Возможно, вы увидите, что многие из этих тревог на самом деле являются просто нетерпимостью к неопределенности, к тому, что вряд ли произойдет, о чем мы говорили в главе «День первый». Вы могли бы представить себе, как эти маловероятные ситуации перестают на вас давить. Затем сосредоточьтесь на серьезных стрессовых ситуациях, стоящих перед вами, – определите, что вы можете изменить прямо сейчас, а что нет.
Парадоксально, но оказывается, что уделение времени беспокойству уменьшает тревогу до конца дня. Вполне возможно, что в конце дня у вас возникнет ощущение, что вы «выкинули это из головы». Вы записываете все свои тревоги на бумаге, поэтому не нужно постоянно держать их в голове. Вы сдержали их. И завтра снова будете так же сдержанно волноваться! Установите оповещение на телефон, чтобы завтра примерно в это же время открыть окно беспокойства. Если беспокойство возникнет сегодня, но позже, напомните себе, что завтра у вас будет время, специально отведенное для него. Если у вас часто возникают проблемы с определением того, что вас напрягает, или вы чувствуете общую расплывчатость и напряжение из-за неуверенности, окно беспокойства может стать для вас отличной практикой.
Возможно, вам захочется открывать окно беспокойства с кем-то вдвоем!
Окно беспокойства для двоих работает, если стрессовая ситуация, в которой вы оказались, связана с членом семьи или партнером, с которым вы живете. Когда возникает конфликт с кем-то, с кем вы живете, дом может стать напряженным местом. Но поскольку наш дом – это место, где мы спим и едим, важно ограничивать этот конфликт рамками, которые вы контролируете вместе. Ограничьте количество времени, которое вы проводите в разговорах и размышлениях об этом. Можно выделить 15 минут для обсуждения в «окне беспокойства». Помните, что по-настоящему слышать другого и давать ему право на свои чувства может быть полезно и что мир и лад дома в 10 раз лучше чьей-то правоты. Мы с моим партнером имели дело с постоянной, казалось бы, неразрешимой ситуацией, на которую у нас были разные взгляды, и семейная терапия не помогла. Каждую неделю мы находили время, чтобы по-настоящему послушать, поделиться своими взглядами и обсудить следующие шаги, а затем, когда время истекло, обсуждение прекращалось. Мы старались не поднимать эту тему до нашей следующей беседы «за чаем» (наше окно беспокойства).
3 деньБудьте львом
Представьте себе льва, охотящегося на газель, безжалостно загоняющего ее в жаркой саванне. Газель напугана и находится в режиме «бей или беги», спасая свою жизнь. Лев в восторге, предвкушая трапезу. Расстояние сокращается. Какое животное испытывает стресс – лев или газель?
Правильный ответ: оба.
Обе нервные системы сильно активны и претерпевают физиологические изменения, которые они не могут контролировать. И все же животные испытывают стрессовое возбуждение двумя совершенно разными способами. Газель находится в режиме реагирования на угрозу. Она полна страха, в ней бурлит адреналин. Ее кровоток ограничен, потому что сосуды сузились (вазоконстрикция), чтобы предотвратить чрезмерное кровотечение. В мозг поступает меньше кислорода, поскольку все ресурсы организма направляются в конечности. Ее тело находится в напряжении только с одной целью: убежать от хищника. Тем временем лев реагирует на вызов. Его сердце перекачивает большое количество крови, позволяя работать с максимальной скоростью и предвкушая предстоящий прием пищи. Он сосредоточен и целеустремлен. Кажется, у него неограниченные запасы энергии.
Это два очень разных физиологических профиля, но стресс сопровождает обоих животных. Разница в том, как каждый реагирует на него – как его воспринимает и, следовательно, как переживает, ментально и физически. В чем разница между львом и газелью? Газель почувствовала угрозу: ее жизнь в опасности. Лев воспринял вызов: на кону его следующий прием пищи.
Конечно, я не утверждаю, что в реальном сценарии газель может просто изменить свою точку зрения – ее съедят! Но на этом наглядном примере из мира животных можно продемонстрировать, что за большинством из нас нечасто гоняются смертоносные львы. Наши тела ведут себя так, как будто это так и есть.
Слишком часто мы реагируем на возникающие в течение дня источники стресса так, как будто они представляют собой угрозу выживанию, с которой нужно бороться или от которой нужно убегать, а не пищу, которую нужно проглотить. Наше тело переходит в режим «бей или беги», выбрасывая кортизол и адреналин в кровь, приводя нервную систему в состояние страха и бдительности. И когда эта реакция происходит, в полном объеме или даже наполовину, при каждом возникающем стрессовом или неожиданном событии, наши тела больше не знают, как «оправиться» от стресса.
Вы больше лев или газель?
Мы все реагируем на стресс особенным образом. Почему некоторые люди ежедневно варятся в стрессе, чрезмерно остро реагируя на мелочи, в то время как другие позволяют большим угрожающим событиям отскакивать от них, как будто их защищает незримый щит?
Исследование стресса отчасти должно вести к изучению универсальных способов работы человеческого мозга. С другой стороны, мы также должны учитывать, насколько уникален каждый человек.
У каждого из нас есть собственный ментальный фильтр [1], сугубо индивидуальная линза, через которую мы видим мир, сформированная генетикой и личным жизненным опытом, а также небольшими изменениями в течение дня, такими как количество сна и еды.
Почему каждый из нас может по-разному реагировать на события?
Что ж, мозг постоянно обрабатывает сенсорную информацию, поступающую от тела и окружающей среды, и сравнивает ее с нашими воспоминаниями о прошлом, чтобы наилучшим образом предсказать будущее.
Человеческий мозг – это машина для прогнозирования; он использует наше прошлое в качестве данных. Даже опыт раннего детства влияет на то, как мы реагируем на разные мелочи.
Люди, которые страдали от множества невзгод в ранние годы, часто вырабатывают привычки, которые удерживают их в состоянии желтого разума. Они чувствуют повышенный базовый уровень ежедневного стресса, независимо от того, происходит стрессовое событие или нет. Они в большей степени осознают, что их жизни угрожают стрессовые события – не нужно много усилий, чтобы подтолкнуть их к катастрофической реакции красного разума на стресс.
Наш мозг скорее «прогнозирующий», нежели «мозг реальности». Это означает, что мы, возможно, реагируем на то, что, по нашему мнению, произойдет, а не на то, что происходит на самом деле. (Как сказал Мишель де Монтень: «В жизни у меня было много неприятностей, большинство из которых так и не случилось».) Но есть способ вмешаться в этот процесс.
Доктор Стефани Майер из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружила, что люди с ранней детской травмой преувеличенно оценивают угрозу своих ежедневных источников стресса, что способствует последующей депрессии [2]. В следующем исследовании, проведенном с аналогичной группой, она опрашивала их в течение дня и предлагала на мгновение осознать свои мысли, внушая чувство сострадания к себе. Она обнаружила, что после этого они чувствовали, что могут лучше справляться с ежедневными событиями, и испытывали больше положительных эмоций [3]. Другими словами, когда мы можем изменить восприятие ежедневных источников стресса, рассматривая их как менее угрожающие, меняется наша реакция на стресс. Мы можем чувствовать себя скорее львами, чем газелями.
Выход из режима газели
Стивен проработал в Kodak всю свою жизнь, ведя основные счета в крупных розничных сетях, таких как Target и Walmart. Затем киноиндустрия опустилась на самое дно. Когда в 2008 году произошел обвал фондового рынка, многие кинокомпании радикально сократили штат в попытке остаться в игре. И Стивен попал под сокращение. В 60 лет ему было трудно начинать новую карьеру – все дорожки, по которым он пробовал пойти, оказывались тупиковыми. В конце концов он решил сделать то, о чем всегда мечтал, – выставить свою кандидатуру на государственную должность.
Он давно подумывал о том, чтобы заняться политикой, но ему казалось, что никогда не наступал подходящий момент для того, чтобы оставить стабильную карьеру. Но теперь нынешний мэр его маленького городка в Новой Англии заявила, что не будет баллотироваться на второй срок. Казалось, сейчас самое подходящее время исполнить свою мечту.
Он знал, что это будет непросто. И даже не представлял, насколько непросто. Сама подготовка к выборам была тяжкой – его соперник не боялся испачкаться и подставлял его на каждом шагу. Он не мог взять в руки местную газету или зайти в Facebook, не задаваясь вопросом, не последует ли против него какая-нибудь новая атака. Он был постоянно напряжен, бдителен, осторожен. Он сказал себе, что это всего лишь предвыборный сезон – и это скоро закончится. Но вот случился неожиданный поворот: он победил на выборах.
То, что казалось «всего парой месяцев», превратилось в четырехлетний срок. Теперь все источники стресса появились у дверей его кабинета в виде граждан с различными жалобами и проблемами. Телефон звонил весь день. Возникали чрезвычайные ситуации. Постоянно приходилось решать бюджетные вопросы. Если он допускал какую-либо ошибку, критики набрасывались роем. Множество избирателей, которым он не мог сразу ответить, вызвали у него приступ паники, когда он пытался придумать ответ. Стивен застревал в размышлениях, что он мог поступить по-другому. Он начал беспокоиться: «Может быть, я не подхожу для этой работы».
Если бы медицинский работник зашел к нему в кабинет в разгар всего, чтобы проверить жизненные показатели, врач бы обнаружил поверхностное дыхание, учащенное сердцебиение и более высокий, чем обычно, уровень кортизола в крови. Это невозможно выдержать в течение четырехлетнего срока – и он это знал. Он просто не понимал, что с этим делать.
Поскольку неконтролируемый хронический стресс изнашивает теломеры и ускоряет старение клеток, он может слишком рано привести к «периоду болезни», когда у нас начинают развиваться болезни старения.