Конечно, не все можно четко разделить на «что я могу контролировать» и «что я не могу контролировать». Есть полутона и серые области. Всегда нужно оценивать, куда направить когнитивную и эмоциональную энергию, когда лучше преодолеть трудный момент, а когда отпустить и плыть по течению.
В главе «День первый» мы говорили о том, как выявить бессознательное напряжение, вызванное присущей жизни неопределенностью, и отпустить его. Мы практиковали метод «поймать и отпустить» – приучали себя замечать, когда удерживаем стресс неопределенности, и отпускать его. Сегодня мы сделаем еще один шаг вперед и посмотрим вовне, обсудим специфические условия нашей жизни, которые держат нас в состоянии стресса.
Умения для «тревожного чемоданчика»: отпускать, когда это больше вам не нужно
Подведите итоги
Составьте список всех стрессовых ситуаций в вашей жизни, используя метод «Анализ стресса». Если вы уже сделали это во время чтения главы, отлично – переходите сразу к следующему шагу. Если нет, вернитесь назад и составьте список прямо сейчас. Постарайтесь припомнить даже, на первый взгляд, незначительные факторы стресса. Что касается серьезных проблем (таких как работа, расставания, конфликты в отношениях), попробуйте записать конкретные ситуации, все, что вас действительно беспокоит.
«Удалите» из жизни все, что сможете
Посмотрите на свой список и вычеркните все ситуации, из которых вы можете выйти или которым можете положить конец. Например: если на вас висит проект, на который у вас нет времени или который вызывает слишком много споров, что, если вы откажетесь от этой цели или делегируете часть ответственности за него? Представьте свой день без этого источника стресса.
Если ничего не получается легко убрать из списка, ответьте на эти вопросы.
• Если бы вас заставили отказаться от чего-то одного, что бы это было?
• Без чего вы (и другие) могли бы жить?
• Что бы вы потеряли?
• Если бы вы отказались от этого, что самое плохое могло бы произойти?
• И как этот самый плохой сценарий соотносится с выгодой, которую вы получите, если не откажитесь? (Смотрите раздел «Могу ли я нажать кнопку delete?» ранее в этой главе.)
Большинству из нас кажется, что времени всегда недостаточно, поэтому сокращение количества дел, упрощение распорядка дня и список приоритетов не только снижает стресс, но и может создать больше возможностей для непринужденности и оздоровления, а также для занятия делами, которые приносят вам радость и цель.
Вы готовы попробовать?
Если ваш честный ответ «нет», все в порядке. Мы вернемся к этому в конце книги, в разделе «Продление вашего рецепта на лекарство».
Но если сможете, откажитесь от чего-нибудь сегодня. Посмотрите, каково это – убрать что-то из своей жизни, даже если оно совсем маленькое.
Создайте свою сферу влияния: круг для контроля
Теперь посмотрите на свой список и обведите кружком все ситуации, на которые, по вашему мнению, вы можете повлиять или которые можно улучшить. Именно на этом вы можете сосредоточить часть своей умственной энергии сегодня. Напишите рядом с каждым кружочком одну маленькую вещь, которую вы можете сделать, чтобы начать улучшать ситуацию. Например, вы можете обнаружить, что утренняя суета вызывает у вас стресс. На самом деле это один из самых распространенных периодов дня, когда люди регулярно испытывают стресс. Можете ли вы изменить время засыпания или пробуждения, или спланировать, что наденете, что будете есть и каким будет ваш распорядок дня накануне вечером? В некоторых вопросах (финансовые трудности, воспитание детей, работа) нельзя что-то изменить в одиночку, и поэтому вы можете предварительно обговорить это с другими людьми, чтобы начать процесс небольших, но совместных изменений. Стресс на работе – обычное явление, и его можно разделить на аспекты, которые вы можете контролировать, и на те, которые не поддаются контролю. Есть ли на работе начальник, который плохо с вами обращается? Это сложная ситуация, но ее стоит решить. В каких-то случаях нельзя изменить токсичную обстановку на работе, и может возникнуть необходимость поиска другой работы.
Знайте, что вам нужно принять: коробка для проблем
Еще раз просмотрев свой список, нарисуйте коробку вокруг ситуаций или стрессовых факторов, над которыми вы не имеете никакого контроля (или очень слабо контролируете).
Примеры:
• Болезнь или зависимость любимого человека.
• Проект, от которого вы не можете отказаться.
• Вероятность того, что вы застрянете дома на несколько дней или недель из-за экстремальных погодных условий.
• Травмирующее событие.
Позвольте себе некоторый контроль. В случае каждого из этих факторов стресса спросите себя: есть ли в этом сценарии что-то, что я могу контролировать, что помогло бы и уменьшило чувство беспомощности? Например, Джейн не могла контролировать, упадет ли ее мать, но могла купить ей специальное медицинское ожерелье. Я не могу контролировать, когда произойдет следующий крупный пожар рядом с моим домом; это всего лишь вопрос времени. Но теперь у меня достаточно очистителей воздуха (и даже есть тревожный чемоданчик!). Большинство ситуаций не являются полностью неконтролируемыми, потому что в них можно с большей легкостью ориентироваться. Если вы можете выполнить простую задачу, которая поможет вам занять водительское кресло (даже если вы признаете, что не контролируете предстоящие повороты дороги!), добавьте ее в свой список дел на конец недели.
Позвольте проявить сострадание к себе. К некоторым другим ситуациям нужно будет применить иной подход: принятие и сострадание к себе. Единственное, что можно сделать в ситуациях, которые вы не можете изменить, – это признать, насколько это тяжело; приветствовать свои чувства по этому поводу, а не отталкивать их. Можете ли вы определить какие-либо болезненные чувства (такие как печаль, отвращение, гнев, негодование) и оставить их в стороне? Они реальны; это естественные реакции. Что бы вы сказали, чтобы утешить близкого друга в такой ситуации? Можете ли вы проявить такую доброту по отношению к себе?
Наконец, бросьте багаж! Представьте, что каждая коробка – это тяжелый кирпич в чемодане, который вы повсюду носите с собой. Она существует; она никуда не денется. Но вам не нужно повсюду носить ее с собой. Вы можете оставить свой багаж на некоторое время. Истории о боли особенно тяжелы; проверьте, нет ли у вас с собой таких кирпичей. Если это поможет, нарисуйте маленькую ручку на крышках всех этих коробок, содержащих стрессовые ситуации, находящиеся вне вашего контроля. Теперь, прежде чем перейти к следующей части своего дня, представьте, что вы кладете эти кирпичи в безопасное место, хотя бы на некоторое время. Не думайте о том, реально ли вообще никогда больше не беспокоиться об этой проблеме – она возникнет снова. Но если вы будете постоянно носить этот стресс с собой, он вас измотает. Ваше здоровье ухудшится. И вы будете хуже справляться с другими трудностями, когда они возникнут. А пока – бросьте багаж! Вам не придется таскать эти кирпичи с собой весь день.
Бонусная практика
Что касается трудностей, которые вы не можете изменить, подумайте о том, чтобы практиковать радикальное принятие. Это означает полное принятие ситуации: своим умом, сердцем и телом. Это трудно сделать. Вот почему это называется практикой: что-то, что вы делаете снова и снова, пока оно не усвоится. Именно тогда, когда мы перестаем игнорировать, пытаться изменить реальность или бороться с ней, мы действительно можем почувствовать спокойствие со всеми преимуществами для здоровья и тела, которые оно приносит. Принятие не означает, что вы это одобряете. Вместо этого вы решаете не делать себя еще более несчастным, борясь с этим.
Чтобы практиковать радикальное принятие, попробуйте это упражнение.
Подумайте о ситуации, которая вас глубоко беспокоит, которая уже произошла или которую нельзя изменить и трудно принять.
1. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
2. Сосредоточьтесь на своих болезненных мыслях: «Жизнь несправедлива», или «Я не могу с этим жить», или «Почему я?».
3. Отнеситесь к болезненным мыслям с пониманием и уверенностью, например: «Такова жизнь», или «Это реальность», или «Это произошло», или «Все именно так, как есть, прямо сейчас».
4. Позвольте себе признать грусть, огорчение, разочарование. Обратите внимание на ощущения в теле.
5. Положите руки на грудь и распространите ощущение тепла по всему своему телу. Долгим, медленным выдохом напомните себе: «Я могу аккуратно отпустить этот багаж прямо сейчас». Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете облегчение.
Выявление проблем
Иногда трудно сформулировать, что конкретно давит на нас. Источники стресса могут быть неопределенными… или мы можем быть совершенно не в себе. Мы думаем, что причиной стресса является что-то одно (вся эта посуда в раковине!), но на самом деле это нечто другое (напряженность в отношениях, финансовые трудности, личное несчастье и т. д.) или это 10 разных мелочей. Если у вас возникли проблемы с составлением списка стрессовых ситуаций, попробуйте этот метод, который помогает выявить проблемы. Эта практика также полезна для людей, которые слишком сильно беспокоятся: она сдерживает тревогу в течение ограниченного периода времени.
Окно беспокойства
Возьмите несколько листков бумаги и что-нибудь для записи (компьютер, планшет или диктофон) и установите таймер на телефоне на пять минут. Когда вы нажимаете кнопку «Старт», у вас есть только одна задача: беспокоиться.
Сейчас вы открываете окно беспокойства.
Мы тратим много времени, пытаясь обуздать разум, когда он начинает беспокоиться о вещах, которые не произошли и могут никогда не случиться… и эта борьба наносит сильный ущерб. Итак, прямо сейчас, в течение следующих пяти минут, позвольте своим эмоциями течь свободно и сосредоточьтесь на том, что вас тревожит. Пусть мозг беспокоится о том, о чем ему хочется беспокоиться. Позвольте ему предаваться катастрофизму сколько душе угодно. Не ограничивайте себя – записывайте столько забот, сколько к вам приходит: огромных и незначительных. Зафиксируйте их на бумаге, чтобы вы могли взглянуть на это более объективно, назвать это, решить, хотите ли вы и дальше беспокоиться об этом. Какова ситуация, стоящая за этим беспокойством? Если вы не можете определить источник беспокойства, назовите его характеристики: размер, форму, температуру, цвет. Определение поможет вам работать с ним.