ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ:
Если я потерплю неудачу, это будет означать, что я бросаю вызов самому себе.
Стивен понял, что в политике неудача – это правило, а не исключение (как в бизнесе, в искусстве, в науке и т. д.). Большинство инициатив, с которыми он выступал, не приводили к успеху: существовала политическая оппозиция, бюджетные ограничения, референдумы избирателей, которые определяли, что на самом деле будет сделано. На каждый успех, которого он добивался на своем посту, приходилось в 10 раз больше неудач – и все это часть работы эффективного мэра. Его неудачи были признаком того, что он работал над чем-то стоящим. С таким переосмыслением он больше не чувствовал угрозы неудач. Он мог испытывать стресс как руководитель и вдохновитель, но уже не чувствовал, что он добыча, а хищник дышит ему в спину. Скажите «нет» поведению газели!
УБЕЖДЕНИЕ, ЧТО СТРЕСС – ЭТО УГРОЗА:
Я никогда не смогу это провернуть.
ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ:
У меня есть все необходимое, чтобы разобраться в этом. И если мне будет трудно, я могу попросить о помощи.
Одна из причин, по которой вы можете испытывать острую боль в некоторых ситуациях, заключается в том, что ваш внутренний голос говорит вещи, прямо противоположные полезным мыслям, связанным с установкой на вызов: что вы недостаточно хороши, вы не заслуживаете того, что у вас есть, не принадлежите себе, не на высоте. В крайнем случае это превращается в синдром самозванца: вы боитесь, что вас уличат в мошенничестве. Это действительно может свести вас с ума. Помешать вам ставить личные и карьерные цели.
Синдром самозванца тесно связан с низкой самооценкой, неуверенностью и отсутствием сострадания к себе. Он подвергает вас риску провалов и эмоционального выгорания [8] и может привести как к боязни неудач, так и к боязни успеха.
А самое забавное в синдроме самозванца то, что даже не имеет значения, сколько у вас доказательств того, что вы действительно успешны. Это обычное явление для людей с высокими достижениями, даже для людей с самым высоким уровнем профессионализма. Около 30 или более процентов студентов-медиков, ординаторов-хирургов и лечащих врачей страдают этим синдромом [10].
Синдром самозванца подпитывает установку на угрозу. Это похоже на то, что вы стоите на зыбкой почве – когда вы постоянно думаете о причинах, по которым вы недостаточно квалифицированы, опытны, чтобы добиться успеха, практически невозможно чувствовать себя львом.
Разговор с самим собой – это простой, но сверхмощный инструмент в нашем арсенале: то, как мы разговариваем сами с собой, может либо усилить стресс, либо привести нас в более спокойное состояние.
Большинству из нас приходили в голову такие мысли: «Я этого не заслуживаю», «Я не на своем месте», «Я недостаточно хорош». Разговор с самим собой звучит одинаково, независимо от того, говорите ли вы о работе, учебе или личных достижениях. Чтобы противостоять этому ложному, но распространенному самобичеванию, обратите внимание на свой внутренний компас. Оценивайте себя по сравнению со своими прошлыми достижениями, не основываясь на достижениях или ожиданиях других и чрезмерно жестких стандартах перфекциониста.
Несмотря на то, что Стивен был новичком в политике, он обладал всеми необходимыми навыками для этой должности. Он избавился от внутреннего самозванца и развил в себе другие важные навыки, которые сделали его более чем подходящим для роли мэра, но на которые он никогда не обращал внимания: он хорошо находил точки соприкосновения, быстро учился, убедительно общался и творчески решал проблемы. Выдвигая эти жизненно важные навыки на передний план перед трудным разговором, публичными дебатами или другой задачей с высоким уровнем стресса, он постоянно напоминал себе о других случаях, когда добивался успеха в подобной ситуации и чувствовал себя менее раздражительным.
УБЕЖДЕНИЕ, ЧТО СТРЕСС – ЭТО УГРОЗА:
Если я не справлюсь с этим, все будет кончено.
ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ:
Я сделаю все, что в моих силах; все остальное находится вне моего контроля.
Ученые достаточно изучали эффекты изменения перспективы (т. н. спонтанного самодистанцирования). Согласно многим исследованиям, спонтанное самодистанцирование снижает тревожность и эмоциональность реакции на будущие источники стресса [11]. Что означает «самодистанцирование»? Когда некоторые люди испытывают стресс из-за того, что что-то надвигается, они увеличивают масштаб и смотрят на ситуацию с точки зрения «самодистанцирования», а не с точки зрения «погружения в себя». Они видят картину в целом, и их организм более спокойно реагирует на стресс. Урок: если вы сможете «самодистанцироваться» от важной задачи, которую выполняете, и вспомнить, что в ней важно и для кого, то сможете почувствовать себя намного лучше (воспринимать задачу как вызов) и меньше ощущать токсичность (угрозу).
Один из лучших способов достичь здорового психологического равновесия – это мысленно перенестись во времени от стрессового события. Взгляните в будущее и спросите себя: «Насколько оно будет важно в долгосрочной перспективе? Насколько сильно оно будет влиять на меня через неделю? Месяц? Год? Десять лет?»
Забавно, что иногда, если я высказываюсь по поводу какой-либо тревожащей меня ситуации за обеденным столом, мой сын отвечает мне одним из моих собственных вопросов.
– Мама, – говорит он, – насколько это будет иметь значение через пять лет?
Этот вопрос всегда действует как отличная перезагрузка и уменьшает важность ситуации. Она все еще существует, просто не занимает столько места ни в моем сознании, ни в моей жизни. Когда факторы стресса становятся настолько сильными, что начинают беспокоить все ваше существо, самое время отойти на пару шагов. Часто предстоящие стрессовые события приобретают в сознании такой размер и вес, которого они просто не заслуживают. У каждого из нас есть только одна жизнь, и нужно научиться сохранять здоровый взгляд на вещи и воспринимать стресс как вызов, а не угрозу.
УБЕЖДЕНИЕ, ЧТО СТРЕСС – ЭТО УГРОЗА:
Это такой стресс. Я ненавижу это чувство.
ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ:
Это захватывающе! Я могу положительно оценить это чувство!
Звучит слишком просто? Пожалуй, но даже простая мысль о том, что стресс – это что-то волнующее, а не угрожающее, может помочь вам переключиться на позитивное переживание. Подобная переоценка восприятия стресса изучена в 36 исследованиях [12]. Она надежно снижает эмоциональный стресс и дает вам возможность лучше работать.
Стресс можно воспринимать как фактор, улучшающий жизнь (позитивный настрой на стресс), физическую реакцию на стресс – как улучшающую вашу производительность (потные ладони и учащенное сердцебиение помогают мне – мое тело возбуждено), а себя как наделенного силой и подготовленного, а не находящегося под угрозой существа. Если вы в состоянии уделить этому время, регулярная практика осознанности может помочь переключить стрессовую реакцию с угрозы на вызов. В исследовании, проведенном в Калифорнийском университете, мы обнаружили, что практика осознанности позволила участникам поддерживать более высокий уровень положительных эмоций из-за «вызова» (чувство возбуждения и уверенности) после стрессового воздействия и что у них был более мощный сердечный выброс и меньшее сужение сосудов [13]. Осознанность учит метапознанию – способности наблюдать за своим умом, поэтому легче применять принцип переосмысления.
Так что знайте: в определенной степени вы можете сами формировать свою реакцию на стресс! Возможно, вы почувствуете всплеск адреналина на работе, но тогда сможете выбрать, как интерпретировать естественную реакцию вашего организма на стресс и позитивно повлиять на ход событий.
До тех пор, пока Стивен не занялся преобразованием угрозы в вызов, он даже не осознавал, что значительная часть его стресса от угроз вызвана одной большой проблемой: он вступил в должность с невыполнимой целью: сделать всех счастливыми. Он привык делать это в мире маркетинга, где цель – счастливые клиенты. Управлять городом – это совершенно другой масштаб. Стивену нужно было полностью переосмыслить свое представление об успехе: если он сделает что-то, чтобы сделать город лучше за четыре года своего пребывания на посту, решил он, то это и будет считать это победой.
В конце концов за четыре года неудач было больше, чем побед, и да, они часто сильно влияли на него. Но он смог позитивно взглянуть на стресс и рассматривал трудности как путь к успеху, необходимый мост, который нужно перейти на пути к тому, чего он действительно достиг. По большей части Стивен мог чувствовать себя мотивированным, целеустремленным и заряженным энергией от работы, а не напряженным, заторможенным и истощенным. И когда он действительно обнаруживал, что слишком сильно отклоняется в угрожающую зону «красного разума», он мог использовать эти ментальные рамки, чтобы вернуться в нужное русло.
Через четыре года (хотя он и не сделал всех счастливыми) Стивена переизбрали на должность мэра. Во время своего второго срока он столкнулся с новой задачей по противодействию стрессу: не слишком отождествлять себя с ролью «мэра». Это последний и, возможно, самый трудный ментальный поворот, который нужно сделать, стремясь стать львом. Не привязывать свою идентичность и самооценку к какой-то конкретной роли или аспекту нашей жизни.
Не кладите все яйца в одну корзину
Если вы поклонник баскетбола, то, возможно, вы знакомы с Кевином Лавом, нападающим команды «Кливленд Кавальерс». Лав – высококлассный спортсмен: он пятикратный участник «Всех звезд» НБА, участвовал в Олимпийских играх и выиграл чемпионат НБА с «Кавальерс» в 2016 году. А еще он сын игрока НБА. Я имела честь вести с ним диалог на радиопередаче, организованной Клубом Содружества, и узнала о его опыте борьбы с синдромом самозванца и «стрессом, связанным с угрозой разоблачения» [14]. Все началось с крика о помощи его нервной системы.