Студент обдумал сказанное и решил, что это правда. Он может лучше. Он стал получать отличные оценки и в конце концов стал хирургом мирового класса. Он написал отцу, потому что хотел, чтобы его бывший преподаватель знал, что один-единственный разговор, в котором проявилось доверие к нему, изменил весь его жизненный путь. Для моего отца тот инцидент был мимолетным – он постоянно так разговаривал со студентами. Но он оказал огромное влияние. И, в свою очередь, это прекрасное письмо оказало влияние на него. Мой отец бережно хранит его даже 10 лет спустя.
Каждый может спросить себя: «что я делаю за пределами того, что могу видеть»?
Вам необязательно работать кем-то определенным, чтобы оказывать большое влияние. Тот, кто занимается рисованием или другим видом искусства в качестве хобби, может подумать о том послании, которое хочет донести до всего мира. Кто-то, кто растит детей дома, может подумать о любви и поддержке, которые предлагает маленькому человеку, помогая ему стать сильным в этом мире, творящим добро своим собственным маленьким, но важным способом. Каково долгосрочное воздействие того, что вы делаете? Нельзя знать этого наверняка – и это на самом деле прекрасно.
Мы говорили о страхе, который может возникнуть из-за неопределенности. Но есть и возможность. Мы не знаем, какое влияние можем оказать, какие маленькие акты доброты и великодушия будут иметь огромное значение для кого-то, какие усилия, которые мы прилагаем для общего блага, вызовут волновые эффекты. Это может быть очень важно. Мы не знаем, как мы могли бы вместе преобразовать общество, но это возможно.
Да, неопределенность может вызывать стресс, но также означает, что дверь открыта для жизненных сюрпризов, что будущее принесет с собой трудности, но также и красоту, благоговейный трепет, благодарность и радость. Жизнерадостный ум открывает мир возможностей. Когда вы поймаете себя на том, что напрягаетесь, попробуйте обратное: ослабьте напряжение. Отпустите контроль, которого у вас на самом деле никогда не было. Улыбнитесь неуверенности. Неопределенность также означает свободу.
Случиться может все что угодно.
Ваша жизнь полна возможностей.
Возьмите свой невесомый «тревожный чемоданчи», наполненный инструментами, необходимыми для решения любых задач, и отправляйтесь в путь.
Благодарность
Я благодарна многим коллегам и друзьям, которые помогли мне написать эту книгу. Несмотря на свой небольшой размер, она потребовала большого внимания! Прежде всего, спасибо моим вдохновителям, Рэйчел Нойманн и Дугу Абрамсу, за их оптимизм в отношении того, что со стрессом можно справиться за семь дней, за их доверие ко мне и за руководство. И особенно Алиссе Никер Бокер за ее фантастическую поддержку при работе и заразительную радость. Глубокая благодарность Эми Сан из Penguin Life за тщательное редактирование и наставничество.
Выражаю глубокую благодарность моим многочисленным коллегам, которые так или иначе участвовали в разработке этого лекарства от стресса, в том числе позаботились о том, чтобы детали исследования были преобразованы в точные и полезные данные, особенно Амиту Бернштейну, Джорджу Бонанно, Александре Кроссвелл, Алии Крам, Дэвиду Кресвеллу, Мартике Холл, Дэчеру Келтнеру, Полу Лереру, Роберту Люстигу, Соне Любомирски, Эшли Мейсон, Патрику Маккеону, Уоллесу Николсу, Мартину Пикарду, Эли Путерман, Чарльзу Рейсону, Майклу Сапиро, Клиффу Сарону, Шону Шапиро, Эмилиане Си Мон Томас, Виктору Стречеру, Джулиан Тайер, Кассандре Вьетен и Эрику Циммерману.
Особая благодарность моим близким сотрудникам из центра в Калифорнийском университете, которые помогают делать исследования такими увлекательными, – Ари Пратеру и Венди Мендес и нашей замечательной команде в Центре старения, метаболизма и эмоций. Спасибо Элизабет Блэкберн и Джу Лин за многолетнюю дружбу и диалог об устойчивости наших теломер, от молекул до разума. Спасибо моим многочисленным коллегам из нашего отделения психиатрии и поведенческих наук, которые сделали период пандемии временем общения и поддержки, несмотря на тяжелое бремя и хроническую усталость. Спасибо Лизе Притцкер, Сако Фишеру, Джун Юну, а также Линн и Виктору Брикам за особую поддержку. Спасибо моим наставникам Нэнси Адлер, Келли Браунелл, Филипу Зимбардо и покойному Альберту Бандуре.
Спасибо многочисленным друзьям и преданным учителям мудрости, которые прямо или косвенно помогали мне на протяжении многих лет повышать устойчивость к стрессу: Джеймсу Баразу, Питеру и Элисон Бауман, Марку Коулману, Ричарду Дэвидсону, Еве Экман, ламе Уилле Миллер, ламе Цултриму Аллионе, Джоани Криенс, Джеку Корнфилду, Труди Гудман, Роши Джоан Галифакс, Стефану Рехтшаффену, Аннетт Кнопп, Эстер Перель, Джеку Солу, Дэну Сигелу, Темпелу Смиту, Бхиккху Аналайо, Кэролайн Уэлч, Рику и Ян Хансон, Джону Кабату Зинну, Уиллу и Терезе Кабат-Зинн, Дарре Веструпу и коллегам из NeuroDharma group. Низкий поклон моей дорогой подруге Сьюзан Бауэр-Ву и замечательным коллегам из Института разума и жизни и его Руководящему совету за совместную организацию драгоценных форумов, где происходит волшебная алхимия науки и коллективной мудрости. Они глубоко повлияли на меня и мою жизнь.
Для меня было подарком, что группа искушенных читателей улучшила раннюю версию книги, особенно с учетом их собственного опыта использования практик, в том числе Кэти Капленер, Рон Кьярелло, Элизабет Деринг, Эндрю Драйцер, Марк Годли, Жаннетт Иккович, Эми Лауэр, Роберт Люстиг, Дэн Меер, Питер Пронцос, Джейми Шмидт, Элли а также Лилия Ширман, Трейси Тернер, Дэвид Фогель, Джулия Уоллес и особенно Линн Катлер.
Спасибо моей замечательной большой семье – Дэвиду и Лоис Эпель, сестрам Шэрон Эпель и Андрее Либерштейн, Дэнни Глейзеру и, конечно же, моему любимому Джеку Глейзеру. И… наконец, моя благодарность вам, читатель, за то, что доверили мне роль наставника, за вашу открытость и стремление пробовать что-то новое. Пусть книга принесет больше легкости в вашу драгоценную жизнь.
Источники
ВВЕДЕНИЕ
1. Jue Lin and Elissa Epel, «Stress and Telomere Shortening: Insights from Cellular MechanismsAgeing Research Reviews 73 (January 2022): 101507, https://doi.Org/10.1016/j.arr.2021.101507.
2. David M. Almeida, Susan T. Charles, Jacqueline Mogle, Johanna Drewelies, Carolyn M. Aidwin, Avron Spiro III, and Denis Gerstorf, «Charting Adult Development through (Historically Changing) Daily Stress Processes,» American Psychologist 75, no. 4 (May-June 2020): 511-24, https://doi.org /10.1037/amp0000597.
3. Achim Peters, Bruce S. McEwen, and Karl Friston, «Uncertainty and Stress: Why It Causes Diseases and How It Is Mastered by the Brain,» Progress in Neurobiology 156 (September 2017): 164-88, https://doi.Org/10.1016/j.pneurobio.2017.05.004.
4. Alexandra Crosswell, Stefanie Mayer, Lauren Whitehurst, Sheyda Zebarjadian, Martin Picard, and Elissa Epel, «Deep Rest: An Integrative Model of How Contemplative Practices Enhance the Body’s Restorative Capacity» (under review).
5. Jos F. Brosschot, Bart Verkuil, and Julian F. Thayer, «Generalized Unsafety Theory of Stress: Unsafe Environments and Conditions, and the Default Stress Response,» in «Stress and Health,» ed. Mark Cropley, Birgitta Gatersleben, and Stefan Siitterlin, special issue, International Journal of Environmental Research and Public Health 15, no. 3 (March 7, 2018): 464, https://doi.org/10.3390/ijerphl5030464.
6. His Holiness the Dalai Lama, «Mind and Life Conversation: Embracing Hope, Courage, and Compassion in Times of Crisis,» interview by Elissa Epel and Michelle Shiota, moderated by John Dunne, Mind and Life Institute, December 8, 2021, 1:18:01, www.mindandlife.org/event/embracing – hope-courage-and-compassion/.
ДЕНЬ 1: все пойдет наперекосяк… И это нормально
1. Natalia Bobba-Alves et al. «Chronic Glucocorticoid Stress Reveals Increased Energy Expenditure and Accelerated Aging as Cellular Features of Allostatic Load,» BioRxiv (2022), https://doi.org/10.1101/2022.02.22.481548.
2. Archy O. de Berker, Robb B. Rutledge, Christoph Mathys, Louise Marshall, Gemma F. Cross, Raymond J. Dolan, and Sven Bestmann, «Computations of Uncertainty Mediate Acute Stress Responses in Humans,» Nature Communications 7 (March 29, 2016): 10996, https://doi.org/10.1038/ncommsl0996.
3. Dilek Celik, Emre H. Alpay, Betul Celebi, and Aras Turkali, «Intolerance of Uncertainty, Rumination, Post-Traumatic Stress Symptoms and Aggression during COVID-19: A Serial Mediation Model,» European Journal of Psychotraumatology 12, no. 1 (August 13,2021): 1953790, https://doi.org/10.1080 /20008198.2021.1953790.
4. Yuanyuan Gu, Simeng Gu, Yi Lei, and Hong Li, «From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty,» in «Stress Induced Neuroplasticity and Mental Disorders 2020,» ed. Fang Pan, Lee Shapiro, and Jason H. Huang, special issue, Neural Plasticity 2020 (October 1, 2020): 8866386, https://doi.org/10.1155/2020 /8866386
5. Jessica C. Jimenez, Katy Su, Alexander R. Goldberg, Victor M. Luna, Jeremy S. Biane, Gokhan Ordek, Pengcheng Zhou et al., «Anxiety Cells in a Hippocampal-Hypothalamic Circuit,» Neuron 97, no. 3 (February 7, 2018): 67O-83.e6, https://doi.Org/10.1016/j.neuron.2018.01.016..
6. Marc-Lluis Vives and Oriel FeldmanHall, «Tolerance to Ambiguous Uncertainty Predicts Prosocial Behavior,» Nature Communications 9 (June 12, 2018): 2156, https://doi.org/10.1038/s41467-018-04631-9.
7. Jeroen M. van Baar, David J. Halpern, and Oriel FeldmanHall, «Intolerance of Uncertainty Modulates Brain-to-Brain Synchrony during Politically Polarized Perception, Proceedings of the National Academy of Sciences 118, no. 20 (May 13, 2021): e2022491118, https://doi.org/10.1073/pnas.2022491118.
8. Andreas B. Neubauer, Joshua M. Smyth, and Martin J. Sliwinski, «When You See It Coming: Stressor Anticipation Modulates Stress Effects on Negative Affect,» Emotion 18, no. 3 (April 2018): 342-54, https://doi.org/10.1037 /emo0000381.