Медитация уже давно стала частью моего собственного плана по борьбе со стрессом.
Я не всегда нахожу время для ежедневной практики медитации. Но по крайней мере раз в год я стараюсь попасть на ретрит, где могу практиковать воплощенное присутствие. После этого я довольно долгое время испытываю остаточный эффект. Однако я нахожу, что переход от состояния глубокого покоя к моей повседневной жизни, полной стресса, может быть резким и неприятным. Покидая ретрит, я сажусь на водительское сиденье своей машины, пристегиваюсь, поворачиваю ключ в замке зажигания и внезапно чувствую, как мой включается вместе с двигателем автомобиля. Несколько мгновений назад я была спокойной и сосредоточенной. Затем я полностью погрузилась в режим предварительного планирования на высокой скорости: строила планы на оставшуюся часть дня, думала о следующей задаче и еще об одной после нее. В моем списке уже было пять дел, и началась знакомая гонка со временем. Мое тело напряглось: что дальше?
Я заглушила машину и позвонила учителю медитации.
– Я только что потеряла всю энергию, ради которой мы практиковались всю неделю! – сказала я. – Такое чувство, что в моем мозгу словно щелкнул выключатель, как только я уехала. Я вернулась к тому, от чего бежала.
– Ладно, – сказала она. – Сделай паузу на мгновение. Проверь свое тело. Ты наклоняешься вперед?
– Да.
– Так мы делаем, – продолжила она, – когда попадаем в водоворот планирования. Итак, прямо сейчас я хочу, чтобы ты физически откинулась назад. И мысленно откинься назад. Позволь опыту прийти к тебе. Позволь времени разворачиваться мгновение за мгновением, позволь ему встретить тебя, где бы ни находилось твое тело. Наши тела не могут путешествовать во времени. Используй свое тело, чтобы заземлиться здесь и сейчас.
Я откинулась назад и задышала медленнее. И было приятно обнаружить, что это помогло.
Мы тратим так много времени на прогнозирование – пытаемся планировать, стараемся сгладить неопределенность. Конечно, нужно разобраться с распорядком дня и недели. Но очень легко перейти грань между продуктивным планированием и вращением в колесе, которое изматывает нас, портит настроение и пробуждает чрезмерную бдительность в теле. Я узнала в тот день, что поза тела – отличное противоядие от этого. Наклоняясь вперед, мы приказываем своему разуму предпочесть будущее настоящему. Мы можем радикально отделиться от своего тела и больше не чувствовать, где находимся. Откидываясь назад, мы возвращаем разум в тело. Теперь, заземленные в настоящем, мы можем ощутить определенность этого момента.
– Но как быть готовым к потенциальным проблемам? – могли бы спросить вы. – Не лучше ли иметь план?
Что ж, даже если что-то негативное действительно произойдет так, как вы предсказываете, вы легко можете ухудшить свою реакцию на данное событие, ожидая этого весь день.
Одно исследование показало, что, когда люди предвкушали предстоящий стресс, это вызывало негативные эмоции, совсем как настоящие переживания.
Ничего неожиданного. Но позже, если событие действительно происходило, они оказывались не более устойчивы к нему, чем были бы без всей этой умственной подготовки – у них была такая же сильная реакция на стресс, как и на события, которых они не ожидали [8]. Другими словами, беспокойство им нисколько не помогло. Одно из наших собственных исследований показало, что люди, находящиеся в состоянии хронического стресса, предвосхищали предстоящую задачу и реагировали на нее еще до того, как приступили к ней. И чем раньше у них повышался уровень кортизола, тем выше был уровень окислительного стресса в течение следующего часа [9].
Предвосхищать проблемы бесполезно. Это усиливает реакцию на стресс и увеличивает вероятность того, что возникнут негативные переживания во время сложного мероприятия, к которому мы пытались подготовиться. Поэтому вместо того, чтобы цепляться за ожидания попробуйте сказать себе «я не знаю» – это открытое состояние любопытства, смирения и нейтралитета. Приняв позицию «я не знаю», вы перестаете цепляться за результат, вы отбрасываете раздумья о катастрофических исходах и открываете себя огромному диапазону возможностей. Отвечая кому-то «я не знаю» (искренне, а не язвительно!), вы, скорее всего, получите в ответ удивленную улыбку. Для меня во время того исследования 2020 года «незнающий» ум работал как своего рода броня. Теперь я чувствую, что у меня более подготовленное мышление к следующей пандемии или какой бы то ни было следующей катастрофе.
Спросите себя: чувствую ли я неуверенность в чем-либо прямо сейчас? Есть ли у меня жесткие ожидания относительно будущего? Ослабьте эти ожидания. Напомните себе: сегодня перед вами широко открыто поле возможностей.
Сегодня и перед каждой тренировкой вы увидите изображение волны ниже. Это визуальное напоминание о том, что нужно откинуться назад, сделать долгий, медленный вдох и приветствовать новый опыт.
Умения для «тревожного чемоданчика»: открытость и принятие неопределенности
Сегодня мы учимся расслабляться в моменты неопределенности. Неуверенность часто проявляется как телесный стресс, когда мы превращаем стресс и негативные эмоции в чувства, ощущения и напряжение в теле. К счастью, физические ощущения также могут формировать эмоции. Отпуская напряжение в теле, можно изменить свое эмоциональное состояние.
Для начала найдите место, где можно присесть, если вы еще не сидите. В идеале это должно быть тихое и комфортное место, но вы можете делать это где угодно, даже в метро и автобусе или за своим рабочим столом (если есть возможность, наденьте наушники, чтобы не отвлекаться, или послушайте успокаивающую музыку.) Далее выполните приведенные ниже действия.
• Настройтесь на свое тело. Закройте глаза. Соберитесь с силами: сделайте три медленных вдоха всем животом. Кратко обратите внимание на физические ощущения, которые вы испытываете прямо сейчас: почувствуйте стул, на котором сидите, температуру в комнате.
• Просканируйте тело на предмет телесного стресса. В течение примерно 60 секунд медленно сканируйте свое тело лучом вашего внимания, начиная с макушки головы и постепенно опускаясь к пальцам ног. Стресс живет в организме, но все мы «храним» его в разных местах. Обратите внимание, где вы держите напряжение: в шее, плечах, пояснице? Отпустите его. Если ваши руки сжаты в кулаки, разожмите их. Если ваши плечи напряжены, опустите их. Вдохните, сосредоточившись на оставшихся напряженных местах. Именно там вы удерживаете неуверенность.
• Теперь спросите себя:
– Что у вас на уме прямо сейчас, когда вы думаете о предстоящем дне, предстоящей неделе или будущем в целом?
– В чем вы чувствуете наибольшую неуверенность?
– Какие у вас ожидания относительно того, как пойдут дела?
• Избавьтесь от ожиданий. Обратите внимание на сильную привязанность к тому, как, по вашему мнению, все должно происходить, и воспринимайте события такими, какие они есть: один из возможных результатов, а не единственный верный. Люди думают, как распланировать все на день или неделю вперед. Напомните себе, что случиться может все, что угодно, включая неожиданные позитивные вещи. Неопределенность приветствуется. Теперь, когда вы назвали ее, улыбнитесь ей, вдохните. Это неизвестное, непредсказуемое, это тайна, которая раскроется со временем.
• И наконец, откиньтесь назад. Откиньтесь на спинку стула. Когда вы сильнее откидываетесь на спинку стула, вы более восприимчивы, расслаблены и открыты тому, что вас ожидает. Удобно откиньтесь назад и приведите свою мысленную позу в соответствие с непринужденностью положения вашего тела. Позвольте опыту разворачиваться и приходить к вам, мгновение за мгновением, наслаждайтесь уверенностью этого момента. В этот момент вы в безопасности. Вы можете расслабиться.
Бонусная практика
Стресс от неопределенности имеет тенденцию подкрадываться к нам незаметно. Чтобы получить дополнительную отдачу, ловите стресс от неопределенности по мере того, как он оседает в вашем теле в течение дня.
• Выберите сегодня три момента, чтобы снять стресс от неопределенности: установите таймер на своем телефоне, чтобы он срабатывал в это время. Установите красивую мелодию или перезвон колокольчиков.
• Когда таймер сработает, приостановите все, что вы делаете, и улыбнитесь: пришло время проверить свое тело! Найдите место, где можно сесть, и повторите предыдущее упражнение – в чем вы сейчас не уверены? Просканируйте тело, чтобы обнаружить любой стресс и напряженность, и отпустите их.
• Сегодня в любое время вы обнаружите, что напрягаетесь: это может быть бессознательный стресс, который вы можете осознать, назвав его, а затем отпустить. Закройте глаза, откиньтесь назад и сосредоточьтесь на своем дыхании. Примите теплое чувство открытой восприимчивости к этому моменту. Помните, что неуверенность в будущем (даже в том, что случится через пять минут!) – это данность. В любое время, когда захотите, вы можете подключиться к настоящему моменту и ощутить уверенность и легкость этого момента, прямо сейчас.
Выявление проблем
Иногда мы о чем-то беспокоимся и просто не можем остановиться. Отказаться от контроля трудно, поэтому, прежде всего, не будьте строги к себе. У некоторых из нас, особенно у тех, кто перенес раннюю детскую травму, развились довольно сильные ментальные привычки, которые не позволяют нам чувствовать себя в безопасности, ощутить значение слова «отпусти». Если вы обнаружите, что не можете просто перестать что-то представлять и вращать в уме, вот несколько вариантов, которые можно попробовать.
1. Проведите реалистичную оценку рисков
Если вы беспокоитесь о том, что что-то может случиться, попробуйте сделать следующее. Что самое худшее может случиться? И какова вероятность того, что это действительно произойдет? Во всем в жизни есть определенный риск, но часто он крайне мал. Сосредоточьтесь на том, что вероятно, а не на том, что возможно. Для людей с сер