Сон – источник жизнестойкости. Он облачает людей в доспехи, необходимые для защиты от камней и стрел, которые направляет в вас жизнь. Если вы страдаете от хронического стресса и недосыпа, нужно с этим разобраться. В клинике сна я постоянно веду подобные разговоры. Когда люди приходят к нам, они заполняют большие анкеты и ведут подробный дневник, записывая, что с ними происходит днем и ночью. И когда мы анализируем эти данные и начинаем работать с пациентами над улучшением сна, мы часто обнаруживаем, что у них нет никаких медицинских или биологических оснований для расстройства сна. Значит, причина в их образе жизни, где есть узлы, которые поначалу трудно заметить, но которые необходимо развязать.
В начале главы я говорил вам, что мозг и тело созданы для того, чтобы справляться с обычным дневным стрессом и решать сложные задачи. Это правда. Гомеостатический режим сна и циркадные ритмы обладают огромной силой. Врожденные инструменты работают ради вашего блага, и о них даже не нужно беспокоиться – лично я нахожу большое утешение в том, что знаю это. Но при более высоком уровне стресса этот естественный процесс протекает иначе, мы начинаем испытывать трудности со сном, и страна грез удаляется от нас. В этих случаях действительно необходимо вмешательство.
Есть два фактора, по которым повышенный уровень стресса может мешать сну: кортизол и симпатическая нервная система.
Стресс, который вы испытываете, влияет на выброс кортизола в кровоток. Кортизол – это метаболический гормон: он обеспечивает клеткам достаточное количество глюкозы. По сути, кортизол помогает регулировать энергию.
Уровень кортизола в организме постоянно меняется, и у него есть свой собственный циркадный ритм, не зависящий от стресса, – это здоровый процесс, происходящий в организме. Нормальное колебание уровня кортизола обеспечивает доступность глюкозы, когда мозг или мышцы нуждаются в ней. Другими словами, потребность в энергии запускает выброс кортизола. И стресс – один из таких триггеров. Тело хочет получить больше энергии и/или скорости, поэтому дает вам «дозу» кортизола. Поэтому, как я уже говорил ранее, ежедневные источники стресса (поездки, негатив при взаимодействии с окружающими, напряженная рабочая ситуация), вероятно, не повлияют на сон. Тело начнет постепенно усваивать кортизол после того, как стрессовое событие пройдет, и все. Исключение составляет состояние, когда вы испытываете стресс часто и ваш уровень кортизола постоянно повышен. Это негативно влияет на сон.
КОРТИЗОЛ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ РЕАКЦИИ НА ПРОБУЖДЕНИЕ.
Всплеск кортизола происходит сразу после того, как вы просыпаетесь, – это способ организма дать вам небольшой толчок к пробуждению и заставить вас встать с постели. Ранним утром уровень кортизола достигает пика, а затем, как правило, снижается в течение оставшегося дня. К вечеру в организме должен быть низкий уровень кортизола, чтобы вы смогли заснуть в ближайшие пару часов. Но мы видим, что у людей, находящихся в состоянии хронического стресса, уровень кортизола перед сном остается достаточно высоким.
Даже с повышенным уровнем кортизола можно уснуть – гомеостатическое стремление ко сну и циркадный ритм могут преодолеть многое, но вполне возможно, что у вас не получится сделать это легко и качество вашего сна будет низким. Мы знаем, что люди, получающие высокие дозы стероидов (например, преднизолона), часто страдают бессонницей; кортизол тоже является природным стероидом.
Постоянно повышенный уровень кортизола – пример «нарушенной физиологии стресса», как и сверхактивная симпатическая нервная система. В здоровой, сбалансированной системе происходит переключение между симпатической нервной системой (бей, беги, замри) и парасимпатической нервной системой (отдыхай и переваривай). Чтобы заснуть, нужно, чтобы парасимпатическая система взяла верх. У людей, чьи реакции на стресс нарушены, симпатическая нервная система остается «включенной», что затрудняет процесс расслабления. Артериальное давление при этом остается высоким, а вариабельность сердечного ритма (ВСР), которая коррелирует с медленным сном, понижается.
Если мы испытываем сильный стресс, становится трудно отключить симпатическую и включить парасимпатическую систему – мы сверхбдительны, чувствуем себя взвинченными, а не уставшими. Иногда это может происходить и под воздействием простого стресса от работы. Высокий уровень энергии (как с точки зрения выработки кортизола, так и с точки зрения активации симпатической нервной системы) просто несовместим со сном.
Итак, вернемся к моим вопросам: что в вашей жизни мешает хорошему сну? Что вызывает стресс? И что вы можете с этим сделать?
У меня была пациентка, которая пришла в клинику с жалобой на бессонницу. Она не могла заснуть ночью и вовремя встать утром. Пациентка работала в сфере финансов, ответственно относилась к работе и беспокоилась, что недостаток сна влияет на ее работоспособность. Первое, что мы сделали (что мы всегда делаем), – это исключили заболевания, которые могли бы быть основной причиной бессонницы. У пациентки их не было: она была молода и здорова. Когда она заполнила дневники сна, выяснилось, что ее сон был действительно плох. Прежде всего его было недостаточно. В большинстве случаев она спала ровно до звонка будильника (06:45), но засиживалась допоздна с работой, а когда оказывалась в постели, беспокоилась о том, как быстро ей нужно заснуть, чтобы отдохнуть. Когда могла, она ложилась спать очень рано, чтобы «наверстать» упущенное. То же самое было и по выходным: она спала допоздна.
Еще одна проблема в том, что ее график был непредсказуемым. Ее тело не знало, в какое время засыпать. Когда график сна и распорядок дня неструктурирован, организм не знает, что его ждет. Он не получает необходимых сигналов, не может отключить стрессовую систему, успокоиться, увеличить выработку мелатонина и подготовиться ко сну. Он просто продолжает вырабатывать кортизол, дающий энергию, поддерживая вас в тонусе в течение рабочего дня, который, по его мнению, все еще продолжается.
– У вас нет ночных проблем, – сказал я своей пациентке. – У вас дневная проблема.
Бессонница – интересная штука. Этот диагноз невозможно поставить по анализу крови. Мы диагностируем ее в основном с помощью самоотчетов: если люди говорят, что регулярно плохо спят (проблемы с засыпанием или удержанием сна по крайней мере три ночи в неделю в течение последних трех месяцев) и чувствуют себя ужасно, несмотря на то, что у них есть возможность выспаться, и это нельзя объяснить приемом препаратов или какими-либо заболеваниями. Оказывается, «лекарство» от бессонницы можно на удивление легко найти. Когда люди начинают чувствовать себя лучше, начинают лучше спать и перестают беспокоиться о сне, у них наступает ремиссия. Иногда это означает, что они спят лучше, дольше или глубже. В других случаях – что их сон просто стал более предсказуемым и менее напряженным, с ним связано меньше беспокойства. И у многих, очень многих людей, которые обращаются в клинику за помощью в борьбе с бессонницей, истинная проблема заключается в неправильном распорядке дня: они слишком активны, непредсказуемы и заняты. В один день они пропускают прием пищи, в другой засиживаются допоздна. Без этих сигналов («датчиков времени», как мы говорили в главе «День первый») их разум и тело пребывают в смятении и относятся ко сну как к чему-то второстепенному, что парадоксально, потому что большинство пациентов с бессонницей скажут мне, что тратят слишком много времени на размышления о сне.
С той пациенткой мы составили график, которому она должна была следовать. В нем было пространство для маневра, но на самом деле ей нужно было стараться каждый день придерживаться одних и тех же ритмов, следить за тем, в какое время она просыпалась, ела, занималась спортом и выключала компьютер вечером. Это сразу же показало, что ее работа была настолько тяжелой, что регулярно мешала ей ложиться спать и выделять время для сна. Было очень трудно вынести этот сдвиг, ведь у нее были дедлайны и незаконченные проекты, а главное, мою пациентку ждали реальные последствия, если она не закончит работу вовремя. Было ощущение, что никто не даст ей поблажки.
СЛЕДУЕТ ПОНИМАТЬ, ЧТО ИМЕННО НЕДОСЫП ДЕЛАЕТ ВАС МЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ.
Он ухудшает способность быстро и творчески мыслить, усиливает проблемы с вниманием и сосредоточенностью; замедляет вашу работу. Это противоречит здравому смыслу, но это правда: иногда лучший способ сделать что-то срочное – не делать это прямо в ту же секунду, конечно, если «прямо в ту же секунду» означает поздно вечером, когда вам давно пора ложиться спать. Я сказал пациентке, что ей нужно провести переоценку ценностей.
– Я не могу помочь вам с этим, – сказал я. – Придумайте способ выделять больше времени для сна или примите тот факт, что при таком образе жизни вам придется постоянно недосыпать, и постарайтесь ужиться с этой мыслью.
И представьте себе, она действительно нашла новую работу в компании, которая была более ориентирована на благополучие сотрудников.
Не волнуйтесь: вы, вероятно, сможете обойтись без поиска новой работы! Но если вы испробовали все тактики, описанные в этой книге, и по-прежнему испытываете серьезные трудности, стоит задуматься о том, что, возможно, нужно что-то поменять в жизни. Хронический недосып может быть сигналом о том, что дело не только в вашем распорядке дня. Если вы регулярно мало спите из-за занятости в течение дня и/или напряженной и ресурсозатратной работы, стоит провести переоценку ценностей. Потому что, как обнаружила моя пациентка, недосып накапливается ночь за ночью. И, хотя кажется, что мы в состоянии «наверстать» упущенное, поспав подольше, к сожалению, это так не работает. Вы не сможете «накопить» сон.
Не хочется, чтобы это звучало мрачно. Если у вас была тяжелая ночь и вы мало спали, ваш организм, скорее всего, компенсирует это на следующий день. Вы проснетесь с уже слегка надутым шариком давления сна и сможете вздремнуть в обед или пораньше лечь спать. Все это совершенно нормально, и переживать не из-за чего. Я говорю о хроническом, повседневном недосыпании из-за распорядка дня, привычек или требований работы. Я постоянно слышу, как люди говорят о том, что они «выспятся в выходные», и мне приходится сидеть молча, зная, что в конечном счете они просто собьют свой обычный ритм и на следующей неделе вернутся в тот же цикл недосыпа, что и раньше.