с супругом и не привыкла быть одной. Я посоветовал ей провести это время в гостиной, где она могла бы расслабиться на диване и посмотреть сериал, почитать журнал или полистать ленты друзей (до тех пор, пока это ее расслабляло и не переходило в бездумную прокрутку или напряженное самокопание, – я рекомендовал ей установить таймер, чтобы убедиться, что она занимается этим не слишком долго).
Грета была в самом дальнем конце спектра ограничения сна. Но мы никогда не отодвигаем время сна больше чем на пять часов. Даже если люди страдают от сильной бессонницы и их фактическое время сна намного меньше, пять часов – это самый крайний показатель. Наша цель – накопить недосып, который облегчит засыпание и удержание сна.