Идеальное рабочее место улучшает благосостояние и благополучие. На самом деле условия для эмоционального выгорания заложены во многих корпоративных культурах, и тогда работа отрицательно сказывается на здоровье. Именно рабочие требования, связанные с нехваткой ресурсов или недостатком персонала, а не какая-то личная неудача приводят к выгоранию на работе.
Эмоциональное выгорание – это пагубная форма хронического стресса – постоянные нагрузки на протяжении многих лет без времени на восстановление. Оно приводит к токсичной и циклической триаде: эмоциональному истощению, цинизму и ощущению своей неэффективности и неспособности хорошо работать.
Вы плохо справляетесь с нагрузкой. Ваш ритм сна и гормональный фон нарушается – уровень кортизола может стать либо слишком высоким, либо в некоторых случаях слишком низким [8]. Итак, единственно верные решения – это изменение условий работы, а когда улучшение условия труда невозможно – увольнение.
Женщины зачастую выполняют неявную работу, в том числе ориентированную на обслуживание. Они не получают признания и затем испытывают более сильное эмоциональное выгорание. Доктор Кристина Маслах, пионер в области исследований эмоционального выгорания, определила важнейшие составляющие, защищающие от выгорания: поддержка коллег, некоторый контроль над решениями и рабочей нагрузкой, ощущение, что вас ценят и признают вашу работу, ощущение справедливости и равноправия и поиск смысла в работе [9]. Я поняла, что постоянный режим «срочности» является причиной снижения качества жизни. Стоит немного сократить давление, замедлиться, и это уже будет иметь решающее значение для хорошей жизни. Нужно искать больше моментов для воплощенного присутствия, благодарности, восстановления и видеть людей как целое, а не как часть рабочей операции. Может помочь, если вы выкроите хотя бы пару минут между задачами, чтобы сделать несколько осознанных вдохов, подготовиться к следующей встрече и поймать позитивный настрой.
Социальные обязательства также бывает сложно нести. Мы хотим выглядеть хорошо в глазах важных для нас людей, но часто на нас обрушивается поток социальных обязательств, которые становятся скорее проблемой, чем средством самореализации. Да, чувство принадлежности очень важно. Люди с сильными социальными связями лучше справляются со стрессом. Но крепкие социальные связи не обязательно создаются благодаря большому кругу знакомств. Согласно исследованиям и опросам, с возрастом круг общения сокращается, потому что по мере того, как у нас остается все меньше времени, мы обнаруживаем, что больше не готовы вкладываться в отношения, которые не поддерживают и не удовлетворяют, которые приносят негатив в нашу жизнь. Вопрос, который мы все можем задать себе, заключается в следующем: зачем ждать, чтобы сократить количество социальных связей, чтобы жизнь стала лучше и позитивнее? Почему бы не расставить приоритеты и не держаться только за позитивные отношения прямо сейчас?
Это ни в коем случае не совет отталкивать друзей, которые переживают трудные времена (порой ваши друзья находят опору в вас, а позже вы можете обратиться к ним за помощью). Ни одни отношения не являются идеально сбалансированными. Когда вы посмотрите на свою жизнь со стороны, уменьшив масштаб, вы обнаружите, что можно сбросить со своих плеч лишнюю нагрузку и ответственность. Это также поможет вам переориентироваться на то, что является самым важным в вашей жизни и куда вы хотите направить свое время и энергию. Такой подход может облегчить «удаление» источников стресса, которые обременяют ваш день.
Подумайте об этом так: отказ от некоторых из этих вещей поможет вам проводить время с любимыми, чего в противном случае вы бы лишились.
У многих из нас, особенно у тех, кто пользуется социальными сетями, есть синдром упущенной выгоды – страх что-то упустить. Мы говорим «да», потому что не хотим ничего пропустить. Мы хотим побывать на всех мероприятиях. Быть частью группы, ни от кого не отставать. Но все эти вещи, из-за которых вы испытываете давление, не обязательно будут способствовать укреплению ваших социальных связей – по крайней мере, если вы чувствуете себя напряженным, а ваше эмоциональное состояние нестабильно. Иногда лучшее, что вы можете сделать для своего благополучия, своих отношений и своей способности справляться со стрессом в жизни, – это сказать «нет».
Упростите свой день
Пандемия COVID-19 стала интересным уроком именно в этом отношении. Когда в марте 2020 года начался карантин, мы все были вынуждены уйти из мира, возможно, самым внезапным и экстремальным способом в жизни. Многие стали работать удаленно. Общение почти прекратилось, люди взаимодействовали только с членами семьи. Некоторые люди пережили месяцы пандемии в полном одиночестве. Один друг, с которым я общалась в Zoom в том году, сказал: «Я не прикасался ни к одному человеческому существу уже шесть месяцев». К тому времени, когда появились вакцины и социальная дистанция стала сокращаться, большинство из нас жаждало воссоединиться с миром, чтобы «вернуться к нормальной жизни». Но в то же время происходило интересное явление. Многим внезапно расхотелось продолжать с того места, на котором они остановились, поставив свою социальную жизнь на паузу. Некоторые из вещей, которые они считали «обязательными» перед пандемией, теперь, совершенно очевидно, оказались не такими уж обязательными. Эта вынужденная перестройка стала возможностью оценить различные сферы нашей жизни и спросить: «Действительно ли мне это нужно? А я нужен этому человеку? У меня ограниченное время и ресурсы – хочу ли я тратить их на это?»
Некоторые люди не хотели возвращаться в прежнее русло вообще. Некоторые хотели возобновить отношения с миром таким образом, который в большей степени соответствовал нашим ценностям и склонностям. Внезапно у нас появился шанс спросить себя: «Какой жизнью я хочу жить? И согласуется ли все это с моими желаниями?»
Что мешает нам проводить такого рода анализ и ревизию немного чаще? Часто нам не удается взглянуть на жизнь здраво и широко, пока не произойдет что-то важное. Иногда это день рождения в среднем возрасте. В других случаях это нечто более печальное, например потеря близкого человека. Что бы ни было причиной, это выбивает нас из узкой, прямолинейной колеи, по которой мы склонны бежать из необходимости – все успевать, оставаться на верном пути. Но тот «путь», по которому мы идем, может медленно, со временем, отклониться от намеченного курса. И если мы не будем время от времени поднимать голову и оглядываться по сторонам, то можем оказаться далеко от того места, куда, как мы думали, направляемся.
Каждый раз, говоря чему-то «да», мы оставляем меньше времени на то, что может волновать нас больше. Когда вы смотрите на свое еженедельное расписание, можете ли вы точно сказать, как используете свое время?
Я говорю об общей картине, и сегодня, конечно, мы займемся всего лишь одним днем. Я не предлагаю вам пересмотреть всю свою жизнь за один раз – не волнуйтесь! Изучая стресс, мы смотрим на основные аспекты жизни людей, на общие условия, которые усиливают стресс, такие как недостаточный контроль на работе или чрезмерная ответственность за уход. А также на факторы, которые уменьшают стресс: оптимистичный взгляд или ощущение жизненной цели. Но мы также обращаем внимание на повседневные привычки. В привычках, распорядке дня, ежедневном расписании заключена сущность нашей жизни. Легко сказать: «Я снижу нагрузку в следующем месяце». Но постарайтесь не откладывать это слишком надолго. Как красноречиво выразилась писательница Энни Диллард: «То, как мы проводим наши дни, – это, конечно, то, как мы проводим нашу жизнь. То, что мы делаем в этот или другой час, – это то, что мы делаем постоянно» [10].
Чтобы определить, можете ли вы избавиться от стресса, убрав одно дело (или несколько) из своей жизни, вам, возможно, потребуется взглянуть на сегодняшний день и предстоящую неделю и честно спросить себя: «Соответствует ли все, что я делаю, тому, что для меня наиболее важно?» Отвечая на этот вопрос, вы можете получить ценное понимание того, что должно остаться (даже если это вызывает стресс), а что может исчезнуть.
Что действительно имеет значение?
Эффективный способ выяснить, что вы можете убрать из жизни и на чем сосредоточиться, – это посмотреть на свой путь в обратном направлении от смерти.
Моя подруга и коллега Мартика Холл, которая болела неизлечимым видом рака, недавно собрала всех людей, которые были важны для нее на протяжении всей ее жизни и карьеры – друзей, коллег, бывших студентов – для группового видеозвонка, чтобы попрощаться. В тот момент она находилась в хосписе, и ей сказали, что, скорее всего, ее жизнь скоро пойдет к концу. Это была шокирующая новость; мы все пытались смириться с ее внезапностью. Я жутко нервничала, но, как только начался групповой звонок, мое беспокойство улетучилось. В итоге это был незабываемый час радости и смеха, когда мы выражали ей нашу признательность и делились приятными воспоминаниями. Но самым поразительным для меня было то, что все, что Мартика говорила, наводило на мысль, что она сделала именно то, к чему стремятся люди: прожила полноценную жизнь без сожалений.
– Я не жалею, что потратила часть своей жизни на исследования, – сказала она. – Моя работа имела для меня огромное значение. И я хочу, чтобы студенты посмотрели на мою жизнь и подумали, что можно сделать что-то значимое даже за короткое время. У меня была очень насыщенная жизнь.
Мартика страдала от тех же повседневных проблем, с которыми сталкиваемся все мы: баланс между работой и семьей, жизненные обязательства, вступающие в противоборство с нашими склонностями. Но она смогла взглянуть на свою жизнь в целом и увидеть, что жила в соответствии своими ценностями, насколько это было возможно. Я поняла, что хотела бы иметь возможность сказать то же самое.
Недавно я получила потрясающую новость: врач Мартики настойчиво пытается спасти ей жизнь и дает ей новые лекарства и ей становится лучше! Но жить с таким диагнозом, как у нее, – значит постоянно осознавать, что настало время что-то изменить. Пригласив нас всех в тот день поучаствовать в звонке, она преподнесла нам щедрый подарок. Это было мягкое побуждение взглянуть на наши дни и, взглянув на общую картину, спросить себя: «Живу ли я так, как хочу? Куда я хочу направить свою энергию и от чего могу отказаться?»