Хронический стресс меняет поведение и аппетит. Он подталкивает нас к успокаивающей пище (с высоким содержанием сахара и жира). Полагая, что необходимо экономить ресурсы для выживания, организм замедляет метаболизм и накапливает жир во внутренней области живота.
Сильное стрессовое возбуждение мешает хорошо спать, поэтому мы постоянно истощены. Это порождает зависимость. «Стрессовый мозг» включает нейронные пути, которые жаждут удовольствия и легкости, делая высококалорийную пищу более желанной и вызывая резистентность к инсулину, воспаление и ожирение.
В то же время острая реакция на стресс – кратковременная реакция, которую мы включаем, когда находимся под сильным давлением, – это удивительная способность человека. Наши тела созданы для того, чтобы справляться с такого рода временным стрессом. Когда происходит что-то негативное или когда мы ожидаем, что это произойдет, мы создаем эту прекрасную, острую, пиковую реакцию. В мгновение ока повышается артериальное давление, нервная система становится более активной, а кортизол и адреналин, основные гормоны стресса, рефлекторно выбрасываются в кровоток. Симпатическая нервная система («бей или беги») начинает активно работать, в то время как парасимпатическая («отдыхай и переваривай») работает не так активно, позволяя нам испытывать интенсивную, заряжающую энергией реакцию на стресс. Этот быстрый и мощный биологический эффект домино помогает сосредоточиться на опасности, вырабатывать больше энергии и быстро реагировать. Острая реакция на стресс – это огромное преимущество, без которого мы не могли бы существовать. Но нам нужно «быстрое отключение». Нам нужно, чтобы эта реакция на стресс закончилась вместе с инцидентом, его вызвавшим.
Давайте сделаем паузу, чтобы узнать несколько хороших новостей: вы уже работали над этим. Техники, которые мы практиковали в первых двух главах, нужны для того, чтобы помочь лучше регулировать реакцию на стресс. Когда мы можем ожидать неожиданного и оставаться внутренне открытыми и гибкими по отношению к целому ряду возможностей, это избавляет нас от возникающих непредвиденных проблем – и от мгновенной реакции газели. И когда у нас есть четкое представление о том, что мы можем контролировать, а что нет, мы с меньшей вероятностью будем тратить время на планирование того, что спланировать невозможно. Обе эти стратегии помогут вам перейти к более здоровому, сбалансированному переживанию стресса. Но важно сделать следующий шаг: научиться воспринимать ежедневные стрессовые события как вызовы, а не угрозы. Я предложу вам несколько конкретных стратегий, которые мы можно использовать, чтобы добиться этого ментального сдвига в ситуации стресса. И самое первое – это начать думать о реакции на стресс как о преимуществе, чтобы не чувствовать угрозы от самого стресса.
Стресс – это ваша сила
Чтобы изучить разницу между стрессом угрозы и стрессом вызова, моя коллега Венди Мендес изучает реакции на стресс в лаборатории. Она ставит людей в ситуации, в которых они могут возвыситься и почувствовать контроль над собой, в отличие от создания действительно неудобных, новых ситуаций, которые вызывают реакцию на угрозу как эмоциональную, так и физиологическую. Она обнаружила, что чем больше мы чувствуем контроль и располагаем ресурсами – то, что мы называем установкой на вызов, – тем сильнее позитивная реакция на стресс.
Реакция на вызов характеризуется ощущением большего количества положительных эмоций и усилением оттока крови от сердца (сердечный выброс) вместо вазоконстрикции (сужения кровеносных сосудов), которую мы испытываем при реакции на угрозу. Ощущение перед стрессом скорее вызова, чем угрозы, даже может удлинять теломеры, что, как мы знаем, связано с долголетием и здоровьем [4].
Многие из нас чувствуют угрозу из-за самой реакции на стресс. Но наука показывает, что благодаря практике можно ей управлять.
Если научить людей воспринимать реакцию на стресс как силу, то они смогут настроиться на вызов и на уровне физиологии, а также к лучше преодолеть трудности [5]. Достичь этого может быть так же просто, как сказать себе, что реакция на стресс помогает нам.
В одном классическом исследовании Мендес и ее коллеги учили студентов рассматривать свою реакцию на стресс как помогающую им хорошо сдать важный экзамен, и их успеваемость действительно повысилась – в противоположность тревожности [6]! Доктор Алия Крам, исследователь из Стэнфордского университета, разработала показатель стрессового настроя, чтобы помочь людям оценить свои представления о стрессе [7].

Доктор Крам обнаружила, что восприятие стресса может быть гибким: если вы предоставляете людям информацию о пагубных последствиях стресса, они справляются еще хуже. Если вы расскажете им о пользе стресса, они, как правило, будут справляться с ним лучше. Все действительно настолько просто. Сосредотачиваясь на пользе стресса, мы меньше переживаем из-за стресса, обращаем внимание на позитивные сигналы, а не на угрозу и подходим к ситуациям более уверенно, не избегаем их.
С позитивными убеждениями в отношении стресса люди чувствуют себя более вовлеченными в работу, испытывают больше положительных эмоций и меньше физиологических реакций. Важно то, что вы говорите себе!
Если вы набрали высокий балл по показателю «Негативное отношение к стрессу», то сосредоточьте внимание на пользе стресса и напомнить себе об этом прямо перед тем, как столкнетесь с какой-нибудь стрессовой ситуацией.
Итак, прежде всего, когда вы почувствуете, что у вас начинается реакция на стресс – повышение тревоги, учащенное сердцебиение, влажные ладони, прилив энергии или нервозность, – помните, что способность реагировать на стресс в трудной ситуации – это сила, а не слабость. Подумайте об этом так: просить о поддержке, когда вы сталкиваетесь с проблемой, – это сила (о чем мы много слышали во время пандемии). Это ваше тело просит о помощи, в которой нуждается в стрессовый момент, чтобы стать сильнее. Стивену это переосмысление чрезвычайно помогло – когда он начал думать о своей реакции на стресс как о чем-то призванном помочь справиться с трудностями в новой роли. Моменты сильного стресса просто перестали казаться отравляющими жизнь. Он даже смог поприветствовать его («Ладно, продолжай! Заряди меня энергией!») и после этого быстрее восстанавливался.
Ваше тело создано для того, чтобы быстро восстанавливаться после стресса. Нервная система человека может вернуться к исходному состоянию в течение нескольких минут, а уровень большинства гормонов приходит в норму в течение получаса (воспалительные цитокины сохраняются немного дольше, на случай если понадобятся для заживления ран). Это золотой стандарт здоровой реакции на стресс: быстрое восстановление после острого периода. У вас уже есть такая способность – вам просто нужно отойти в сторону и позволить своему телу делать то, на что оно запрограммировано. И нашему организму намного легче своевременно и здоровым образом «прийти в себя» после вызова, а не после угрозы. Биологические и ментальные последствия переживания угрозы остаются с нами – мы размышляем и переживаем их заново. Задачи бывают разные – например, взбираясь на гору, мы достигаем вершины, а затем спускаемся с другой стороны.
Я хочу, чтобы вы помнили об этих двух важных моментах по мере того, как мы будем продвигаться к концу недели:
«Моя реакция на стресс является преимуществом – она помогает мне справиться с вызовами.
Я могу быстро оправляться от стресса – мое тело создано для этого».
Нужно признать, что стресс по своей сути не вреден для здоровья и его не следует избегать. Ваша естественная реакция на стресс не является «неправильной», она становится важнейшей основой для перехода от реакции на угрозу к реакции на вызов. Стивену это знание помогло меньше реагировать на стресс и на то, как он реагировал. Он стал менее самокритичным и более восприимчивым, однако ему предстояло пойти дальше. Предвыборный сезон – это одно: несколько месяцев сильного стресса никому непоправимо не повредят. Повторим, организм обладает мощнейшей способностью восстанавливаться после стресса, но четырехлетний период стресса – или более длительный – это повод для беспокойства. Источники стресса, связанные с такой работой, никуда не денутся, поэтому, чтобы политическая карьера оказалась невредной для его здоровья, ему необходимо было научиться реагировать на них по-другому. Но как мы можем осуществить этот переход?
Не воспринимайте стресс как угрозу
Бóльшая часть трудностей, с которыми столкнулся Стивен, заключалась в том, что он оказался в новой, незнакомой роли. Любой из нас может перейти в режим реагирования на угрозу, когда столкнется с неизвестностью. Неутешительный результат на работе, огорчения в жизни родителя, ссора с близким человеком – все это и многое другое заставляет нас чувствовать, что мы потерпели неудачу в более фундаментальном смысле.
Первое, что мы должны сделать, – это осознать, что неудача – это часть успеха. Может показаться, что это самый простой путь – избегать новых ситуаций, сводить к минимуму риск и избегать боли. Всякий раз, когда вы стремитесь к чему-то стоящему – карьере в науке, политическому признанию, собственному бизнесу, желанию стать родителем, – ошибки неизбежно составят большую часть этого пути. Совершать ошибки – обычное дело, неотъемлемая часть нашего пути и роста. Ожидайте неудачи как обычной ситуации, а не катастрофы и не думайте, что всему виной являетесь лично вы. Мы знаем, что успешные люди идут на риск – они выставляют себя напоказ и уязвимы перед многочисленными неудачами. Единственная настоящая неудача – это отказ от важного для вас дела, которое требует настойчивости. Знание того, что ошибки и неудачи – это просто часть процесса достижения целей, помогает меньше реагировать на угрозы, больше – на вызов.
УБЕЖДЕНИЕ, ЧТО СТРЕСС – ЭТО УГРОЗА:
Если я потерплю неудачу, это будет означать, что я не создан для этого.