Состояние желтого разума, сопровождающееся постоянной активацией нервной системы, и идущее с ним рука об руку, недостаточное, легкое, учащенное дыхание для нас совершенно нормально. Мы к этому привыкли. Приняли это за исходную точку. Итак, при повышенном или ежедневном стрессе, вызывающем всплеск активности в симпатической нервной системе, мы возбуждаемся еще больше. Когда мы возвращаемся к базовому состоянию желтого разума, нам кажется, что мы «расслабились». Проблема в том, что это не так. Или, точнее, мы «расслабились», вернувшись к состоянию по умолчанию. Но этого состояния недостаточно, чтобы по-настоящему расслабиться.
Мы хотим опуститься ниже обычного уровня стресса и прийти к тому, что я описала ранее в этой книге как «глубокий покой» или «безмятежный разум». Когда мы можем достичь глубокого состояния покоя, оно принесет физиологическое восстановление разума и тела, в котором мы отчаянно нуждаемся, и помогает преодолеть постоянное стрессовое возбуждение.
Когда мы достигаем состояния голубого разума, даже на короткое время, это не только приводит к биологическому омоложению, но и потенциально снижает базовый уровень стресса. Как мы обсуждали в самом начале книги, снижение базового уровня стресса позволяет работать на более здоровом и биологически устойчивом уровне возбуждения нервной системы.
Мы не можем все время находиться в глубоком покое – это невозможно. Но знаете ли вы, как часто большинство из нас качественно отдыхает?
Почти никогда.
Итак, сегодня я хочу поговорить о глубоком расслаблении. Если мы хотим жить насыщенной жизнью с хорошей устойчивостью к стрессу, полноценный отдых необходим. Это обязательное условие. Он необходим так же, как кислород. И на самом деле он во многом связан с кислородом.
Постоянное состояние сильного стрессового возбуждения приводят к поверхностному дыханию и хроническому износу наших клеток. Это стрессовое состояние желтого разума быстрее расходует наши ресурсы. К концу дня мы чувствуем себя истощенными; к концу недели нам кажется, что мы вообще не «подзаряжаемся». Нам требуется перерыв. Нужно по-настоящему подзарядиться и перезагрузиться. Необходимо создать условия, при которых организм сможет запустить те важные процессы омоложения тела и клеток, которыми мы пренебрегали. Уровень стрессового возбуждения проявляется в частоте дыхания. Спойлер: полноценный отдых, в котором мы нуждаемся, также связан с дыханием.
Когда мы находимся в состоянии глубокого покоя, дыхание становится медленным. Больше кислорода проникает через барьер между легкими и кровеносными сосудами. Уровень оксида азота повышается, что приводит к расширению кровеносных сосудов, позволяя крови и кислороду быстрее распространяться по организму. Артериальное давление снижается, как и частота сердечных сокращений. Эти физиологические процессы тесно связаны с дыханием. И все эти события в теле указывают на то, что мы входим в состояние голубого разума – состояние истинного, глубокого покоя и релаксации.
Так как же нам достичь его?
Погрузиться в глубокий покой сложнее, чем кажется!
Вы валяетесь на диване и смотрите интересный сериал. Выводите собаку на прогулку или пробежку. Готовите любимое блюдо, растворяясь в запахах и тактильных ощущениях при приготовлении пищи. Делаете перерыв в работе, чтобы проверить социальные сети и пообщаться с друзьями. Все эти действия кажутся глубоко расслабляющими. Так ли это?
Ошибка, которую мы все совершаем, заключается в том, что мы путаем перерывы и досуг с истинным восстановлением сил. Делать перерывы в работе или уходе за детьми и заниматься тем, что вам нравится, например проводить время с любимыми людьми и друзьями, наслаждаться книгами и фильмами, – все это, несомненно, важно! И да, это форма расслабления – из категории «зеленый разум». Но это не приведет вас к глубокому восстановлению по двум причинам. Первая заключается в том, что, скорее всего, вы все еще напряжены. Вторая: вы заняты, а состояния ясного ума легче всего достичь, когда вы ничего не делаете, а просто существуете – когда сидите или лежите, воспринимаете мир кругом и фокусируете внимание на чем-то отвлеченном. Многое из того, что люди делают, чтобы расслабиться, на самом деле их не восстанавливает. Эти занятия ценны сами по себе, но неполноценны и недостаточны по сравнению с состоянием глубокого покоя. Существует большая разница между зеленым и голубым разумом.
Попробуйте вызвать в воображении то время, когда вы чувствовали себя по-настоящему, полностью расслабленным. Когда вы почувствовали, что тело и разум полностью отдохнули от работы. Возможно, вы были в определенном месте – многие люди указывают на природу, и в предыдущей главе мы убедились, что природа может вызывать это состояние. Возможно, дело в том, чего вы были лишены – возможно, вы находились вдали от обычной суеты и требований повседневной жизни.
Обычно мы не достигаем состояния глубокого расслабления, находясь в окружении стопок белья, которое нужно погладить, или ноутбука с завалами сообщений и электронных писем.
Вы также, вероятно, чувствовали себя в безопасности, потому что безопасность является необходимым условием для глубокого расслабления. Глубокий отдых часто сочетается с физическим уединением. Происходит «сенсорное голодание» или даже депривация – отсутствие стимулов. Мы находимся в восприимчивом состоянии осознания (не наклоняемся вперед, заглядывая в воображаемое будущее, а откидываемся назад или полулежим). Возникает ощущение открытого, мягкого перемещения внимания – мы не беспокоимся ни о чем конкретном и не погружаемся в размышления, а вместо этого можем чувствовать мечтательность, творческую энергию или рассеянность. Мы способны спокойно позволять мыслям возникать и проходить мимо.
Когда я прошу людей вспомнить, когда они испытывали глубокое расслабление, им на ум часто приходит отпуск – настоящее бегство. Кто-то говорит про поездки на природу. Кто-то – про длительный массаж. Для меня это окончание занятия йогой. Большинство занятий йогой заканчиваются позой шавасана, или позой трупа, и ее цель состоит в том, чтобы лечь на пол, ничего не делать, пока энергетические ресурсы тела подзаряжаются. В конце шавасаны я неохотно поднимаюсь, чтобы продолжить свой день, но чувствую себя одновременно спокойной и заряженной энергией. Это состояние глубокого расслабления наступает после таких занятий, как йога, медитация или цигун. Если вы его почувствовали, то вам наверняка хотелось его длить! Вот он – голубой разум. Полный перерыв в напряженной умственной деятельности, период полного бодрствования и восстановления.
Возможно, у вас уже были такие моменты, а может, и нет – ничего страшного. Отдых, кажется, должен быть самым простым и естественным делом, происходить без усилий, автоматически, но на самом деле это одно из самых сложных занятий. Идею взять тайм-аут иногда бывает сложно переварить, а идея «ничего не делать» оказывается еще непостижимее. Как бы нам этого ни хотелось, мы не можем просто плюхнуться на диван и быстро достичь глубокого отдыха. Наш ум и тело просто не переключаются так быстро и легко. Именно практики взаимодействия разума и тела помогают нам достичь релаксации. Шавасана известна в йоге как самая важная, но и самая сложная поза, хотя она и не предполагает невероятных проявлений силы и гибкости. Наоборот. Главный принцип позы трупа заключается в том, чтобы отпустить напряжение, полностью отказаться от контроля и по-настоящему расслабиться. Это, как ни парадоксально, дается нам тяжелее всего.
Клеточная биология глубокого покоя
Когда наступает глубокий покой, в мозге и теле происходит нечто уникальное – противоположное нашему состоянию бдительности по умолчанию. Ранее мы говорили о том, как восстановление после гормезиса запускает «процесс очистки», активируя «мусорщиков», которые поглощают свободные радикалы, избавляются от старых частей и убивают старые клетки. Этот процесс чистки вызван, как мы говорили, положительным стрессом, но глубокий отдых делает нечто большее.
Глубокий отдых запускает биологическое восстановление: он улучшает выработку гормона роста и половых гормонов, и по мере роста их уровня организм лучше способен восстанавливать ткани. Состояние глубокого покоя во время бодрствования создает мощную базу для восстановления. Во время сна тоже есть фаза глубокого отдыха: стадия глубокого сна (также называемая медленноволновым сном) является наиболее восстанавливающим состоянием, которое может испытать человек. Происходит пульсирование спинномозговой жидкости, которая очищает мозг от амилоидных белков и другого мусора.
В области науки о стрессе одним из способов измерения воздействия глубокого отдыха было наблюдение за людьми, посещающими ретриты. Под словом «ретрит» может подразумеваться многое. Часто имеется в виду структурированный семинар по медитации или ретрит тишины, проводимый в специальном центре с обученными инструкторами. Но это только один конец спектра. Ретрит в истинном смысле слова может просто означать удаление от обычного окружения, наполненного бесконечными стимулами и требованиями. Например, можно остаться одному в хижине в лесу – и это тоже будет ретрит.
Ретрит-центры обеспечивают идеальный набор условий, которые позволяют людям расслабиться качественнее, чем обычно. Вы в безопасности, отрезаны от факторов, которые часто возбуждают симпатическую нервную систему (работа, мессенджеры, электронная почта, технологии, требования по уходу, сложные отношения – все, что может привести вас в состояние активного возбуждения в повседневной жизни).
Лично я не раз испытывала глубочайшее состояние покоя во время ретритов, и эффект длился в течение нескольких недель. В долгосрочной перспективе стоит заранее продумать, как вы могли бы освободить время для ретрита – будь то официальная программа в ретрит-центре или просто выходные в лесу. Предоставьте себе возможность отдохнуть, освободившись от технологий и повседневных дел. Мы редко ставим отдых в приоритет, хотя нам это необходимо.