Как правило, мы начинаем процесс ограничения сна с того, что в течение недели придерживаемся нового правила – позднего отхода ко сну. Недосып начинает накапливаться, и во время отдыха пациенты чувствуют себя очень уставшими. Они смотрят на часы и ждут времени отхода ко сну, им становится все труднее бодрствовать долго. Оказавшись в постели, они засыпают за 10 минут или меньше. Количество пробуждений среди ночи тоже резко падает: они не просыпаются вообще или только раз за ночь. Но самое главное, когда они просыпаются, они чувствуют себя настолько сонными и уставшими, что в следующий раз снова легко засыпают.
Еще до конца недели эффективность сна Греты возросла почти до 93 %. Она терпела до часа ночи, засыпала почти мгновенно и не просыпалась до тех пор, пока будильник Бена не звонил в 06:30. Она спала целых пять с половиной часов и физически находилась в постели меньше шести. Она засыпала быстро и без усилий и оставалась во сне всю ночь – единственная проблема заключалась в том, что она не высыпалась. И тогда мы перешли к следующему этапу ограничения сна: отказались от позднего отхода ко сну и постепенно увеличивали время потенциального сна. Обычно мы делаем это с шагом в 15 минут каждые несколько дней, сдвигая время засыпания все раньше и раньше в течение нескольких недель. Мы продолжаем переносить момент отхода ко сну на более раннее время до тех пор, пока люди не начинают быстро засыпать без пробуждений или с минимальным числом пробуждений.
Когда пациенты начинают испытывать трудности, мы останавливаемся и присматриваемся повнимательнее. Может быть, мы достигли идеальной продолжительности сна; может быть, происходит что-то еще. Но благодаря этому процессу мы постепенно приходим к пониманию того, что подходит людям с точки зрения идеального графика сна. В клинике мы часто наблюдаем, что, когда пациенты впервые приходят со своим дневником сна, время их потенциального сна чересчур велико. Им приходилось прикладывать неимоверные усилия, чтобы заснуть, и в результате у них развилась проблема обусловленного возбуждения – они проводили в постели по 10 часов, дремля или пытаясь заснуть. Это слишком много.
Грета начала с разумного промежутка времени для сна – физически она проводила в постели около восьми с половиной часов. Для многих людей это оптимально. Например, для Бена, но Грета, хотя и очень любит Бена, не является Беном. Как оказалось, ее организму просто требовалось не так много сна.
У КАЖДОГО ТЕЛА ЕСТЬ СВОЯ СОБСТВЕННАЯ СИСТЕМА ВЫРАБОТКИ СНА.
Все мы, люди, когда здоровы, на самом деле можем спать строго определенное количество времени. Но в пределах «здорового» и «нормального» окна существует диапазон. Бен чувствовал себя лучше всего, проспав целых восемь часов, а может быть, даже чуть больше. Грета спала максимум около семи. И она, естественно, была совой – ее суточный ритм был таков, что женщина с трудом переносила раннее пробуждение. Для Бена и Греты решение состояло в том, чтобы разделить секс или физическую близость и сон. Им нужно было ложиться спать в разное время. Они придумали другие совместные занятия. И Грета обнаружила, что ей действительно нравится проводить время в одиночестве по ночам – это ее расслабляло, а она даже не осознавала этого. После нашего эксперимента по ограничению сна мы пришли к тому, что она должна ложиться спать примерно в 23:30 вечера, плюс-минус полчаса, и этот режим имел благотворное влияние. Теперь в большинстве случаев она могла быстро заснуть ночью, днем она чувствовала себя хорошо, и сон больше не казался ей такой уж тяжелой задачей.
Орешек покрепче
Помните Майру? Мы познакомились с ней несколько глав назад, когда говорили о навязчивых мыслях перед сном и о том, как с ними бороться. Она моя самая активная, занятая, общительная пациентка, которая смутилась, когда узнала, что ей стоит понаблюдать за мыслями, как за облаками. Тактика «наблюдения за поездами», которую мы придумали, действительно помогла ей избавиться от навязчивых мыслей. Но у Майры было много проблем со сном; как вы помните, у нее была эпилепсия, и врачи полагали, что хороший сон – единственное, что спасет ее от очередной резекции головного мозга. Разумеется, это усилило ее тревогу.
Но даже если вы не ставите на кон свой сон так, как Майра, нормально беспокоиться по поводу него. Мы все знаем, насколько он важен, и на собственном опыте ощущаем его нехватку: упадок энергии, вспыльчивость, заторможенность, невозможность наслаждаться жизнью, как раньше. У огромного числа пациентов, которых я наблюдаю в клинике (вероятно, около 90 %), возникает тревога из-за сна – это обычное и довольно широко распространенное явление. И ирония заключается в том, что часто именно такая тревога стоит между нами и сном.
В этом случае ограничение сна может быть крайне эффективным инструментом: мы усиливаем гомеостатическое стремление ко сну до тех пор, пока оно не подавит беспокойство, которое вам мешает. Мы можем использовать естественное давление сна, чтобы преодолеть даже самые сложные тревоги и убеждения по поводу сна. В случае с Майрой у нас возникли некоторые серьезные проблемы. Она разработала целый ряд ритуалов, связанных с отходом ко сну, от которых она стала зависеть, но они были настолько специфичны, что из-за них заснуть было еще труднее. У нее не только нарушился сон – ее жизнь становилась все более ограниченной.
Майра так сильно переживала из-за сна, что думала, будто бы даже самая незначительная деталь собьет ее настрой на сон, после чего она больше не сможет заснуть. Многие ритуалы, которые она разработала, были связаны с этим. Почти каждую ночь она засыпала на диване, и тогда муж относил ее в постель – она верила, что если пройтись до спальни самой, то это ее взбодрит. То же самое и с освещением. Весь свет в спальне должен был быть выключен, иначе она не сможет заснуть. Если она видела яркий свет по пути в спальню, это приводило к тому же результату. У них в прихожей стояла колонка, которая излучала мягкое свечение – даже его было достаточно, чтобы разбудить ее. У нее вошло в привычку прикрывать ее руками, проходя мимо. Условия, которые она создала, были настолько специфичными, что выполнить их все разом было трудно, и они обрекали ее на неудачу.
Я, конечно, понимал, откуда взялись ее требования. Поскольку улучшение сна было так важно для нее, она хотела контролировать каждую мелочь, чтобы убедиться, что все проходит «идеально». Это был своеобразный механизм преодоления, но, к сожалению, он привел к тому, что она потеряла всякую веру в себя. Сон для нее превратился в хрупкий сосуд, который легко можно было разбить. И что еще хуже, качество ее жизни резко упало. Если она оказывалась вдали от дома, в новом или незнакомом месте, у нее возникала непреодолимая бессонница. Однажды в выходные она отправилась на долгожданную встречу с группой своих самых близких друзей в Палм-Спрингс, в паре часов езды от ее дома в Лос-Анджелесе. Предполагалось, что это будут долгие и прекрасные выходные. Но в первую ночь она не могла уснуть до рассвета. На следующий день она позвонила мужу, чтобы он приехал и забрал ее; в итоге из-за своей бессонницы она упустила опыт, который был действительно важен для нее.
Такого рода вещи типичны для людей, страдающих бессонницей. У них вырабатывается защитное поведение, которое лишь усугубляет проблему. Они искренне считают, что могут спать только в определенном месте и только при определенных условиях. И тогда это становится правдой.
У Майры была огромная мотивация улучшить качество сна, чтобы бороться с эпилепсией и вернуть себе здоровую и счастливую жизнь. Мы интенсивно работали в течение нескольких месяцев. Она была одной из самых прилежных и ответственных пациенток, страдавших бессонницей, которые когда-либо наблюдались у меня в лаборатории. Она всем сердцем отдавалась каждому методу лечения. Стабильное время пробуждения. Воздействие солнечного света утром. Запланированное время для беспокойства и «наблюдение за поездами». И, что особенно важно, ограничение сна. Мы сократили время ее пребывания в постели, и это помогло избавиться от ритуалов, которые она выполняла, чтобы справиться со своим беспокойством. Когда давление сна повышается, гораздо легче отказаться от ритуалов и осознать, что вы можете заснуть и без них.
ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ЛЕЧЕНИЯ ТРЕВОЖНОГО СОСТОЯНИЯ – СОЗДАТЬ «ИЕРАРХИЮ ТРЕВОЖНОСТИ».
Мы составляем список всех забот и ритуалов, связанных со сном и отходом ко сну, и ранжируем их по степени серьезности. Затем мы начинаем устранять факторы, начиная с самых простых и продвигаясь к самым сложным. Через несколько дней после начала недели ограничения сна я посоветовал Майре перестать закрывать светящуюся колонку по пути в постель.
– Просто попробуйте, – сказал я. – Это эксперимент.
Это сработало. Мы перешли к следующему ритуалу засыпания и двигались по списку дальше. Конечно, ей стало легче засыпать из-за возросшего давления сна, но в то же время у нее появилось ощущение, что она все-таки умеет спать и владеет собой. Она осознала, что ей не нужны жесткие условия, чтобы заснуть. Она смогла расслабиться и избавиться от тревог, связанных с отходом ко сну. И к концу лечения она уже научилась ложиться спать, не беспокоясь ни об освещении, ни о других проблемах. Ей удавалось довольно быстро заснуть. Ее сон улучшился – она достигла эффективности сна более 80 %. Припадки эпилепсии стали посещать ее гораздо реже, и ей так и не пришлось делать операцию на головном мозге. Я совершенно уверен, что в следующий раз, когда Майра отправится в поездку с друзьями, она отлично проведет время.
Идеального сна не существует
У Майры, вероятно, всегда будут проблемы со сном. Особенность бессонницы в том, что она не проходит бесследно. Людей всегда что-то беспокоит, и это может привести к обострению проблемы, особенно во время стресса или серьезных перемен. Этого следует ожидать, и это не признак неудачи и не повод для тревоги. Инструменты, которые я предложил вам на этой неделе, на самом деле нужны людям всю жизнь. Они возвращаются к этим правилам, когда сон снова по той или иной причине нарушается, то есть «рычаги сна», о которых мы говорили, требуют настройки. Более того, наши потребности во сне меняются с возрастом; меняются из-за болезни, а также когда мы стан