В 2017 году во время домашней игры против «Атланта Хоукс» Лав перенес паническую атаку. В эссе, которым он поделился через несколько месяцев после инцидента, он описал настоящий шторм стресса и давления, предшествовавших игре: проблемы с межличностными отношениями в семье, нарушения сна и высокие ожидания от своей игры, которые, как он боялся, не получится оправдать [15]. Проблемы начались сразу же после начала игры. Он чувствовал себя измученным и подавленным. Игра была неудачной – он продолжал пропускать мячи и чувствовал, что у него кружится голова. В конце концов он покинул поле, его сердце стало сильно биться, и он оказался в больнице, где сдал ряд анализов. С ним все было в порядке. Но на следующей игре произошло то же самое.
Лав начал терапию после панической атаки и понял, что бóльшая часть огромного стресса, который он испытывал, вызвана тем, насколько тесно его личность связана с выбранной профессией и результатами игр. Он поделился своим собственным опытом в надежде, что это поможет другим спортсменам – или всем, чья самооценка сильно зависит от успехов в какой-то конкретной сфере жизни. Его точка зрения заключалась в следующем: если вы считаете себя «великим баскетболистом» и играете плохо, то вас это должно опустошать. От этого трудно оправиться. Он писал: «Когда я не выигрывал на поле, я не чувствовал, что успешен как личность».
Возможно, вы тоже считаете наиболее ценным в себе (или верите, что другие находят ценным именно это) вашу способность быть хорошим родителем или много зарабатывать. Может быть, вы всегда добиваетесь отличных результатов в установленные сроки. Что бы это ни было, вы можете обнаружить, что обычные проблемы, возникающие при выполнении этих ролей, влияют на вас сильнее и чаще. Вы будто бы собираете «все яйца в одну корзину». Когда на кону стоит то, «кто вы есть», вашему «статусу» угрожает опасность, и тело реагирует так, как будто на него нападают. Чувствуя, что наша индивидуальность под угрозой, мы переходим в режим газели.
Наше заблуждение состоит в том, что мы постоянно должны достигать, приобретать и доказывать свою ценность. Это приводит к тому, что мы чувствуем неуверенность в себе при любой неудаче – особенно когда она связана с результатом (уложиться в срок, совершить продажу, опубликовать исследование… заполните пробел!).
Каково же решение?
Разнообразить свою жизнь.
Я не имею в виду делать больше, вместо этого вспомните, кем вы уже являетесь. Поверьте, у вашей личности много граней, и, как выразилась Лав, «то, чем вы зарабатываете, не обязательно определяет то, кто вы есть».
Напомните себе о других важных вещах и о других ролях, которые вы играете в жизни, помимо той, которая кажется вам главной. Когда Стивен проработал свой второй, а затем и третий срок на посту мэра, он вырвался из цикла хронического стресса. Так много людей связывали его личность с ролью «мэра». Ему казалось, что именно поэтому они ценили и уважали его. Поначалу он стал придавать этой роли сверхценность, а перспектива потерять пост представлялась ему ужасающей, но постепенно Стивен справился со стрессом, обратив внимание на остальные свои роли. Он был замечательным отцом и любящим мужем. Он был активным членом сообщества, вносил свой вклад в работу несколько советов директоров и волонтерских организаций. Он был преданным сыном, который заботился о здоровье и благосостоянии своих пожилых родителей. Его личность – и его ценность для мира в целом – имела много граней. Ее нельзя свести только к одной роли.
Эффективная тактика здесь заключается в использовании аффирмаций ценностей, чтобы переориентироваться на свой внутренний компас и вспомнить все, что вы уже делаете. Некоторые люди считают, что аффирмации – позитивные высказывания о себе – банальны и бессмысленны, и чувствуют себя неловко. Я понимаю, «аффирмация» напоминает мне слова Стью Арта Смолли, персонажа знаменитой комедийной передачи Saturday Night Live, который каждую неделю говорил: «Я достаточно хорош, я достаточно умен, и, черт возьми, я нравлюсь людям!» Я хочу предложить вам другой вид аффирмации. Наука показывает, что утверждения, в которых вы фиксируете свои основные ценности, а затем перечисляете все способы, которыми вы в настоящее время воплощаете эти ценности, довольно эффективны. Они гораздо лучше действуют, чем общие позитивные высказывания о нас самих (прости, Стюарт!). Когда мы чувствуем, что наша личная целостность и эго находятся под угрозой, можно ослабить стресс, напомнив себе о своих основных ценностях и о том, как мы уже работаем над тем, что больше всего нас волнует [16].
Исследование на эту тему крайне любопытно: утверждения о ценностях помогают улучшить оценки учащихся, особенно темнокожих и испаноязычных студентов, и даже повысить успеваемость ординаторов-медиков [17]. Они могут снижать уровень гормонов стресса (кортизол и катехоламины). Дэвид Кресвелл, доктор философии, исследователь из Университета Карнеги, изучил роль аффирмаций. Женщины с раком молочной железы писали о том, как справиться с раком, раз в неделю в течение трех недель, и их эссе анализировались на предмет аффирмаций. Например, они могут быть такими: «Я молилась больше, чем когда-либо. Молитва всегда была моей личной силой». У тех, кто написал больше подобных заявлений, здоровье улучшилось через три месяца [18]. Затем ученый захотел проверить, можно ли «увидеть» аффирмации в мозговой активности, и обнаружил, что ценностные аффирмации активизируют зоны вознаграждения мозга (вентромедиальную префронтальную кору) точно так же, как мысли о сексе или счастливых воспоминаниях. При постоянной практике такое мышление защищает вас от реакции на угрозу [19].
Попробуйте сделать это сейчас! Выберите несколько основных ценностей или личных достоинств, возможно, из приведенного ниже списка, и подумайте о том, почему каждый пункт важен для вас и как вы их воплощаете.
МОИ ОСНОВНЫЕ ЦЕННОСТИ
Выберите 3 жизненных ценности и придумайте пример того, как вы живете в соответствии с ними.
• Креативность / художественное / музыкальное творчество.
• Общение / отношения.
• Вы хороший друг или член семьи.
• Получение знаний / любопытство.
• Помощь другим / социальная справедливость / равноправие.
• Честность / неподкупность / моральные принципы.
• Мужество/отвага.
• Доброта/великодушие/сострадание.
• Природа / окружающая среда / устойчивое развитие.
• Духовность/религия.
Имея прочную основу для понимания того, откуда берется ваша ценность, вы гораздо лучше способны физиологически адекватно реагировать на стресс, а затем быстрее восстанавливаться после него. Эта способность видеть себя многогранной личностью является важнейшим компонентом стрессоустойчивости. Благодаря подобному познанию себя стрессовое событие, угрожающее одной части вашей жизни, не может угрожать всему вашему существу.
Когда я провожу ретриты по управлению стрессом, мы обучаем людей «разнообразию идентичности» – тому, как по-настоящему расширить свое самоощущение, разобраться во всех своих ролях. Мы не хотим, чтобы самооценка зависела от одного маленького кусочка пирога – мы хотим видеть пирог целиком, каждый день.
И дело не только в том, что вы делаете и что цените, – достаточно просто быть самим собой. Хотя общество твердит, что мы хороши настолько, насколько мы успешны, мы должны всегда себя напоминать себе, что мы ценны сами по себе и у нас богатая индивидуальность. На наших ретритах мы предлагаем участникам повторять мантру: «Я самодостаточен». Говорите это себе в моменты, когда проблема в какой-то сфере вашей жизни кажется тотальным провалом, катастрофой, угрозой. В этой короткой фразе заключено знание того, что вы многого стоите и по своей сути достойны и важны – что бы ни происходило.
Я самодостаточен, у меня всего достаточно, и я делаю достаточно.
Учитывая скрытый и явный сексизм, с которым мы сталкиваемся в течение жизни, у женщин, в частности, развивается более негативное представление о себе, они болезненнее реагируют на стресс и просто имеют более высокий средний уровень стресса. Это доказывает каждое исследование, которое я изучала. Человек с маргинализированной социальной идентичностью сталкивается с этой же проблемой, поскольку может страдать от внутренней стигматизации и оскорбительного обращения. Поэтому особенно важно проанализировать то, что мы говорим самим себе. Голос самокритика может быть настолько громким и звучать так часто, что вы его даже не замечаете – вы его приняли. Тина Фей, комик, которая начинала в клубах импровизации, а затем прославилась в Saturday Night Live, много раз заставляла меня смеяться. Однажды она произнесла поразившую меня фразу: «Я постоянно поражаюсь Тине Фей. А я – Тина Фей».
Я прошу всех присутствующих на ретрите повторить это, используя свое собственное имя. Поначалу это очень неудобно, но попробуйте.
Каждый из вас за свою жизнь пережил бесчисленные трудности, потери и проблемы, и все же вы еще здесь, стараетесь изо всех сил, пытаетесь стать лучше. Скажите это еще раз. Насколько вы действительно в это верите?
Участница одного из моих семинаров, Кэти Капленер, сказала (как мне показалось, полушутя), что собирается разместить большой рекламный щит с огромными буквами, на котором будет написано «Вы самодостаточны». Ни рекламы, ни веб-сайта, ничего, что можно было бы продать. Она хотела, чтобы люди прочитали это и знали, что кому-то не все равно, кто-то купил место на рекламном щите и разместил там это послание, чтобы противостоять так называемому дефицитному мышлению, которое заставляет нас делать больше, достигать большего, зарабатывать больше, непрерывно совершенствоваться, чтобы чувствовать себя достойными.
Я сказала ей, что это прекрасная идея, но беспокоилась, что люди ее не поймут. Как же я ошибалась! Год спустя в Лос-Анджелесе и Кремниевой долине появилось 15 таких рекламных щитов. Она получает сообщения от людей, которые видят один из рекламных щитов, копируют ее послание, а затем находят ее и делятся тем, насколько это было здорово. Похоже, это находит особенно сильный отклик у людей, страдающих депрессией и склонных к суициду – несколько человек обратились к ней, чтобы сказать, что это послание спасло их. В настоящее время она работает с организациями, которые хотят спонсировать больше рекламных щитов с таким утверждением. Кэти сама страдала тревогой и депрессией, и это послание – «Вы самодостаточны» – помогло ей.