повысить устойчивость к стрессу и измерить ее. Единственный метод, с которым все согласились, – это… физические упражнения.
После этих встреч я осталась довольной тем, что упражнения так высоко ценятся, но у меня был шок от того, что мы так мало знаем. Я вернулась в свою лабораторию, думая: «И это все? Физические упражнения – это все, что у нас есть?»
Эффективность ВИИТ является серьезным достижением – доведение до «минимально необходимой дозы» делает метод еще более доступным. Но не каждый может применить эту тактику. Я искала другие способы испытать здоровый острый стресс без физических упражнений. Я долго обдумывала этот вопрос – по сути, с тех пор как написала ту первую статью о стрессе в 1998 году!
И вот тогда мои пути и пересеклись с Айсбергом.
Уроки айсберга
Когда Ассоциация спа-индустрии пригласила меня на Глобальный саммит по оздоровлению в 2017 году, я чуть было не отказалась. Саммит показался мне мероприятием «индустрии хорошего самочувствия», и я действительно не представляла, какой вклад могла бы внести. В лаборатории у меня было много дел, и трудно было выкроить время. По пути на самолете во Флориду я начала испытывать тревогу и сожалеть о своем решении участвовать. Я представляла, как буду чувствовать себя белой вороной. Мой доклад больше соответствовал конференциям, посвященным бедности, травмам и неравенству в области здравоохранения. Возможно, я просто трачу свое время? Наконец, я прервала внутренний монолог и напомнила себе: из любой конференции всегда получается что-то стоящее; следует относиться к этому как к приключению. Я закрыла глаза и попыталась непредвзято отнестись к предстоящему событию, к тому, что нового могу увидеть и узнать и с кем могу встретиться.
Я прибыла на конференцию и подготовилась к своему выступлению. Подходила моя очередь, но оратор, который выступал передо мной, сразу привлек мое внимание. Он был немного похож на пещерного человека: высокий, жилистый, загорелый, взъерошенный, с большой серебристой бородой. На нем были шорты и простая футболка. Все остальные были в костюмах и галстуках.
Его звали Вим Хоф, и он более известен под своим прозвищем Айсберг. Он приобрел международную известность благодаря экстремальным трюкам, большинство из которых связаны с сильным воздействием холода: взойти на Эверест в одних шортах, пробежать марафон босиком за полярным кругом, часами сидеть в ванне со льдом. Он провел бóльшую часть своей жизни, экспериментируя над своим телом и тем, как оно может выдерживать воздействие холода. И, к моему глубокому удивлению, выступление было посвящено его собственному опыту повышения устойчивости к стрессу путем длительного пребывания на холоде или прямо во льду.
Айсберг рассказывал, что его «тянуло ко льду» с подросткового возраста: зимой он бросался в ледяное озеро, а затем чувствовал себя удивительно бодрым. Став более взрослым, он пережил глубокую утрату: его жена покончила с собой. Он был отцом-одиночкой с четырьмя детьми и испытывал финансовые трудности. И один из способов справиться с этим, стать более устойчивым психологически, заключался в том, чтобы погрузиться в экстремальный холод – ледяную воду.
– Мои дети спасли меня, – сказал он. – Лед исцелил меня.
Звучит как метафора, но в данном случае это вполне может быть правдой в буквальном смысле. Хоф был предметом научного интереса в течение многих лет: он показал, что разум действительно может одержать победу над вегетативной нервной системой. Исследователи изучали способности Хофа контролировать процессы, которые мы всегда считали непроизвольными воспалительными реакциями. Было бы легко списать все это на случайность – может быть, у этого парня по какой-то неведомой причине действительно крепкая нервная система. Но затем появилась пара исследований, в которых использовался метод Вима Хофа (сочетающий воздействие холода и определенный тип дыхания: глубокие вдохи, мощные выдохи и задержку дыхания) и изучалось, можно ли при помощи этого метода улучшить психическое состояние других людей. И… оказалось, что можно.
Ученые из Нидерландов (с родины Хофа), доктора Дж. Маттиас Кокс и Питер Пиккерс, ввели Хофу эндотоксин (токсин, вырабатываемый бактериями) для наблюдения за его непроизвольным иммунным ответом. Он заранее провел дыхательную практику, чтобы подготовить свое тело к устойчивой реакции на стресс. Хоф продемонстрировал значительно меньшую воспалительную реакцию, чем другие люди, которым вводили тот же эндотоксин [10]. Затем исследователи в течение четырех дней обучали 10 здоровых молодых людей переносить холод и использовать дыхательные техники. У них наблюдались те же результаты, что и у Хофа: меньшая воспалительная реакция после введения энотоксина [11]. Они изменили вегетативные процессы (воспалительную реакцию, иммунную реакцию, реакцию на стресс) за очень короткий промежуток времени. Таким образом, речь шла не только об одном человеке с необычной нервной системой, совершающем восхождение на Эверест в футболке. Этот метод потенциально работает на любом человеке. Вот то, к чему я стремилась годами. Может ли метод Вима Хофа способствовать устойчивости к эмоциональному стрессу и гормезису?
После окончания мероприятия мы с Вимом Хофом поговорили, и он описал свою программу обучения – как он обучает людей дыхательным практикам и воздействию холода. Пара, также присутствовавшая на конференции, которая недавно основала фонд специально для изучения физических упражнений и других комплексных методов лечения (немедикаментозных) психических заболеваний, присоединилась к нашему разговору. Они были настолько заинтригованы, что сразу же предложили профинансировать исследование, чтобы изучить влияние метода Хофа на улучшение психического здоровья.
Я летела домой, радуясь, что побывала на этой конференции. Я преодолела неуверенность, выбрав любопытство, и позволила новому опыту самому прийти ко мне. Это принесло свои плоды: мои коллеги из UCSF, Венди Мендес и Ари Пратер, помогли мне тщательно исследовать модели позитивного стресса. Мы провели исследование и все еще проводим анализы крови и подсчет данных. Но с точки зрения психического здоровья, похоже, что метод Вима Хофа в течение трех недель может быть столь же эффективным в снижении уровня стресса и депрессии, как и аэробные упражнения. Оказалось поразительно, что эти процессы кратковременного напряжения организма – посредством контролируемого дыхания или воздействия холодной воды – имели такие значительные эмоциональные преимущества, как физические упражнения, хорошо изученный гормезис, безопасный для человека и, как известно, улучшающий настроение. Кроме того, метод Вима Хофа стал превосходным средством создания позитивного настроения. Те, кто практиковал его, испытывали больше положительных эмоций в конце каждого дня в течение трех недель, по сравнению с тем, что было до начала, и по сравнению с теми, кто просто занимался спортом.
Вим Хоф, возможно, лучше всех умеет часами сидеть в ледяных ваннах или взбираться на Килиманджаро в шортах. Но уже многие люди испробовали его метод и сообщают о видимых улучшениях.
Существует много древних практик, где применялось аналогичное воздействие тепла, холода и дыхания (например, тибетское дыхание туммо). Польза для здоровья и восстановления сил от повторяющегося острого стресса доступна любому человеку.
Мы все можем «включить» гормезис в наших телах. Это не требует огромного количества времени или усилий, а отдача может быть огромной.
Линн Брик тоже испытала на себе преимущества практик, связанных с острым стрессом, и превратила их в повседневную привычку. Много лет назад она работала медсестрой в травматологии. Ее работа с пациентами была напряженной: чтобы получить право на поступление в отделение шоковой травмы, у пациентов должны были быть множественные травмы разных частей тела: травма головы, повреждения спинного мозга, переломы или разрыв селезенки. Ее работа заключалась в том, чтобы пытаться спасти жизни, а затем общаться с семьями пострадавших, а также с врачами и другими медсестрами, находящимися под сильным давлением. Это был безостановочный выброс адреналина – как положительный, так и отрицательный.
Положительный момент: она много работала, помогая пациентам выживать и восстанавливаться после травм, и это было достойным вознаграждением.
Отрицательные моменты: психический стресс от принятия безостановочных решений с высокими ставками в процессе ухода за больными (оценка, диагностика, планирование, лечение, самооценка); физический стресс от того, что приходится быть на ногах по 8–12 часов в день, иногда практически не имея времени, чтобы сделать перерыв или сходить в туалет; и эмоциональный стресс от смерти пациента даже после всех усилий по спасению его жизни.
Линн начала справляться с сильным стрессом с помощью физических упражнений: тенниса, езды на велосипеде, балета. Положительное влияние на уровень стресса, ее восприятие работы и жизненный опыт довольно быстро стали ей опорой. Внезапно, по ее словам, она поняла целебную силу движения.
– Движение помогло мне абстрагироваться от интенсивности и травматичности того, что я испытывала каждый рабочий день, – говорит она сейчас. – Движение помогло мне находить энергию и радость в каждом дне. Движение помогло мне стать добрее к своей семье и к самой себе.
Физические упражнения показались Линн настолько полезными, что она решила стать инструктором по аэробике. Она училась на рабочем месте, стала хорошим инструктором, а затем начала обучать других инструкторов по аэробике со всего мира. Вместе с партнером Виктором она сделала фитнес делом своей жизни – со временем они стали владельцами тренажерных залов Planet Fitness. С тех пор она включила в свою жизнь воздействие тепла (инфракрасная сауна) и холода (погружение в океан рядом с домом), наряду с методами глубокой релаксации, такими как медленное дыхание. Иногда на это трудно выкроить время? Конечно. Но, как говорит Линн, «я знала, что, если хочу продолжать помогать другим, мне нужно помочь самой себе. Сначала нужно надеть кислородную маску на себя. Мне жизненно необходимо было находить для этого время каждый день».