Линн и Виктор пережили в своей жизни немало травмирующих ситуаций, включая потерю члена семьи из-за психического заболевания. Физические упражнения, по ее словам, повлияли на все аспекты жизни, но особенно на реакцию на стресс.
Подвергайте свое тело стрессу
Вот что мы знаем. Когда дело доходит до запуска гормезиса в организме, физические упражнения, любая физическая активность отлично работают. Это давно доказано. Но теперь мы знаем, что очень краткие периоды физической активности, например высокоинтенсивные интервальные тренировки, также запускают этот благотворный процесс восстановления.
Неважно, что именно и как долго вы делаете. Не нужно тренироваться в течение часа каждый день. Нужно всего лишь напрячь организм ровно настолько, чтобы он «включил» процесс восстановления.
Вам нужен парасимпатический прилив, активация блуждающего нерва, очистка внутренних клеток. И, как оказалось, Вим Хоф все это время действительно был на высоте, когда речь заходила о способности гормезиса активировать естественное омоложение клеток. Вы тоже можете добиться этого эффекта, подвергнув себя воздействию холода всего на несколько минут или практикуя определенные виды гипоксического дыхания под руководством эксперта (не переусердствуйте!).
Вот как работает гипоксическое дыхание: по сути, это разновидность циклической гипервентиляции. Вы делаете глубокие, энергичные, быстрые вдохи, за которыми следуют мощные выдохи… но не до конца. Вы быстро вдыхаете, медленно выдыхаете; затем повторяете. На YouTube-канале Хоф делится своими рекомендациями. Люди иногда испытывают легкие ощущения при гипоксическом дыхании; другие сообщают о головокружении, тепле или даже эйфории. Примерно после 30–50 энергичных вдохов вы делаете большой вдох, частично выдыхаете, а затем задерживаете дыхание так долго, как только можете, не доводя ваше состояние до головокружения или обморока. Можно начать с 30 секунд, хотя у людей это получается дольше, и в конечном счете это может продолжаться целых две минуты. Вы проделываете примерно три цикла этого упражнения – гипоксическое дыхание, а затем задерживаете дыхания. Вот и все. То, что вы делаете, – это переход от низкого содержания кислорода в крови к высокому, который вызывает множество других изменений. Это идеальный рецепт гормезиса.
Доктора Дж. Кокс и Пиккерс впервые взяли кровь у испытуемых, когда люди практиковали гипоксическое дыхание в лаборатории, и тесты показали естественный всплеск адреналина – это часть стрессовой реакции на гипоксию. Тело говорит: «Я не могу дышать» – и запускает сильную реакцию на стресс!
Чем сильнее выброс адреналина, тем лучше впоследствии будет противовоспалительный ответ. Другими словами: интенсивность благотворной реакции «обновления и восстановления» зависит от интенсивности стресса.
Холодный душ действует, по сути, таким же образом: вы шокируете свою нервную систему, подвергаете ее острому стрессу, а затем пожинаете плоды, поскольку тело «восстанавливается» после воздействия стресса. Со времени первого исследования, проведенного докторами Дж. Коксом и Пиккерсом, одно небольшое исследование показало, что у людей с воспалительным типом артрита этот метод, по-видимому, снижает уровень воспаления в крови [12].
Попробовав дыхательный метод Хофа, я сразу почувствовала себя по-другому. Я чувствовала себя спокойным озером, поскольку ничто не могло взбудоражить меня. Я чувствовала легкость и прилив энергии. В течение дня я чувствовала себя невосприимчивой к источникам стресса, которые обычно могли бы вывести меня из строя. Используя гормезис для борьбы со стрессом, мы можем уменьшить его, сделать его более податливым, изменить его восприятие, чтобы реагировать на вызов, а не на угрозу. Мы часто пытаемся полагаться на разум, чтобы найти выход из стрессовой ситуации, но наше тело создано для того, чтобы помогать нам усваивать стресс; мы должны использовать его. Если вы чувствуете, что в вашем теле накопилось напряжение, подвергая себя нескольким кратким «прививками» стресса, вы можете вывести накопленный стресс из организма. Вы замораживаете его, нагреваете, выдыхаете. Вы изменяете его физические свойства, чтобы стресс перемещался по вашему телу продуктивным, здоровым, освежающим образом.
Итог: вы можете подвергнуть свое тело любому из этих положительных стрессовых переживаний (если делать это безопасно) и повысить сопротивляемость. Тем не менее многие из этих практик позитивного стресса недостаточно хорошо изучены, за исключением физических упражнений. Здесь я очень кратко написала о гормезисе, так что вам придется экспериментировать с умом. Мы точно знаем, что у червей многие виды источников стресса, повторяющиеся в умеренных дозах, способствуют здоровому гормезису клеток и долголетию. У людей кратковременный повторяющийся стресс вполне может способствовать устойчивости к стрессу. Но это новая область исследований, и еще многое предстоит узнать о том, какие типы стресса полезны для здоровья, какие дозы являются оптимальными, а какие – вредными. В частности, ВИИТ чрезвычайно эффективны не только для улучшения самочувствия людей, но и для реального улучшения реакции нервной и иммунной системы, а также для стимулирования факторов роста как в мозге, так и в теле, которые помогают восстановиться после стресса.
Мы не хотим постоянно испытывать низкий уровень стресса – человеческое тело не предназначено для такого постоянного состояния желтого разума. Оно создано для того, чтобы испытать острый стресс красного разума, а затем восстановиться после него с помощью расслабления – зеленого разума. И мы не сможем прийти к выздоровлению, если намеренно не подвергнем организм положительному стрессу – даже самый короткий стресс скажется благотворно на вашем состоянии.
Итак, сегодня мы попробуем сделать именно это.
Умения для «тревожного чемоданчика»: использовать реакцию на стресс для укрепления здоровья и долголетия
Тренируя организм хорошо усваивать стресс и давая ему «дозы» положительного стресса, мы становимся инстинктивно устойчивыми к источникам стресса по мере их появления. Сегодня мы научим организм реагировать на стресс острой пиковой реакцией, а затем быстро восстанавливаться с помощью восстановительного парасимпатического действия и очистки клеток. Если вы готовы, я предлагаю попробовать сделать это утром, когда суточный ритм требует активности (высокий уровень кортизола, высокий уровень глюкозы).
«Стресс-фитнес» – это упражнения для тела с короткими всплесками стресса несколько раз в неделю. У нас есть несколько вариантов такого типа положительного физического стресса, любой из которых вызовет здоровую реакцию гормезиса в организме. Лучший способ – довести себя до небольшого дискомфорта либо кратковременными, интенсивными физическими упражнениями, либо воздействием холода. Дыхательный метод Вима Хофа также очень эффективен, но он требует некоторой практики и может вызвать головокружение.[3] Вы можете попробовать и его – руководство легко доступно на канале YouTube. Обратите внимание, что это может оказаться хорошим выбором для людей, которые не могут заниматься спортом (из-за инвалидности или по другим причинам). Но на сегодня, если сможете, подумайте о выборе одного из этих двух методов.
Вариант 1: виит
Попробуйте сделать один подход высокоинтенсивных интервальных тренировок. Не волнуйтесь – это звучит сложнее, чем есть на самом деле! Один цикл занимает примерно семь минут. Основные правила: выберите упражнение из списка ниже. Вы можете выбрать столько, сколько захотите, но для начала сделайте все максимально просто.
Важное примечание: если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни, не начинайте с ВИИТ! Пропустите приведенную ниже таблицу и начните с чего-нибудь доступного, например с медленной или быстрой ходьбы. Идея та же: двигайтесь на пределе своих возможностей и поддерживайте темп в течение нескольких минут. Добавьте бодрую музыку, используйте шагомер или пригласите партнера – делайте все, что доставит вам удовольствие! Можно ощутить преимущества движения для снятия стресса многими способами.
Если вы все-таки попробуете ВИИТ: я рекомендую поискать в интернете семиминутное видео о ВИИТ с тренером (существует множество вариантов). Если вы занимаетесь самостоятельно, просто выберите три упражнения, а затем чередуйте их. Установите таймер на семь минут. Включите свою любимую бодрящую музыку, если она поможет вам сохранить мотивацию, и начинайте. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Выполняйте другие или те же самые упражнения, пока не истечет семь минут.
• Прыжки ноги вместе, ноги врозь
• Приседание с опорой
• Колено к груди в планке
• Отжимания
• Планка
• Приседания
• Планка на коленях
• Скручивания
• Прыжки из упора лежа
• Бег на месте
• Колени к груди
• Выпады
Если вы не знакомы с некоторыми из этих упражнений, вы можете найти видео в интернете, а также множество вариантов предыдущей тренировки с инструкциями (введите «7-минутная тренировка» в поисковике).
Тренировка легко настраивается – это ваши семь минут, чтобы зарядить тело. Вам необязательно выполнять все упражнения безукоризненно и обладать каким-либо определенным уровнем физической подготовки, чтобы извлечь пользу. В то же время вы можете быть спортсменом и не извлечь из этого никакой пользы, если немного не поднажмете.
Независимо от того, какие упражнения вы выберете, каковы ваши физические возможности или опыт, цель одна и та же: получить преимущество, дойти до момента, в котором вы чувствуете некоторый дискомфорт или трудности. Приветствуйте дискомфорт и трудности как часть опыта, не боритесь с ними. Сосредоточьтесь на упражнении 30 секунд, затем вы сможете отдохнуть. Затем сосред