поручали проявлять больше доброты и заботы по отношению друг к другу. Однако довольно быстро стало ясно, что эта тактика работает не всегда. Оказалось, что люди могут быть в целом добры друг к другу, но при этом просто не замечать вклад партнера.
В 1980 году две исследовательницы, Элизабет Робинсон и Гейл Прайс, провели исследование, в процессе которого два наблюдателя (по одному на супруга) должны были фиксировать все хорошее, что люди делали для своих партнеров в течение дня [1]. Тем временем исследовательницы обучили супругов наблюдать друг за другом и тоже записывать «приятные» и «неприятные» поступки и моменты.
Они обнаружили кое-что удивительное: пары, которые несчастливы в браке, упускали 50 % положительных моментов. Дело было не в том, что счастливые пары делали друг для друга больше приятных или полезных вещей, чем пары, состоящие в несчастливом браке, – они просто лучше замечали вклад своего партнера.
Когда мы наблюдаем за нашими партнерами (и за своей жизнью в целом), мы чаще замечаем плохое, нежели хорошее.
Отчасти это происходит из-за эволюционных аспектов работы человеческого мозга. Мы по умолчанию замечаем проблемы, потому что их решение помогает нам выжить [2]. Нам хотелось бы верить, что мы являемся объективными наблюдателями за миром, что информация, которую мы собираем, является правдивой. Наука о мозге говорит об обратном: когда вы намеренно ищете проблемы, именно их вы и увидите. Нейронные сети внимания и обработки данных в мозге нужны для того, чтобы сконструировать образ мира на основе ваших предположений и ожиданий.
Психолог Роберт Вайс ввел термин «преобладание негативных чувств», чтобы описать, что происходит, когда негативные чувства по поводу отношений становятся настолько сильными и привычными, что окрашивают позитивные. Вы видите своего партнера и его действия через искаженную призму и не можете оценить ситуацию ясно, потому что забываете посмотреть на картину в целом. Вы сосредотачиваетесь на плохом, упускаете хорошие и даже нейтральные события, и взаимодействие приобретает негативный оттенок.
Подумайте, можно ли иногда описать ваше поведение следующими примерами:
1. Вы видите только то, что ваш партнер сделал не так. Вы весь день ходите за своим партнером по дому, замечая, каталогизируя и отслеживая каждый момент, когда он делает что-то неправильно или пренебрегает чем-то правильным. Вы ничего не упускаете из виду. Вы составляете список причин, по которым ваш партнер ошибается и подводит вас. Вы не даете ему возможность ошибиться, проявить слабость или просто устать. Увидев груду тарелок в раковине, вы не подумаете о том, что у него были постоянные встречи в Zoom и из-за этого у него не было времени их помыть. Вы думаете, что он не хочет заботиться о доме так бережно, как вы.
2. Вы не говорите своему партнеру, что вам нужно и чего вы хотите. Вы чувствуете, что это настолько очевидно, что вам не надо просить напрямую. Вы думаете:
«Он знает, что это нужно сделать, и просто игнорирует», или «Она знает, что это важно для меня, и ей все равно». И если партнер не проявляет себя так, как вы хотите, то вы обвиняете его.
3. Вы просите своего партнера о том, что вам нужно и чего вы хотите, но когда он делает что-то не так, как сделали бы вы, вы критикуете его. Ваша критика имеет смысл: это должно было сделано и сделано правильно! Вы бы хотели, чтобы он стирал… но чтобы из-за его стирки не садились ваши любимые свитера. Вы бы хотели, чтобы она время от времени готовила ужин… но чтобы не пережаривала дорогие бараньи отбивные, которые вы купили. Вы даете своему партнеру задание, которое он готов выполнить для вас… но затем чрезмерно контролируете процесс. Что в итоге? Вряд ли партнер захочет выполнить вашу задачу лучше в следующий раз; ему вообще не захочется что-либо делать для вас, потому что он ненавидит, когда его контролируют и критикуют. И все заканчивается взаимными обидами.
Хорошие отношения требуют хорошей культуры взаимопонимания между партнерами, при которой мы умеем замечать как то, что партнер делает правильно, так и то, что он делает неправильно. Иначе вы попадаете в ловушку. Когда вы концентрируетесь только на негативе, вам будет легко искать всюду именно его.
Чтобы разрушить эту привычку мышления, надо выработать новую: искать позитив.
Измените свою точку зрения
Одна из супружеских пар, с которой мы работали, смогла приучить себя обращать внимание на хорошее, и все благодаря… кофе.
Когда Джоэл и Джилл пришли к нам, они рассказывали, что постоянно разочаровывают друг друга, что как бы сильно каждый из них ни старался, было почти невозможно получить одобрение партнера. Множились взаимные обиды – в основном по мелочам. Но все мы знаем, что эти мелочи накапливаются, как грязные тарелки в раковине.
Однажды они пришли на сеанс, и мы сразу заметили, что между ними что-то изменилось. Появилось тепло и близость, и они даже сели поближе друг к другу на диване. Они казались расслабленными и более открытыми, чем обычно; беседа стала более легкой и продуктивной.
Мы спросили: что изменилось?
Они посмотрели друг на друга. Джоэл улыбнулся и пожал плечами.
– Она поблагодарила меня за то, что я сварил кофе, – сказал он.
Неделей ранее Джоэл уехал по делам. У него была привычка рано вставать и варить кофе. Он оставлял горячий напиток в термосе, когда уходил на работу, так что, когда Джилл (сова) просыпалась, ее ждала чашка свежего кофе. Джоэл варил кофе с первых дней их отношений, еще до того, как они поженились, и это уже стало обыденностью. Но когда на той неделе Джоэл уехал, Джилл оказалась одна в тихой кухне с пустым холодным термосом. Перемалывая зерна и возясь с незнакомой машиной, она поняла, как ценит этот маленький ежедневный акт доброты и как сильно зависит от него. Она спросила себя, а что еще в их отношениях воспринималось как должное?
Конечно, одно слово «спасибо» не исправило все волшебным образом. Однако оно показало, как можно замечать и игнорировать положительные поступки.
Джилл выразилась об этом так:
«Когда я начала искать, что он делает хорошего для меня, я находила подтверждения просто повсюду. Конечно, между нами по-прежнему нет полного взаимопонимания, но положительных моментов стало гораздо больше, и, кажется, теперь мы стараемся не позволять мелким проблемам разрушать наши отношения».
Тренируйте свой мозг замечать положительное, перепрограммируйте его! Конечно, это не так просто, как щелкнуть выключателем, поначалу потребуется немного усилий – как и со всеми полезными навыками, будь то езда на велосипеде или сбалансированное питание.
Хорошая новость: человеческий мозг обладает невероятной нейропластичностью, а это значит, что вы можете «перестроить» свою нейронную сеть, практикуясь, искать позитив.
Нейробиолог Ричард Дэвидсон, основатель и директор Центра здорового мышления при Висконсинском университете в Мэдисоне, обнаружил, что позитивность мышления можно обнаружить при сканировании мозга. В исследовании использовался метод электроэнцефалографии (ЭЭГ), который регистрирует электрическую активность в головном мозге с помощью маленьких электродов, прикрепленных к коже головы. Когда испытуемых просят описать свой обычный день во время ЭЭГ, у людей с депрессией проявляется гораздо больше активности в правой лобной части мозга, где обрабатываются, например, страх, печаль и отвращение – эмоции, которые часто заставляют нас отдаляться от мира или избегать общения с другими людьми. Между тем, в передней левой части мозга мы видим эмоции, которые побуждают нас сближаться с другими людьми и миром в целом, такие как любовь, интерес, любопытство и даже гнев. Гнев на самом деле является эмоцией «сближения», которая заставляет вас взаимодействовать с другими, а не отстраняться от них. Позитивный мозг и негативный мозг не только выглядят по-разному при сканировании, они также по-разному функционируют, в них активируются разные области и нейронные связи. Когда вы зацикливаетесь на плохом, это влияет не только на ваше восприятие окружающего мира, но и на ваше психическое и физическое здоровье [3]. Дэвидсон обнаружил, что победить привычку мозга во всем видеть негатив помогает медитация осознанности, то есть практика возвращения внимания к настоящему моменту и важным мыслям всякий раз, когда вы отвлекаетесь от них. Она поможет обмануть свой мозг, сначала во время сеансов медитации, а затем и на более длительный период [4].
Суть в следующем: когда вы посвящаете свое время поиску позитива вместо того, чтобы искать негатив, вы изменяете функциональность своего мозга на клеточном уровне. Вы создаете новые пути и активируете новые синапсы. Вы тренируетесь воспринимать мир по-другому, без привычной негативной призмы. Это полезно для мозга, тела и отношений.
Сила позитивного взгляда
Мы провели исследование среди пар с опытом домашнего насилия, чтобы выяснить, могут ли тренировка мозга на позитивный настрой и практики самоуспокоения повлиять на отношения. Важно, что под «домашним насилием» мы не имеем в виду насилие с динамикой жертва/ преступник. Мы работаем с парами, которые проходили через домашнее насилие легкой или умеренной степени тяжести, когда оба партнера могут прибегнуть к насилию во время обострения конфликта, но при этом не получают травм и оба хотят измениться. В этом исследовании мы разработали учебную программу для людей, испытывающих большой стресс: супружеских пар, которые жили в бедности и оказались жертвами порочного круга насилия во время конфликтных ситуаций.
Чтобы наглядно показать людям, что происходит в их мозге и теле, мы использовали небольшое устройство под названием emWave (производства HeartMath), которое измеряло сердечный ритм и отображало цветные «зоны» в зависимости от того, в каком ментальном и физическом состоянии находится человек. Красная зона означала, что они находились в состоянии сильного возбуждения (не самого хорошего рода!), были эмоционально переполнены и склонны к вспышкам насилия. Зеленая зона маркировала замедленное дыхание, при котором выдох длится дольше вдоха, а также мысли о чем-то позитивном, к чему они испытывали привязанность или благодарность. Визуализация оказала глубочайшее воздействие на поведение этих пар, позволила им легче переносить стресс, регулировать частоту сердечных сокращений и оставаться в зеленой зоне.