ьезной тревогой, часто называемой генерализованным тревожным расстройством, хроническое беспокойство может быть изнуряющим. Но стратегии когнитивно-поведенческой терапии могут помочь уменьшить беспокойство и дать возможность жить полной жизнью.
Попробуйте провести небольшие эксперименты с неопределенностью: выберите проблему (например, желание быть общительным, но беспокойство по поводу похода на вечеринку) и сделайте прогноз (когда я пойду на вечеринку, мне не с кем будет поговорить; я буду сидеть один). Вы сможете пережить этот опыт? Скорее всего, да. Проведите эксперимент и запишите результаты. Вы напрягли свою мышцу для борьбы с неуверенностью. Тренируйтесь и наращивайте мышцы. Вы получите более точные данные о том, как часто случается самое страшное (гораздо реже, чем вы думаете!).
2. Составьте план… а потом отложите его в сторону
Желание планировать иногда является признаком того, что вам действительно нужно немного мысленно настроиться, чтобы позже чувствовать себя подготовленным и расслабленным. Так что сделайте это. Но потом остановитесь – не продолжайте планировать в своей голове! Оказавшись в стрессовой ситуации, вам нужно уметь находиться в этом моменте, видеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле (а не такой, какой вы ее себе представляли), чтобы быть эффективными. Мышление, ориентированное на настоящее, – это гибкое, жизнестойкое мышление: планируйте ситуацию конкретно, но затем отложите план в сторону. Тогда вы сможете быть здесь и сейчас.
Лично у меня, как у человека, который раньше сильно нуждался в контроле, выработалась пожизненная привычка составлять список дел и откладывать его в сторону как часть моего ежевечернего ритуала прекращения работы. Таким образом, я не трачу время отдыха на повторение своего списка или дополнение к нему, пытаясь контролировать будущее.
3. Если в жизнь вторгаются мировые новости…
Вы живете не на острове и не в пузыре. Мир стал крайне неопределенным местом, и происходящие в нем события влияют на нас. В наши дни мы все читаем и смотрим много новостей. Во время последних выборов я хотела знать, что происходит каждую минуту. Я постоянно мониторила новостные сайты. Я чувствовала себя измученной и плохо спала. Иногда я листала новости посреди ночи!
Чрезмерное использование средств массовой информации – особенно во время стихийных бедствий – на самом деле является основной причиной симптомов посттравматического стресса [10].
Это хорошо изученный феномен: когда мы смотрим новости во время кризисов, мы чувствуем себя хуже, а не лучше. Исследование, проведенное после 11 сентября, показало, что у людей, которые чаще всего просматривали средства массовой информации, особенно визуальные изображения, даже три года спустя проявлялось больше симптомов тревоги и проблем со здоровьем [11]. Сейчас, во все более взаимосвязанном мире, большинство из нас может получить доступ к новостям в любое время. Но научно обоснованная истина заключается в том, что мы не должны этого делать! Постоянная проверка новостей – это не самый лучший способ справиться с неопределенностью в отношении окружающего мира.
Спросите себя: поможет ли проверка новостей сейчас или это может подождать? Поток новостей никогда не прекращается. Всегда есть что-то, что можно проверить. На самом деле редко нужно читать новости в режиме реального времени. Когда вы почувствуете желание проверить новостную ленту, скажите себе: «Позже». Новости я почитаю позже.
2 деньКонтролируйте, что можете… и отложите остальное
Организатору мероприятий по имени Джейн только что исполнилось 45. Она страдала от приступов депрессии, которые начались еще в подростковом возрасте. В общем, она знала, как с этим справиться: нужны терапия и медикаментозное лечение. В тот раз она поняла это недостаточно быстро. Джейн уже была в самом разгаре депрессии, прежде чем осознала, что ей нужна помощь. И к тому времени она потеряла работу в престижном ресторане и, следовательно, стабильный доход. В ее городе все было дорого – она жила от зарплаты к зарплате, и у нее не было сбережений.
Она переехала к своей матери, которая жила в часе езды за городом: у нее была свободная комната. «Это временно, пока она не вернется к нормальной жизни», – убеждала себя ее мать. Джейн нашла новую работу организатора мероприятий, но это была всего лишь работа на неполный день в сфере корпоративного питания, и она чувствовала, что опустилась на ступень ниже. Тем временем счета росли, и она испытывала постоянный стресс из-за невозможности экономить. Как она вообще сможет съехать от мамы?
А потом произошло немыслимое: у ее матери случился инсульт.
В больнице сделали МРТ, и результаты были далеко не обнадеживающими. Врачи сказали, что с помощью физиотерапии мать Джейн может восстановить свои функциональные возможности, но лишь частично. Активная, относительно молодая мама Джейн в мгновение ока стала недееспособной.
Перенесемся на пару месяцев вперед: мать Джейн довольно хорошо восстановилась – на самом деле даже лучше, чем ожидали врачи. С помощью ходунков она может передвигаться. Ее речь довольно разборчива. К ней вернулось чувство юмора, и она занимается большинством вещей, которые ей нравились до инсульта. Но у нее слабость в правой ноге и руке. Она не может готовить сама, и Джейн беспокоится, что она упадет на работе. Ее мать не хочет прибегать к посторонней помощи, и Джейн отказалась от идеи переехать. По крайней мере до тех пор, пока состояние ее матери не улучшится. Врачи не дали никакой ясности относительно того, насколько это вероятно, если вообще возможно. Тем временем на работе Джейн впадает в панику из-за вещей, которые никогда раньше ее не беспокоили. Пропажа столового серебра прямо перед мероприятием. Ошибка при выставлении счета. Иногда ей кажется, что она проводит весь день с ощущением комка в горле. Ей кажется, что жизнь полностью вышла из-под контроля.
Чувство контроля – один из ключевых факторов, повышающих или понижающих уровень стресса. Мы любим контролировать. Как мы узнали из предыдущей главы, человеческий мозг стремится к предсказуемости. Мы хотим знать будущее. И не только знать его, но и иметь возможность влиять на него. Ощущение «контроля» может уменьшить стресс, особенно хронический токсический стресс. Вы, конечно, все еще сталкиваетесь со стрессовыми событиями, но, когда у вас есть чувство власти хотя бы над одним своим днем, вы лучше подготовлены к тому, чтобы иметь здоровую реакцию на пике стресса, быстро возвращаясь к исходному уровню, что приносит пользу вашему разуму и телу. А человек, который чувствует, что не имеет права влиять на то, как будет проходить его день, на свою работу или важные условия своей жизни, может испытывать противоположные чувства в ответ на те же источники стресса: реакцию на угрозу, которая достигает максимума, но никогда не проходит; постоянное, хроническое состояние стресса, порожденное неопределенностью и подавленностью, беспомощность.
Развитое чувство контроля в жизни ассоциируется с тем, чтобы быть счастливым, здоровым и богатым [1]. Ощущение того, что мы контролируем свою жизнь, помогает регулировать эмоции и быть более устойчивыми.
Например, когда мы чувствуем больший контроль, у нас снижается эмоциональная реактивность на стрессовые ситуации, которые могут происходить на работе, дома или в социальных сетях [2]. После стрессового события люди с развитым чувством контроля не только чувствуют себя менее тревожно, но и испытывают меньше физических симптомов, таких как головные боли, боль в животе или дискомфорт. И чем сильнее люди ощущают контроль над своей жизнью, тем чаще и интенсивнее испытывают положительные эмоции и тем реже страдают от негативных эмоций. Чувство контроля повышает эмоциональную стабильность. И несколько хороших новостей для членов Американской ассоциации пенсионеров: пожилые люди защищены от негативных последствий сильного стресса развитым чувством контроля – это подтвердилось во время COVID [3].
Тем не менее контроль – это сложный процесс. Да, чувство контроля может дать нам ощущение силы вместо бессилия, избавляя от страха, беспокойства и стресса. Но когда мы пытаемся контролировать неконтролируемое, происходит обратное.
Контроль: палка о двух концах
Когда дело доходит до управления стрессом, мы должны уметь по-настоящему контролировать ситуацию, если это возможно, но также понимать, что многое мы изменить не в силах. Естественной реакцией на жизненную неопределенность является попытка усилить контроль, чтобы сделать свой мир более предсказуемым и, следовательно, «безопасным». Когда кажется, что что-то выскальзывает у нас из рук, инстинкт подсказывает держаться крепче. Но попытки проявить свою волю в ситуациях, которые находятся вне нашего влияния, приводят к тому, что стресс становится хроническим и, следовательно, токсичным.
Интересное исследование, посвященное бабуинам, прекрасно иллюстрирует это. И люди, и бабуины высоко социальные существа, и социальное расслоение влияет на здоровье и тех, и других. Бабуины живут в иерархическом «обществе», где доминирующие самцы контролируют все: от взаимодействия между более слабыми особями до общих ресурсов. Благодаря своему статусу и способности контролировать окружающую среду доминирующие самцы и самки бабуинов выигрывают: их здоровье в целом улучшается, и они, как правило, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями [4].
Однако когда иерархия расшатывается, все меняется. Она может быть нарушена смертью, экстремальными погодными условиями или прочими изменениями окружающей среды, конфликтами с другими группами и конфликтами внутри группы. Когда бывшие альфа-самцы больше не живут в той же стабильной, предсказуемой среде, что и раньше, – например, когда их переселяют в другой вольер и они оказываются в новых социальных группах и снова нуждаются в самоутверждении, – их физиологическое преимущество испаряется вместе с доминирующим положением. У них чаще развиваются сердечно-сосудистые заболевания, чем у бета-самцов. Но проблема не только в том, что у них больше нет того контроля, который они когда-то имели. Дело в том, что они продолжают пытаться все контролировать. Они запрограммированы на такое поведение, но это все равно, что биться головой о кирпичную стену. И они платят за это высокую цену: у них повышается уровень стресса и развивается больше болезней [5].