Когда мы создаем условия, идеальные для глубокого отдыха – чувствуем себя в безопасности, занимаемся практикой взаимодействия разума и тела или находимся на природе, – дыхание часто меняется естественным образом по мере того, как организм приспосабливается. Сегодня мы попробуем запустить обратный процесс. Мы начнем с дыхания. Выбирая тот вид дыхания, который тело хочет использовать в состоянии глубокого покоя, мы даем организму сигнал, что отдыхать – можно, отпускать контроль – нормально. Вместо «нисходящего» способа создания ментального настроя на отдых, такого как медитация, мы используем способ «снизу вверх»: меняем ментальные и физические состояния с помощью дыхания. Оказывается, дыхание – один из самых быстрых и прямых путей к глубокому отдыху. Когда у вас нет возможности поехать на ретрит, можно устроить его прямо здесь. Все, что нужно, – это дышать.
Дыхательные практики – мощный инструмент, помогающий нам менять физиологическое состояние – причем довольно быстро.
Это удивительно: мы можем контролировать свое дыхание, а значит, можем контролировать состояние вегетативной нервной системы. Изменяя дыхание, мы влияем на эмоциональное состояние, подталкивая себя к спокойствию, радости и невозмутимости.
Первое: осознайте, что вы, вероятно, большую часть времени дышите неправильно! Почти всегда мы дышим быстро и неэффективно – идеальный рецепт для красного разума, высокого уровня стресса. Мы слишком часто дышим через рот. Вдыхание через нос позволяет носовым пазухам вырабатывать оксид азота, который поступает в легкие и оказывает полезное сосудорасширяющее действие. Журналист Джеймс Нестор, автор книги «Дыхание. Новые факты об утраченном искусстве», провел на себе исследование, заклеив нос скотчем на 10 дней, чтобы дышать только ртом [8]. В процессе эксперимента он чувствовал беспокойство, его телом овладевала тревога, уровень адреналина резко повысился, и он плохо высыпался. Раньше он храпел несколько минут за ночь, а теперь стал храпеть часами, и у него даже развилось апноэ во сне. Возвращение к носовому дыханию решило все проблемы.
Сейчас популярно использование специальной ленты для удержания рта закрытым во время сна. Ленту Myotape разработал эксперт по дыханию Патрик Маккаун. Вылечив астму, Маккаун посвятил свою карьеру тому, чтобы показать другим, как изменение дыхания может помочь при многих проблемах со здоровьем [9]. Физика дыхания сложна и увлекательна, но реальная практика идеального функционального дыхания, слава богу, проста и изящна. Попробуйте метод Патрика Маккауна, приведенный на следующей странице. Не делайте большого вдоха! Частые вдохи через рот приводят к избыточному дыханию, сужению сосудов и уменьшению количества кислорода в крови. Легкое, нежное дыхание обеспечивает кровь большим количеством кислорода! Отличается ли оно по ощущениям от того, как вы обычно дышите? Упражнение «Дышите легко, медленно и глубоко» включает в себя работу с терпимым ощущением нехватки воздуха, чтобы увеличить содержание углекислого газа в легких и крови и замедлить дыхание. Поначалу чувство нехватки воздуха может доставлять дискомфорт, но по мере того, как переносимость углекислого газа будет повышаться, вам станет легче.
Маккаун советует сначала делать это осторожно, 30-секундными подходами с минутным отдыхом между ними. Он предлагает начать с легкого дыхания для устранения нехватки воздуха, затем добавить расширение и сжатие нижних ребер и, наконец, замедлить дыхание, сохраняя дыхательный объем минимальным. Эта практика нормализует биохимию, биомеханику и частоту дыхания. Легкое, медленное, носовое и диафрагмальное дыхание составляют основу функционального повседневного дыхания.
Именно так мы и должны дышать, насколько это возможно.
ДЫШИТЕ КАК СЛЕДУЕТ
• Сядьте прямо, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми и чистыми: грудь приподнята, подбородок опущен. Дышите с закрытым ртом, через нос. Дышите легко и комфортно.
• Дышите легко – мягко, бережно, спокойно.
• Дышите медленно.
• Дышите глубоко – вниз, с помощью диафрагмы (ребра расширяются в стороны).
Большинство из нас не осознает, насколько сильно нервная система зависит от дыхания. Просто изменяя частоту дыхания, мы можем регулировать уровень кислорода и углекислого газа в легких, крови и тканях. На протяжении тысячелетий люди использовали дыхательные практики для придания энергии, расслабления и даже достижения экстатических состояний. Существует невероятный спектр физиологических и ментальных состояний, которые вы можете создать с помощью дыхания. Да, оно может помочь расслабиться. Оно также может усилить гормезис (как в методе Вима Хофа, описанном ранее). Существуют и другие дыхательные практики, такие как холотропное дыхание или дыхание кундалини в йоге. Они кардинально изменяют уровень сознания и эмоциональное состояние. Мы можем использовать дыхание, чтобы почувствовать все: от стресса до блаженства и глубокого расслабления.
Сегодняшняя дыхательная практика, к которой мы приступим буквально через минуту, будет включать кратковременную задержку дыхания. Почему? Потому что, задерживая дыхание, даже ненадолго, мы увеличиваем количество углекислого газа в крови. Это позволяет гемоглобину высвобождать кислород в кровь и в ткани. Короче говоря: это ненадолго увеличивает количество кислорода, доступного телу и мозгу, пока он не израсходуется. Более высокий уровень кислорода может как заряжать энергией, так и расслаблять, уменьшая стресс и вызывая спокойствие, ясность ума и сосредоточенность. Оказывается, что кратковременная задержка дыхания может повысить «уровень переносимости углекислого газа». Чем выше у нас переносимость углекислого газа, тем меньше беспокойства мы испытываем. Сегодня мы потренируем короткую задержку дыхания.
Исследования упражнений по медленному дыханию, в которых участникам рекомендуется делать выдох дольше вдоха, показывают, что это может почти мгновенно изменить работу вегетативной нервной системы [10]. Когда вы замедляете дыхание, остальные части тела приходят в соответствие: замедляется сердцебиение, усиливаются альфа-волны в мозге, появляется общее ощущение благополучия и расслабленности. И наблюдается более высокая вариабельность сердечного ритма, что важно, потому что, увеличивая вариабельность сердечного ритма (также называемую тонусом блуждающего нерва), мы посылаем нашему мозгу сообщение о том, что мы в безопасности. Мы даем передышку перегруженной симпатической нервной системе и снижаем скорость метаболизма в клетках, обеспечивая клеточное омоложение. В ходе исследований ученые выяснили, что медленное дыхание со скоростью 10 вдохов или менее в минуту несколько раз в неделю в течение месяца примерно по 15 минут за сеанс (точная продолжительность зависит от исследования) снижает систолическое артериальное давление примерно на шесть пунктов.
Исследователи согласны с тем, что чем медленнее дыхание, тем лучше – когда мы сокращаем скорость дыхания до шести вдохов в минуту, можно более надежно увеличить вариабельность сердечного ритма и снизить артериальное давление. Это называется резонансным дыханием или блуждающим дыханием.
Нормальная частота дыхания составляет от 12 до 20 вдохов в минуту, в среднем около 16. Некоторые из нас даже балансируют на грани гипервентиляции. В обычном стрессовом состоянии желтого разума по умолчанию дыхание слишком быстрое и неглубокое. А когда мы дышим быстро и неглубоко, организм реагирует стрессовой реакцией. Это порочный круг.
Мы все склонны к состоянию желтого разума, или к повышенному базовому уровню стресса. Так работает хорошо отлаженная система выживания: внимание пристальнее к угрозам, поскольку они намного более заметны, чем едва уловимые сигналы безопасности и любви. Поначалу требуются сознательные усилия, упорство и время, чтобы опуститься ниже обычного базового уровня стресса на сколько-нибудь длительный период и достичь состояния глубокого покоя.
Сегодня я бы хотела, чтобы вы попытались замедлить частоту дыхания. Мы освоим особую технику медленного и восстанавливающего дыхания. Это инструмент, который вы можете и должны применять! Используйте его в любое время, когда вам нужна перезагрузка нервной системы. Вероятно, это не приведет вас к состоянию глубокого покоя без корректировки некоторых других параметров, о которых я еще скажу, но поможет преодолеть хроническую активизацию нервной системы. Дыхание – это то, что доступно вам всегда.
Давайте подведем итоги
Делая неглубокие, быстрые вдохи, мы посылаем организму сигналы о стрессе.
Делая длинные выдохи, мы посылаем организму сигналы о безопасности. Повышается активность парасимпатической нервной системы; повышается вариабельность сердечного ритма (это хорошо). Улучшается тонус блуждающего нерва.
Изменение дыхания может изменить ваше состояние и снизить стрессовое возбуждение, тревогу, сделать нас расслабленными, позитивными, жизнерадостными.
Расслабления недостаточно; оно существенно не меняет базовый уровень стресса. И базовый уровень, скорее всего, ближе к тревоге, чем к отдыху. Мы постоянно переносим стресс и никогда не погружаемся в состояние покоя и истинного восстановления, в котором так нуждаемся. Чтобы сдвинуть базовую линию, необходимы периоды восстановления. Длительное восстановление – это здорово. Но даже краткие периоды восстановления могут иметь мощный эффект. Сегодняшний «мини-ретрит» имеет большое значение.
Так что давайте сейчас подышим по-новому.
Умения для «тревожного чемоданчика»: получить доступ к состоянию глубокого покоя
У этой практики есть несколько предварительных условий. Глубокого отдыха не добиться, когда мы ожидаем текстовых сообщений, электронных писем и телефонных звонков. Его не добиться в местах, где мы чувствуем себя в опасности или неловко. Отдых требует уединения, ощущения безопасности и отстраненности от повседневных забот. Итак, шаг первый – подготовить пространство и установить связь со своим телом. Как говорит Тич Нат Хан, «дышите глубоко, чтобы вернуть свой разум домой, в свое тело».