Вода в вас – это вода с этой планеты, из местного колодца или водохранилища с грунтовыми водами. Микробиом, от которого вы зависите (в вашем кишечнике, легких, коже), формируется местной средой, продуктами, которые вы едите, воздухом, которым вы дышите (да, в воздухе находятся миллионы микробов). Откройтесь миру природы, частью которого являетесь.
Когда вы гуляете на природе таким образом, с открытыми сенсорными порталами, размышляющий ум останавливается, и любое напряжение, которое вы испытываете, может рассеяться без сознательных усилий.
Вы уходите отдохнувшим и готовым вернуться к своему напряженному дню с большим запасом энергии и базовыми установками, приближенными к состоянию зеленого разума.
Вы можете сфотографировать вид, который вас трогает, чтобы позже вновь испытать это чувство.
Попробуйте побродить так хотя бы 15 минут или столько, сколько сможете! Потратьте на это час, если возможно. Не существует такого понятия, как «слишком глубокое» погружение в природу.
Вариант 2: воссоединение с городской природой
Для наиболее эффективного отдыха в городе найдите место, где вы не увидите и не услышите машин. Можно отправиться в близлежащий парк или на набережную, даже просто в тихий район. Лучше всего, если вы сможете оказаться около деревьев или другой зелени или рядом с водой. Используйте то, что у вас есть. У каждого, например, найдется кусочек неба.
Цель состоит в том, чтобы использовать органы чувств и отключить свою «городскую бдительность». Если вы сможете воспользоваться сенсорным опытом, то сможете получить полезную мини-версию эффекта природы.
Потратьте столько времени, сколько у вас есть – даже 15 минут могут помочь нервной системе перезагрузиться. Идите медленно. Постарайтесь замедлить дыхание в соответствии с темпом шагов. Сосредоточьте внимание на элементах окружающего вас природного мира – посмотрите, что вы можете заметить. Наблюдение за дикой природой, даже на фоне городского пейзажа, производит дополнительный успокаивающий эффект. Вы можете увидеть ворон или белок. Можете установить кормушку и привлечь птиц к себе во двор. Наблюдение за птицами, чьи крылья могут биться очень часто, может вызвать чувство благоговейного трепета.
Вариант 3: приблизьте к себе природу
С помощью этого метода привнесите природу в свое собственное пространство. Ощущения, запахи и звуки воздействуют на нервную систему. Исследования эфирных масел (из таких растений, как кедр и особенно лаванда, которые выделяют летучие соединения) показывают, что вдыхание приводит к кратковременному, но значимому уменьшению чувства стресса и тревоги [23]. Естественно, это лучше работает при коротком массаже (втирание в руки, ноги, шею или спину). Существует множество идей о том, как ароматы эфирных масел влияют на химию мозга [24].
Найдите в своем доме место, где можно побыть в одиночестве и спокойно посидеть (на стуле или на полу) или прилечь. Если у вас есть доступ к успокаивающим ароматерапевтическим маслам, используйте их. Вы также можете принести домой цветы, траву, листья, желуди, все, что напоминает о природе. Активируйте слуховые сигналы.
Найдите аудиозапись звуков природы, которые вам нравятся: ветра, дождя, волн (просто набрав «звуки природы» в YouTube или в приложении для потоковой передачи музыки). Затем выполните короткую дыхательную гимнастику, которая поможет вам перейти от зеленого разума к голубому:
• Обратите внимание на поток дыхания, положив одну руку на живот, а другую – на грудь. Вы можете почувствовать, что ваш живот раздувается больше, чем грудь.
• Сделайте пять вдохов через нос, но выдыхайте медленнее, чем вдыхаете.
• Теперь направьте свое внимание вовне, на свои чувства и комнату.
• Сосредоточьтесь на любых звуках. На что похож воздух, когда вы вдыхаете? Чем вы пахнете? Вы хотите пощупать или осмотреть какие-либо природные объекты?
• Представьте, что вы находитесь в окружении природы, будь то у воды или в лесу, и подробно изучите окружение.
• Скажите себе, что это бескрайнее пространство природы может вместить любые ваши мысли и эмоции; оно достаточно велико для всего вашего опыта. Позвольте ему обнимать и поддерживать вас прямо сейчас.
Независимо от того, как вы решите получить свою порцию общения с природой, красоты или благоговейного трепета, я хотела бы поделиться с вами цитатой Джона Мьюира: «Покой природы проникнет в вас, как солнечный свет проникает в кроны деревьев. Ветры вдохнут в вас свою собственную свежесть, бури – свою энергию, а заботы опадут, как осенние листья» [25].
Выявление проблем
Не испытываете того чуда, которым бредят другие? Возможно, вы не почувствуете благоговения так, как описано, или оно не может так легко прийти к вам. Но это не значит, что природа для вас бесполезна. Несмотря ни на что, мир природы все равно будет воздействовать на вашу нервную систему. Не существует единственного правильного рецепта для того, чтобы почувствовать благоговейный трепет, и оно не обязательно приходит к человеку, каким бы великолепным ни был пейзаж.
Не нужно усердствовать. Могут быть и другие виды впечатлений, которые приносят чувство удивления и откровения, которое некоторые люди испытывают перед горным хребтом или океаном. Просмотр видеозаписей героических поступков или документального фильма про космос часто вызывает чувство благоговейного трепета. Благоговейный трепет – это переживание, которое можно культивировать с помощью внимания и открытого любопытства к вещам, которые мы обычно не замечаем. Обратите внимание на свое окружение, от мельчайших деталей до полной, обобщенной картины. Вы могли бы попробовать делать по пять снимков в неделю некоторых вещей, которые заставляют вас задуматься, и описать в нескольких словах эмоции или мысли, которые они вызывают.
Если вам неуютно на природе…
Если пребывание в дикой природе доставляет вам дискомфорт, не торопитесь. Окружающая среда, которую вы воспринимаете как незнакомую или даже угрожающую, направит вашу нервную систему в неправильном направлении. Это не значит, что вы не можете воспользоваться силой природы. Попробуйте обратить внимание на растения и деревья в знакомом районе или перенести звуки и ароматы природы в пространство, где вы чувствуете себя в безопасности. Подумайте о том, чтобы постепенно переходить к более трогательным впечатлениям от природы.
Возможно, вы отдаете сильное предпочтение одному типу природы перед другим. Мы давно знаем, что люди предпочитают среду, соответствующую их индивидуальности. Экстраверты, например, имеют большую потребность в социальных связях и испытывают больше радости от этого, чем интроверты, которые будут чувствовать себя опустошенными или обремененными. Экстраверты чувствуют себя комфортно в более шумных местах, таких как кафе. И, оказывается, у них есть свои собственные, индивидуальные предпочтения в природных ландшафтах. Несколько исследований культурного психолога Сигэхиро Оиси и его коллег показали, что экстраверты любят океан больше, чем интроверты, в то время как интроверты предпочитают леса, горы и другие более тихие и уединенные места [26].
Ваши личные предпочтения и уровень комфорта заслуживают уважения, но все же постарайтесь немного сосредоточиться. Новизна и исследование – это также способы повышения жизнестойкости. Даже если вы почувствуете себя немного «настороже» в первый раз в незнакомой среде, держу пари, вы быстро привыкнете и начнете пожинать плоды, снижающие стресс.
6 деньНе просто расслабляйтесь… Восстанавливайтесь
С самого рождения мы начинаем дышать. Дыхание необходимо для жизни, однако подавляющее большинство из нас редко тратит время на то, чтобы подумать о своем дыхании. Большинство наших дыхательных процессов непроизвольны и контролируются стволом мозга. Вы дышите во сне. Во время еды. При разговорах. Конечно, вы можете замечать и контролировать свое дыхание, например во время тренировки или когда надо успокоиться. Но мы также влияем на наше дыхание другими способами, которые не всегда осознаем.
Несколько исследований показали, что, когда люди работают, их дыхание меняется. Они дышат чаще; дыхание становится более поверхностным. На работе мы дышим быстрее. Существует даже явление, которое некоторые называют «апноэ из-за электронной почты»: проверяя электронную почту, вы, скорее всего, задерживаете дыхание. Когда мы удерживаем напряжение – при высоком базовом уровне стресса – мы склонны делать больше вдохов в минуту, и эти вдохи, как правило, поверхностные. Мы реагируем на стресс легким, учащенным дыханием и часто дышим через рот. Это едва уловимое явление! В то же время такой тип дыхания вызывает стрессовую реакцию в организме [1]. Неглубокое, быстрое дыхание посылает организму сигнал: приготовиться к действию. Это версия реакции «бей или беги», повышающая бдительность нервной системы.
Наши модели дыхания влияют на стресс и напряжение, которые мы удерживаем в теле. В конечном счете это может стать своего рода «спиралью стресса» – дневной стресс вызывает более поверхностное и учащенное дыхание, отмечаемое периодами бессознательной задержки дыхания.
А это, в свою очередь, активирует симпатическую нервную систему. В итоге мы оказываемся в состоянии, которое можно было бы назвать оранжевым разумом, – переходим в состояние между когнитивной нагрузкой и стрессовым возбуждением.
Позвольте мне спросить вас.
Как часто вы задерживаете дыхание?
Глубоко или неглубоко вы дышите?
Сколько напряжения вы удерживаете в своем теле, в своей груди?
Прямо сейчас вы дышите полной грудью?
Проблема: мы не отдыхаем по-настоящему
Когда вы отвечали на вышеприведенные вопросы, что пришло вам в голову? Вы заметили, что ваши плечи напряжены? Ваше тело подалось вперед? Было ли ваше дыхание медленным и полным или быстрым и неглубоким? Теперь остановитесь на мгновение и сделайте один полный вдох – до упора – и подумайте: как это ощущается по сравнению с вашим обычным дыханием?