Люди, ухаживающие за больными, также страдают от напряжения, повышенной бдительности, беспокойства. Мы брали образцы крови родителей среднего возраста, чтобы определить «молодость» их клеток. В то же время мы смотрели на их образ мыслей, когда они просыпались и когда ложились спать – в эти очень важные моменты дня. Мы сравнивали состояние родителей, чьим детям был поставлен диагноз аутизм, и состояние родителей нейротипичных детей, Хотя все родители маленьких детей подвергаются сильному стрессу, у родителей с больными детьми ускоряется старение клеток и повышается уровень кортизола.
Но вот что интересно. Родители, осуществляющие уход, но просыпающиеся с позитивным настроем, чаще испытывают радость, находят смысл в трудных задачах и цель в роли родителя, с нетерпением ждут новых событий в течение дня. У них более хорошие показатели клеточного старения, они просыпаются с более низким уровнем кортизола. Их мышление ориентировано на радость, и этот сигнал передается телу. Они более устойчивы. Мы обнаружили, что, когда люди просыпались с позитивным настроем по поводу предстоящего дня или заканчивали его с какими-то положительными эмоциями, у них повышалась митохондриальная активность наряду с более высоким уровнем теломеразы, «антивозрастного фермента».
Митохондрии известны как «электростанция» клетки. Это батарейки для нашего мобильного телефона. Они создают энергию, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ), которая подпитывает всю необходимую клеточную активность.
Митохондрии большие, крепкие и эффективные, когда мы молоды; но по мере нашего старения они начинают создавать больший окислительный стресс. Чем старше и слабее они становятся, тем выше окислительный стресс и тем меньше количество вырабатываемой ими энергии. Это важный момент связи между разумом и телом: у среднестатистического родителя, осуществляющего уход за больным ребенком, митохондрии более низкого качества, что может привести к снижению энергии, однако у родителей с положительным эмоциональным настроем более качественные митохондрии, точно такие же, как у родителей обычных детей. Позитивный подход создает вокруг них своего рода защитную броню от стресса – возможно, даже на клеточном уровне.
Ваша миссия: начать наполненным, закончить наполненным
Начало дня дает прекрасную возможность привести в порядок свою нервную систему. Подобно теплой глине в руках, опыт дня формируется по мере того, как вы переключаете свое внимание на то, что у вас есть, что вы любите, чего с нетерпением ждете, что вас волнует и интересует. Это может быть что-то простое, например размышления о том, с каким нетерпением вы ждете возможности выпить первую чашку кофе на кухне или погладить пушистого питомца.
Конец дня тоже сильно влияет на нас. Мы хотим лечь спать без хаоса в голове и негативных мыслей. Нам нужно успокоиться и настроиться на восстановление, чтобы не провести ночь в бессознательном стрессе. В сегодняшней практике я попрошу вас попробовать провести простой ритуал прямо перед сном, призванный изменить ход мыслей, настроиться на свое тело и окружающую среду и послать телу сигналы о том, что оно заслужило расслабление.
И в качестве дополнительной похвалы я попрошу вас заметить любую маленькую искорку радости, которую вы почувствовали сегодня. Вся работа, проделанная нами на протяжении этой книги, очень важна, и навыки, над которыми вы работали, помогут меньше поддаваться стрессу. Но вот что удивительно в радости: когда мы больше радуемся, нам даже не нужно уменьшать стресс. Потому что триггер стресса даже не срабатывает – мы повысили свой порог стресса; нам труднее раздражаться.
Удивительная вещь в эвдемоническом счастье заключается в том, что оно повышает устойчивость к стрессу. Оно дает вам глубокий источник возможностей для восстановления – умственных и эмоциональных. Мы испытываем стресс перед сном, потому что мы не провели необходимую «мысленную сортировку». Мы воспринимаем что-то как угрозу, тогда как на самом деле, если бы мы могли просто уменьшить масштаб и сменить точку зрения, увидели бы, что это, конечно, вызов, но никак не угроза. Нам не нужно паниковать. Нам не нужно поддаваться стрессу. Счастье и благодарность дают заряд для нашей батареи. Твердую почву под ногами. Ресурсы для того, чтобы взглянуть на ситуацию здраво, увидеть проблему, оставаться гибкими и жизнестойкими.
Итак, сегодняшняя практика позволит вам проснуться, ощутить благодарность и сосредоточиться на том, что имеет для вас значение. Утром подумайте о том, чего вы с нетерпением ждете. Вечером поразмыслите о любых моментах радости и удовлетворения, которые вы испытали. Даже в течение трудного дня мы можем найти такие моменты, если внимательно приглядимся. Следующий день будет еще лучше, поскольку мы сможем встретить его с большей стойкостью, открытостью и радостью.
Умение для «тревожного чемоданчика»: ощутить радость
Исследования показывают, что практика благодарности – один из самых действенных способов изменить наши взгляды. Даже старшеклассники, которые уделяли 10 минут в неделю выражению благодарности (писали письма тренерам, учителям или друзьям с выражением признательности за что-то конкретное), испытывали чувство удовлетворенности жизнью [28].
Благодарность противодействует гедонистической адаптации, хорошо описанному эффекту, при котором после приятного события мы быстро возвращаемся к типичному базовому уровню эмоций.
Мы можем бороться с гедонистической адаптацией, уделяя пристальное внимание позитивным моментам в жизни, как большим, так и малым. И мы знаем, что начало и конец дня – наиболее эффективное время для практики.
Повторим, думайте о вашем утре и вечере как о книгодержателях. Сегодняшняя практика состоит из двух частей – утренней и вечерней.
Утренняя практика
Как только вы проснетесь, встанете с постели, возьмете в руки телефон и что-либо сделаете, потратьте пять минут на то, чтобы настроиться на позитивный лад. Вы можете сесть в постели, чтобы почувствовать себя более бодрым. Позвольте себе мягко проснуться, делая медленные и легкие вдохи, чтобы поприветствовать свежесть нового дня. Сделав три медленных, осознанных вдоха, спросите себя:
Чего я с нетерпением жду сегодня?
За что я благодарен?
Ответ может быть таким простым, как «я с нетерпением жду чашки крепкого кофе». «Я благодарен своему партнеру за то, что он купил продукты, так что сегодня у меня будет больше личного времени». «Я счастлив сегодня пообедать с кем-то, кто мне небезразличен».
Вместо того чтобы тратить свою энергию на планирование или страх перед предстоящими трудностями, предвкушайте различные события вашего дня – это отличный способ сгладить острые углы и подложить «подушки позитива». Именно эти мелочи каждый день поднимают наш дух и действительно важны для психического здоровья.
Если вы просыпаетесь с мыслью о том, что вам нужно сделать (этот список дел просто складывается у вас в голове) – не волнуйтесь, все в порядке. Это естественный образ мышления. Бережно напомните себе о чем-то, что вас волнует в течение дня, о чем-то важном. Ответьте на вопрос, почему какая-то сегодняшняя задача или обязательство имеет смысл.
Теперь, если вы все-таки взяли телефон, не испортите свой день! Проверьте все, что вы сочли нужным проверить, и отложите телефон, а затем потратьте несколько драгоценных минут на то, чтобы настроиться на позитивный лад.
Вечерняя практика
Когда вы заберетесь в постель, уделите пять минут практике радости. Ваша задача здесь – заполнить свои мысли радостями дня.
За что я благодарен сегодня?
Произошло ли что-то, что оказалось лучше, чем ожидалось?
Что заставило меня улыбнуться или почувствовать себя хорошо сегодня? Заставил ли я сегодня кого-нибудь улыбнуться?
Даже самые крошечные события могут быть очень важны. В трудный день вспоминайте мелочи: объятия дорогого вам человека, доброе общение с другом, смех с коллегой. Красоту цветка. Домашнее животное.
Наконец, помните, что разум часто устремляется в прошлое и постоянно там блуждает. Пусть эта особенность работает на вас, а не против вас.
Продумайте ответы на вышеприведенные вопросы, когда будете засыпать сегодня. Какие моменты принесли вам радость сегодня? Чем вы хотели бы насладиться еще немного? Позвольте своему телу почувствовать удовлетворение и легкость. Вот как мы заканчиваем день «наполненными».
Бонусные практики
Сделайте практику «книгодержателей» общим семейным делом! Попробуйте задать приведенные выше вопросы своим членам семьи за ужином – пусть все по очереди ответят.
Для большего эффекта посвятите вечерней практике не пять минут, а час. Именно тогда вы можете начать движение к качественному сну, который поможет сделать следующий день менее напряженным. Создайте безопасное, уединенное, тихое пространство, составьте список дел на завтра и выключите экраны. Если хотите, проведите ритуал взаимодействия разума и тела: это может быть йога, растяжка, дыхательные практика или прослушивание успокаивающей музыки. Теперь, когда вы чувствуете себя расслабленным, настало идеальное время для практики благодарности. Возможно, вы даже заснете раньше или будете спать более глубоким сном.
Подумайте об одном маленьком добром деле, которое можете совершить для кого-то другого завтра. Социальные связи приносят радость. Ведите беседы, обменивайтесь улыбками или комментариями, заставьте людей почувствовать себя значимыми, увиденными и услышанными, менее одинокими – это мелочи, которые вызывают положительные эмоции. Вы также можете проявить внимание и доброту по отношению к незнакомым людям.
Иногда, делая что-то незначительное для кого-то другого, я ловлю себя на том, что думаю о небольших актах доброты и милосердия в истории моей собственной семьи, которые имели большое значение, в то время как человек, совершивший этот поступок, никогда не мог предсказать подобного эффекта. В конце XIX века, будучи ребенком, моя прабабушка была беженкой, она путешествовала одна, без документов. Ее остановил билетный контролер, когда она пыталась сесть на катер и уплыть в более безопасное место. Случайный прохожий убедил служащего все равно пропу