Наконец, Шерил удалила приложение для оповещения о преступлениях и теперь считает, что это правильный шаг. Это помогает ей быть чуть менее бдительной и настороженной. Некоторые люди демонстрируют более сильную автоматическую реакцию на стресс и, возможно, не могут радикально изменить ее. Зато можно изменить наше поведение после. Поэтому, где бы вы ни находились на спектре толерантности к неопределенности, знайте следующее: вы можете перевести стрелку. Вы можете стать более терпимыми к неопределенности в конкретный момент, в жизни и в будущем.
Эффект «нарушения ожиданий» и как его преодолеть
Вивиан и ее взрослая дочь Алисия каждый день разговаривают по телефону. Хотя они живут в разных концах страны – Вивиан в Сан-Франциско, а Алисия в Нью-Йорке, – они довольно близки. Вивиан нравится, что ей и дочери удается постоянно поддерживать связь, несмотря на то, что они так далеки друг от друга территориально, и у нее есть реальное представление о жизни Алисии. Но она замечает кое-что еще. Их беседы, кажется, всегда заканчиваются одним и тем же. Алисия говорит, как расстроена из-за чего-то, что в тот день пошло не так, как ожидалось. Вивиан поражена, что Алисия, похоже, одинаково расстроена всеми событиями, которые описывает. К примеру, неудача с поиском парковки, похоже, расстраивает ее так же сильно, как учительница, выражающая обеспокоенность тем, что у ее ребенка может быть СДВГ. Алисия часто вспоминает, как хорошо все шло в тот день, до инцидента. У нее есть любимая фраза, которую она всегда произносит в конце этих историй о несостоявшихся планах: «Всегда что-то не так!»
Вивиан это сбивает с толку.
– Ну конечно, не так, – всегда говорит она. – Почему ты ожидала чего-то другого?
Вивиан ловит себя на том, что задается вопросом: как получилось так, что у них такие разные взгляды? По ее мнению, такова жизнь. Нет никаких причин верить, что что-то пойдет гладко. Пока Вивиан росла, ее семья часто переезжала, и она быстро научилась приспосабливаться и извлекать максимум пользы из каждой новой ситуации. Родив дочь, Вивиан захотела сделать ее жизнь более стабильной. Во имя семьи она отказалась от переезда и лучших карьерных возможностей. Но теперь она задавалась вопросом, не совершила ли она ошибку, создавая для дочери иллюзию стабильности, базирующуюся на впечатлении, что мир должен соответствовать твоим планам и ожиданиям? Неужели, преодолев трудности, с которыми столкнулась, она не смогла подготовить свою дочь к тому, как на самом деле складывалась жизнь? Вивиан ждала от жизни изменений и искала обходные пути. Алисия ждала прямых маршрутов, зеленого света и плавного хода.
Вивиан – моя подруга, а не участница исследования. Я никогда не тащила ее в лабораторию, чтобы взять у нее кровь, посмотреть результаты обследования на стресс или заглянуть в ее клетки. Но если бы я это сделала и сравнила эти данные с результатами ее дочери, интересно, что бы я увидела? Вполне возможно, что в случае Вивиан и Алисии их календарный возраст остается стабильным с разницей в 32 года, а разрыв между биологическим возрастом сокращается. Вивиан ловко переносит удары, которые ей наносят в течение дня, и, похоже, не так бурно реагирует на стресс, когда сталкивается с неожиданностями. У Алисии совершенно иная физиологическая реакция на знак «дорога закрыта». Ее симпатическая нервная система приходит в действие, готовая бороться с угрозой. И если подобное происходит часто, каждый день – это нехорошо.
Когда что-то идет наперекосяк, мы склонны реагировать на стресс. В буддизме это рассматривается как проблема двух стрел: каждый раз, когда случается что-то плохое, в нас как будто попадают две стрелы. Первая стрела – это болезненное событие, которое произошло; вторая – это наша реакция на это плохое событие. Другими словами, проблемы (первая стрела) неизбежны, но страдания (вторая стрела) вовсе не обязательны. События произойдут. Первые стрелы попадут во всех. Но если мы страдаем из-за этого, то пускаем вторую стрелу в самих себя, нанося себе двойной урон. У Алисии это произошло отчасти из-за «нарушения ожиданий». Алисия думала: «Почему я?» У Вивиан был другой вопрос: «Почему не я?»
Мы часто визуализируем и представляем себе, как пройдет остаток нашего дня, недели или даже жизни.
Человеческий мозг обладает невероятной способностью визуализировать возможные результаты. Мы делаем это без усилий, часто даже не осознавая.
Мы представляем себе обед: на улице, на скамейке в парке, на солнышке. Мы представляем себе дневную встречу и то, что скажем, если нас поставят на место. Мы визуализируем будущее: получение работы, на которую откликнулись. А потом, когда эти ожидания нарушаются, легко почувствовать, что произошла трагедия. Как будто с нами поступили несправедливо. Как будто мы жертвы. Но есть способ продолжать мечтать о будущем, не пребывая в хроническом состоянии помрачения рассудка.
Ослабьте ожидания
Когда мы приступали к исследованию COVID, у меня были довольно твердые ожидания относительно того, как все это будет происходить, основанные на том, как проходили наши предыдущие исследования. Шкафы должны быть заполнены необходимыми материалами и инструментами. У нас должно быть достаточно персонала. Участники должны появляться, как и планировалось. Я не задумывалась о том факте, что у меня были эти ожидания, но они были, и каждый раз, когда они рушились, я действительно чувствовала угрозу. С каждым неожиданным происшествием я ощущала прилив адреналина, учащенное сердцебиение, мозг лихорадочно думал: «Что теперь?»
Мой коллега Ари, который руководил исследованием вместе со мной, помог взглянуть на ситуацию под другим углом. После изнурительной недели, полной сбоев и кризисов, последней каплей для меня стало то, что участница потеряла свое кольцо с биосенсором… потому что ее дом сгорел дотла. Внезапно я усомнилась во всех наших исследовательских усилиях. Я подумала, что участница только что пережила одно из самых травмирующих событий и нам вообще не следовало начинать это исследование! Вместо этого мы все должны помогать людям и искать укрытия. Я подумывала о том, чтобы развести руками и вернуть деньги, полученные благодаря гранту. Но Ари просто спокойно указал, что тенденция исследования заключалась в том, что все идет не так, как надо. Почему мы должны ожидать, что все вдруг изменится?
Это было чистой правдой! Учитывая перебои с поставками в связи с пандемией, увольнения персонала и волонтеров из-за заражения COVID или необходимости ухода за детьми, продолжающиеся лесные пожары, перекрывающие дороги, и вынужденные эвакуации, мы могли ожидать только больше бедствий. В течение оставшейся части исследования я каждое утро просыпалась с настроем открытости ко всему, что должно произойти в этот день – даже к очередному кризису. Когда что-то шло не так, мы просто пожимали плечами. «Как обычно», – говорили мы. Мы достигали новой точки, полные ожиданий, что снова что-то пойдет не по плану, чтобы, когда это произойдет, справиться со всем. И когда все шло гладко, мы чувствовали удивление и признательность. Короче говоря, я смирилась с абсолютной неопределенностью каждого дня, так что она больше не представляла для меня угрозы.
Итак, сегодня вы начнете менять свою реакцию на стресс. И первое, что нужно сделать, – это осознать, что на этой неделе все пойдет не так и это нормально. Под «не так» я не обязательно подразумеваю «плохо». Я имею в виду «не в соответствии с вашими ожиданиями». Ожидания могут навредить нам, независимо от того, являются ли они позитивными (мы чего-то с нетерпением ждем) или негативными (мы чего-то боимся). Лучше ослабить ожидания настолько, насколько это возможно.
Мышление, ориентированное на настоящее, – подвижное и гибкое
Мой учитель йоги говорит: «Ожидания исключают возможность присутствия». Поскольку вы смотрите в будущее, вас больше нет здесь и сейчас. А это единственное время и место, где вы действительно можете ощутить уверенность.
Я не собираюсь говорить вам, чтобы вы никогда не строили ожиданий относительно того, что может произойти сегодня и далее в вашей жизни. Наш мозг – это машина для прогнозирования – мы делаем это автоматически, все время. Нереалистично пытаться полностью отказаться от ожиданий; нам нужно воображать и мечтать. Но ожидания становятся проблемой, когда мы слишком привязываемся к ним. Решение состоит не в том, чтобы перестать ждать и прогнозировать, а в том, чтобы замечать, когда мы это делаем, мысленно улыбаться и напоминать себе не привязываться к нашим надеждам – быть готовыми позволить им раствориться.
Как исследователи стресса, оценивая занятия, которые могут помочь людям лучше справляться со стрессом, мы проверяем, насколько улучшается самочувствие людей, а также как долго длятся эти улучшения. И мы знаем сейчас, что некоторые техники (определенные типы дыхания, высокоинтенсивные интервальные упражнения) эффективны, но польза исчезает, если вы не продолжите делать это регулярно. Между тем медитация или упражнения на осознанность имеют более длительный эффект… даже если не практиковаться каждый день.
Мы с коллегами провели исследование, в ходе которого набрали женщин, которые никогда раньше не медитировали, и разделили их на две группы. Контрольную группу отправили в недельный отпуск на роскошный курорт, где они могли плавать, совершать прогулки и отдыхать. Другая группа осталась на том же курорте, но по восемь часов в день они практиковали мантра-медитацию, йогу и упражнения на саморефлексию. Мы хотели знать: снимает ли длительный расслабляющий перерыв стресс так же, как медитативные практики? Или медитация действительно более действенный инструмент?
В конце недели все женщины чувствовали себя потрясающе. Они сообщили о резком улучшении чувства жизненной силы, а также об уменьшении стресса и депрессии (на самом деле неудивительно, что человеческая нервная система отлично работает на прекрасном курорте, независимо от того, медитируете вы или нет!). Но когда мы проследили за ними почти год спустя, самочувствие групп различалось. Контрольная группа вернулась к уровню стресса и депрессии до отпуска – как будто живительного перерыва никогда и не было. Между тем группа медитации фактически сохранила более низкий уровень стресса и депрессии даже год спустя. Некоторые женщины продолжали заниматься медитацией, но это не объясняло положительные результаты во всей группе полностью. Мы думаем, что даже непродолжительная медитация может дать другой ментальный фильтр, новое понимание того, как работает мышление, и развивает способность распознавать мысли как просто мысли – мимолетные наблюдения, а не реальные события или правдивые утверждения, – лишая их способности вызывать ненужную реакцию на стресс. Эта способность наблюдать за нашим умом называется метапознанием.