В клетках процессы гормезиса могут привести к восстановлению и омоложению [1]. Нам нужна острая реакция на стресс, чтобы включить антивозрастной механизм и нажать кнопку «самоочистки» в клетках. Гормезис запускает аутофагию, процесс, при котором клетки активируют свою команду по очистке, поглощая отходы дневных метаболических процессов и перерабатывая их. Например, у червей нагревание активирует белки теплового шока, которые запускают аутофагию, а затем… способствуют долголетию червя! Слегка нагретые черви на самом деле живут дольше [2]. Но если вы будете нагревать их слишком долго, это приведет к смерти.
Гормезис действует почти как вакцина – вы получаете микродозу «вируса» (стресса), а затем, позже, когда сталкиваетесь с большим, интенсивным подобным источником стресса, вы, по сути, оказываетесь защищены от него. Точно так же как иммунная система учится распознавать вирус и бороться против него, тело учится усваивать стресс, когда вы сталкиваетесь с ним. Когда вы сталкиваетесь со стрессом, ваше тело говорит: «Эй, я уже видело это раньше. Я знаю, как с этим справиться».
В области науки о стрессе уже довольно давно известно, что воздействие кратковременных стрессовых факторов делает организмы более устойчивыми к стрессу в дальнейшем.
Это одна из причин, по которой мы считаем, что люди, которые испытали умеренные тяготы в раннем возрасте, часто обладают лучшей стрессоустойчивостью в дальнейшем.
Конечно, на это влияет множество факторов. Детские невзгоды, когда они хронические, в форме долгосрочной нестабильности, бедности и жестокого обращения, могут оказывать противоположное воздействие на здоровье. Многие ученые находятся в процессе изучения того, как неблагоприятный детский опыт влияет на здоровье людей во взрослом возрасте и какие виды государственной политики и медицинского вмешательства могут помочь выявлять и устранять сохраняющиеся последствия токсического стресса в детстве. Поэтому, говоря о гормезисе, я не имею в виду такого рода разрушительные обстоятельства. Я имею в виду кратковременные управляемые невзгоды – в небольших и повторяющихся дозах – такие, которые могут научить разум и тело усваивать стресс и восстанавливаться после него.
Полезный стресс и его источники
Ваше тело любит острый стресс. Этот процесс острой реакции и восстановления – действия симпатической нервной системы, за которым следует действие парасимпатической нервной системы, запускающее очистку и восстановление клеток, – просто замечателен. На самом деле нам это нужно. Дом нуждается в регулярной уборке, равно как и наши клетки. И острый стресс – это один из процессов, посредством которого происходит уборка. Да, мы нуждаемся в отдыхе и релаксации, но нам также нужен позитивный стресс. Особенно с возрастом у нас, как правило, снижается тонус блуждающего нерва в состоянии покоя, что приводит к вялым вегетативным реакциям на стресс: мы получаем меньше резких реакций включения-выключения в отделах нервной системы [3]. Это делает получение положительного стресса еще более важным.
Намеренно и неоднократно делая себе «прививки» острого стресса, мы используем нашу естественную способность становиться сильнее. Мы знаем, что это приносит выгоду – что это полезно для организма и что помогает справляться со стрессом в будущем. В исследованиях на мышах и червях, ученые выяснили, что воздействие короткого гормезиса на самом деле продлевает жизнь. Конечно, существуют биологические различия между червями и людьми.
Одной из наших главных задач в области науки о стрессе было выяснить, какие именно тактики вызывают состояние гормезиса в человеческом организме.
Теория позитивного стресса уже некоторое время существует в области науки о стрессе. Самая первая статья, которую я написала и опубликовала как ученый еще в 1998 году, была посвящена позитивным реакциям на стресс [4]. Ранние исследования гормезиса основывались на отдельных клетках или на животных, и ученые часто использовали неестественные источники стресса, такие как удары током, воздействие ультрафиолета или химических веществ – источники стресса, которых люди избегают в повседневной жизни. Но одним из способов, с помощью которого исследователи могли безопасно вызвать положительную реакцию на стресс у людей, были физические упражнения.
В ходе лабораторных исследований мы узнали, что существует устойчивость к перекрестным источникам стресса. Клетки, подвергшиеся воздействию одного типа стресса (ультрафиолет), становятся устойчивыми к воздействию другого типа стресса (высокая температура). Они изменили свой клеточный механизм, чтобы справляться со всем, что встречается на их пути. Они быстрее выводят свободные радикалы. Другими словами, клетки, которые подвергаются одному типу стресса, лучше способны справляться с любым типом стресса!
Теперь давайте посмотрим, применимо ли это к людям: если подвергать себя аэробным нагрузкам, лучше ли вы реагируете на психологический стресс? Становятся ли ваши клетки моложе?
Во многих исследованиях сравнивались люди в хорошей физической форме с людьми, ведущими сидячий образ жизни. И ученые обнаружили, что группа в хорошей физической форме реагирует на острый стресс так: у них наблюдается меньшее беспокойство и более низкая частота сердечных сокращений [5]. Это замечательно, но как насчет людей, которые изначально не «в форме» – могут ли они извлечь пользу из тренировок, несмотря на стресс? Доктор Тинна Траустадоттир из Университета штата Аризона провела восьминедельный тренинг для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и сравнила их с контрольной группой соответствующего возраста [6]. По истечении восьми недель участники подвергались физическому стрессу, который вызывал окислительный стресс (многократно надеваемая тугая манжета для измерения артериального давления, вызывающая ишемию). Участники, прошедшие восьминедельный тренинг, отреагировали на физиологический стресс меньшим окислительным стрессом. Простыми словами: это сработало – их тела стали более устойчивыми к стрессу.
Доктор Эли Путерман из Университета Британской Колумбии – еще один исследователь физических упражнений, с которым я часто сотрудничаю. Он набрал испытуемых, которые весь день ухаживали за партнером с деменцией, то есть группу людей с высоким уровнем стресса, которым не удавалось много заниматься спортом [7]. При поддержке тренера они занимались по 45 минут три раза в неделю. Шесть месяцев спустя мы обнаружили, что они не только сами сообщили о лучшей стрессоустойчивости [8] (меньше ежедневного стресса, размышлений и депрессии; больше смелости и контроля). Но и, взяв у них кровь для исследования клеток, мы увидели более длинные теломеры [9]. Физическая подготовка служила своего рода защитным щитом на клеточном уровне от хронического стресса, с которым они жили.
Прививка от стресса
Людям, которые годами не занимались спортом (к которым обычно относятся лица, осуществляющие уход, или люди, страдающие депрессией), важно медленно начинать с каких-либо упражнений, таких как йога или ходьба, и постепенно переходить к более активным аэробным нагрузкам, стимулирующим работу сердца. Цель для всех остальных – сделать устойчивость к стрессу действительно доступной, даже для людей, испытывающих нехватку времени, имеющих много обязанностей или экономические трудности. Мы начали изучать режим с минимальными затратами времени, называемый высокоинтенсивными интервальными тренировками или ВИИТ.
ВИИТ – система энергичных тренировок в течение коротких промежутков времени, за которыми следует краткий отдых. Суть в том, чтобы быстро довести частоту сердечных сокращений примерно до 80 % от максимума с достаточными интервалами отдыха, чтобы заниматься в течение короткого периода времени – около 10 минут. В этом методе нет ничего нового – спортсмены, особенно бегуны, практикуют такой метод уже около века. Но совсем недавно исследователи обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть лучшим способом получить максимальную отдачу с точки зрения пользы для здоровья по сравнению с затраченным временем.
Во время пандемии, запертая в доме, я сдалась и купила велотренажер. Я подумала, что проведу собственное небольшое исследование на себе и посмотрю, как себя чувствую при ВИИТ.
Я выбрала первую попавшуюся виртуальную тренировку под руководством женщины, о которой никогда не слышала, – Робин Арзон – села на велосипед и решила покрутить педали. Через пять минут после того, как я выслушала ее инструкции, у меня отвисла челюсть: она говорила о гормезисе! Вся ее модель мотивации участников была полна призывных заявлений вроде «Стремитесь к дискомфорту; он сделает вас сильнее».
Формулировка «устойчивость к стрессу» пришлась мне по душе. Я стала фанатом и начала с нетерпением ждать тренировок, какими бы тяжелыми и изнуряющими они ни были. Тренер казалась мне блестящим психологом с развитой интуицией, но я узнала, что на самом деле она получила юридическое образование и оставила карьеру, чтобы стать тренером. Я наблюдала, как ее аудитория по всему миру росла и быстро достигла 50 тысяч человек. Очевидно, что я была не единственной, кого зацепил опыт установки на устойчивость.
Мы в восторге от ВИИТ как потенциального способа повысить стрессоустойчивость. Тренировки, не требующие много времени, состоят из довольно простых упражнений, которое люди могут выполнять дома, чтобы сразу начать повышать устойчивость к стрессу и запускать укрепляющую здоровье «команду по очистке» клеток организма. В то же время наши знания о том, как запустить гормезис, так долго ограничивались физическими упражнениями. Это была единственная проверенная стратегия, которую мы протестировали в ходе тщательного двойного слепого исследования, после чего с уверенностью могли бы сказать: «Тренировки явно создают положительный стресс и полезны для вас в долгосрочной перспективе».
Я провела два дня в Национальном институте здравоохранения с ведущими учеными, изучающими стресс, чтобы обсудить, как можно наилучшим образом