Одна из возможностей ИГ – это «картирование» наших представлений. Например, можно сделать «карту» эмоций. Собственно, картирование, правда только мысленное, мы уже делали – когда меняли оценку, передвигая «объект» по «пространству оценок». Сейчас же мы карту сделаем более предметной – зарисуем.
Карта эмоций – это весьма удобный и эффективный инструмент для управления собственными эмоциями.
1. Список эмоций.
Понятно, что все эмоции сразу нанести на эту карту вряд ли получится – их слишком много. Но мы можем для начала выбрать хотя бы 12–15 штук.
Во-первых, выберите 4–5 наиболее используемых. Знаете, когда человек становится достаточно «взрослым», круг эмоций, в которых он часто бывает, сужается. К счастью, это происходит не всегда и не со всеми, но порой у человека остается привычных несколько штук. Для кого-то это раздражение, недовольство, усталость и фрустрация, для кого-то спокойствие, равнодушие и уверенность, для кого-то счастье, любовь, восторг, радость и беспокойство. Подумайте, какие эмоции вы испытываете наиболее часто.
Во-вторых, назовите ещё 4–5 эмоций, в которые вы попадаете время от времени. Иногда заходите к ним в гости.
В-третьих, 4–5 эмоций, в которых вы либо бываете крайне редко, либо не были пока.
В-четвёртых, желательно равное количество выбранных положительных и отрицательных эмоций.
– Состояние и эмоция это одно и то же?
Любая эмоция – состояние, но не всякое состояние – эмоция. Например, сон, сытость и алкогольное опьянение – это состояния, но не эмоции.
– Какие состояния точно относятся к эмоциям?
Мне бы не хотелось сейчас заниматься глобальными теоретическими изысканиями. Для данной техники это не слишком важно. Единственное, не надо брать такие вполне физиологические состояния как сон, сытость, голод, опьянение и тому подобное.
– Зачем нам здесь рисовать и плохие эмоции?
Я не думаю, что существуют «плохие» эмоции. Но традиционно можно говорить о положительных и отрицательных эмоциях. Положительные эмоции сообщают нам, что мы получили то, что хотели, а отрицательные – что существует опасность, или что мы двигаемся не в ту сторону. Например, страх нам сообщает об опасности, а счастье – о том, что удовлетворены наши ценности.
Проблемы возникают в том случае, если эмоция не подходит к ситуации, или если мы в эмоции застреваем. Эмоции же предполагают некий ответ, реакцию: сказать, сделать, убежать, перейти в другую эмоцию. Собственно, карта эмоций как раз и служит для обучению контролю: как подобрать подходящую по случаю эмоцию и как контролировать время нахождения в ней.
2. Рисуем карту.
Следующий шаг – рисуем карту. Для этого желательно использовать большой лист бумаги – А4 и больше. Определите для каждой эмоции из списка место и размер. И нарисуйте.
– Эмоции рисовать в виде сюров?
Либо сюры, либо просто области цвета.
– Все сюры должны быть одного размера?
На ваше усмотрение. Не думаю, что их стоит подгонять по размеру.
– Рисунки могут пересекаться?
Мне кажется, что этого не стоит делать. Но если вы чувствуете, что для вас так будет более правильно – значит для вас они могут пересекаться. Важно только, чтобы одни эмоции не перегораживали напрочь путь к другим, чтобы вход/выход оставался свободным.
– Положительные эмоции стоит рисовать с одной стороны, а отрицательные – с другой?
Ориентируйтесь на себя. Если вы чувствуете, что стоит это сделать таким образом – то да. Но лучше заранее не задавать какие-либо правила сортировки: положительные – отрицательные, часто используемые – не часто используемые, сильные – слабые. Размещайте рисунки, более ориентируясь на интуицию, чем на логику.
– Можно подписывать, где что нарисовано?
Да, конечно, и даже нужно. Когда у вас полтора десятка сюров на одном листе, трудно запомнить, что где.
3. Путешествие по карте состояний.
Выберите что-то, обозначающее ваше место в данный момент на этой карте. Я предпочитаю использовать монетку, но можно нарисовать маленький сюрчик «Я», или просто использовать кончик пальца.
Теперь можно отправляться в путешествие.
Стартовать можно с любого места. Медленно передвигайте монету (или что там у вас), разрешая себе испытывать те эмоции, в которых вы оказываетесь на карте. Весьма возможно, что вы обнаружите, что есть привычные «тропы», а в некоторые состояния легко попасть, но тяжело из них выйти. У вас есть возможность проложить новые дороги и научиться контролируемо входить во все эмоции, нанесенные на карту. И столь же контролируемо выходить.
– Каким образом путешествие по карте даст умение контролировать эмоции?
Точно таким же, как и всё работает в ИГ. Мы создаём удобную метафору части нашего внутреннего мира, изменяем эту метафору – и происходят соответствующие изменения в нашем внутреннем мире.
– Что делать, если «застреваешь» в эмоции?
Приложить усилия и выйти. Поискать более приемлемые точки выхода. Потренироваться входить и выходить.
– При передвижении по карте эмоции получаются довольно слабые.
Это не страшно. Карта служит в первую очередь для ориентации в «пространстве» эмоций.
– Как можно сменить типичное состояние?
Это можно сделать несколькими способами. Наиболее простой и полезный, на мой взгляд, способ – это расширить диапазон, научиться бывать в других состояниях. И тренироваться в этом.
– А если просто нарисовать новый набор эмоций и соединиться?
Можно конечно и так. Но на мой вкус, гораздо интереснее расширять свои возможности, а не заменять одни ограничения другими.
4. Использование карты эмоций.
Карту эмоций можно использовать несколькими способами:
карту можно расширить и добавлять эмоции по мере надобности;
можно тренировать переходы по эмоциям, как описано выше;
карта позволяет лучше разобраться с более тонкими различиями внутри одной эмоции;
в конкретной ситуации можно мысленно представлять карту и передвигаться по ней, меняя текущее состояние.
Отзывы
Хорошо, как это было?
– Действительно, в некоторые эмоции легко войти, но трудно выйти. Приходится преодолевать как бы внутреннюю преграду. Но с каждым входом-выходом становится легче.
– В более привычные эмоции постоянно хочется завернуть по пути.
– Для меня было открытием, что действительно существуют типичные маршруты – переходы по эмоциям. И эти маршруты стабильны и довольно сложно проложить новые.
– Я понял, что эмоция намного шире названия – там очень много оттенков и переходов. За «грустью» или «радостью» скрывается целый спектр переживаний, довольно сильно отличающихся друг от друга. И работая с картой, я начал замечать и чувствовать всё это намного сильнее.
– Я сделала немного по-другому: каждую эмоцию нарисовала на отдельном листике и потом закрепила их булавкой на большом листе ватмана. Я меняю местами эти листики, добавляю новые, сдвигаю, накладываю друг на друга. Иногда просто снимаю сюр и соединяюсь, когда хочу войти в какое-то конкретное состояние.
Техника «Размер состояния»
Часто бывает, что нас не устраивает количество переживания в какой-то ситуации. Например:
• маленькая уверенность в себе;
• слишком большие опасения по поводу завтрашней встречи;
• слишком сильное раздражение в данный момент;
• чрезмерное волнение перед экзаменом;
• мало мотивации для того, чтобы вымыть пол;
• слишком спокойное отношение к детским воспоминаниям.
Ну и так далее. Причём состояния может быть как слишком много, так и слишком мало. А очень хочется подредактировать.
Вот данная техника как раз хорошо может помочь в таком случае.
Демонстрация
Тренер: – Мне нужен желающий подправить объём состояния в какой-то ситуации. Напоминаю, что само переживание вас должно устраивать, вопрос только в количестве. Итак?
Клиент:– У меня маловато уверенности в себе.
Т: – Хорошо, для начала определим контекст, с которым будем работать. Потому как нет правильного размера состояния вообще, а есть подходящие или не очень под конкретную ситуацию.
К: – Я бы сказал, что я не уверен в себе везде.
Т: – Что, вообще везде? Ты уверен в этом? Например, когда ты спишь – ты недостаточно уверен в себе? А когда книжку читаешь?
К: – Э-э-э, ну, наверно, при общении с другими людьми. Когда я сплю, я как-то даже не задумываюсь об уверенности.
Т: – Отлично. Итак, пусть будет общение с другими людьми. Представь себе «уверенность в себе» в виде шара такого размера, чтобы можно было взять руками, и чтобы у тебя было пространство для манёвра. Если получается слишком большой или слишком маленький – меняй его размер. Ты же сам определяешь его величину.
К: – Да, представил. Он такой светло-жёлтый, размером с теннисный мячик.
Т: – Возьми этот шар в руки. Прочувствуй его хорошенько.
К: – Он достаточно тёплый и упругий.
Т: – Замечательно. Теперь начинай потихонечку начинай менять его размер. Просто разреши своим рукам выбрать более подходящий.
К: – О, они сами идут. Он такой здоровый получается. Наверно метра два в диаметре. И тяжёлый.
Т: – Подумай, а если у тебя в ситуации общения с людьми будет «уверенность в себе» два метра в диаметре и тяжелая, это ни тебе ни им никак не повредит?
К: – Я сейчас подумал – многовато, конечно. Это я на радостях её так раздул. Лучше, наверно, поменьше.
Т: – Меняй размер до тех пор, пока не поймёшь, что это наиболее подходящий вариант.
К: – Руки даже сами пошли. … Нет, это слишком мало. … Так многовато. … Вот, получилось. Размер с футбольный мяч.