Мы все окружены океаном стресса и боли. И он будет всегда. Мы не можем осушить этот океан. Но мы и не обязаны этого делать. Проблема не в океане. Проблема возникает, когда внутрь попадает океанская вода. Так как же мы можем быть устойчивыми? Как можно не допустить попадания воды и остаться на плаву?
Это вопрос к Абигейл. Иногда дни могут казаться тяжелыми – как будто мы весь день пытаемся спасти маленькую лодку и едва держимся на плаву. В конечном счете существует множество факторов, которые играют важную роль, когда речь заходит о том, насколько мы устойчивы как личности. Некоторые из них находятся вне нашего контроля, например генетика, прошлый опыт, социально-экономические обстоятельства и многое другое. Над другими можно поработать, например мышление и то, на что мы обращаем свое внимание. На протяжении всей этой книги мы убеждались, что возможно изменить реакцию на стресс и помочь нашей лодке плыть с большей легкостью. Но исследования показывают нам, что, когда дело доходит до повышения устойчивости к стрессу, одним из самых мощных стимулов является сосредоточение на радости – в частности, на позитивных вещах, которые существуют в жизни сейчас, и на представлении позитивного будущего.
Наука подтверждает: радость поможет спокойно плыть нашей лодке.
Сегодня наш последний день вместе. И я надеюсь, что он будет самым веселым. Сегодня в центре внимания – чувство радости, и мы будем достигать его несколькими способами. Мы поговорим о вещах, как больших, так и малых, которые создают настоящее счастье и удовлетворенность жизнью, о том, что снимает стресс, о том, что действительно заставляет нашу лодку плыть вперед. Я хочу поделиться некоторыми мелочами, которые вы можете легко включить в свой день, чтобы повысить уровень радости, – небольшими действиями, которые имеют большое значение. Наша практика будет сосредоточена на ежедневных занятиях – в первые несколько минут после того, как вы проснетесь, и в последние несколько минут перед тем, как заснете.
Думайте об этом как о важных моментах дня – если вы точно знаете, куда приложить усилия, ваша нервная система отреагирует должны образом.
«Привычки к стрессу» и счастье
Когда кто-то участвует в исследованиях стресса, проводимых нашей лабораторией, мы дважды в день отправляем ему текстовые сообщения с опросами, которые он заполняет на телефоне: один раз утром и один раз вечером. Мы хотим запечатлеть первые мысли после пробуждения и последние размышления перед сном.
Утренние вопросы выглядят следующим образом:
• Чего вы с нетерпением ждете сегодня?
• Чего вы боитесь сегодня?
• Сколько радости или удовлетворенности вы испытываете?
• Насколько вы обеспокоены, встревожены или испытываете стресс?
А вот вопросы конца дня:
• Что было самым стрессовым событием, случившимся с вами за сегодняшний день?
• Как много вы думали об этом потом? Как долго?
• Что было самым позитивным из того, что произошло сегодня?
• Вы рассказывали кому-нибудь о чем-нибудь хорошем, что с вами случилось?
Моя команда и я получаем в результате этих опросов очень ценные данные. Ответы на вопросы рассказывают о привычках людей к стрессу. Мы называем это привычками к стрессу, потому что, хотя каждый наш день уникален, особенно когда речь заходит о случайных событиях, оказывается, что у каждого из нас есть привычный стиль мышления. Если мы просыпаемся с позитивным настроем в один прекрасный день, то, скорее всего, эта тенденция распространится на большинство дней.
Сопоставляя результаты опроса с объективными физиологическими данными, полученными в лаборатории, мы можем увидеть, как некоторые люди способны испытывать больше положительных эмоций, которые помогают им справиться со стрессом в течение дня. Ежедневные исследования настроения, особенно после тяжелого рабочего дня, показывают, что низкий уровень положительных эмоций (или высокий уровень отрицательных эмоций) предсказывает ухудшение здоровья в долгосрочной перспективе, такое как депрессия, болезни сердца и даже смертность [1]. В другом исследовании у тех, кто сохранял позитивный настрой после лабораторного стресса, было меньше воспалений и меньше вероятности впасть в депрессию в следующем году [2]. Это та самая позитивная реакция на стресс, которую мы обсуждали в главе «День третий», – ощущение вызова, уверенности и надежды.
Когда мы испытываем положительные эмоции (по всему спектру, от удовлетворения до крепких социальных связей и чувственного удовольствия), это немедленно дает нам возможность отдохнуть от стресса. Подобно прогулке в густом зеленом лесу или практике медленного дыхания, счастье оказывает физиологическое воздействие на весь организм. Счастье смягчает стресс, делая его последствия менее сильными [3]. Это работает для людей с хроническими заболеваниями, ведь легко позволить стрессу затмить позитивные моменты в жизни.
Счастье оказывает измеримое влияние на когнитивные способности. Другими словами, оно формирует то, как функционирует мозг – в частности, внимание.
Положительные эмоции (радость, счастье, уверенность, непринужденность) действуют как противоядие от тягостных размышлений. Радость и счастье укрепляют внимание и стимулируют адаптивное совладание, то есть умственную способность переосмысливать проблемы, а не жестко зацикливаться на них.
Переосмысление – сосредоточение внимания на положительной стороне плохой ситуации – требует некоторой умственной работы. Для этого требуется когнитивная пропускная способность. Например, вы можете перестать расстраиваться из-за очередного карантина во время пандемии и подумать про себя: «Что ж, я хотел больше времени проводить со своими детьми, и теперь у меня есть такая возможность – они так быстро растут». Люди, которые сообщают о том, что часто испытывают счастье, как правило, более внимательны, лучше принимают решения, что затем может еще больше повысить удовлетворенность и нейтрализовать стресс. Позитивные эмоции снижают силу эмоциональной реакции на следующий возникающий стресс [5] и позволяют нам наслаждаться когнитивными преимуществами: у нас появляются ресурсы для творчества, мы лучше решаем проблемы, нам легче устанавливать контакт с другими людьми [6].
Позитивный настрой положительно влияет даже на физическое здоровье. Он оказывает противовоспалительное действие, смягчая последствия стресса. Даже у людей, которые пережили в жизни много невзгод, вероятность развития сильного системного воспаления снижается [7]. Более высокий уровень положительных эмоций может даже обеспечить защиту от обычной простуды: он полезен для иммунитета [8]! Метаанализ, в ходе которого учитывались здоровье и другие факторы, показал, что он также коррелирует с увеличением продолжительности жизни [9]. Чем больше положительных эмоций вы склонны испытывать, тем дольше можете прожить.
Научные данные о счастье и радости довольно ясны: они полезны для ума, полезны для тела, полезны для стрессоустойчивости. Так как же нам получить больше положительных эмоций?
За счастьем не угонишься
Какой предмет был самым популярным в Йельском университете? Счастье. В Беркли? Счастье. В Гарварде? Счастье. В Мичиганском университете – предназначение. А как насчет Стэнфорда? Исторически самым популярным предметом был… стресс! Настоящее название этого предмета – «Поведенческая биология», и преподавал ее пионер в исследованиях стресса доктор Роберт Сапольский. Его курс подтолкнул меня к поиску исследовательского пути, чтобы лучше понять страдание и любовь, а также то, как жить хорошо. На его занятиях студенты лучше понимали, почему мы на самом деле не так уж сильно отличаемся от обезьян. Нами движут инстинкты выживания, управляемые нервной системой, гормонами, нейромедиаторами, в большей степени, чем мы полагаем или хотим полагать. Однако важно и то, что мы можем превзойти биологию и жить осмысленной духовной жизнью.
Но вот вам парадокс: счастье – прекрасное средство от стресса, но нельзя просто взять и отправиться на его поиски. Если вы говорите: «Моя цель – быть счастливым», то, как показывают исследования, у вас гораздо больше шансов достичь противоположного. Тай Бен-Шахар, который преподает в Гарварде, описывая ошибочность стремления к счастью, формулирует это так: «Нельзя смотреть прямо на солнце, но можно поглощать его лучи». Здесь кроется ирония, потому что «стремление к счастью» закреплено в Декларации независимости США. Опросы показывают, что люди, которые активно стремятся к счастью, переоценивают идею счастья или считают, что должны быть счастливы бóльшую часть времени, являются одними из самых несчастных. Именно поэтому мы должны понимать, какие факторы создают ощущение счастья.
Доктор Бен-Шахар называет ингредиенты счастья аббревиатурой ДФИОП, что означает духовность, физическую активность, интеллектуальную активность, высококачественные отношения (другими словами, глубокие, а не поверхностные) и положительные эмоциональные переживания. Эти составляющие счастья охватывают многие сферы жизни, и мы не сможем обсудить каждую в этой главе. Я говорю о них, чтобы напомнить, откуда на самом деле берется прочное счастье. Эти элементы уже есть в нашей повседневной жизни, но, возможно, нам хочется их усилить. Вместо того чтобы гнаться за абстрактной идеей «счастья», можно намеренно поместить себя в систему ДФИОП, создавая инфраструктуру долгосрочного счастья в будущем. И когда мы сосредотачиваем внимание на том, что у нас уже есть, некоторые из наших переживаний уходят и появляется чувство удовлетворенности. Удовлетворенность – это прочная форма счастья, и часто она более нам доступна. Счастье удовлетворенности всегда возможно.
Радость – это внутренняя работа
Истинная радость – это не то, что можно купить или получить по наследству, она приходит изнутри. В это трудно поверить, если вы воспитаны в традициях западной культуры, потому что многие социальные установки и средства массовой информации формируют противоположный образ.