Мое любимое убежище – это уединенный дом на берегу океана. В течение дня моя нервная система перестраивается. Я избавляюсь от размышлений о работе и семье и сосредотачиваюсь на ритмичному, завораживающему звуке волн. Все проблемы, кажется, уменьшаются в сравнении с ошеломляющей громадностью Тихого океана. Мое тело будто бы синхронизируется с окружающей средой. Дома я синхронизируюсь с цифровыми часами и экранами, которые управляют моей жизнью и работой. А здесь я настроена на восход и заход солнца, изменение температуры, запахи, звуки и ощущения.
Если в пандемии и был положительный момент, то, возможно, он заключался в следующем. В это напряженное и неопределенное время люди были вынуждены вернуться к природе, если, конечно, она была доступна. Это было необходимо – у нас не оставалось других вариантов! – но оказывается, что общение с природой во всех ее формах является одним из самых мощных и непосредственных способов уменьшить стресс.
Проблема вот в чем: большинство из нас сейчас снова вернулись к «дефициту природы». В повседневной жизни мы часто испытываем перевозбуждение, в буквальном смысле теряясь в наших проблемах. Пытаясь их решить, мы фокусируемся на них, и они становятся все больше и больше. Напряжение становится огромным, оно заслоняет нам обзор. Это все, что мы можем видеть.
Когда стресс создает когнитивную перегрузку: желтый разум
Человеческий мозг работает как машина для прогнозирования: основываясь на прошлом опыте, воспоминаниях и сигналах тела, мы постоянно предсказываем, что произойдет в следующий момент. Таким образом, если мы часто взаимодействуем с экранами и электроникой, мы всегда ожидаем появления огромного количества стимулов. Мы привыкаем и даже стремимся к этому.
Эта привычка и постоянный расчет на то, что мы всегда будем на связи, всегда вовлечены, приводит к тому, что нам кажется невозможным перейти в более спокойное состояние и делать меньше или вообще ничего не делать. Мозг говорит нам, что мы должны что-то все время делать, беспокоиться о том или ином, проверять новости или электронную почту и так далее. В состоянии красного или желтого разума мы предпочитаем делать что угодно, только не сидеть в неподвижности. В одном исследовании [3] людям предоставили возможность свободно размышлять 10 минут или более. Если участники хотели чем-то заняться в течение этого периода, они могли нанести себе незначительный удар электрическим током. Почти 20 процентов участников самостоятельно давали себе небольшой разряд. Некоторым было просто любопытно, но другие делали это из стремления отвлечься от скуки или собственных мыслей.
Из-за этой чрезмерной привязанности к раздражителям и стремления к переутомлению, заложенного в социальной ткани, мы, как правило, бóльшую часть дня проводим в помещении и перед экранами. Мы теряем личную связь с другими людьми, но много времени проводим в социальных сетях. Это опасная формула. Социальные сети процветают на негативных эмоциях и гневных смайликах [4]. И теперь мы знаем, что алгоритмы Facebook еще больше усугубили эту проблему, распространяя материалы с сердитыми смайликами в пять раз чаще, чем с лайками [5]. Кроме того, социальные сети устроены так, чтобы заставить нас поверить, что все остальные живут более красивой жизнью, чем мы, и этот сильнее всего сказывается на молодых людях.
Уровень самоубийств среди подростков в США оставался стабильным с 2000 по 2007 год, а затем увеличился на 57 процентов к 2018 году.
Некоторые политики пытаются обуздать зависимость от технологий. Например, во Франции принят закон о «праве отключаться от электронной почты», чтобы люди могли не отвечать на срочные рабочие электронные письма в ночное время, – но у большинства из нас нет такой защиты. Скорее всего, мы страдаем от синдрома разъединения: мы оторваны от самих себя, от своих чувств, от наших тел, друг от друга и от природы.
Городские жители могут страдать от этого еще больше. Те из нас, кто живет в городских условиях, привыкают к определенному постоянному уровню стимуляции, но это не значит, что она не влияет на нас. «Эффект урбанизации» связан с более высоким уровнем депрессии, тревоги и шизофрении у людей, выросших в городских районах, которые также склонны чрезмерно остро реагировать на социальные источники стресса по сравнению с людьми, выросшими в сельской местности [7]. Даже городские пчелы отличаются от сельских медоносных пчел: у них более высокий уровень окислительного стресса, предположительно вызванный более высоким уровнем загрязнения, шума и других стимуляторов [8].
Мы живем в мире, где слишком много всего происходит – слишком много раздражителей смотрят на нас с экранов, слишком много непрекращающейся активности, слишком много отвлекающих факторов. Психическое состояние и уровень стресса формируются окружающей средой, поэтому общение с природой можно и нужно использовать во благо.
Позвольте природе откалибровать вашу нервную систему
Все просто: изменяя физическое окружение, мы можем изменить свое психическое состояние. Мы можем изменить содержание наших мыслей, так и сами мыслительные процессы. Для многих людей этот сдвиг происходит почти автоматически, когда они оказываются в естественном природном окружении. Разум переходит от обусловленных шаблонов мышления – метающихся мыслей, негативного внутреннего диалога с самим собой, предвосхищения того, что будет дальше, – к дискурсивному мышлению, более медленному, спокойному, созидательному. Погружение в природу немедленно уменьшает количество созданных человеком сенсорных стимулов, к которым мы привыкли: от экранов, информации, городских звуков. Природа – это святилище, которое успокаивает разум и расслабляет тело. Да, мы можем натренировать мозг в обычной среде (например, с помощью практики осознанности). Но отдых на природе – быстрый и необременительный способ снизить стресс, и он приносит целый ряд других преимуществ для психического состояния и нервной системы.
Благотворное воздействие леса хорошо задокументировано. Многие исследования показали, что регулярное пребывание в лесу благотворно влияет на здоровье. В некоторых странах это называется термином «лесные ванны». «Лесные ванны» является устоявшейся практикой, в частности, в Азии. Исследователи из Кореи и других стран изучали эффект погружения в лесную экосистему во время медленной прогулки (на несколько часов несколько раз в неделю), неподвижного созерцания пейзажа или просто внимательного отношения к окружающей среде. В клинических испытаниях было показано, что такая практика снижает артериальное давление, уровень кортизола и воспаление [9]. В Новой Зеландии врачи выписывают «зеленое лекарство»: вам рекомендуется проводить на природе по два часа три раза в неделю. Оно настолько эффективно, что было внедрено в медицину во многих местах.
«Лесные ванны» оказывают невероятное воздействие на нервную систему человека через сенсорные каналы. Запахи растений или деревьев могут снизить биологический стресс, а в лесу воздух не только менее загрязнен, но и более ионизирован [10], особенно когда рядом находятся водопады или недавно прошел дождь. Звуки также играют важную роль: шум ветра в деревьях, пение птиц и вода – все это по своей сути успокаивает и расслабляет человека. Мы точно не знаем почему, но одна из теорий заключается в том, что это связано с чувством безопасности, приобретенным в ходе эволюции. Тот же эффект может наблюдаться, когда мы окружены оттенками зеленого. Возможно, мы эволюционно должны чувствовать себя спокойно и безопасно именно в этой среде. С другой стороны, урбанистический ландшафт может чрезмерно возбуждать людей, потому что вместо естественных форм и горизонтов мы видим и слышим слишком много неестественных форм и звуков. Городской ландшафт для многих не способствует ощущению безопасности – он пробуждает бдительность.
Сдвиг, который мы испытываем на природе, называется эффектом восстановления внимания. Мы избавляемся от перегрузки внимания, в нашем сознании появляется место, и самочувствие автоматически улучшается. В исследованиях изучались мозговые волны, или мозговая активность, в тот момент, когда люди смотрели на фотографии природы или городских пейзажей. Ученые обнаружили, что по сравнению с видами природы городские пейзажи требуют большего внимания и когнитивной обработки и активируют связанные со стрессом области (миндалевидное тело) [11]. Доктор Пуджа Сахни, исследователь из Индийского технологического института в Нью-Дели, обнаружил, что при просмотре видео о природе наш мозг проявляет большую активность альфа- и тета-волн (состояния нервной системы, обеспечивающие расслабление) и повышенную когнитивную способность преодолевать отвлекающие факторы [12]. Интересно, что водопады и реки, по-видимому, являются наиболее мощными природными стимулами в исследовании Сахни.
Магия воды
Многим людям нравится успокаивающий звук ритмичных волн океана. Он влияет на дыхание, замедляя его и вызывая более глубокие вдохи, чем поверхностное и недостаточно насыщающее кислородом дыхание, которое у многих входит в привычку (подробнее об этом в следующей главе). И в воде есть что-то особенное: морской биолог доктор Уоллес Николс называет это «эффектом голубого разума», и это именно то, к чему мы стремились на этой неделе. «Голубой разум», как мы обсуждали его в этой книге, – это состояние глубокого покоя, которое способствует хорошему самочувствию и восстановлению. Но точка зрения Николса (в его книге, также озаглавленной «Голубой разум»[4]) заключается в том, что вода является особенно эффективным способом достижения хорошего самочувствия. Он описывает воду как лекарство. С помощью воды мы можем достичь таких состояний разума, которых никогда не достигли бы.
Пребывание в воде – будь то купание в океане, бассейне или плавание в резервуаре с морской водой – приносит огромную психологическую пользу. Люди веками использовали воду для укрепления здоровья: от теплой до ледяной, от природных горячих источников до высокотехнологичных фло