Не испытываю никаких / Меньше месяца – 4 балла
1–2 месяца – 3 балла
3–6 месяцев – 2 балла
7–12 месяцев – 1 балл
>1 года – 0 баллов
Теперь сложите все баллы и напишите сумму здесь: ____
Трактовка результатов:
0–9 – Должно быть, ваши сложности со сном доставляют вам массу беспокойства. Обратитесь к специалисту.
10–18 – Возможно, у вас имеются определенные проблемы со сном. Вам следует пересмотреть свое отношение ко сну и проанализировать, как вы можете изменить свой режим сна и бодрствования
19–27 – У вас хорошие отношения со сном, но кое-что можно улучшить. Присмотрись повнимательнее.
28–36 – Потрясающий результат! Продолжайте в том же духе.
Больше информации можно получить, скачав приложение Sleepio или на сайте: http://www.sleepio.com.
Приложение БАудиомедитации для засыпания и глубокого сна
В этом приложении вы найдете список аудиомедитаций, которые я рекомендую, а также успокаивающую музыку и другие полезные аудиогиды. Они помогут вам успокоиться после напряженного дня и подготовить свой разум и тело ко сну.
Эта медитация была специально разработана для «Революции сна». Вы можете послушать ее здесь: http://bit.ly/meditationforsleep. Ее читает моя сестра, Агапи Стассинопулус, и да, у нас абсолютно одинаковые голоса!
Примите удобное положение. Глубоко вдохните и очень медленно, расслабленно выдохните. Теперь снова вдохните и вместе с выдохом выдохните из себя все тревожные мысли. Отпустите челюсть и сделайте еще один вдох, почувствуйте, как вместе с выдохом вас покидает напряжение, раздражение, грусть. Отпустите их.
Расслабьте тело и дышите свободно, наблюдая за движениями грудной клетки. Если вам в голову приходят мысли – просто возвращайтесь к наблюдению за дыханием. Не отдавайтесь приходящим мыслям, не позволяйте им увлечь вас. Просто снова начинайте следить за вдохами и выдохами, позволяйте им происходить, не старайтесь контролировать их ритм. Представьте, как будто дыхание происходит без вашего контроля. С каждым вдохом вы расслабляетесь все глубже, напряжение уходит и исчезает.
Наблюдайте за ощущениями в спине, руках, плечах, ногах. Наблюдайте за тем, как они расслабляются, наливаются тяжестью, опускаются на кровать. Даже если вам кажется, что вы полностью расслаблены, – расслабьтесь еще чуточку глубже.
Продолжайте наблюдать за своим дыханием, замечайте, как вы расслабляетесь с каждым вдохом и выдохом. В этом состоянии глубокого расслабления вы можете осознать, что комната, в которой вы лежите, наполнена светом. Он напоминает белую мерцающую дымку. Этот свет окутывает и заполняет вас. Почувствуйте, как эта дымка дает вам чувство защищенности и теплоты, наблюдайте за тем, как изменяется ее цвет.
Сейчас вы видите, как белая дымка становится глубокого красного цвета, который дает вам уравновешенность.
Теперь красный цвет медленно сменяется ярко-оранжевым, который наполняет вас внутренней силой.
Сделайте глубокий вдох. Дымка становится желтой. Позвольте желтой дымке окружить вас и почувствуйте, как вы расслабляетесь, отпускаете свое тело и соединяетесь с самыми глубинными частями своего «я».
Теперь дымка становится приятного зеленого цвета, который ассоциируется с силой природы и исцелением. Если какая-то часть вашего тела или сознания нуждается в исцелении, позвольте этой части поглотить дымку и освободиться, насытиться или исцелиться.
Вы замечаете, что ваше тело расслабляется еще глубже, а на вашем лице едва заметная улыбка, вы знаете, что все будет хорошо.
Тем временем дымка снова меняет цвет и становится голубой. Вы нащупали духовную связь со своим глубинным «я», той частью вашей личности, которая испытывает любовь, умиротворение и радость несмотря ни на что. Позвольте голубому цвету заполнить собой всю комнату и ваше тело, пускай он укрепит чувство, что все хорошо и что все случается в нужное время в правильном месте.
Продолжайте наблюдать за своим дыханием и позвольте дымке снова измениться и стать насыщенно-фиолетового цвета, который наполняет комнату и поглощает все негативные мысли и чувства. С готовностью отпустите все ваши тревоги и позвольте фиолетовой дымке трансформировать их в безусловную любовь.
Теперь дымка вновь становится белого цвета, вы расслаблены, ваше дыхание спокойно. Вы вдыхаете и выдыхаете воздух своим сердцем. Вдыхаете любовь и выдыхаете любовь. Продолжайте вдыхать и выдыхать любовь через свое сердце и ощутите, как энергия покоя и умиротворения струится из сердечного центра к центру вашей головы. Продолжая вдыхать и выдыхать любовь, ощутите, как другой поток этой энергии опускается из сердца к животу, в область ниже пупка.
Теперь ваше сердце, ваш ум и все ваше тело находятся в созвучии. Продолжайте наблюдать за вдохами и выдохами, за тем, как поднимается и опускается ваша грудная клетка, и мысленно произносите слово «любовь», «покой» или «радость» – в зависимости от того, какое слово лучше откликается.
Представьте себе, что ваше тело – хорошо настроенный инструмент, а звук, который вы издаете, – чистая гармония. Продолжая вдыхать сердцем и выдыхать сердцем, наблюдайте, как умиротворение и безмятежность выходят из вашего сердца и растворяются в бесконечности.
Сейчас существует только любовь, только гармония и покой. Следуйте за любовью, гармонией и покоем в центр вашего сердца и отправляйтесь в глубокое спокойное место, в котором вы восстанавливаете свои силы и обновляете себя.
Ниже вы найдете 12 медитаций, отобранных для вас Кэролин Грегори, главным редактором раздела здоровья и науки HuffPost. Я рекомендую слушать эти медитации с плеера, а не с телефона, чтобы не подвергать себя лишним соблазнам. Однако для тех, у кого достаточно внутренней силы, мы приложили ссылки на четыре мобильных приложения после списка медитаций.
1. Медитация сканирования тела из книги «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» (Mindfulness: Finding Peace in a Frantic World) Марка Уильямса и Денни Пенмана
Позвольте себе погрузиться в состояние расслабления при помощи 14-минутной медитации, направленной на сканирование тела и помогающей уснуть.
Эта медитация предлагает сконцентрировать внимание на дыхании и затем смещает ваш фокус на переполненный мыслями ум, помогая освободиться от мучительного напряжения дня.
Доступна для скачивания на сайте: http://www.franticworld.com.
2. «Убаюкай меня: Как расслабиться и уснуть», Марта Рингер
Марта Рингер – консультант по продуктивности. Эта успокаивающая девятиминутная медитация возвращает нам чувство комфорта и безопасности, которое мы испытывали в детстве, когда наши родители баюкали нас.
Стоимость $0,99, доступна на Amazon.com, Google Play и iTunes.
3. «Глубокий покой», Эндрю Вайл и Джошуа Лидс
Эта медитация представляет собой классические произведения таких великих композиторов, как Шуберт, Шопен и Бетховен, отобранных доктором Эндрю Вайлом, специалистом по холистической медицине, и Джошуа Лидсом, звуковым исследователем. Мелодии имеют специальную «психоакустическую» аранжировку, а сочетание звуков природы и синтезатора помогает успокоить ум и подготовить тело ко сну.
Стоимость от $7,99, доступна для скачивания на Amazon.com, Google Play, iTunes и Sounds True.
4. «Дельта-сон», Джеффри Томпсон
Два умиротворяющих 30-минутных трека, созданные акустическим экспертом и композитором Джеффри Томпсоном, помогут вам подготовить разум ко сну. Звуки ветра, текущей воды и колоколов наложены на звуки, разработанные специально для активации дельта-волн мозга, которые он излучает во время глубокого сна.
Стоимость от $7,99, доступна для скачивания на Amazon.com, Google Play, iTunes и Sounds True.
5. «Умирая каждый день», медитация от Джона-Роджера
Основанная на библейском высказывании, что каждый день мы рождаемся заново и умираем, медитация духовного учителя Джона-Роджера «Умирая каждый день» проведет вас по дороге от обретения покоя в конце дня до отпускания своих привязанностей. Отпустив тревоги и затруднения, вы погрузитесь в глубокое чувство безмятежности и любви, а также в глубокий сон.
Доступна для бесплатного скачивания в онлайн-магазине Movement of Spiritual Inner Awareness («Движение к духовной внутренней осознанности»). Перейдите по ссылке: http://bit.ly/dyingeachdaymeditation и введите промокод 4HUFF1.
6. «Равновесие тела», медитация от Джона-Роджера
В этой медитации Джон-Роджер поможет вам отпустить напряжение, боль или застоявшуюся энергию при помощи техники прогрессирующей релаксации. Когда ваше тело достигнет полного расслабления, вы почувствуете, как превращаетесь в поток исцеляющего белого света, который поможет вам войти в глубокий сон.
Доступна для бесплатного скачивания в онлайн-магазине Movement of Spiritual Inner Awareness. Перейдите по ссылке: http://bit.ly/bodybalancemeditation и введите промокод 4MS1A8.
7. «Эффект дзен», Рольф Кент
В этом альбоме композитор Рольф Кент использует расслабляющие звуки, направленные на успокоение ума. Каждый трек длится от 20 до 30 минут.
Стоимость от $5,49, доступна для скачивания на Amazon.com and iTunes.
8. «Величие», Aeoliah (Эолия)
Подборка состоит из четырех десятиминутных медитативных композиций Эолия. Это комбинация умиротворяющей синтезаторной музыки и хорового пения, которая поможет вам войти в глубокий сон.
Стоимость от $3,97, доступна для скачивания на Amazon.com, Google Play и iTunes.
9. Медитации для засыпания, приложение Headspace
Headspace – популярное мобильное приложение для медитации, созданное бывшим буддистским монахом и учителем осознанности Энди Паддикомб. Оно содержит 30 коротких медитаций, которые облегчают засыпание, а также две индивидуальные десятиминутные медитации для сна. Следуя за инструкциями спокойного голоса Энди, вы сможете успокоить беспокойный ум и подготовиться ко сну.