Если можете, придерживайтесь такого режима отхода ко сну и «сжатого» периода сна в течение одной недели. Используйте дневник сна, чтобы отслеживать, когда вы ложитесь в постель, засыпаете и просыпаетесь. Если после целой недели попыток ваши показатели выглядят хорошо и, что особенно важно, если вы чувствуете разницу (быстро засыпаете и почти не пробуждаетесь по ночам), тогда я рекомендую вам начать отступать от сжатого окна сна с небольшим шагом в пятнадцать минут каждые пару ночей. По мере того как вы постепенно будете ложиться спать пораньше, следите за своим сном с помощью дневника сна. Для кого-то вполне нормально спать подольше раз в пару ночей, для других темп должен быть снижен: им лучше добавлять 15 минут каждую неделю.
Однако сегодня и следующие шесть ночей проявите настойчивость. Днем вы начнете чувствовать усталость, а ночью – смотреть на часы, желая, чтобы время до отхода ко сну пришло быстрее. Хорошо. Значит, метод работает!
Резкое ограничение сна может вам не подойти, особенно если вы пытаетесь наладить сон в домашних условиях, без контроля врача. Все в порядке. Если по какой-либо причине ограничение сна для вас неприемлемо, попробуйте обратный подход: начните отодвигать время отхода ко сну, чтобы постепенно сократить разрыв между потенциальным и фактическим сном. Людям, которые выбирают мягкий вариант, я рекомендую сокращать сон с интервалом в полчаса. Итак, если вы обычно ложитесь спать в 22:00, то сегодня вечером попробуйте лечь спать в 22:30, завтра в 23:00 и так далее. Вы останавливаетесь и ложитесь спать попозже – тогда вы начинаете легче засыпать.
Отодвигание времени сна – более медленный процесс, потому что вы не фиксируете давление сна, начиная с первой ночи. Гомеостатическое стремление ко сну появляется не сразу. Это занимает намного больше времени, и в клинике мы наблюдали, что люди с большей вероятностью отказываются от данного метода до того, как он заработает. Они пробуют, а через пару ночей говорят: «Это не работает, и я устал; я собираюсь лечь спать в обычное время». Если вы попробуете этот метод, вы должны систематически откладывать свой сон хотя бы неделю. Ограничение сна начинает работать намного быстрее – это похоже на шок для системы, как нажатие кнопки сброса. В период ограничения вы будете уставать днем гораздо чаще, но быстрее увидите результаты. Отодвигание времени сна – более длительный, медленный и плавный процесс.
Ограничение сна подействует, если вы будете ответственно относиться к ежедневной практике: выберите время пробуждения и придерживайтесь его. У вас могут возникнуть трудности спустя неделю, потому что вы начнете ощущать давление сна. Например, вам могут помешать выходные или отличный от вашего график других членов семьи. Тем не менее старайтесь пробуждаться стабильно в одно и то же время: установите несколько будильников, пусть вас будит громкая мелодия, например «Eye of the Tiger», если потребуется, попросите вашего партнера вытащить вас из постели, даже если вы будете брыкаться. Делайте все возможное.
Ведите дневник сна. В любом эксперименте необходимо сравнивать полученные цифры. Ограничение сна в этом смысле – непростая задача! Важно иметь возможность сравнить прошлую неделю с текущей, чтобы увидеть, как резкое сокращение продолжительности сна влияет на сон.
Ничего страшного. Я бы хотел, чтобы вы попробовали его как следует, поскольку в клинике сна он отлично себя зарекомендовал. Большинство людей благодаря ему успешно борются с бессонницей. Но для некоторых наших пациентов этот процесс просто неэффективен.
В этих случаях мы напоминаем им об основной цели. Хороший сон, каким бы важным для здоровья, иммунной системы, когнитивных способностей он ни был, на самом деле должен вести к тому, чтобы вы чувствовали себя хорошо во время бодрствования. А для этого есть и другие способы, кроме непосредственного воздействия на ночной сон. Например, можно поспать днем. Неслучайно идея «двух снов» актуальна и сегодня. В культурах, где есть сиеста – санкционированный дневной перерыв для отдыха и дневного сна, – у людей сокращается общее время ночного сна. Дневной отдых улучшает когнитивные способности, дарит заряд бодрости, а также снижает риск развития болезней сердца. В Японии – стране, известной своей напряженной культурой труда, – есть понятие «инэмури», что в переводе означает «присутствовать и спать». Это практика дневного сна на рабочем месте или в метро. В этой стране недолгий сон «на публике» рассматривается не как проявление лени, а как признак целеустремленности и трудолюбия[58].
В западной культуре полуденный отдых, как правило, игнорируется, но в нем нет ничего плохого, если вы не выспались ночью и можете вписать дневной сон в свой график. Иногда бывают уместны и лекарства: например, существует новый класс препаратов, которые особенно эффективны для «поддержания сна». Когда люди просыпаются посреди ночи или ранним утром, им часто сложно или даже невозможно снова заснуть. Они уже исчерпали все силы, необходимые для сна, и, даже если чувствуют усталость, в гомеостатическом балансе просто не осталось достаточно энергии, чтобы заснуть еще раз.
Наконец, вполне возможно, что вы просто не знаете, сколько сна вам нужно. В интернете вы найдете миллиард статей, в которых рекомендуется спать минимум семь часов. И да, это верно для большинства людей: им нужно не меньше семи часов, чтобы выполнить «мозговую уборку», восстановить силы и быть в хорошей форме на следующий день. Но есть люди, которые мало спят по генетическим причинам[59]. Один парень, который пришел в клинику сна, попал в эту категорию: он просыпался рано утром, потому что его организм просто не мог долго спать. И ему это было не нужно. Он чувствовал себя прекрасно, и у него было отменное здоровье. В итоге все, что ему нужно было сделать, – просто принять особенности своего организма.
Важное предостережение: не используйте это как предлог, чтобы меньше спать! С точки зрения статистики вы с огромной вероятностью генетически не склонны к короткому сну. Обращайте внимание на свое самочувствие. Если вы отлично себя чувствуете и полны сил, вполне возможно, что у вас все хорошо со сном.
Если вы проснулись ночью и ничто не может вернуть вас ко сну, попробуйте принять это. Доверяйте своему телу: завтра вы обязательно наверстаете упущенное. Помните, что любой накопившийся у вас недосып можно использовать следующей ночью! Сейчас у вас появилось свободное время – это не ваш выбор, но вы можете выбрать, что с ним делать. Так что займитесь чем-нибудь, что делает вас счастливыми; чем-то, на что у вас не всегда хватает сил и времени в обычный день. Почитайте книгу. Посмотрите «Друзей» или «Отчаянных домохозяек», что угодно – никто вас не осудит. И не забывайте, что даже у людей, которые спят «лучше всех», бывают бессонные ночи: достичь совершенства невозможно. Ваши ночи, как и ваши дни, всегда будут в определенной степени непредсказуемы. Примите это и поверьте в себя: ваш организм вынослив и непременно восстановится, если вы продолжите уделять сну внимание, осознавать его ценность и жить в соответствии с этим знанием.
Заключение. Продление вашего рецепта – это начало, а не конец
Джун уже за 70. Она живет одна в маленьком домике в солнечном Окленде и ездит на автобусе в Сан-Франциско в нашу клинику сна. Она работает в местной некоммерческой организации волонтером – ведет активный образ жизни и не планирует уходить на пенсию в ближайшее время. Во время пандемии она наконец позволила своим волосам поседеть. Медно-бронзовый цвет уступил место шелковистому серебряному. Джун призналась, что ей нравятся седые волосы, и она была рада перестать краситься. Она не против старения: «Это лучше, чем известная альтернатива!» – вот что она всегда говорит.
Ее беспокоит, что она не может заснуть. И так было бо́льшую часть ее жизни. Бессонница началась, когда она была подростком. Она внезапно просыпалась посреди ночи, а потом лежала в темноте, не в силах снова заснуть. Это продолжается уже несколько десятилетий. Иногда ей немного лучше, иногда хуже, но, кажется, это неважно. Джун заметила, что по мере того, как она плохо спит ночь за ночью, она становится все более и более уставшей, пока совсем не падает с ног и у нее не восстанавливается давление сна. После этого она нормально спит пару ночей. Великолепное ощущение! Но потом давление сна снижается, и она возвращается к хронической бессоннице.
Самое худшее во всем этом, по ее словам, – непредсказуемость. Она никогда не знает, что принесет сегодняшняя ночь, и очень сильно тревожится по данному поводу.
Когда сон ухудшается, что случается часто, она чувствует себя плохо и днем. Джун становится вялой, рассеянной и раздражительной. Она беспокоится, что недостаток сна вызывает проблемы с памятью, усугубляет типичные проблемы старения. К тому времени, когда пациентка обратилась в клинику по рекомендации своего лечащего врача, она практически смирилась с тем, что всегда будет страдать бессонницей. И, честно говоря, я ее не винил! Когда я задавал ей вопросы о ее привычках и распорядке дня, она очень многое делала правильно. Она вообще не пила – уже несколько десятилетий не делала ни глотка спиртного, хотя в прошлом страдала алкоголизмом. Она не любила кофе и газировку, так что никакого кофеина. Она много занималась спортом. Она думала, что невозможно изменить ее режим сна и опасалась даже пытаться это сделать. Ее вопрос звучал так: «Неужели я обречена гоняться за чем-то недосягаемым?»