Тем не менее, прежде чем предпринимать какие-либо решительные шаги, попробуйте несколько простых стратегий. Их может внедрить в свой рабочий день любой человек, независимо от того, насколько он занят.
Устранение дневной проблемы
В НБА спортсмены (и их тренеры) знают, что могут находиться на площадке только определенное количество минут за игру, если хотят пройти сезон в боевой форме. Они называют это управлением нагрузкой. Всем нам тоже неплохо было бы подумать об управлении нагрузкой в собственной жизни.
Девушка, о которой я упоминал ранее (которая сменила работу ради более стабильной жизни), похожа на людей, которых я вижу в клинике. Они очень заняты, у них мало времени, они находятся на грани из-за работы, семьи или других обязанностей. Их проблема – постоянный недосып. Они даже занимаются (сознательно или нет) прокрастинацией перед сном, то есть предпочитают ложиться спать позже, чем следовало бы, в попытке выделить немного времени для себя после трудного дня и неотложных дел. Прокрастинация перед сном – относительно новый термин, но этот феномен вдохновил ученых на множество статей и научных исследований, поскольку люди во всем мире, казалось, видят эту проблему и в своей жизни. Психологи и исследователи, изучающие прокрастинацию перед сном, полагают, что она возникает, когда чрезмерно насыщенные дни людей выходят из-под контроля и они вынуждены гнаться сначала за одним делом, потом за другим, а ночью возвращают себе этот контроль.
Возможно, ваша проблема заключается в том, что уровень стресса после тяжелого рабочего дня все еще высок. Возможно, дело в том, что в рамках цикла короткого сна, ведущего к усилению стресса, вы принимаете решения, которые лишь ухудшают ваш сон. Возможно, ваш день выходит из-под контроля, и поэтому вы пытаетесь выкроить немного личного времени поздно вечером. Как бы то ни было, решение одинаковое: делайте перерывы. Настоящие перерывы. Они могут быть короткими, но в них не должно быть экрана и телефона. Наполните их чем-то расслабляющим, освежающим или радостным. Я не собираюсь приказывать вам, что делать: все индивидуально. Но вот что я говорю своим пациентам: это ваше лекарство. Выделяйте время на перерывы и смело защищайте его! Это лекарство, которое я вам выписываю, и принимать его надо обязательно: у вас не должно быть никаких оправданий.
Перерывы могут быть короткими: 5, 10, 15 минут – столько, сколько времени у вас есть. Не пренебрегайте ими. Сделайте перерыв на обед. Прогуляйтесь. Возьмите кофе и выпейте его на солнышке. Установите таймер и помедитируйте. Некоторым людям неприятно слышать про медитации, но это работает. Исследования показывают, что медитация может дать вам такое же преимущество, что и сон. Откуда мы это знаем? Оказывается, люди, которые регулярно медитируют (в течение длительного времени), меньше спят по ночам[31]. Возможно, им требуется меньше сна из-за процессов, происходящих в мозге во время медитации, которые схожи с определенными процессами во время сна.
Короче говоря, вы не можете работать, работать, работать весь день напролет, а потом просто выключаться на ночь. Тело и мозг устроены по-другому. Проблемы со сном возникают в течение дня, когда у нас повышается уровень кортизола, возбуждается симпатическая нервная система или возникает подсознательное желание ложиться спать слишком поздно. Дайте себе немного отдохнуть. Это долгий путь. Имейте в виду, что вам может потребоваться несколько дней, чтобы заметить результаты. Представьте, что это охлаждение «термометра стресса» – вы не позволяете ему подниматься высоко в течение дня, а затем, перед сном, вам не нужно сильно стараться, чтобы понизить температуру. Мы чуть-чуть понижаем температуру, и нам спится немного лучше; нам спится немного лучше, и становится легче управлять делами и поддерживать «температуру стресса» на низком уровне. Это не может произойти в одночасье, но природа цикла сон – стресс, которая до этого работала против вас, может работать и на вас.
Сегодня подумайте о прошедшем дне… и о предстоящей неделе. Как вы могли бы распределить обязанности таким образом, чтобы они не попадали в один временной интервал все вместе? Помните, что одна из ваших обязанностей – перед самими собой – выделять время для сна и перерывов на отдых. Это может помочь вам и людям, которые чего-то от вас ждут, сформировать здоровые ожидания в отношении сроков и задач.
Вы можете достичь очень многого. Заботьтесь о себе сегодня и в течение всей недели. Следите за вашим «термометром стресса», а также за тем, чтобы сон наступал в одно и то же время. Если вы не будете слишком переживать сегодня, то вечером вам будет намного легче заснуть.
Помните, что времени всегда будет не хватать. Смотрите на предстоящий день как можно позитивнее, чтобы снизить вероятность недосыпания. Сон «в кредит» невозможен, его нельзя накопить. Вы можете добиться некоторого успеха, но чем глубже вы погружаетесь в недосыпание, тем сложнее это становится.
Сегодня мы начинаем осознавать, насколько важный сдвиг происходит в нашем сознании, сдвиг в сторону приоритетности сна. Да, сон нельзя положить в банк под проценты, но в каком-то смысле это именно так. Он настраивает нас на успех, просто незаметно. Мы привыкаем к усталости, к работе в условиях дефицита. Мы просто не осознаем, насколько эффективными и вовлеченными можем стать, если будем принимать это незаменимое восстанавливающее лекарство каждый вечер.
Помимо этого, день нужно дополнить перерывами.
При хронически высоком уровне стресса трудно отключиться в ночное время. Мы уделяем много внимания ночному сну и упускаем из вида дневные практики. Вам нужно выделить время в течение дня, чтобы расслабиться, восстановить силы и порадоваться. Это возможно даже в самые напряженные дни. Используйте такую возможность!
Ваша цель на сегодня: сделайте пять «микроперерывов» в течение дня. Они могут длиться 5, 10, 15 минут или дольше, если в вашем графике предусмотрена такая возможность.
Чтобы подготовиться, составьте краткий список того, что вы будете делать во время перерывов.
Мои рекомендации: 5-минутная медитация (скачайте приложение наподобие Headspace, если вам нужна помощь); 10-минутная прогулка; прослушивание подкаста в течение 15 минут. Включите любимый плейлист и прогуляйтесь по кварталу; выйдите на улицу или прополите сорняки в саду на солнышке, если вам кажется, что это расслабляет и приносит удовлетворение. Что именно делать – выбирать вам.
Выберите один из этих двух способов напоминать себе о перерывах.
1. Установите будильник. Поставьте в своем телефоне пять будильников, которые будут срабатывать в любое удобное для вас время. Когда зазвонит будильник, бросьте то, что вы делаете, насколько возможно, и займитесь одним из занятий, перечисленных выше.
2. «Привяжите» свой перерыв к делу, которое вы делаете регулярно. Специалисты по поведению считают эту тактику одним из самых быстрых и эффективных способов внедрить новую привычку в распорядок дня. Например, вы можете договориться с собой: каждый раз, когда я иду в ванную, нужно сделать перерыв. Или каждый раз, когда я отвечаю на электронное письмо, нужно сделать перерыв (это зависит от того, сколько писем вы получаете!).
Обязуйтесь делать это каждый день на этой неделе! Начните сегодня, но не останавливайтесь. Надеюсь, к концу недели перерывы войдут в ваш распорядок дня так прочно, что вы заметите пользу и не будете испытывать нехватки времени. И напоминайте себе, что оно того стоит: ваш сон – это инвестиция в будущую продуктивность, креативность и счастье.
3 деньЗаряжайтесь энергией правильно
Как вы обычно себя чувствуете к середине дня? Устаете, зеваете, бросаете взгляд на часы и пытаетесь вновь сосредоточиться? Ваша энергия на нуле, хотя многое еще предстоит сделать? Вы задаетесь вопросом, настало ли время обеда; может быть, это потому, что вы плохо спали прошлой ночью. Возможно, вам хочется перекусить, чтобы повысить уровень сахара в крови, или выпить чашечку кофе.
УПАДОК СИЛ, КОТОРЫЙ МЫ ОБЫЧНО ИСПЫТЫВАЕМ В СЕРЕДИНЕ ДНЯ, СОВЕРШЕННО ЕСТЕСТВЕНЕН.
Это еще один запрограммированный процесс нашего циркадного ритма. Мы подробно говорили об этом в предыдущей главе, так что вы знаете, что ваши внутренние часы запускают выделение кортизола утром, чтобы взбодрить вас, а на ночь дают вам дозу мелатонина, чтобы вы успокоились.
Хотя все мы немного отличаемся друг от друга, большинство людей вписываются в базовую схему: после того как вы просыпаетесь, уровень бдительности начинает повышаться, достигая пика пару часов спустя. Ближе к середине дня (для большинства людей где-то около 13:00) все меняется. Уровень бдительности и энергии снижается, достигая минимума примерно в 15:00. Наконец, он снова устремляется вверх и поднимается, достигая вторичного пика ранним вечером (около 18:00), прежде чем снова снизиться.
Вы можете скорректировать приведенные мной средние значения времени, чтобы они точнее отражали ваш собственный циркадный ритм. Если вы жаворонок, вас будет клонить в сон раньше; если вы сова, вы будете уставать позже. Важно помнить, что вы запрограммированы на такие спады, то есть послеобеденное затишье и замедление, которые вы ощущаете, – это просто врожденная человеческая черта, часть вашего биологического цикла.
Тем не менее, если у вас возникают проблемы со сном по ночам, они могут быть вызваны последствиями недосыпания или некачественного сна. Помните тот воздушный шарик сна, который начинает надуваться, как только вы открываете глаза? Что ж, если у вас прерывистый сон или вы просыпаетесь слишком рано, то к середине дня ваш шарик может заметно наполниться. В это время вас одолевает сонливость, вы становитесь вялыми и устаете настолько, что не можете больше наслаждаться дне