Сон и стресс тесно взаимосвязаны. Ваша реакция на стресс влияет на ваш сон, а он, в свою очередь, определяет, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом. Итак, давайте углубимся во взаимосвязь между сном и стрессом, чтобы понять, как выйти из этого порочного круга.
Вы знаете реакцию своего организма на стресс. Подумайте, сколько раз в день вы ощущаете его приступ. Может показаться, что даже малейший повод способен вывести вас из равновесия. Всем знакомо это чувство: вспышка беспокойства, навязчивая мысль, непроизвольно возникающая в мозгу, тело напрягается, гормоны стресса циркулируют в кровотоке. Неужели каждая порция стресса лишает нас еще одного часа сна? Возможно. Но вы удивитесь, узнав, что, даже если дни полны стресса, сам он не всегда является проблемой.
ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА УДИВИТЕЛЬНО ХОРОШО СПРАВЛЯЕТСЯ СО СТРЕССОМ, И ПЕРЕЖИВАНИЯ ДНЯ НА САМОМ ДЕЛЕ ВОЛНУЮТ НАС НЕ ТАК СИЛЬНО, КАК МОЖНО СЕБЕ ПРЕДСТАВИТЬ.
Исследования, которые проводились в нашей лаборатории сна (наряду со многими другими исследованиями), показали, что переживание стресса в течение дня необязательно ведет к плохому сну ночью[18], то есть у вас может быть сколь угодно напряженный день, за которым последует отличная ночь. Пара исключений: во-первых, если стрессовое событие произойдет незадолго до отхода ко сну (например, вы сильно поссоритесь со своим партнером или получите плохие новости прямо перед отходом ко сну), вы, вероятно, не сможете спокойно заснуть. И во-вторых, если стресс-фактор слишком серьезен (если вы попадете в автомобильную аварию с утра или узнаете, что вас увольняют), это будет иметь негативный эффект! Но согласитесь, что такие события происходят не каждый день. В целом разум и тело хорошо переносят повседневный стресс, даже когда он кажется очень сильным. Дело в том, что наша нервная система была создана для того, чтобы переживать состояние стресса и восстанавливаться после него (когда ваше тело резко реагирует на стресс, но затем возвращается к физиологическому уровню). И это даже может быть полезно для вашего организма, потому что так он избавляется от старых, поврежденных или мертвых клеток.
Это не значит, что стресс – не проблема для сна, определенные виды стресса действительно могут влиять на него, и мы вскоре поговорим об этом. Я хочу, чтобы вы поняли с самого начала: привычный стресс (подъемы и спады на работе, в воспитании детей, в управлении финансами, семейной жизни и т. д.) совершенно нормален, он означает, что ваша психика устойчива.
Один из главных факторов, который, как я это вижу, мешает людям спать по ночам, – это беспокойство о том, что они не смогут хорошо выспаться сегодня ночью, или убеждение, что они теперь обречены на плохой ночной сон. Итак, до того, как я расскажу о работе со стрессом, необходимо развеять миф о том, что стресс автоматически равняется бессоннице. «Я сегодня в таком стрессе, что не смогу заснуть» – не зацикливайтесь на этой мысли! Это неправда! Будьте спокойны и уверены: сегодняшний стресс не помешает вам выспаться.
Данные научных исследований, в которых оценивался ежедневный уровень стресса участников и их ночной сон в течение нескольких дней подряд, на самом деле указывают на то, что влияние стресса на сон сильнее проявляется в обратном направлении: именно плохой сон или недосып делает людей более уязвимыми для стресса[19].
Мы провели исследование стресса и сна у матерей, которые ухаживали за маленькими детьми. У нас было две группы: одна состояла из женщин, которые думали, что обычно испытывают сильный стресс, другая группа сообщала о низком уровне стресса во время исследования. Чтобы исследовать, как сон и стресс взаимно влияют друг на друга, мы фиксировали цикл сон – стресс.
Участницы вели подробный «журнал стресса», в котором записывали, когда и почему испытывали стресс в течение дня, а также какое событие его вызвало. Одновременно мы отслеживали сон с помощью носимых устройств исследовательского класса. Было неудивительно обнаружить, что женщины, которые спали меньше, чем обычно, испытывали больший стресс на следующий день. Это согласуется с другими исследованиями нашей лаборатории и иных авторов, которые показывают: когда люди не высыпаются, они воспринимают свои дни как более напряженные[20].
Это разумно, ведь, когда вы недосыпаете, когнитивное воздействие недосыпа становится более ощутимым: вам сложнее контролировать свои эмоции и импульсы, у вас ухудшается память. Все мы испытываем ощущение разбитости, заторможенности и слишком высокой чувствительности после плохого ночного сна. Это не конец света – бессонные ночи случаются! Но если вы постоянно недосыпаете, даже совсем немного, вы начинаете воспринимать свою жизнь по-другому.
Вот что было интересно в нашем исследовании с участием недосыпающих мам. Данные о том, что именно вызывало у них стресс, мы передали программистам, которые сгруппировали «источники стресса» в зависимости от их действительных масштабов (были ли это серьезные факторы или мелкие неприятности?). Затем они сопоставили реакции людей с их дневниками сна и обнаружили, что все женщины испытывали больший стресс при эмпирически значимых событиях независимо от того, хорошо или плохо они спали. Однако плохой сон, по-видимому, усиливал реакцию людей на слабые и умеренные источники стресса или даже на события, которые обычно вообще не вызывали у них беспокойства. Их порог чувствительности снизился из-за недостатка сна.
Недостаток сна – высокий уровень стресса
Недостаток сна влияет на наше восприятие окружающего мира и наш жизненный опыт. Насколько точно это работает, изучено недостаточно, эта область исследований только развивается. Мы изучаем недосып в лаборатории и одно можем сказать точно: при недосыпе люди воспринимают события как более стрессовые, чем если бы они высыпались. У них меняется взгляд на мир.
В периоды, когда нам не хватает сна, мы с большей вероятностью вступаем в конфликты, в том числе с людьми, которых любим. Доктор Арни Гордон из Мичиганского университета обнаружил, что, когда участники исследования спали хуже, чем обычно, как они сами сообщали, они чаще конфликтовали со своими партнерами на следующий день[21]. В другом исследовании пары приходили в лабораторию, чтобы обсудить конфликтные темы в их отношениях: кто и когда моет посуду и ходит за продуктами, совместное времяпрепровождение, политику и т. д. Их задачей было подумать над тем, как разрешить конфликт. Затем они заполняли анкеты с вопросами о том, что они чувствовали, что, по их мнению, чувствовал партнер и считают ли они, что успешно разрешили конфликт. Вот что обнаружили ученые: во-первых, партнеры, которые плохо спали предыдущей ночью, испытывали больше негативных и меньше положительных эмоций во время конфликта. Во-вторых, чем хуже человек спал, тем меньше эмпатии он проявлял по отношению к своему партнеру. И наконец, и это, пожалуй, самое тревожное в романтических отношениях: если один из партнеров жаловался нам на плохой сон, его шансы на мирное разрешение противоречий значительно снижались. Каков же вывод?
СОН ОКАЗЫВАЕТ ОГРОМНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ВАШИ ОТНОШЕНИЯ С САМЫМИ БЛИЗКИМИ ЛЮДЬМИ.
Недостаток сна также влияет на то, как мы заботимся о своем здоровье, в том числе на выбор рациона питания. В одном из моих любимых исследований, посвященных сну, стрессу и предпочтениям в еде исследователи построили искусственный магазин, полностью укомплектованный продуктами, и отправили людей за покупками. Им давали деньги на расходы и полную свободу выбора. Затем они лишили испытуемых сна и обнаружили, что покупатели стали выбирать более калорийные продукты. Почему? Исследователи предположили, что недостаток сна усиливал «гедонистическое влечение» и даже подпитывал чувство голода. В других лабораторных исследованиях мой коллега доктор Мэтт Уокер из Калифорнийского университета в Беркли лишал испытуемых сна, а затем помещал их в аппарат для магнитно-резонансной томографии. МРТ отслеживает поток насыщенной кислородом крови, проходящей через мозг, поэтому можно увидеть, какие области мозга проявляют наибольшую активность в ответ на определенные раздражители. Итак, во время отслеживания мозговой активности исследователи показывали людям изображения различных продуктов. Оказалось, что центры вознаграждения в лишенном сна мозге были более «активны» в ответ на продукты с высоким содержанием сахара и жиров[22].
Мы думаем, что при недостатке сна люди хуже сопротивляются такого рода импульсам и желаниям. Дело не только в том, что центры вознаграждения мозга «перегружены», но и в том, что наша способность замедляться и нажимать на тормоз ухудшается. «Тормоз» в этом контексте – это система исполнительного контроля или тот самый «ангел на вашем плече», который подталкивает вас к лучшему, более разумному и логичному выбору. Исполнительный контроль отвечает за соответствие целей и действий. И в лабораторных исследованиях сна мы видим, что у участников, которые недосыпают или спят плохо, исполнительный контроль зачастую «отключается». Они действуют без тормозов.
А если тормозов нет, то люди становятся более чувствительными к стрессу и им труднее регулировать свои эмоции. Мы наблюдали, например, что полицейские с нарушениями сна чаще испытывают неконтролируемый гнев по отношению к подозреваемому[23], а судьи назначают более длительные сроки тюремного заключения[24]. В организациях с четкой иерархией недосыпающие руководители гораздо чаще ведут себя грубо с подчиненными[25]. В целом мы видим, что люди, страдающие от недосыпа, замыкаются в себе и фокусируются на своих потребностях в противоположность потребностям более широкой группы или сообщества. Короче говоря, не высыпаясь, мы проявляем себя не лучшим образом.
Когда мы считаем свою жизнь напряженной и трудной (как это бывает, когда нам не хватает сна), мы склонны принимать такие решения, которые помогают нам справиться со стрессом любым путем, и они впоследствии играют с нами злую шутку. Мы пьем кофе слишком поздно вечером. Употребляем алкоголь. В состоянии стресса мы выбираем те же продукты, что и при недосыпании: нам хочется жирной и сладкой пищи. И это неслучайно.
Существует биологическая причина, по которой наш организм требует именно такие продукты, когда стресс слишком высок: они ослабляют реакцию на кортизол. Повышенный уровень кортизола заставляет нас выбирать продукты с высоким содержанием жиров и сахара, потому что они похожи на быстродействующее «лекарство» от стресса[26]. Однако это вредное лекарство, которое к тому же плохо влияет на сон.
Исследователи сна считают, что существует связь между коротким сном и потреблением большего количества определенных продуктов, таких как обработанные углеводы и сахар. Между тем люди, которые едят больше продуктов растительного происхождения и клетчатки, кажется, спят лучше. Что это: случайная корреляция или причинно-следственная связь? Доктор Мари-Пьер Сен-Онж из Колумбийского университета распутала этот клубок. Вместе со своими коллегами она провела исследование[27], в котором строго контролировались режим сна и питание участников. Исследователи сами следили за сном людей, а диетолог готовил им блюда. Результаты подтвердили наш вывод: рацион, богатый овощами, фруктами и полезными жирами, действительно приводил к улучшению сна. А когда люди отказывались от диеты с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей и переходили к насыщенным жирам и простым углеводам, у них наблюдалось снижение продолжительности медленного сна. Считается, что медленный сон – это фаза цикла сна, когда человек погружается в состояние глубокого, восстанавливающего отдыха.
Любители углеводов, обратите внимание: исследования показали, что, хотя большинство углеводов способствуют быстрому засыпанию, только определенные их виды помогают нам не просыпаться во время ночного отдыха. Сладкое и простые углеводы (например, пицца, белый хлеб, рогалики, макароны) заставляют нас пробуждаться чаще в течение ночи. Напротив, сложные углеводы (опять же, это продукты с большим содержанием клетчатки, такие как батат, овсянка и цельные зерна) могут помочь наладить режим сна. Доктор Сен-Онж выдвинула теорию, что они также стабилизируют уровень сахара в крови[28]. Мораль здесь такова: продукты, к которым так стремятся мозг и тело человека, когда он испытывает стресс, действительно могут снижать качество сна.
Подведем итог: люди, у которых наблюдаются проблемы со сном, воспринимают мир в более темных красках. В условиях повышенного стресса они принимают решения, которых в противном случае не приняли бы и которые зачастую негативно влияют на их сон. Например, они выбирают вредную пищу, пропускают занятия спортом из-за нехватки энергии и многое другое. В ответ на это возникают новые переживания. Иногда мы даже сами «выбираем» стресс, и у этого есть биологическая цена.
УЧЕНЫЕ ДОКАЗАЛИ, ЧТО ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС СТАРИТ ЧЕЛОВЕКА НА КЛЕТОЧНОМ УРОВНЕ.
Он укорачивает теломеры, защитные колпачки на концах хромосом, которые играют важную роль в клеточном старении организма[29]. На самом деле недостаток сна тоже приводит к этому[30].
Если вы страдаете бессонницей или никак не можете выспаться, вам может быть неприятно такое слышать. «Я знаю, что сон важен, – возможно, возмутитесь вы. – Именно поэтому я читаю эту книгу!» Однако есть пара важных причин, почему я рассказываю об этом.
Первый шаг
Как я уже говорил, сон и стресс взаимосвязаны. Короткий, нарушенный сон приводит к усилению стресса; выбор, который мы делаем под воздействием сильного стресса, может привести к ухудшению сна. Одно подкрепляет другое. Но когда мы это понимаем, нам легче вмешаться в данный цикл и прервать его.
И сделать это можно двумя способами. Первый: немного улучшить качество сна, и тогда общий уровень стресса станет ниже. Второй: отрегулировать реакцию на стресс или по крайней мере начать осознавать действия, которые вы совершаете в ответ на стресс, и тогда возможно будет добиться некоторых улучшений в плане сна. Вы получите преимущества в обоих случаях!
В клинике сна мы обычно добиваемся большего успеха, если немного поработаем в каждом направлении. Цикл сон – стресс может быть разрушительным, но он принесет пользу, если вы будете использовать его в своих интересах. Чем меньше у вас стресса, тем лучше вы спите. Чем лучше вы спите, тем больше у вас сил сопротивляться стрессу. Начните – и, возможно, уже скоро вы почувствуете стремительные изменения, подобно камню, который катится с холма и набирает скорость.
Возможно, вам придется изменить свою жизнь
Многие люди, которые приходят в нашу клинику с бессонницей, обнаруживают, что в их образе жизни есть нечто несовместимое с хорошим сном. Это трудное испытание, особенно когда вы, например, привязаны к определенной работе или когда давление извне полностью выходит из-под контроля: у вас мало денег или, возможно, ваш близкий человек болен. Я не буду притворяться, что можно устранить каждое жизненное препятствие. Однако стоит учитывать, что мы живем в обществе, где работе и производительности труда уделяется несоизмеримо больше внимания, чем отдыху. В этом есть ирония, потому что каждый из нас нуждается в отдыхе, чтобы генерировать новые идеи, быть продуктивным и сохранять позитивный настрой.
Люди недосыпают повсеместно. Честно говоря, это настоящая эпидемия. И она, увы, не существует в вакууме. Опираясь на опыт работы в клинике, я могу сказать, что иногда мы неправильно определяем причину жалоб. Мы считаем, что у нас проблемы со сном, а на самом деле у нас проблемы в жизни.