Контроль – это здорово, но если вы не можете его достичь, это приводит к страданиям.
Контроль – палка о двух концах: он может сработать, когда вокруг вас стабильная, предсказуемая среда, но не тогда, когда вокруг хаос.
Одним из самых больших потрясений, с которыми мы можем столкнуться в современной жизни, является болезнь. Если вам когда-либо приходилось ухаживать за близким человеком, страдающим серьезным заболеванием, вы, вероятно, чувствовали себя беспомощными из-за его состояния. За свою карьеру я много изучала состояние людей, осуществляющих уход за больными. Эта категория людей особенно интересна в связи с исследованиями стресса, потому что в их жизни присутствует множество факторов, которые они не могут контролировать. Для наших исследований состояния здоровья при стрессе мы привлекаем бесплатных сиделок, потому что они сталкиваются с неконтролируемым и непрекращающимся стрессом, который накапливается годами и может серьезно сказываться на здоровье. Моя коллега Дженис Киколт-Глейзер и ее покойный муж Рон Глейзер провели классические исследования, показавшие, например, что у лиц, осуществляющих уход, в среднем на девять дней дольше заживают раны [6].
Изучая уход за детьми в течение многих лет и воспитывая своего собственного ребенка, я убедилась, что вопрос контроля имеет большое значение. Лицам, осуществляющим уход за членами семьи с психическими заболеваниями, приходится особенно тяжело. Они погружаются в состояние, при котором активизируется миндалевидное тело, часть мозга, связанная с эмоциями, например, чувство перегруженности, обремененности и загнанности в ловушку. На их финансовом положении сказываются расходы на медицинское обслуживание, а также потеря трудоспособности и дохода. У них более высокие показатели депрессии, тревоги, и они чаще прибегают к медицине [7]. Итак, чтобы выжить, им нужно сосредоточиться на том немногом, что они все еще могут контролировать, чтобы максимально повысить стрессоустойчивость.
Вопрос «Что я могу контролировать?» является актуальным для людей, осуществляющих уход за другими. Вы хотите заступиться за своего любимого человека. Вы хотите обеспечить ему поддержку и опору, в которых он нуждается больше всего. В то же время вы не можете повлиять на болезни или генетические расстройства. И вы не можете предсказать их развитие. При любом диагнозе будущее (как их, так и ваше) становится непредсказуемым.
Задача людей, осуществляющих уход, состоит в том, чтобы научиться поддерживать, не пытаясь контролировать. То есть научиться направлять свою любовь и энергию, при этом не пытаясь сдвинуть гору, которую сдвинуть не получится.
Процесс постоянной ментальной калибровки сопровождает нас не только в периоды ухода за детьми или родительства. То же самое относится и к заботе о ком-то, страдающем зависимостью, или когда мы долго и усердно вкладываемся в работу, как в случае карьеры в сфере благотворительности, медицины и социальных служб. В любой ситуации, когда нас глубоко волнует результат, легко втянуться в долгую битву с неконтролируемым. Но очень часто это битва, в которой нельзя победить: вы так и не сможете достичь желаемого контроля, но пострадает ваше собственное здоровье.
В подобных жизненных ситуациях нужно разделять обстоятельства нашей жизни на две категории: то, что можно контролировать, и то, что нельзя. Долгое время на дверце холодильника у меня висела цитата Далай-ламы: «Если проблему можно решить, то не стоит о ней беспокоиться, если ее решить нельзя, то беспокоиться о ней бесполезно».
Сегодня мы будем работать над этим: будем учиться контролировать то, что можно, а остальное откладывать в сторону.
Дело в том, что внимание – это драгоценный и ограниченный ресурс. У каждого из нас ограниченная пропускная способность, поэтому так важно осознавать, куда направляется наша ментальная энергия. Обратите внимание на те ситуации, когда вы проводите много времени в ожидании чего-то, что должно произойти, или размышляете о чем-то, что уже произошло. Когда что-то поглощает ваши ментальные силы, спросите себя: «Находится ли это под моим контролем?»
Помните моего друга Брайана, с которым мы познакомились в начале этой книги? Момент прозрения – когда он понял, что борется с неконтролируемым, – стал для него решающим. Он принял то, что не мог контролировать, сосредоточился на том, что было ему по силам, и испытал огромное чувство свободы. Это прозрение превратилось в смирение, его самочувствие улучшилось и вернуло ему способность радоваться. Сосредоточив свое внимание на мелких повседневных вещах, которые можно контролировать, он понял, что мир чувств открылся для него и он может по-новому ощутить богатство жизни. Он чувствовал себя живым. Он стал лучше общаться с людьми и почувствовал, что может более ясно считать их эмоции. Это чувство длилось несколько месяцев, и он никогда не забывал о нем. Кажется парадоксальным, что это был один из самых свободных от стресса периодов в его жизни. Но здесь есть важный урок. Если бы мы сосредоточились на вещах, которые можем контролировать, и приняли все остальное, на что были бы похожи наши дни?
Проведем инвентаризацию
Часто нас раздражает то, что мы слабо контролируем. Поведение ребенка. Болезнь. Мнение другого человека или его отношение к нам. Проблема, с которой столкнулся любимый человек. Итог выборов. Природные катаклизмы: пожары, наводнения, экстремальные погодные условия, пандемии. Мы тратим много энергии на ситуации, которые не можем изменить. В попытке контролировать неконтролируемое, наш организм запускает стрессовую реакцию «действуй», которая ни к чему нас не приводит, но при этом поддерживает высокий базовый уровень стресса.
Итак, сегодня мы разделим основные причины стресса на две группы:
1. Что я могу изменить.
2. Что я не могу изменить.
В предыдущей главе мы говорили о стрессе от неопределенности: он становится настолько распространенным, что мы уже не осознаем, что он истощает наши ресурсы – как физические, так и когнитивные. Мы работали над практикой «поймать и отпустить»: ловили себя в моменты стресса и отпускали его. Теперь мы отойдем от нее, внимательно и ясно взглянем на факторы стресса в нашей жизни.
Источники стресса у каждого из нас разные. Все мы воспринимаем мир через уникальную призму, сформированную прошлым опытом, генетикой и многими другими факторами. Одному человеку поездка на работу покажется стрессом, а другому может понравиться. Найдите минутку и следуйте инструкциям по снятию стресса, приведенным ниже.
АНАЛИЗ СТРЕССА
Возьмите ручку и бумагу (или, еще лучше, блокнот для ведения записей) и запишите все, о чем вы думаете прямо сейчас, что вызывает у вас тревогу, стресс, гнев или неуверенность. Может быть, это связано с распорядком дня или работой. Отвечайте как можно подробнее. Одно важное замечание: не пытайтесь думать о решениях прямо сейчас. Ваша задача – просто записать на бумаге все источники стресса, о которых вы только можете подумать.
Теперь, когда вы провели анализ, взгляните на этот список. Сначала подумайте, есть ли что-нибудь, что вы можете вычеркнуть из своей жизни. Каждый из нас должен время от времени просматривать список стрессовых ситуаций и спрашивать: «Нужно ли мне это?» Один из способов, которым мы можем осуществлять контроль, – это записать что-то и сказать «нет».
Удалить стресс из жизни
Мы не чувствуем себя уверенно, когда жонглируем слишком большим количеством мячей. Иногда самое правильное, что нужно сделать, – это позволить некоторым из них упасть.
Самая распространенная реакция, которую я слышу в ответ на этот совет от людей, заключается в том, что они не могут отбросить ни один из мячей. Все они необходимы. Каждый имеет решающее значение. Люди зависят от них. Ничего нельзя бросить. Но очень важно, чтобы мы постарались подвергнуть сомнению это убеждение.
Несколько раз в год я провожу ретриты на тему осознанности для широкой публики. Одно из моих любимых занятий – переводить науку о душе и теле в ресурсы, которые люди могут использовать. Услышав предсказуемый ответ о том, что люди застряли в списке дел, я прошу их задуматься, так ли это на самом деле. Нельзя объять необъятное. Вам нужно от чего-то отказаться. Оцените, есть ли что-нибудь, что вы могли бы отложить, хотя бы на некоторое время? Есть ли что-нибудь, от чего вы можете полностью отказаться?
Это всегда вызывает трудности: если что-то присутствует в вашей жизни, значит, оно тут не просто так. Но иногда все-таки важно уменьшить масштаб, взглянуть на ситуацию широко и задать себе трудные вопросы.
МОГУ ЛИ Я НАЖАТЬ КНОПКУ DELETE?
• Насколько важна та или иная деятельность в долгосрочной перспективе?
• Кто сказал, что это обязательно должно присутствовать в вашей жизни? Чей голос я слышу?
• Что бы на самом деле произошло, если бы я избавился от этой обязанности или ответственности? Или делегировал ее?
• Есть ли способ постепенно сократить долю моей ответственности?
• Что самое худшее может случиться? Смогу ли я с этим жить?
• И какая от этого была бы польза?
Для многих людей обязательства по работе являются самыми тяжелыми. Они чувствуют себя обязанными соглашаться на выполнение любой работы из-за стремления к одобрению или продвижению по службе, из-за давления, желания быть командным игроком или страха потерять работу. Но если у вас мало времени и ресурсов, особенно важно продумать способы вежливого отказа от запросов и установления более строгих границ. Иногда эти навыки могут рассматриваться как признак силы – коллеги могут больше уважать ваше время и с самого начала меньше на вас давить. Научиться говорить «нет» на работе – невероятно ценный навык. Конечно, все рабочие коллективы разные. Есть места, где сказать «нет», каким бы вежливым ни был отказ, непросто или невозможно. Если вы работаете в среде, где недопустимо иногда говорить «нет», возможно, стоит узнать, существуют ли более здоровые условия в других компаниях или отраслях.