Подготовьте пространство
Создайте убежище! Выберите место, где вы чувствуете себя наиболее безопасно и расслабленно. Это место, где вы, скорее всего, сможете уединиться и оказаться вдали от работы, домашних дел или других требований. Место, которое вы выберете, должно быть относительно тихим и чистым.
Вам нужно лечь, поэтому возьмите коврик для йоги или одеяло. Если у вас есть маска для глаз, утяжеленное одеяло или подушки, которые можно использовать в качестве опоры для шеи или колен, возьмите их. Но знайте, что вы можете сделать это вообще без всего. Одна моя знакомая занятая мама заходит в ванную (единственное место, где ее никто не побеспокоит!) и бросает на пол большое полотенце.
Дыхание для восстановления (4-6-8)
Вспомните метод «дышите как следует» – более медленное, глубокое и целенаправленное дыхание, который мы опробовали ранее в этой главе. К этому методу лучше обращаться в течение дня, когда не забываем замедлять дыхание. Короткое дыхательное упражнение направлено на то, чтобы полностью завладеть вниманием, повысить тонус блуждающего нерва и насыщение кислородом.
Установите таймер на пять минут (я предлагаю потратить время на выбор приятного звукового сигнала или песни). Лягте на коврик или одеяло – если хотите, используйте подушки, чтобы устроиться поудобнее. Закройте глаза. Вы можете мысленно отпустить чемодан с кирпичами (см. главу «День второй»). Теперь в течение следующих пяти минут:
• вдыхайте четыре секунды через нос;
• задержите дыхание на шесть секунд;
• выдыхайте очень медленно в течение восьми секунд. Попробуйте выдыхать через сжатые губы, чтобы замедлить дыхание, если это покажется вам легче.
Вдох на четыре, задержка дыхания на шесть, выдох на восемь: повторите эту последовательность действий, стараясь дышать глубоко диафрагмой и представляя, как дыхание распространяется по всему телу и доходит до кончиков пальцев рук и ног.
Всего несколько минут такого глубокого расслабляющего дыхания окажут воздействие на нервную систему. Я надеюсь, что вы вернетесь к своему дню с меньшим количеством тревожных мыслей о будущем. Но не списывайте этот метод со счетов, если не увидите немедленного эффекта в первый же день. Воздействие этой практики со временем возрастает. Если она доставляет дискомфорт, начните с 4-4-6 (вдох на четыре, задержка дыхания на четыре и выдох на шесть). Делайте нежные вдохи. Не сдавайтесь!
Бонусная практика
На пять процентов больше благодаря осознанности
Если у вас сегодня есть немного больше времени, выделите дополнительные 5–10 минут после дыхательной практики для короткой проверки осознанности. Исследования показали, что даже краткие регулярные занятия практикой осознанности могут улучшить внимание и снизить стресс. Она также может дать вам представление о том, какие источники стресса вы держите в своем сознании и в теле.
Будьте внимательны к себе и своему сиюминутному опыту, отнеситесь к себе с добротой, без осуждения. Это и просто, и сложно! Так что делайте это со 100-процентной самоотдачей и 100-процентным принятием. Невозможно выполнить это упражнение «плохо». Тело дышит само по себе, поэтому все, что нужно делать, – это наблюдать за этим расслабляющим процессом.
Сосредоточьте внимание на дыхании. (Больше не беспокойтесь о подсчете – просто дышите естественно.) Обратите внимание на ощущения в вашем теле, когда воздух входит и выходит. Когда разум отвлекается на заботы или мысли, верните внимание к дыханию и ощущениям в теле.
Проверьте свое тело.
• Какие ощущения вы испытываете? Можете ли вы ощутить спокойную энергию тела? Она может ощущаться как гудение, жужжание или вибрация. Где вы все еще испытываете стресс? Помните упражнение «поймать и отпустить», с которого мы начали неделю? Оно подходит и для этой практики: когда вы дышите, просканируйте тело на наличие накопленного стресса и отпустите его. Обращайте внимание на любое чувство легкости.
• На вдохе думайте о слове «обновление». Выдохните и расслабьтесь. Если хотите, представьте красочный круг или мандалу, расширяющуюся и сжимающуюся с каждым вдохом и выдохом.
Можете ли вы позволить своей нервной системе расслабиться еще хотя бы на пять процентов?
И наконец, если сможете, запланируйте релаксацию на завтра и повторите эту практику примерно в то же время. Тело можно приучить к более автоматическому расслаблению! Давайте воспользуемся этим преимуществом. Выполнение этой практики примерно в одно и то же время, в одном и том же пространстве и с сенсорным триггером (ароматерапевтические запахи или успокаивающие звуки) со временем и повторением подготовит тело к более быстрому переходу в состояние покоя и омоложения.
Выявление проблем
Если изменение дыхания заставило вас чувствовать беспокойство…
Если вы внимательно изучите исследования по дыханию, то узнаете, что у многих из нас, когда мы переходим к новым методам медленного дыхания, развивается легкая гипервентиляция (головокружение, покалывание, напряжение), вызванная снижением, а не повышением содержания углекислого газа в крови. Из-за этого мы можем чувствовать себя скорее встревоженными, чем расслабленными. Это особенно верно для людей, страдающих астмой или тревожностью. Есть быстрое решение, и я знаю, что это звучит нелогично: дышите неглубоко (легко), естественно и медленно. Избегайте глубокого дыхания. Именно эти инструкции помогли людям сразу же извлечь пользу из блуждающего дыхания [11].
У некоторых из вас может быть высокий уровень тревожной чувствительности, иногда называемый боязнью страха – это непереносимость физических симптомов тревоги. Например, ощущение учащенного сердцебиения может вызвать еще большее беспокойство. Во время пандемии COVID-19 мы увидели, что высокая тревожность предсказывала как развитие тревоги и депрессии, так и увеличение числа визитов к врачу [12]. Если у вас высокая чувствительность к тревоге, то вам особенно необходимо приучиться дышать глубже и медленнее. Изменение дыхания в сторону гиповентиляции может помочь людям с паническим расстройством избежать панических атак [13].
В исследованиях по обучению дыханию людям иногда становится хуже, прежде чем они почувствуют положительный эффект. Например, в исследованиях медленного, резонансного дыхания (шесть вдохов в минуту) люди – особенно с высокой тревожностью – обнаруживают больше признаков гипервентиляции, когда только начинают переподготовку. Через несколько недель они чувствуют себя более расслабленными. Так что начинайте медленно и знайте, что можете почувствовать себя хуже, прежде чем почувствуете себя лучше, но оно того стоит.
7 деньНачинайте наполненными, заканчивайте наполненными
О чем вы думаете в первую очередь, когда открываете глаза утром?
Вы просыпаетесь от звукового сигнала будильника и сразу же начинаете думать, который час? «Я опоздал?» Переворачиваетесь на другой бок и берете телефон? Просыпаетесь ли вы от звуков плача ребенка или домашнего животного, зовущего вас? Вы уже думаете о распорядке дня и о том, как все успеть?
Просыпаясь, мы хотели бы встретить новый день и начать с чистого листа. Новый старт, чистая белая страница возможностей. Но это не так. Нам приходится иметь дело со всевозможными заботами – остатками вчерашнего дня и новыми проблемами на сегодня.
Но то, как мы просыпаемся, в те первые несколько драгоценных минут после того, как распахиваются наши глаза (или в некоторых случаях неохотно открываются), оказывает огромное влияние на весь остальной день – и фактически на устойчивость к стрессу, даже физиологию и окончание нашего дня. Думайте об этих двух коротких промежутках времени как о книгодержателях, которые обрамляют ваш ежедневный опыт. Эти краткие моменты показывают, как вы настраиваетесь на предстоящий день и как вы подводите его итоги.
То, как вы просыпаетесь, чтобы встретить новый день, определяет реакцию на источники стресса. То, как вы расслабляетесь, влияет на сон и восстановление сил.
Выбор в начале и в конце дня может повлиять на функционирование митохондрий – «батареек» ваших клеток. Правильный выбор приведет к тому, что вы почувствуете больше радости. И радость – это то, о чем мы говорим сегодня, потому что чем больше ее вы сможете «поглотить» в течение дня, тем меньше стресса будете испытывать.
Дозы радости
Известно, что когда испытываем больше радости – не мимолетной радости, конечно, а того, что называется эвдемонией или «счастьем с целью», – мы более устойчивы к стрессу по простой причине: мы просто не испытываем такого сильного стресса. Нам не нужно так усердно работать над тем, как мы реагируем на него или как быстро восстанавливаемся. Мы просто не регистрируем его в первую очередь, становимся невосприимчивы.
В самом начале этой книги мы говорили о том, как много стресса проистекает из неопределенности. Из страха перед тем, что может случиться, перед неизвестностью, перед осознанием, что даже самый продуманный план может пойти наперекосяк. С другой стороны, можно посмотреть на это так: большая часть стресса проистекает из любви. Мы испытываем стресс, потому что нам не все равно. Нами движет любовь – другая важнейшая сила после страха. Мы испытываем стресс и беспокойство, потому что заботимся о людях, которых любим. Мы заботимся о том, чтобы хорошо выполнять свою работу. Мы заботимся о стране, в которой живем, о планете, на которой обитаем. Мы так сильно заботимся о себе, и так много всего может пойти не так, что легко почувствовать, что мы тонем. Как будто наш стресс слишком велик, чересчур огромен, слишком всеобъемлющ.
Чед-Менг Тан, бывший инженер-программист из Google, а теперь эксперт по саморазвитию, предложил прекрасную аналогию: мы плывем по жизни так, как будто находимся в маленькой лодке. Наша лодка в океане плывет по волнам. И обычно она правда плывет! Она тонет только тогда, когда внутрь попадает вода. Если ваша маленькая лодка тонет, проблема не в самой воде. Вода просто существует. Проблема в том, что она проникла внутрь.