Принимать несовершенство сна – важно, потому что это поможет вам чувствовать себя уверенными и работоспособными, когда все идет не совсем так, как планировалось. А такова, будем честны, бо́льшая часть жизни! Мне бы не хотелось, чтобы вы закрывали эту книгу с мыслью, что вам просто нужно смириться с плохим сном. Если вы плохо себя чувствуете и жалуетесь на сон, стоит это исправить. Практически каждому человеку, который когда-либо приходил в мою клинику сна, я говорил: «Мы можем улучшить ваш сон». И мы это делаем.
С Джун мы прошли весь путь, который вы проделали на этой неделе, но выполняли эти практики еще дольше, прививая ей новые привычки в течение нескольких месяцев. Она была готова ко всему, хотя и сомневалась в успехе. Она легко просыпалась в одно и то же время, а также отодвигала время отхода ко сну, чтобы повысить его эффективность. Однако у нас были некоторые разногласия по поводу контроля стимулов – она была очень привязана к своему распорядку дня и перед сном обыкновенно решала судоку на «Айпаде» или слушала подкасты в постели – она так увлеклась ими («О да, я всегда хотела узнать о Дне независимости в Польше!»), что это способствовало бессоннице, поскольку она непременно хотела дослушать его до конца. Я убедил ее отказаться от подкастов вроде Radio Lab. От привычки разгадывать головоломки избавиться было труднее. Джун искренне считала, что разгадывать судоку нужно в постели перед сном, – она делала это до тех пор, пока ее не начинало клонить в сон, затем откладывала «Айпад» в сторону и закрывала глаза. Она использовала головоломки как снотворное.
Я попросил ее делать это вне постели, но в конце концов мы сошлись на полпути: у нее были довольно сильные боли при артрите, из-за которых ей было неудобно передвигаться по ночам, поэтому я сказал: «Хорошо, решайте судоку в постели, но не там, где вы спите, а на противоположной стороне кровати и включайте какие-нибудь звуки океана, музыку или еще что-нибудь подобное – не подкаст».
Она неохотно согласилась.
На нашей последней встрече Джун была просто потрясена тем, что ее сон улучшился.
– Как я могла прожить пятьдесят лет без сна? Неужели эти простые шаги сработали? – спросила она. – Я никогда не думала, что это возможно.
Сейчас ее сон не идеален, но он стал намного лучше. Главное: он предсказуем. Она может отследить последовательность и прогресс. Некоторые ночи проходят лучше, чем другие, но теперь впервые в жизни она может «положиться» на сон. Она уверена, что сможет высыпаться достаточно регулярно, чтобы делать то, что ей нравится, и чувствовать себя довольно хорошо. И когда Джун все-таки просыпается посреди ночи, она настроена менее пессимистично. Она понимает, что ее сон не будет идеальным, но сейчас у нее такой уровень владения сном, который позволяет ей в общем-то хорошо отдохнуть и так не переживать по поводу сна.
В этой книге содержатся два основных послания. Одно из них заключается в том, что нам нужно осознать, насколько важен сон для нашего благополучия – что это волшебное природное лекарство, которое раскрывает нашу способность быть самими собой на работе и в отношениях, везде, – и уделять ему первостепенное внимание, по-настоящему расставлять приоритеты, освобождая место для отдыха, антистрессовых практик и просто отстаивать свое право на сон. Второе, которое, возможно, немного противоречит первому, заключается в том, что нам не нужно сильно концентрироваться на сне. Многие люди, которых мы наблюдаем в клинике, перестали относиться со здоровым уважением ко сну и ко всему, что он для них делает, и выработали циклы мышления, в которых сон гораздо важнее, чем он есть на самом деле: «Если я налажу свой сон, все улучшится! Моя работа, мой брак, моя жизнь, моя кожа!» Мы видим, что такое мышление в конечном счете приводит к долгосрочным проблемам со сном.
Где же правда? Это двойственная ситуация. И то и другое верно. Да, вам нужно уделять внимание сну, если вы хотите быть здоровым и радоваться жизни. Вы должны защищать свое право спать. Позвольте себе спать столько, сколько нужно. Перестройте свой день так, чтобы это было возможно. И в то же время знайте, что после одной-двух плохих ночей с вами все будет в порядке. Если вы будете придерживаться программы, ваше тело справится!
Мы все нуждаемся в восстановительном сне
Случай Джун – одна из моих историй успеха. Это то, к чему я стремлюсь: чтобы каждый, кто приходит в нашу клинику, в итоге говорил то, что говорит она. Однако иногда нам приходится прекращать лечение, когда люди после всех процедур все еще беспокоятся или испытывают трудности. И часто это происходит из-за факторов, которые нам неподвластны. Не каждый случай заканчивается успехом, и именно поэтому нужно устранить системные барьеры для сна.
Я работал с одной женщиной, которая жила в отеле. Стресс из-за отсутствия жилья был чрезвычайным. Кроме того, она жила в районе Тендерлойн в Сан-Франциско, районе, где много бездомных и высокий уровень преступности. Ей было трудно заснуть, потому что она постоянно беспокоилась, и соседский шум не давал ей уснуть. Мы поработали с ней над некоторыми стратегиями, и я надеюсь, что они хотя бы немного помогли. Но помню, что, когда она уходила из клиники, я все еще жалел, что мы не можем сделать для нее больше.
В клинике я встречаю много людей, которые не могут правильно организовать свой сон из-за нагрузки на работе. Легко сказать: «Мне нужно поспать, чтобы завтра чувствовать себя хорошо, вместо того чтобы закончить работу сейчас», и очень трудно действительно сделать это. У нас слишком много дел и обязанностей, и мы склонны придавать большое значение самоуважению и самореализации в нашей карьере. Когда остается незавершенным какое-то важное дело, трудно придерживаться графика сна и приходится откладывать его в сторону, чтобы закончить работать и получить то, что вам действительно нужно.
Когда я впервые начал говорить о сне и здоровье на широкую аудиторию, была опубликована моя первая статья, посвященная исследованию эффективности сна и вакцинации. Главная мысль заключалась в том, что сон влияет на иммунную функцию. У людей, которые хорошо спали, по-видимому, был лучший иммунный ответ на вакцинацию. Они были лучше защищены. И люди постоянно спрашивали меня: что сон значит для здоровья человека?
Вот что я им отвечал: я надеялся, что результаты наших исследований повысят значимость сна как ключевого элемента здоровья наравне с питанием и физическими упражнениями, потому что он часто игнорируется в нашем обществе.
Это было 10 лет назад. Сбылись ли мои надежды? Что ж, я думаю, что ситуация улучшилась. Ценность сна осознают все больше и больше людей, но она еще не совсем просочилась на политический уровень. Мы говорим людям, что сон – это важнейший элемент здоровья, но не можем предоставить им необходимую поддержку, пространство и инструменты. Кое-где все же были достигнуты определенные успехи: например, в школах начало занятий все чаще переносят на более позднее время, чтобы удовлетворить потребности подростков во сне. Однако в сфере здравоохранения и труда, к сожалению, многое ориентировано на экономию и производительность: например, работодатель хочет выжать из работника каждую минуту, не понимая, что ему нужен настоящий отдых, и тогда он будет работать лучше.
Итак, в конце этой недели, в течение которой вы работали над вашим собственным сном. Мой вопрос к вам таков: есть ли у вас какая-либо возможность повлиять на сон других людей?
Именно мы инициаторы перемен, в наших силах менять нормы и ожидания общества. Улучшение сна небольшой группы людей, возможно даже одного человека, имеет большое значение. Что вы можете сделать? Будьте сторонником здорового сна! На вашем рабочем месте, в вашей школе или в школе вашего ребенка, у вас дома. Со временем небольшие сдвиги обязательно произойдут, точно так же как они происходили, когда мы внедряли новые привычки в распорядок дня. Мы можем изменить мнения, изменить ценности, которые раньше считались непреложными, изменить структуры, внутри которых живем, изменить ожидания. Мы можем сформировать коллективную волю к переменам.
Это начало, а не конец
Я надеюсь, вы подумаете о долгосрочном общественном проекте «Здоровый сон», в котором каждый из нас играет важную роль.
А что насчет вашего личного сна?
Мы только что закончили неделю работы над вашим сном, каждый день мы применяли простые, но действенные методы. Вам не нужно находиться в суперсовременной лаборатории сна, чтобы эти инструменты вам помогли.
Давайте представим, что я отпускаю вас из клиники сна в Калифорнийском университете. Вот что я хотел бы сказать вам, прежде чем вы выйдете в жизнь с новым набором навыков по улучшению сна:
Первое: продолжайте идти вперед! Не останавливайтесь. Пусть новые навыки станут вашими привычками. Путь к хорошему сну займет больше недели, потому что вы будете сталкиваться с всевозможными препятствиями (работа, обязанности, проблемы со здоровьем, ваш образ мыслей и многое другое), но я надеюсь, что на этой неделе вам уже стало немного легче и что некоторые из предложенных методов доказали свою эффективность или, по крайней мере, вы чувствуете себя увереннее. Это начало, а не конец! И здорово, что теперь у вас есть инструменты, чтобы улучшить качество своего сна и своей жизни. Наука о сне говорит нам, что большинство людей благодаря этим методам преодолевают проблемы со сном, если, конечно, применяют их последовательно, настойчиво и терпеливо.
Второе: если у вас действительно возникли проблемы, не корите себя. Подождите. Нам часто приходится выписывать из клиники людей, которые все еще немного беспокоятся о своем сне. Если вы тоже беспокоитесь, я не хочу, чтобы вы чувствовали себя неполноценным или думали, что потерпели неудачу. Это совершенно нормально. Для некоторых из нас проблемы со сном стали своего рода травмой, но это не значит, что у вас не получится ее преодолеть! Вспомните Джун, которая занялась своим сном спустя 50 лет. И результат был превосходным. У вас всегда есть возможность совершенствоваться, независимо от того, когда вы начали свой путь и как долго вы страдали от бессонницы.