Подведем итог: циркадные ритмы являются результатом целого ряда факторов. Они частично предопределены генетически, частично формируются непосредственным окружением и миром природы, а частично регулируются определенными элементами повседневной жизни. Интересны широкие вариации, которые мы наблюдаем в циркадных ритмах человека, – мы не совсем уверены, почему у людей разные генетические предпочтения, когда дело доходит до циркадного ритма. Но, безусловно, можно высказать некоторые предположения относительно того, почему мы могли эволюционировать с разными предпочтениями: возможно, это связано с географией, климатом или бдительностью и безопасностью. Кроме того, могут быть и другие причины, не связанные со сном, по которым меняются внутренние ритмы.
ЦИРКАДНЫЕ ЧАСЫ ИГРАЮТ РОЛЬ ВО МНОГИХ ПРОЦЕССАХ, ВКЛЮЧАЯ МЕТАБОЛИЗМ, А ТАКЖЕ ИММУННУЮ СИСТЕМУ.
Одна вещь, которую специалисты по сну и циркадным ритмам особенно заинтересованы выяснить прямо сейчас, – это как использовать циркадные ритмы для положительного воздействия на иммунную систему. Например: поскольку метаболизм связан с циркадными часами, мы подозреваем, что некоторые люди могут лучше реагировать на лекарства, если принимать их в конкретные циркадные фазы, а не в другие. В настоящее время существует целая область исследований подобных феноменов – хрономедицина. Если мы сможем лучше понять циркадный ритм каждого человека, в том числе в его клетках и органах, мы, возможно, сможем оказывать более персонализированную помощь людям[14].
Циркадный ритм – это основополагающий биологический процесс, который разворачивается внутри вас на химическом и клеточном уровнях и сильно влияет на сон, здоровье и жизненный опыт в целом. Итак, что на самом деле находится под вашим контролем, а с чем вам просто приходится жить?
Можно ли «сбросить» циркадные ритмы?
Однажды мужчина – назовем его Бен – ни с того ни с сего позвонил в клинику. Он наткнулся на забавное видео, которое я незадолго до этого снял для журнала Wired, – у них была целая серия, в которой эксперты в различных областях объясняли свою работу людям с разным уровнем знаний. Мое видео началось с того, что я говорил о сне очень умному восьмилетнему ребенку, а закончилось тем, что я изо всех сил старался не отставать от высококвалифицированного нейробиолога! Бен наткнулся на это видео, когда отчаянно искал решение своей проблемы со сном. Он сказал мне, что у него необычный естественный цикл сна, когда он бодрствует всю ночь и спит весь день, как ночное животное. Так было уже много лет. Он пытался изменить время сна и бодрствования, но его тело, казалось, просто само собой возвращалось к этому шаблону. Со временем он придумал, как с этим справиться. Но его основная тактика была довольно экстремальной: каждые несколько недель он не спал по 48 часов подряд, чтобы «перезагрузиться», чтобы бодрствовать в течение дня для присутствия на важных событиях, связанных с его работой. Он хотел знать, могу ли я ему помочь.
У Бена было то, что мы называем задержкой фазы сна, и притом довольно серьезной. Задержка фазы сна – это, по сути, ситуация, когда ваш циркадный ритм не совпадает с ритмом остального мира. Некоторые люди по натуре совы (технический термин – задержка фазы сна), но этот парень был, пожалуй, самой экстремальной совой, с которой я когда-либо сталкивался. Ему было 45 лет, и, по его словам, он страдал этой проблемой всю свою жизнь.
Я спросил его, совместима ли его работа с задержкой фазы сна. Нет. Он работал в крупной страховой компании, в которой был стандартный график работы с девяти до пяти; он постоянно ловил себя на том, что смотрит на часы, задаваясь вопросом, как прожить очередной день. Его «перезагрузка» каждые несколько недель ненадолго помогала, но бодрствовать два дня подряд было огромным напряжением. И я беспокоился о долгосрочном эффекте – теперь мы знаем, что люди, которые мало спят, больше подвержены риску всевозможных неблагоприятных последствий для здоровья, включая болезни сердца, ожирение, депрессию и даже болезнь Альцгеймера и деменцию[15].
Вот что я сказал Бену:
– Есть несколько вещей, которые мы можем сделать. Мы можем попробовать светотерапию по утрам. Добавки мелатонина на ночь. Существует стимулятор под названием «модафинил», который часто используется для лечения нарушений сна при сменной работе и пациентов с гиперсомнией, и мы можем использовать его, чтобы помочь вам оставаться активным, когда ваш мозг и тело хотят спать. Мы можем провести хронотерапию – это когда мы подталкиваем вас в другом направлении и лишаем сна до тех пор, пока вы не захотите заснуть в нужное время – в основном то, что вы уже делаете со своей стратегией «перезагрузки». Если мы будем осторожны, то, возможно, сможем постепенно изменить ваш циркадный ритм. Но, честно говоря, в вашей ситуации это может сработать не очень хорошо. Возможно, этот мир создан не для вас.
Звучит грубо, я знаю. Никогда не бывает приятно сообщать такого рода новости тому, кто страдает. Но в то же время я хотел бы подчеркнуть, что это не вина пациента. Это мир становится негибким.
Я хотел предоставить Бену варианты: если он хотел попробовать трудный путь, чтобы устранить задержку фазы сна, я был готов попробовать. Но люди, страдающие такой серьезной проблемой, часто справляются с ней по-разному, – например, выбирают работу, которую можно выполнять по ночам. Я лечил людей со значительными задержками фаз сна и нарушениями циркадного ритма, и во многих случаях они работали в ночное время или на работе с очень гибким графиком. Я вижу непропорционально большое количество людей, которые выбрали ночную работу, например охранниками или программистами. Иногда у них это действительно хорошо получается, но значительное число людей, страдающих от серьезных задержек фазы сна, испытывают депрессию: у них нет такого опыта, как у обычных людей, и их жизнь может быть очень одинокой.
– Мы можем попробовать некоторые из этих вмешательств, – сказал я Бену, – но, приступая к ним, я хочу, чтобы вы знали, что, возможно, вам придется бороться с этой проблемой вечно. В долгосрочной перспективе вы, возможно, захотите найти другую работу.
В конце концов Бен избрал смешанный подход: он работал над тем, чтобы изменить свой циркадный ритм настолько, чтобы он мог прожить часть своей жизни в светлое время суток. Но он также взял больничный и начал рассматривать варианты карьеры, которые лучше соответствовали его генетической предрасположенности к тому, чтобы быть в своем лучшем, наиболее бдительном, бодрствующем состоянии по ночам.
Однако, пожалуйста, знайте, что такая крайняя степень задержки фазы сна встречается очень редко. На самом деле, согласно сообщениям, распространенность синдрома отложенной фазы сна составляет менее 0,2 % от общей популяции[16]. (У подростков этот показатель достигает 15 % – но он преходящий, то есть непостоянный[17].)
ЛЮДИ, КОТОРЫЕ БОДРСТВУЮТ НОЧЬЮ, А ДНЕМ ХОТЯТ СПАТЬ, СИЛЬНО ЗАВИСЯТ ОТ ПОВЕДЕНЧЕСКИХ ФАКТОРОВ, УСУГУБЛЯЮЩИХ ПРОБЛЕМУ.
Люди, которых я вижу в клинике (и, признаюсь, я сам), часто поздно занимаются тем, что не дает им уснуть: сидят в социальных сетях, играют, работают, читают и предаются хобби, на которые, по их мнению, у них нет времени в течение дня. Я часто наблюдаю это у представителей творческих профессий: они глубоко погружаются в проект, и вдруг уже три часа ночи.
У большинства из нас нет задержки фазы сна, как у Бена. Но есть поведение, которое мы поддерживаем по множеству уважительных причин и которое увековечивает проблемы со сном. У нас есть интересы, до которых мы не можем добраться в течение дня, у нас напряженная работа, у нас дети, у которых свои проблемы со сном. Но с другой стороны, отсутствие структуры в отношении времени бодрствования усугубляет проблему, поддерживая нарушенный цикл сна. Мы допоздна работаем, погружены в проект, ухаживаем за ребенком и в итоге ложимся спать, когда только можем, чтобы «наверстать упущенное». Затем в тот же день мы не можем получить достаточное давление сна, и цикл продолжается.
Вот тут-то и вступают в игру «датчики времени». Да, в какой-то степени циркадный ритм определен генетически. Но он податлив. Он будет реагировать на давление окружающей среды и распорядок дня. Такие факторы, как время пробуждения, время, когда вы пьете кофе или чай, когда вы едите и занимаетесь спортом, а также то, что вы обычно делаете вечером в качестве «сигнала» перед отходом ко сну, могут повлиять на циркадный ритм и изменить его. Просто подумайте о том, когда вы в последний раз куда-то путешествовали – было ли это изменение времени на два часа или на 12 часовых поясов – и как вы справились с этим. Я предполагаю, что вы сразу же попытались привести свое расписание в соответствие с часовым поясом на новом месте. (Если вы этого не сделали, то попробуйте в следующий раз!) Не задумываясь об этом, вы начали завтракать по утрам, как обычно делаете; ужинать в обычное время; может быть, даже гулять или заниматься физкультурой в привычное время. Возможно, вы вытащили себя из постели на второй день, хотя вам все еще хотелось спать, потому что тело привыкло вставать на несколько часов позже. Если вы проделали все это, то, возможно, обнаружили, что довольно быстро оправились от смены часовых поясов. В течение пары дней время бодрствования и сна (ваши внутренние часы) хорошо согласовалось с новыми внешними часами. Это пример регулирования циркадного ритма. Вы оказываете на него давление, используя эти «рычаги» в рамках вашей рутины, – и он реагирует.
Когда люди приходят в мою клинику, первое, что я им советую сделать, – это выбрать время пробуждения и придерживаться его, все семь дней в неделю. Я начну с данного метода в первую очередь, потому что это самая эффективная практика номер один, которую большинство людей могут выполнить, чтобы решить свои проблемы со сном. Главное – постоянство: ваше тело жаждет его, и оно может произвести мощный эффект. И все же многие люди считают это проблемой. Это может быть трудной корректировкой. Мы всегда пытаемся «обыграть систему» в тот же день, в ту же ночь. Вы плохо спали ночью? Значит, поспите дольше, чтобы восполнить потерю. Кажется, логично. Но на самом деле это худшее, что только можно сделать.