Ранее я описывала, что с возрастом мы чувствуем себя более позитивно, а наши отношения становятся только лучше. Но дело не в возрасте. Все дело в восприятии времени: чем меньше времени, по нашему мнению, у нас осталось, тем чаще мы меняем свои цели на более эмоционально значимые, включая помощь другим [11]. Другими словами, когда мы думаем, что нам осталось жить меньше, мы тратим время на то, что действительно важно. Подобное ощущение можно назвать духовной срочностью, и это замечательный подарок, который мы можем положить в наш тревожный чемоданчик.
Духовная срочность может дать вам чувство свободы: стремитесь к более значимым целям прямо сейчас. Живите сейчас так, как будто это ваш последний год.
ПЕРЕЧЕНЬ ПРИОРИТЕТОВ
• Если бы вам осталось жить всего год, как бы вы хотели провести это время?
• С кем бы вы хотели его провести?
• Как бы выглядел ваш идеальный день?
Эти вопросы помогают определить, что мы действительно ценим. Это помогает нам осознать наши приоритеты, привести их в соответствие с повседневной жизнью и по возможности избавиться от того, что с ними не согласуется.
Ранее я просила вас перечислить все источники стресса в вашей жизни. Возможно, это были люди, которые приносят вам беспокойство. Теперь сосредоточьтесь на людях, которые обогащают вашу жизнь: кто заставляет вас чувствовать себя счастливым и любимым, приносит вам радость? Вы можете подумать обо всех людях, которые обогащают вашу жизнь, и о том, как уделять им больше времени. Может быть, для начала вы сможете попытаться видеться или разговаривать с ними почаще.
Мы не в состоянии контролировать, как долго проживем, но можно попробовать жить сейчас так, как если бы это был наш последний год, – в соответствии с нашими ценностями и приоритетами. Как мы убедимся позже, жизнь, наполненная смыслом и целеустремленностью, – один из лучших способов справиться со стрессом.
Конечно, некоторые из тех вещей, которые не согласуются с вашими приоритетами, могут не подлежать обсуждению. В жизни есть множество обязанностей, от которых мы не можем никак отказаться, например определенные задачи на работе или уход за детьми. Что же нам делать с тем, что мы не можем изменить?
Что нельзя изменить
Давайте вернемся к Джейн. Она особенно сильно страдала от неопределенности (неопределенное будущее ее матери из-за болезни; неопределенное карьерное будущее для нее самой) и вполне естественно пыталась получить некоторую власть над этими обстоятельствами. Все изменилось так внезапно. Иногда Джейн допоздна засиживалась за чтением медицинских журналов о нейропластичности после инсульта матери. И ей казалось, что если она просто найдет правильную информацию, то сможет повернуть время вспять и помочь матери восстановиться. Между тем вещи, на которые она действительно влияла (например, выполнение своей работы), ускользали от ее внимания.
Мы тратим массу умственной энергии, пытаясь решить проблемы, которые находятся вне нашего контроля. Несчастье заключается в этом противоречии между тем, что, по нашему мнению, должно быть возможным, и тем, что возможно на самом деле. Мы не можем контролировать других людей. Мы не можем контролировать, сокращается ли кровеносный сосуд в чьем-то мозгу. Мы не можем контролировать прошлое. В диалектической поведенческой психотерапии одна из практик, предлагаемых людям, которые действительно страдают от шквала сильных эмоций и размышлений (снова и снова прокручивая в голове мысли или ситуации, которые уже произошли), состоит в том, чтобы просто напомнить: это в прошлом. Реальность такова, какова она есть [12]. С помощью коучинга Джейн начала говорить себе следующее о болезни своей матери: это происходит. Такова реальность. Да, иногда ей было грустно. Но в то же время она почувствовала себя гораздо спокойнее. Стала менее рассеянной и измученной.
Я так рада, что Джейн смогла добиться этого ментального сдвига. Потому что в ходе многочисленных исследований людей, осуществляющих уход, мы наблюдаем, что не сам уход ускоряет клеточное старение. Это вторичная реакция, вызванная желанием, чтобы ситуация была иной, чем она есть на самом деле. У лиц, осуществляющих уход, чаще возникают мысли об отказе от настоящего момента, которые мы называем негативными блужданиями ума. Это желание быть где-то в другом месте или делать что-то другое [13]. Эти мысли говорят о недостаточном счастье. Мы обнаружили, что они также ускоряют старение и связаны с усечением теломер [14].
Должны ли вы просто пассивно принимать все неудачи, которые преподносит вам жизнь? Нет, я крайне не рекомендую так делать! Но вы можете работать над улучшением ситуации, не пытаясь воздействовать на факторы, на которые никогда по-настоящему не сможете повлиять. Джейн не смогла бы изменить течение болезни своей матери, сколько бы ни гуглила, и не было никакого способа убедиться, что ее мама будет в 100-процентной безопасности дома одна. Но она могла попросить свою мать надеть на шею специальное медицинское ожерелье. Ее мать сначала рассердилась, но Джейн походила по магазинам и нашла красивое ожерелье из розового золота в форме цветка[2]. Она попросила сделать ей одолжение: «Мне нужно иметь возможность сосредоточиться на работе, не беспокоясь, и мне бы помогло, если бы ты носила его ради меня». Ее мать стала носить ожерелье.
Вскоре после этого Джейн переехала в собственное жилье неподалеку. Дела на работе быстро наладились, поскольку она смогла посвящать ей больше времени. Было трудно не тратить время на то, чтобы не желать, чтобы все было по-другому. Время от времени она ловила себя на том, что мучается вопросами «Что если?»: «Что, если бы я заметила эти симптомы? Что, если бы ее быстрее привезли в больницу?» Но бóльшую часть времени ей удавалось ловить себя на том, что она начинает проваливаться в эти размышления, и отступать.
Когда я ловлю себя на том, что пытаюсь изменить то, что находится вне моей власти, я улучаю момент и представляю, как будто я тяну веревку, привязанную к чему-то неподвижному, например к огромному валуну. Я трачу всю свою энергию, пытаясь решить нерешаемую проблему. Эта скала никогда не сдвинется с места. Я осторожно спрашиваю себя: могу ли я просто бросить это дело [15]? Или несколько раз, в особенно щекотливой ситуации, из которой трудно выйти, требуется решительный отказ от контроля и искреннее принятие, которое мы будем практиковать дальше.
Принятие и обретение покоя внутри боли
Хотя мы не можем контролировать некоторые ситуации, можно контролировать свою реакцию. Многие обращаются к медитации осознанности, потому что она во многом фокусируется на принятии чувств и мыслей. В одном исследовании ученые сравнили эффективность двух разных занятий по осознанности с помощью коротких ежедневных медитаций. [16] Первая группа использовала приложение, которое тренировало сосредоточенное внимание наряду с осознанием своего внимания. Так, участники сосредотачивались на дыхании, а затем возвращались обратно к контролю дыхания всякий раз, когда осознавали, что оно сбилось. (Многие исследования показали, что эта практика благотворно влияет на концентрацию и внимание – особенно на осознанность, которая позволяет вам замечать, когда ваш ум начинает блуждать или погружается в ненужные размышления.) Вторая группа использовала другое приложение, которое было нацелено на понимание своего состояния – не просто осознание мыслей и чувств, но и доброе принятие, особенно негативных переживаний, которые мы обычно отталкиваем. Обе группы получили пользу от этих практик. Но только у второй группы – группы принятия – улучшился профиль стрессовой реактивности, то есть способность реагировать на события здоровым образом и восстанавливаться после них, а также у них было больше положительных эмоций. [17] Принятие стало тем, что на самом деле привело к стрессоустойчивости.
Большинство из нас знает, что, когда вы попадаете в приливную волну, совет всегда один и тот же: не сопротивляйтесь. Не спорьте с реальностью. Вы истощите себя, и вас только унесет дальше в открытое море. Океан просто слишком силен – нам с ним не сравниться. Единственный способ удержаться на плаву – это плыть по течению, ловить волны.
Идите дальше с этим осознанием; посмотрите, к чему это вас приведет. Может быть, вы сможете использовать его по-другому. Существуют способы работы с сильными негативными эмоциями, чтобы расти, а не избегать их – дополнительные рекомендации по этому поводу описаны в разделе «Дальнейшее чтение и источники».
Радикальное принятие – это (на базовом уровне) принятие того, что произошло что-то ужасное или травмирующее. Это ментальная позиция, которая позволяет принять тот факт, что мы не можем изменить произошедшее с нами. И радикальное принятие – лучше, чем альтернатива: избегать, отвергать реальность, бороться с приливом и чувствовать себя жертвой («Почему я»?). Оно может уменьшить болезненные эмоции стыда, вины, печали и гнева по поводу произошедшего события. Этот метод был полезен людям с чрезмерными эмоциональными перепадами, ПТСР и хронической болью [18]. Радикальное принятие – это то, что помогло Джейн принять состояние своей матери и новую роль человека, которому необходимо поддерживать больного.
В жизни происходит слишком много событий, о которых мы не просили, которых мы не хотели, которые чрезвычайно разочаровывают и причиняют боль и требуют много времени и энергии. Большинство из них – это неконтролируемые события или ситуации, но это и основа для роста: когда у вас нет других возможностей, вы обретаете силу, о которой и не подозревали. Это требует как принятия, так и управления ожиданиями и эмоциями. Вы начнете практиковать радикальное принятие сегодня, но знайте, что обычно этот навык приобретается не за один день и не раз и навсегда. Это повторяющийся процесс. Почувствовав, что ситуация причиняет боль, мы можем сделать разворот и попытаться радикально принять случившееся, а также свои эмоциональные реакции.