оточьтесь на следующих 30 секундах. Сфокусируйтесь на том, что делает ваше тело в данный конкретный момент: метаболически преодолевает стресс с помощью усилий. Вашему телу это нравится!
Вариант 2: поверните холодный кран
Необязательно бегать босиком по Арктике. Сегодня, в конце обычного теплого душа, поверните холодный кран. Сделайте воду настолько холодной, насколько можете вынести. Можете ли вы побыть под холодной струей 15–30 секунд? Минуту? Мы заставляли участников нашего исследования оставаться под холодной водой до трех минут. Доведите себя до предела. Точно так же, как при выполнении упражнений, а затем расслабьтесь.
Это ключ к разгадке. Вы почувствуете желание напрячься, сжаться в комок, отпрянуть, съежиться и хватать ртом воздух – погружение в холодную воду доставляет дискомфорт! Оно шокирует! Именно так мы реагируем на внезапные стрессовые ситуации в жизни, которые заставляют нас изо всех сил пытаться справиться с ними и восстановиться. При физическом стрессе мы можем осознать, что нам не нужна еще и психологическая реакция на стресс, и это помогает нам быстрее оправиться от потрясения. Принимая холодный душ, вы можете стиснуть зубы, напрячь плечи и просто терпеть это… или вы можете использовать этот драгоценный момент для повышения устойчивости к стрессу. Максимально сочетайте шок от стрессовой реакции с расслаблением ума. Именно это укрепляет устойчивость.
Вы можете завершить теплый душ холодной водой (и вы обнаружите, что тело согревается изнутри) или, если хотите, начать с холодной, а закончить горячей. Лучше всего это делать утром, чтобы вы могли насладиться зарядом энергии на весь день, но каждый человек реагирует по-разному.
Напоминайте себе: моему телу это нравится. Мое тело нуждается в этом. Мое тело было создано для этого.
Как в первом, так и во втором варианте мы стремимся к ощущению прилива энергии. Вы активно тренируете себя, чтобы «быть львом», как мы обсуждали в предыдущей главе. Чем больше вы тренируетесь в устойчивости к стрессу до того, как он возникнет, тем более подготовленными будете к тому, чтобы встретить его и справиться с ним здоровым и эффективным образом. Как сообщила одна женщина из нашего исследования метода Вима Хофа: «У меня стало больше энергии для преодоления трудностей. Я гораздо лучше справляюсь».
Наряду с физической устойчивостью к источникам стресса приходит эмоциональная устойчивость – они идут рука об руку. Перенося холод и дискомфорт, а также подталкивая себя к краю зоны физического комфорта, мы привыкаем переносить неприятные эмоции. Это не значит, что мы не испытываем неприятных эмоций – это означает, что мы лучше справляемся с ними и усваиваем их, когда они у нас возникают.
Оба этих варианта в некотором смысле похожи на медитацию: мы фокусируем внимание на теле, на том, чтобы найти свою грань дискомфорта и почувствовать контроль над благотворной реакцией на острый стресс.
Бонусная практика
Разогрейтесь!
Воздействие холода вызывает положительный эффект гормезиса… так же как и тепловое воздействие. Оно находится в разделе «бонусная практика», потому что лучший способ испытать положительное тепловое воздействие при стрессе – посетить сауну или баню. Не каждый имеет доступ к этим радостям! Однако, если вы посещаете баню или сауну и заинтересованы в том, чтобы попробовать, это отличный вариант наряду с другими стратегиями, которые мы уже рассмотрели.
Есть множество исследований, демонстрирующих эмоциональную и физическую пользу от посещения сауны. «Гипертермия» эффективна для включения гормезиса в организме. Например, примерно в течение 30 минут после посещения сауны уровень белков теплового шока увеличивается. И, если вы посещаете баню или сауну неоднократно, он остается выше, чем у людей, не привыкших к жаре. Во время посещения сауны частота сердечных сокращений увеличивается, как если бы вы выполняли умеренные физические упражнения. Регулярное посещение сауны снижает артериальное давление и улучшает показатели сердечно-сосудистой функции, аналогично эффекту физических упражнений.
Мы знаем некоторые механизмы: у мышей с заболеваниями сердца (которых кормили едой, эквивалентной McDonald’s) повторное воздействие жары активировало белки теплового шока, которые «включали» противовоспалительные пути и проводили к улучшению течения атеросклероза и даже к увеличению продолжительности жизни [14].
Выявление проблем
Если ВИИТ не «сработает» сразу…
Если вы попробовали сегодня первый вариант, возможно, вы не почувствуете большого положительного эффекта при первом же выполнении упражнений. Ожидайте, что первая неделя будет самой трудной. Однако если вы будете тренироваться регулярно (всего по 7–14 минут несколько раз в неделю), то повысите устойчивость сердечно-сосудистой и нервной систем к стрессу, и у вас будет больше положительных эмоций. Ваше тело быстро привыкнет и начнет учиться: это приятное ощущение. Я чувствую себя лучше после тренировки. Как и в случае с любой новой привычкой, дайте своему организму шанс привыкнуть, чтобы действительно ощутить пользу в повседневной жизни. Если вы страдаете депрессией…
Любые физические упражнения, даже такие кратковременные, как ВИИТ, эффективны для лечения депрессии. Проблема в том, что, когда вы в депрессии, вам не хочется заниматься спортом. У вас просто нет мотивации. Если вы испытываете глубокую депрессию или тревогу и чувствуете, что вам не хочется пробовать эти методы, вот что мы знаем: вначале всегда существует барьер. Но, возможно, вам все-таки удастся преодолеть свое первоначальное нежелание. Знайте, что любое движение, даже в течение пяти минут, важно и полезно для вашего мозга. Легкая йога может быть отличным выбором. Если у вас есть возможность, попробуйте нанять личного тренера. Или попросите друга или соседа стать мотивационным партнером – тренируйтесь вместе в течение недели. Переписывайтесь, напоминайте о занятиях и подбадривайте. Это очень важно – быть благодарным кому-то и чувствовать, что вы участвуете в процессе вместе.
Если у вас высокая тревожность…
С точки зрения психического здоровья существует один нюанс относительно того, при каких типах психических расстройств могут помочь физические упражнения. Такая практика, как ВИИТ, отлично помогает при депрессии, но может оказаться сложной для человека, находящегося на более высоком уровне тревожного спектра. У некоторых физические упражнения и другие источники стресса, приводящие к состоянию гормезиса, могут усилить беспокойство.
Если вы склонны испытывать сильную тревогу в своем теле и знаете это о себе, то можете обнаружить, что ВИИТ скорее усугубляют тревогу, чем снижают ее. Тем не менее я все же рекомендую вам попробовать такую практику в медленном темпе, потому что может случиться так, что после нескольких попыток, когда она станет более привычной, ваше тело постепенно адаптируется, привыкнет к физиологическим изменениям. В итоге это может помочь уменьшить беспокойство. Но если мои рекомендации вам не помогают, уважайте эту реальность и будьте добры и снисходительны к себе. Другой метод (холодный душ или сауна) больше подойдет вашему организму.
5 деньПозвольте природе сделать свою работу
Представьте себе: больше года вам приказывают оставаться дома. Все закрывается, идти некуда. Вы выполняете всю свою работу на компьютере. У вас нет никакого живого общения. Вы можете общаться или взаимодействовать с другими людьми только через большой экран компьютера или маленький экран телефона.
Слишком знакомо, я понимаю. Если вы не сотрудник службы экстренного реагирования или работник важной отрасли, вероятно, это стало вашей реальностью, по крайней мере на время пандемии.
Мы часто находились в помещении и бóльшую часть дня смотрели в экраны. Внезапно мы оказались заперты в одном месте, где делали все: от работы до общения и переговоров с коллегами. Другого выхода не было.
Даже до пандемии количество времени, которое мы проводили в помещении, вдали от дневного света, уже достигло исторического максимума. Чем больше мы проводили времени перед экранами, тем чаще просматривали новости, социальные сети и другие источники локальных и мировых новостей.
По всем направлениям опросы выявили беспрецедентный уровень тревоги, депрессии, проблем со сном и эмоционального выгорания.
Во время карантина люди обычно справлялись с тревогой из-за пандемии так: они выходили на улицу, на природу. Когда все было закрыто, это стало единственным вариантом выбраться из дома и отдохнуть.
С тех пор исследования измеряли, сколько «сине-зеленого влияния» получали люди – воздействие городских парков, лесов, рек и прибрежных районов.
Опрос, проведенный Британским Фондом психического здоровья, показал, что 62 процента людей в Великобритании сообщили, что находят облегчение, отправляясь на прогулку в городские сады и парки.
И, по-видимому, тут наблюдался дозазависимый эффект. Чем больше времени люди любого возраста проводили на свежем воздухе в окружении природы (в опросе участвовали люди всех возрастов, от детей до пожилых людей), тем лучше было их психическое здоровье. В Испании, во время первой волны COVID-19, когда страна находилась в условиях строгого карантина, те, кто не имел доступа к природе, чувствовали себя намного хуже независимо от дохода [2]. Природа, казалось, была мощным успокаивающим средством.
Я живу в городе, и у меня «городской» склад ума – я привыкла к каретам скорой помощи, пожарным машинам и звукам автомобильных двигателей. Все это, несомненно, усиливает бдительность моего желтого разума, даже если я не осознаю этого. Каждый день я выхожу со своей собакой на прогулку. Независимо от того, насколько я занята, пропустить это невозможно. Я должна отложить в сторону список дел и просто выйти на улицу. Я провожаю ее на берег океана, где слышен шум волн, или в парк Голден Гейт среди деревьев, где музыкальный шелест ветра в листьях заставляет меня, пусть ненадолго, забыть обо всех тревогах и настроиться на окружающий мир. Такой контраст напоминает мне, что нужно чаще бывать на природе!