Несколько лет назад у меня была возможность принять участие в тренинге по стрессоустойчивости в рамках Всемирного экономического форума в Давосе. Это ежегодная встреча глобальных финансовых конгломератов, на которой проводятся публичные переговоры, а также множество кулуарных встреч, где обсуждаются приобретения, слияния и другие планы, влияющие на мировую экономику. В тихом лыжном домике с потрясающим панорамным видом на Альпы, вдали от шумного конференц-центра, мы слушали, как учитель тибетского буддизма Цокньи Ринпоче ведет секцию о подлинном счастье. Ринпоче сказал, что истинное счастье достижимо не через материальные приобретения и свершения, а прямо здесь (сказав «здесь», он указал на свое сердце). Оно находится внутри каждого человека, готовое к более полному раскрытию и проявлению вовне.
В зале взметнулась мужская рука. Он энергично замотал головой и сказал:
– Нет, нет, нет. Мы ориентированы на достижение результатов. Мы достигаем поставленные цели и испытываем глубокое удовлетворение, и нам действительно нравятся материальные приобретения, это то, что приносит нам счастье.
Кое-кто закивал, несколько человек покачали головами, но в целом всеобщее внимание было приковано к разговору. В комнате воцарилась тишина.
Ринпоче восхищенно улыбнулся. Он подошел ближе к человеку, задавшему вопрос. Я была в восторге: генеральный директор в черном костюме лицом к лицу с монахом в красной рясе.
– Я увидел рекламу нового iPad, – сказал Ринпоче. – В этой рекламе мужчина, держащий iPad, выглядел таким привлекательным, молодым и сильным. У него был идеальный пресс, и я хотел бы быть похожим на него. Я купил iPad. Было так приятно держать его в руках. Мне казалось, что мой живот сделан из мышц. Но потом я посмотрел вниз, а он оказался круглым и мягким!
Он потер живот и улыбнулся. Все рассмеялись.
– А потом мой новенький блестящий iPad сломался, и счастье ушло.
Это была простая история, почти притча, но Ринпоче продолжил более глубокий разговор о том, как люди склонны привязывать счастье к материальным благам или даже конкретным целям. Мастерство и достижение цели могут временно заставить нас чувствовать себя хорошо. И это может быть частью пути к счастью и жизненной цели. Но мы также должны видеть общую картину. Нельзя всегда гнаться за тем, что лучше, думая, что если мы просто получим какую-то сумму денег или приобретем конкретный предмет (iPad, дом, машину, даже работу), то будем счастливы. Всегда есть что-то новое. Что-то получше. Нечто большее. Кто-то более совершенный, чем мы.
Всегда есть другая цель, помимо той, которую мы только что достигли. Как говорилось ранее на этой неделе, нельзя позволить, чтобы наше благополучие зависело от вещей во внешнем мире, которые мы не можем контролировать.
Мы можем быть амбициозными и ориентироваться на достижения, не связывая слишком сильно свое счастье и самооценку с тем, что мы пытаемся получить или осуществить в будущем.
И, что удивительно, один из лучших способов быть счастливым – это принять негативные и трудные эмоции, смириться с ними.
Цокньи Ринпоче провел со всеми медитацию под названием «эмоциональное рукопожатие» [10]. Он попросил у нас вспомнить недавнюю эмоционально напряженную ситуацию и заново мысленно пережить ее, замечая ощущения в теле. Затем, вместо того чтобы пытаться оттолкнуть негативные эмоции, нужно было попробовать проявить их мягко и открыто, приветствуя все возникающие чувства. Ринпоче называет их «дружелюбными монстрами», потому что неприятные, на первый взгляд, посетители предлагают понимание и мудрость. Когда вы открываетесь негативным эмоциям и называете их, можно смягчиться по отношению к ним; вы можете даже обнять или поблагодарить их. В нейронауке существует похожая, но более простая практика, называемая обозначением аффекта, в которой мы просим описать словами, что вы чувствуете прямо сейчас. Страх. Смущение. Ревность. Когда мы не сопротивляемся, не боремся и не убегаем от негативных эмоций, а вместо этого встречаем их лицом к лицу и принимаем, мы растворяем их активизирующую силу. Мы переходим от красного разума к желтому и в конечном счете к зеленому по мере того, как негативные эмоции исчезают. Кроме того, исследование показывает, что чем больше типов различных эмоций мы испытываем и называем, тем более мы устойчивы к стрессу и тем ниже уровень воспаления [11]. Как и биоразнообразие, эмоциональное разнообразие может указывать на адаптируемую экосистему. Называние эмоций помогает увеличить это разнообразие.
Суть здесь в том, что, когда дело доходит до благополучия, погоня за материальными удовольствиями не работает. Бегство от боли и стресса не помогает. А что действительно работает? Замечать свою удовлетворенность и радость.
Уравновешивание удовольствия и счастья
И удовольствие, и счастье важны для благополучия, но удовольствие недолговечно. Мы часто получаем его от потребления (еда, секс, товары), которые обеспечивают выброс дофамина… и которые вызывают приятные чувства. Выброс дофамина усиливает желание снова испытать похожий опыт, что не всегда хорошо для нашего долгосрочного счастья, потому что удовольствие от потребления быстро проходит. Мы быстро возвращаемся к обычному уровню счастья даже после крупного радостного события. С другой стороны, мы также можем довольно быстро оправиться от трагического события. Это называется гедонической адаптацией. Мы даже видели, что победители лотереи, в руки которых падают миллионы долларов, и люди, у которых внезапно начался паралич нижних конечностей, возвращаются к базовому уровню счастья через пару лет.
Скажу сразу: в удовольствии нет ничего плохого! Чувственные удовольствия – принятие ароматизированной ванны, наслаждение вкусной едой, удовольствие от массажа, прослушивание музыки – являются неотъемлемой частью богатой палитры человеческой жизни… и они также снижают стресс.
Мысленное присутствие в момент чувственного наслаждения – прекрасный способ перенастроить нервную систему.
Другой яркий пример – это секс, который является одним из самых удивительных способов, с помощью которых мозг настраивается на получение удовольствия. Исследования сексуальной активности показывают, что она, как правило, связана с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы и является защитой от стресса. Окситоцин, «гормон любви», который вырабатывается во время оргазма или физической близости, например, снижает артериальное давление. И в нашем исследовании, посвященном родителям, мы обнаружили, что у пар, у которых была более частая сексуальная близость, как правило, наблюдались более длинные теломеры и лучшее метаболическое здоровье.
Хотя это все еще остается в некотором роде запретной темой, сексуальная активность, будь то в паре (с партнером) или в одиночестве, является важным для здоровья поведением, которое должно быть в списке быстрых способов снижения стресса. Одно исследование супружеских пар показало, что чувство большего сексуального удовлетворения связано с более низким уровнем стресса [12]. А в опросе [13] немецких женщин, когда их спрашивали о мотивах мастурбации, 67 процентов сказали, что доставляют себе удовольствие для расслабления и снижения стресса. Это была почти такая же распространенная причина, как и само сексуальное удовлетворение (69 процентов).
Не только секс снижает стресс. Знаменитый психотерапевт и эксперт по отношениям Эстер Перель говорит об «эротической чувственности». Она описывает, как эротические сенсорные переживания начинаются с нас самих: «Эротическая забота о себе начинается с того, что мы утихомириваем нашего внутреннего критика и просто даем себе разрешение чувствовать себя красивыми, наслаждаться собственной компанией, быть более сострадательными и добрым по отношению к самим себе» [14].
Все виды привлекающих внимание и доставляющих удовольствие сенсорных переживаний приносят тот или иной тип радости – едва уловимую или сильную, спокойную или экстатическую. Вкус восхитительного свежеиспеченного печенья с шоколадной крошкой. Мягкое ощущение ветерка на коже, когда вы сидите на улице летней ночью. Расслабляющий, долгий, горячий душ. Чем больше мы останавливаемся в эти моменты, удерживаем на них внимание, ценим их, чем полнее переживаем, тем больше радости испытываем – и это снимает стресс.
Нам абсолютно необходимо поощрять себя ценить и смаковать эти моменты чувственного наслаждения, глубокого пребывания в теле, наслаждения моментом. И в то же время мы должны напоминать себе, что гедонистическое удовольствие – удовольствие, которое достигается через переживания наслаждения от потребления или приобретения, – мимолетно и непостоянно. И его постоянный поиск не принесет нам более стойких чувств удовлетворения и самореализации, которые являются основой истинного счастья. На самом деле чрезмерное стремление к удовольствиям делает нас уязвимыми, и оно является основой многих зависимостей [15]. Оно сажает нас на американские горки – могут быть взлеты, но за ними неизбежно следуют падения.
Слезть с американских горок
Новое исследование, в котором внимательно изучается динамика эмоций, показывает, что стабильное настроение полезнее, чем резкие повышения уровня положительных эмоций. Даже если у вас много «максимумов», оказывается, что чем больше взлетов и падений положительных эмоций вы испытываете в течение дня, тем больше страдаете: ухудшается психическое здоровье, и снижается тонус блуждающего нерва [17]. Регулярное колебание настроения даже связано с более ранней смертностью [18].
Так что мы не будем стремиться к большим вершинам! То, к чему мы стремимся, – это устойчивые, но достаточно выраженные положительные эмоции, и они приходят из более стабильных источников радости: чувства удовлетворения, умиротворенности и невозмутимости. Они, как показывает наука, чрезвычайно эффективны в борьбе с ежедневным стрессом.
Наша цель здесь – «эвдемоническое благополучие», которое связано с чувством удовлетворенности жизнью и целеустремленности. Оно коренится в отношениях с другими людьми, и самое важное в этом то, что оно долговечно. В то время как гедонистическое счастье – счастье, которое достигается за счет переживания удовольствия, – подпитывается всплесками передачи дофамина, эвдемоническое счастье регулируется серотонином [19]. Эвдемоническое счастье долговечно, но оно не чуждо порой диким взлетам и падениям гедонического удовольствия.