– Я хотела обнять людей, – сказала она. – Теперь люди вместе со мной делают то же самое, распространяя рекламные щиты с нашей кампанией «Цель» [20].
Она надеется, что в каждом штате будет хотя бы один такой рекламный щит.
Когда вы испытаете чувство собственной значимости, стрессу будет не так-то просто застать вас врасплох. Он сможет лишь бросить вам вызов… а это именно то, чего мы хотим.
Умения для «тревожного чемоданчика»: ловить момент и хорошо восстанавливаться
Прямо сейчас найдите минутку и подумайте о предстоящем событии, о котором вы беспокоитесь. Это может быть важная встреча, презентация, проект. Это также может быть небольшая, но обычная ежедневная неприятность – попадание в пробку, посещение общественного мероприятия или ссора. Подумайте о том, почему это вызывает у вас стресс, что здесь поставлено на карту.
Следующий шаг: найти ваш личный рецепт преодоления стресса. На следующей странице запишите 3 (или больше) причины, по которым вы готовы к этому событию: вы можете указать ваши навыки, ресурсы или поддержку со стороны других людей, вспомнить случаи, когда вы проходили через что-то подобное. Поверьте: одна эта практика способна сделать ваш успех более вероятным. Смотрите на стрессовое событие через призму уверенности и компетентности, напоминайте себе: «у меня есть все необходимое для преодоления этой ситуации».
Защита от стресса: у меня есть что-то, потому что…
__________________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________________
После того как вы запишете свои утверждения о защите от стресса, закройте глаза и как можно ярче представьте себя в ситуации, из-за которой испытывали стресс. Помня об этих утверждениях, представьте положительный результат, как если бы вы сделали все, что было в ваших силах.
Бонусные практики
Вспомните, кто вы, с точки зрения общей картины: думая об этом стрессовом событии, которое вам предстоит, вспомните несколько основных ценностей, которые вы воплощаете, те, которые не имеют никакого отношения к данной ситуации (см. раздел «Основные ценности»). Ваша многогранная личность может ослабить чувство угрозы, исходящее от данной конкретной ситуации.
Создайте временную перспективу: оглянитесь назад на это событие (даже если оно еще не произошло!) из будущего. Насколько сильно оно будет влиять на вас через год? Пять лет? Десять лет? В большинстве случаев ответ заключается в том, что данное событие, скорее всего, не окажет никакого влияния на нашу жизнь даже в течение одного года. Всегда есть шанс, что это произойдет – и в этом случае ставки действительно высоки, но даже тогда напомните себе: мы можем делать только то, что в наших силах, и отказаться от контроля над остальным.
Выявление проблем
Когда стресс из-за угрозы трудно преодолеть
Заявления о вызове, изменение перспективы и утверждения о ценностях помогает меньше прокручивать ситуацию в голове. Эти практики могут помочь чувствовать себя спокойно, снизить уровень кортизола в преддверии мероприятия – обычного стресса, связанного с ожиданием, – чтобы мы могли пребывать в настоящем моменте, стать львами, если это требуется. Но иногда тело не подчиняется, и мы испытываем тревогу, панику, учащенное сердцебиение – что тогда? В этот момент попробуйте применить тактику из этой главы.
Используйте энергию своего тела! То чувство стресса, которое вы испытываете, когда находитесь в самой гуще событий, – нервная энергия, выброс адреналина, шум в голове, учащенное сердцебиение – может быть полезным, заряжающим и придающим сил, особенно если вы так воспринимаете его. Представьте, что делает ваше тело, когда реагирует на вызов: оно посылает больше крови и кислорода к сердцу и мозгу. Повышает вашу энергию, высвобождая глюкозу. Формирует настрой на позитивную и творческую энергию. Создает условия для того, чтобы вы могли сосредоточиться и делать то, что необходимо для достижения успеха. Это регенеративная энергия, а не истощающая энергия выгорания. Напомните себе: «Этот стресс – мощный энергетический ресурс, который поможет мне преуспеть. Мое тело возбуждено!» Выберите эту позитивную мысль или другое утверждение, связанное с вызовом, из этой главы или придумайте свое собственное – и вы становитесь львом.
От «Почему я?» до «Проверим?». Мы работали над этим в первый день, но, как уже говорилось, мы никогда не можем полностью отказаться от ожиданий. Надеюсь, мы научимся лучше замечать, когда чрезмерно привязаны к ожиданиям, и освобождаться от них, чтобы не испытывать реакции на угрозу, когда все идет не так, как планировалось. Но когда это все-таки произойдет, переверните сценарий. Если вы чувствуете себя жертвой обстоятельств («Почему я?»), подумайте вместо этого «Попробуем!». Подумайте обо всех трудных ситуациях, которые вы уже пережили, – весь этот опыт и мудрость воплощены в вас.
Восприятие стресса формирует мысли и ощущение реальности, включая физиологические реакции на события. Подойдите к ситуации с таким настроем: «Что еще у тебя есть для меня, вселенная?» – и посмотрите, насколько иначе все может ощущаться.
4 деньТренируйте устойчивость
Эви Поумпурас – бывший специальный агент секретной службы. Это работа, на которой вы буквально должны быть готовы в любой момент броситься под пули. Неопределенность – это данность; устойчивость имеет решающее значение. Поумпурас, женщину ростом 160 сантиметров, с белокурыми волосами, собранными в конский хвост, и безупречным макияжем «кошачий глаз», нельзя недооценивать. Она защищала Билла Клинтона, который любил побродить в толпе, опекала Джорджа У. Буша, который оказался в давке в Египте, и путешествовала по миру вместе с Бараком Обамой. Одиннадцатого сентября 2001 года она была во Всемирном торговом центре и вместо того, чтобы уехать, столкнулась с катастрофой на складах ООН, заработав за свои действия медаль секретной службы США «За отвагу». Сегодня она является талантливым оратором по вопросам психической устойчивости. Как она советует вести себя в стрессовых ситуациях? Принимайте и приспосабливайтесь. Не боритесь с обстоятельствами, которые не можете контролировать. Принимайте реальность, быстро адаптируйтесь и уже потом решайте проблемы.
Как мы можем помочь себе развить такое мышление, чтобы быть готовыми к жизненному стрессу? Одна из любимых практик Поумпурас по повышению жизнестойкости, пожалуй, удивительно проста: она принимает холодный душ.
Почему такой метод помогает? Поумпурас сказала, что начала принимать холодный душ, потому что боялась холода. Она ненавидела его и обнаружила, что избегает холода. Но она не хотела, чтобы ее от чего-либо удерживало отвращение или страх дискомфорта. Она хотела научить свой мозг и тело прекрасно переносить холод. После этого она стала чувствовать себя сильнее.
Ученые предполагают, что после этого она и правда становится сильнее. Встав под холодную воду, человек подвергает свое тело незначительному стрессу, поддающемуся контролю. Симпатическая нервная система активизируется. Но потом все восстанавливается. И мы считаем, что в процессе острой реакции на стресс и последующего восстановления заложена важнейшая биологическая составляющая стрессоустойчивости.
До сих пор мы фокусировались главным образом на том, как вы реагируете на источники стресса по мере их возникновения и как лучше управлять этой реакцией. Однако очень важно подготовить себя к стрессу до того, как стрела попадет в цель. Нужно работать над этим, когда вы не испытываете сильного стресса, то есть намеренно подвергать организм стрессу.
Я не имею в виду длительный психологический стресс. Я говорю о коротких, концентрированных вспышках острого стресса, от которых вы можете легко и естественно оправиться. Например, это может быть короткая тренировка или купание в холодной воде. Оказывается, воздействие на организм управляемого положительного стресса приводит к обратному эффекту, чем длительный токсический стресс. Он улучшает здоровье и продолжительность регенеративной жизни клеток вместо того, чтобы медленно изнашивать их. Мы называем это эффектом гормезиса. Благодаря ему мы учимся использовать стресс во благо.
Термин «гормезис» относится к чему-то, что в большей дозе было бы вредным, но в малой дозе является весьма полезным. Сравните употребление кофе в течение всего дня с наслаждением одной порцией эспрессо. Первое не так уж полезно для вас и, вероятно, вызывает чувство тревоги и нервозности. Второе же благотворно влияет на настроение и здоровье. Мы считаем, что стресс работает так же. Вместо того чтобы пребывать в стрессе целый день, поставьте себе короткие и полезные «уколы» стресса, которые пробудят ваше тело и запустят восстановительные процессы, помогающие клеткам стать более устойчивыми к стрессу в будущем.
Эффект Гормезиса: команда по очистке ваших клеток
Вот что происходит при благотворном стрессе (который также называют гормезисом или позитивным стрессом): когда мы подвергаемся воздействию краткосрочных управляемых источников стресса, организм реагирует иначе, чем при хроническом стрессе. Нервной системе требуется резкое включение-выключение реакции на стресс. Когда включается симпатическая реакция, парасимпатическая отключается, и наоборот. Таким образом, вы получаете всплеск активности симпатической нервной системы, но за ним следует большой всплеск активности в парасимпатической нервной системе, который помогает отключить реакцию на стресс (так называемый отскок блуждающего нерва). Именно эта контррегуляторная реакция на стресс помогает нам восстанавливаться. И не только восстанавливаться, но и обновляться. Представьте, что вы выходите из ледяного душа, а затем заворачиваетесь в теплое полотенце: снимаете стресс и восстанавливаетесь. Это приятно и полезно для ваших клеток.