Мы все хотим чувствовать себя хорошо. Это стабильное, вызывающее прилив положительных эмоций состояние, которое следует культивировать. Это достижимо и полезно для ума и тела.
Так где же взять это чувство?
Существует много различных путей к устойчивому счастью. Я участвую в исследовательской сети Национального института здоровья по эмоциональному благополучию, и нашей первой задачей было прийти к определению эмоционального благополучия, с которым все могли бы согласиться. Это была трудная задача, и моим коллегам, которые являются прекрасными экспертами в области благополучия, потребовалось много месяцев, чтобы прийти к единому мнению. Группа наконец пришла к следующему определению, которое все еще дополняется: эмоциональное благополучие – сложное понятие, охватывающее то, как мы себя чувствуем в данный момент и по отношению к жизни в целом. У него есть как внешние характеристики (эмоциональное качество повседневного опыта), так и рефлексивные (представления об удовлетворенности жизнью, социальных связях и ощущении смысла, а также способность достигать цели, которые могут выходить за рамки нашего «я»). Таким образом, чувство радости – это важный строительный блок, но всего лишь один из компонентов общего благополучия.
Добавьте любой из перечисленных ниже ингредиентов, и вы улучшите ваше самочувствие.
• Способность замечать моменты удовлетворения, радости или признательности.
• Наличие позитивных социальных связей.
• Пробуждение с ощущением целеустремленности в отношении предстоящего дня.
Я хочу подчеркнуть здесь важный момент: чувство радости доступно каждому – независимо от обстоятельств. Помните моего друга Брайана, с которым мы познакомились в начале книги? Будучи молодым человеком, он был призван в советскую армию и отправлен в одно из самых негостеприимных мест на нашей планете. Он был оторван от семьи, и каждый день ему приходилось буквально выживать. Он боялся, что больше не увидит своих близких. Его постоянно беспокоили сильный холод, изнурительный труд, черная работа.
Но когда он радикально смирился с тем, что в его ситуации просто есть вещи, которые нельзя контролировать, он смог почувствовать себя лучше. Он перестал пытаться бороться с тем, что не мог изменить, и извлек ценный урок о том, куда ему следует направлять свою энергию и как оставаться жизнерадостным и уравновешенным в трудные времена. Теперь, когда происходят неожиданные, стрессовые или пугающие вещи, он не бросается бороться с ветряными мельницами. Он знает, когда настоять на переменах, а когда адаптироваться и принять реальность. Это ценный навык, которым я восхищаюсь, – и у него это замечательно получается! Но что меня действительно поражает в Брайане, так это его способность радоваться – даже в самые неопределенные и напряженные времена. Похоже, у него неограниченный доступ к радости. Он говорил мне, что, как только смирился со своей ситуацией во время службы, он испытал душевный подъем. Даже мелочи, которые раньше никогда не приводили его в восторг, стали приносить большую радость. В свой единственный выходной каждую неделю он отправлялся на прогулку и испытывал истинное блаженство оттого, что мог просто делать то, что ему заблагорассудится, – раньше он всегда считал это само собой разумеющимся. Он мог зайти на маленький рынок, посмотреть продукты, купить, что захочется, и насладиться вкусом. Он мог остановиться и поговорить с каким-нибудь прохожим – даже коротко поболтать о погоде, – и ему казалось, что он воспарил, просто непринужденно поболтав с добрым незнакомцем. После долгой недели жесткого графика, сенсорной депривации и суровых условий каждое маленькое удовольствие казалось усиленным – все становилось громче, ярче, прекраснее.
Теперь у Брайана комфортная жизнь в Сан-Франциско – ему больше не нужно специальное снаряжение для выживания в арктической тундре. Но он сохранил способность усиливать маленькие радости в своей жизни – он ценит моменты и переживания, которые в противном случае могли бы просто пройти мимо него. Теперь он знает, что они бесценны. И они являются топливом для счастья и радости.
Я не буду притворяться, что в жизни нам досталось всего поровну. Конечно, нет. Некоторым пришлось пройти по гораздо более трудному пути, чем другим. Тем не менее на этом пути всегда есть какая-то красота. И это правда, что некоторые люди пойдут по самой гладкой дороге с самыми потрясающими видами и заметят только выбоину, через которую им придется перешагнуть. А другие могут преодолеть неровный и каменистый подъем в гору и остаться в восторге от единственного цветка, который распустился между камнями. Чем чаще мы сможем походить на последнего человека, тем более счастливыми будем – и наука подтверждает это.
Актер Джим Керри однажды сказал: «Я думаю, каждый должен стать богатым и знаменитым и делать все, о чем когда-либо мечтал, чтобы понять, что это не выход». Слава и богатство не приносят счастья автоматически, но многие люди продолжают жить в погоне за тем и другим. Существует пропасть между тем, что, по нашему мнению, приносит счастье, и тем, что действительно его приносит. Необходимо удовлетворять основные потребности в области здравоохранения и безопасности, но исследования показывают, что, как только основные потребности человека удовлетворены, более высокие доходы не связаны с увеличением счастья.
Нельзя просто купить радость. Но мы можем находить ее каждый день.
Запечатление радости: она живет в мелочах
Доктор Соня Любомирски из Калифорнийского университета в Ривер-Сайде, одна из первопроходцев в этой области, уже три десятилетия проводит эксперименты по изучению счастья. Один из выводов ее исследований заключается в том, что, хотя некоторая часть нашего «счастья» определяется генетическими факторами и жизненными обстоятельствами, все-таки бóльшая его часть находится под нашим контролем [20]. Ее исследование показывает, что люди могут заметно увеличить уровень счастья и благополучия с помощью целенаправленных ежедневных действий – и поддерживать это улучшение в долгосрочной перспективе.
Нам необязательно вносить большие, кардинальные изменения в свою жизнь, чтобы обрести больше радости, – мелочи могут иметь решающее значение.
Один из лучших способов повысить уровень счастья – это проявлять доброту и сострадание. В одном исследовании проверялся эффект от того, когда мы делаем что-то хорошее для других, в отличие от того, когда мы делаем что-то хорошее для себя. И именно социальные действия – делать что-то доброе для других – уменьшали стресс и усиливали положительные эмоции [21]. Основываясь на этом, Любомирски обнаружила, что проявления доброты связаны со снижением экспрессии воспалительных генов [22]. Делая что-то доброе для другого человека, мы снижаем стресс и приносим пользу нашему телу.
Отношения важны для здоровья и счастья – на самом деле прочные отношения с партнерами, семьей или друзьями являются одним из наиболее важных факторов стабильного эвдемонического счастья. Именно положительные эмоции, которыми обмениваются во время отношений, являются частью волшебства. Исследователи изучили, как пары справлялись с конфликтом в лаборатории, и обнаружили, что во время конфликта у тех, кто разделяет положительные эмоции в одни и те же моменты, профили реактивности нервной системы синхронизировались. И чем лучшую синхронизацию они демонстрировали, тем выше было качество их отношений и здоровье даже спустя годы [23]. Хорошие дружеские, семейные или супружеские отношения неизменно ведут к счастью, здоровью и долголетию [24].
Иногда даже мимолетное общение с незнакомым человеком может подарить мощный заряд позитива. Улыбки могут быть источником радости! Искренняя, широкая улыбка подобна небольшой вечеринке в мозгу – ваш мозг реагирует на движение мышц лица, выделяя эндорфины, химические вещества, отвечающие за хорошее самочувствие. Точно так же как дыхание может влиять на нервную систему «снизу вверх», так и улыбка заставляет нас чувствовать себя немного счастливее [25]. Это называется гипотезой обратной связи. Как говорит Тич Нат Хан, «иногда радость является источником улыбки, но иногда улыбка может быть источником вашей радости».
Самые первые утренние минуты после пробуждения могут влиять на весь следующий день, как улыбка влияет на наше эмоциональное состояние. Особенно когда речь заходит о том, насколько мы устойчивы к стрессам.
Утро и ваши митохондрии
В начале этой главы я попросила вас поразмыслить над тем, о чем вы думаете, как только просыпаетесь утром.
• К чему стремится ваш ум, когда пробуждается?
• Который сейчас час?
• Где я должен быть и когда?
• Что меня сегодня ждет?
Иногда я мысленно возвращаюсь прямо к своей первой встрече или к очередному дедлайну, но потом корректирую курс. Короткий промежуток времени после того, как мы просыпаемся, очень важен для всего нашего дня. Именно в это время тело настраивает свою стрессовую и энергетическую систему. Надпочечники выбрасывают кортизол в кровь, когда мы просыпаемся, даже немного раньше этого, поскольку мы подсознательно предвкушаем наступление нового дня. Кортизол мобилизует столько глюкозы, сколько, по прогнозам мозга, ему необходимо (отсюда и название – глюкокортикоиды, или стероидные гормоны). Итак, сегодня важный день? Вам нужен сильный скачок кортизола! Здорово, когда у нас большие потребности, для которых нужно столько глюкозы в крови! Примерно через 30 минут после пробуждения уровень кортизола достигает пика, а высокий уровень может сохраняться долгое время.
Важным фактором, определяющим уровень кортизола в организме во время бодрствования, является стресс и переутомление на работе. Если у вас постоянно высокий уровень требований и ответственности на работе, но вы не чувствуете поддержку и уважение, то в конечном счете вы столкнетесь с тем, что исследователи называют «дисбалансом вознаграждения за усилия», то есть с выгоранием. Вы просыпаетесь с высоким уровнем кортизола и испытываете реакцию на него [26]. Перерабатывать – плохо, и это не имеет отношение к целеустремленности и самоотверженности, но говорит о вашей неспособности перестать думать о работе и расслабиться. Чрезмерная загруженность работой также связана с повышенным уровнем кортизола перед сном.