У нас есть момент прямо сейчас – пока вы читаете эту главу, те несколько минут, которые вы можете выкроить, чтобы попробовать новую практику. Можем ли мы создать установку на «ретрит» за гораздо более короткий промежуток времени – то, ради чего нам не нужно брать недельный отпуск на работе, но что мы можем делать сейчас и каждый день?
Душевное состояние «ретрита»
Человеческий мозг полностью зависит от сенсорных сигналов для получения текущей информации. Затем мозг начинает работать, используя всю эту информацию и предсказывая, что может произойти.
Эмоции – это, по сути, лучшее предположение мозга о том, как он должен реагировать на ситуацию, учитывая сигналы, которые получает от тела, а также его воспоминания о похожих ситуациях.
Например, если вы сталкивались с многочисленными кризисами на работе – отвечали на одно сложное электронное письмо за другим, – то в следующий раз, услышав звук письма, вы можете почувствовать себя немного более напряженными и бдительными еще до того, как откроете его. Реакция мозга основана на опыте и привычке. Но мы можем разорвать порочный круг и изменить траекторию в сторону более глубокого состояния покоя.
Мы можем формировать мозговую активность и привычные состояния стрессового возбуждения, изменяя сигналы, которые мозг получает от тела. Мы можем сконструировать телесный опыт, который посылает «корректирующие» сигналы в мозг, формирующий внутренние сигналы, которые, в свою очередь, определяют то, что мы чувствуем прямо сейчас. Другими словами, если мы усилим все сигналы и условия, которые говорят организму, что мы в безопасности, нам комфортно, что прямо сейчас можно расслабиться, то это отличное начало. Мы можем использовать такие сигналы, как приглушенный свет или темнота, мягкие подушки или маска для глаз, безопасная и закрытая комната, успокаивающие образы или символы – все это может послать сигнал о том, что можно расслабиться и ослабить бдительность. В этом состоянии тело делает все остальное. Оно определяет, что находится в безопасной среде, чтобы направлять энергию на очищение клеток. И самое главное, переживание глубокого покоя создает телесные воспоминания. Оно влияет на то, как мозг прогнозирует те же сенсорные и внутренние сигналы в будущем. Это цикл положительной обратной связи, то есть в следующий раз мы доберемся до состояния глубокого покоя легче и быстрее.
Ретриты облегчают глубокий отдых. Было бы прекрасно ежедневно создавать такое состояние ума. Я стараюсь делать это ночью, во время моего ритуала расслабления перед сном. Вы можете создать подобный опыт, где бы ни находились. Ваш телефон должен быть выключен – в идеале у вас даже нет возможности проверить его. Вы чувствуете себя в социальной безопасности – либо вам комфортно в одиночестве, в тишине, либо вы с другими людьми, которые преследуют схожую цель. В этих условиях нервная система перестраивается. Мы отключаемся от источников стресса и воссоединяемся с самими собой – с внутренним ядром спокойствия. Устраняя требования внешнего мира, мы снимаем огромное когнитивное напряжение. Осуществляя это в течение длительного времени, мы также избавляемся от накопленного, но не осознаваемого стресса.
Что происходит внутри клеток, когда мы находимся в уединении и в состоянии глубокого покоя? Именно этот вопрос мы с коллегами намеревались изучить в исследовании, которое провели вместе с докторами Дж. Руди Танзи и Эриком Шадтом [3]. Эрик – математик, который с помощью сложного моделирования может выявить закономерности изменения активности более чем 20 тысяч генов. Для этого исследования (того самого, которое мы обсуждали в главе «День первый») мы набрали испытуемых, которые никогда раньше не медитировали – абсолютных новичков – и привезли их всех в ретритный центр. Затем мы разделили их на две группы. Первая на той неделе прошла обучение мантра-медитации у Дипака Чопры и других учителей. Вторая просто жила в прекрасном ретритном центре, ела те же полезные аюрведические блюда, бродила по тем же живописным тропам. Все полностью отключились от работы, телефонов и компьютеров.
Оказалось, что простое пребывание в ретритном центре независимо от того, занимались ли участники медитацией, приводило к резким изменениям в активности экспрессии генов в иммунных клетках, настолько сильным, что машинное обучение могло предсказать профили после ретрита с точностью 96 процентов. Или, проще говоря, активность клеток после пребывания в ретрит-центре разительно отличалась от той, что была в день прибытия участников! Мы наблюдали снижение воспалительной активности, уровня окислительного стресса, повреждения ДНК и деградации митохондрий. Все это – великие достижения! Процессы, связанные с аутофагией – очисткой клеток, – наоборот, активизировались. Люди в обеих группах сообщили, что чувствовали себя полными жизненных сил в конце недели и у них значительно снизился уровень депрессии, тревоги и стресса. Суть в том, что не нужно учиться медитировать, чтобы ощутить пользу для здоровья. Мы просто помещали людей в прекрасную расслабляющую обстановку (без доступа к гаджетам), и это вызывало быстрые и мощные изменения в организме.
Воздействие практик осознанности и медитации может быть глубоким. Разительный контраст между нервной системой человека, который занимается сосредоточенной медитативной практикой, и нервной системой того, кто погружен в стрессовую обстановку, разителен. Один молодой человек, прошедший курс медитации осознанности для беженцев, который проводил мой коллега профессор Амит Бернштейн, описал, на что это было похоже: «Это состояние, когда ум отдыхает, а затем вы можете ощутить очень ясное, незапятнанное состояние. Для меня это как лекарство. Возможно, для вас это роскошь, но для меня это лекарство. Я использую этот опыт как лекарство» [4].
Право на отдых
Не все мы имеем равный доступ к качественному отдыху, исходя из нашего личного опыта и социальных факторов. У каждого из нас свои уникальные проблемы; мы все разные, с тщательно откалиброванными нервными системами, разными триггерами, разными факторами, которые успокаивают нас и заставляют чувствовать себя в безопасности.
Тридцать процентов из нас пережили детскую травму, которая для большинства несет ощущение большей угрозы со стороны повседневных источников стресса и вызывает повышенную бдительность и напряжение.
Теперь мы знаем, что людям с ранними детскими травмами особенно полезны практики взаимодействия разума и тела, которые обеспечивают состояние глубокого покоя.
Отдых – это часто вопрос социальной справедливости: существуют как социально-экономические, так и расовые барьеры для глубокого отдыха. Не у всех есть одинаковые возможности для отдыха и даже право высыпаться. Группы, подвергающиеся маргинализации, особенно афроамериканцы, сталкиваются с неравенством. Исследования показывают, что афроамериканцы, латиноамериканцы и азиаты в Америке спят меньше и хуже по сравнению с белыми американцами [6]. Триша Херси – артистка и общественный деятель, автор инициативы Nap, основанной на принципе, что отдых – это форма сопротивления [7]. Она пишет на своем веб-сайте: «Мы считаем, что отдых – это духовная практика, вопрос расовой и социальной справедливости».
Глубокий отдых – это право, а не роскошь. С помощью науки (и достоверных данных!) нам только предстоит совершить социальный и культурный сдвиг. Коллективными усилиями мы боремся с проблемами со сном. Человек склонен пребывать в состоянии постоянной бдительности желтого разума, общество и работа отнимают у нас много времени. Сам по себе отдых – истинный отдых, глубокий покой – это мощное лекарство, и его нам не хватает. Нам нужно сделать его более доступным – для всех. Помимо способов, благодаря которым вы можете освободить больше времени на отдых для себя, какое влияние вы могли бы оказать в своей повседневной жизни, как вы могли бы поддержать других в получении необходимого им отдыха? Это может быть ваш ближайший семейный круг, но также ваше влияние может распространяться на друзей, людей, которые работают на вас, людей с меньшими привилегиями или возможностями. Есть ли способы, которыми вы можете обеспечить им отдых?
Вы можете почувствовать, насколько глубоко укоренилось в вас убеждение против отдыха, просто понаблюдав за своей реакцией на предложение уделить время глубокому расслаблению. Читая эту главу, сколько раз вы ловили себя на мысли: «У меня никогда нет времени на отдых», или «Я хочу пропустить эту главу», или «Я не могу отдыхать», «У других людей это получается, хотя у них еще больше забот», или, может быть, «Сделаю это после того, как сдам срочный проект». Если вы поймали себя на этих мыслях, вам нужен отдых еще больше.
Речь идет о вашем здоровье. На кону ваша жизнь. К чему вы стремитесь, как вы будете себя чувствовать и каковы будут ваши возможности, когда вы туда доберетесь. Это профилактика, такая же, как чистка зубов, которую, заметьте, вам удается выполнять каждый день. Ежедневное противодействие стрессу способствует хорошему самочувствию, повышает качество жизни и развивает способность оказывать влияние на мир в том или ином качестве – независимо от сферы вашей деятельности. Если вы не уделите время уходу за собой, включая глубокий отдых сейчас, то вам придется выкроить время на лечение позже. Это вопрос выбора: создавать благодатную почву для раннего старения и болезней или для восстановления сил и хорошего самочувствия. Позвольте себе зарядиться энергией.
Дышите так, чтобы достичь глубокого покоя… Прямо сейчас
Существует несколько способов создать глубокий покой. Вы можете почувствовать его во время длительного ретрита. В конце тренировки. Во время шавасаны или общения с природой. Но есть одно общее изменение, которое происходит с вами независимо от того, какой вид отдыха вы выберете. Ваше дыхание становится более медленным и ритмичным, что приводит к повышению тонуса блуждающего нерва (большему балансу парасимпатической и симпатической нервных систем) и увеличению поступления кислорода в организм.