• Ситуация новизны.
Любой, даже самый уверенный в себе, артист волнуется перед встречей со зрителями. И это оправданно, поскольку каждое выступление неповторимо. Тревога – непременный спутник любых изменений.
Физиология стресса
Стресс – это аромат и вкус жизни. Все приятное и неприятное, что ускоряет ритм жизни, может приводить к стрессу. Болезненный удар и страстный поцелуй в одинаковой мере могут быть его причиной.
Ганс Селье, канадский патолог и эндокринолог
Давайте разберемся, что происходит с нами на публике, когда мы чувствуем страх, тревогу, мандраж, заливаемся краской, дрожим, теряем способность говорить и испытываем другие ощущения, объединяемые в понятие стресса. Это древний механизм, который позволяет нашему организму адаптироваться к изменившейся ситуации.
На уровне физиологии: это эффекты адреналина и норадреналина, которых в стрессе вырабатывается в разы больше, чем обычно. Живому существу это нужно, чтобы выжить в возможной схватке или совершить серьезную физическую работу.
Вкратце эти эффекты таковы:
• повышение тонуса и силы мышц делает человека сильнее;
• повышение уровня сахара в крови дает питание мышцам и мозгу;
• повышение артериального давления усиливает питание мозга;
• спазм сосудов предохраняет от кровопотери в случае ранения;
• расширение бронхов позволяет лучше насытить кровь кислородом;
• расширение зрачков дает возможность лучше видеть при недостатке света;
• обезболивание позволяет действовать, несмотря на боль;
• активное запоминание призвано избежать похожих ситуаций в будущем;
• остановка пищеварения освобождает тело от второстепенной нагрузки.
Как видите, в «базовой комплектации» все обоснованно и даже полезно. Стресс создает возможность резкого взрыва усилий. Сражайся или беги, стресс поможет в обоих случаях. Те же физиологические реакции работают и у животных.
Однако на сцене природные реакции оказываются не к месту и могут сильно отвлечь внимание. Выступающий не сможет убежать, бороться ему тоже не с кем, а благодаря развитому воображению стресс может наступить задолго до выступления и к моменту выхода на сцену изрядно истощить оратора.
Стресс как помеха выступлению
Ораторы делятся на две категории: одни нервничают, а другие лгут.
Марк Твен, американский писатель, юморист, журналист, общественный деятель
«Вредную» стрессовую реакцию у оратора можно представить так.
1. Оценка ситуации выступления как опасной.
2. Сильные эмоции (тревога, страх, смущение).
3. Неприятные ощущения в теле (скованность, дрожь, потливость и т. д.).
4. Пугающие мысли (забуду текст, мне скажут что-то обидное и пр.).
5. Нерациональное поведение во время выступления (суета, ступор, шаблонность и пр.).
В итоге круг замыкается. Если под влиянием стресса оратор почувствовал напряжение, ситуация кажется ему еще более тревожной, это мешает гибко реагировать, вся цепочка реализуется заново. Что же с этим делать?
Цель работы со стрессом
Страх вовсе не в опасности, он в нас самих.
Стендаль, французский писатель, искусствовед, дипломат
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно полностью избавляться от стресса! Абсолютно невозмутимый оратор вызовет впечатление, что ему не важна тема и слушатели, а это неизбежно снизит интерес аудитории. Кроме того, даже трудные эмоции имеют свою ценность: тревога держит в тонусе, страх позволяет прогнозировать риски, а смущение помогает не забыть о реакции слушателей.
Ваша цель – научиться выступать, управляя уровнем своего стресса. Это значит, говорить, при этом не терять способности мыслить и сохранять внимание к происходящему в зале.
В первую очередь, предлагаем вам посмотреть на стресс как на возможного союзника. По мнению американского психолога Келли Макгонигал[25], уровень стресса сильно зависит от отношения к нему. Если стрессовую ситуацию воспринимать как тренировку или приключение, это снимет или существенно уменьшит негативные эффекты стресса.
Вспомните ситуации, когда вы добровольно скатывались с горы, отдыхали в парке аттракционов, прыгали с парашютом или ходили в поход. Люди делают это, чтобы пережить приятный и безопасный стресс, хотя его уровень может быть довольно высоким.
Итак, если вы еще на этапе подготовки, разрешите себе испытать некоторую долю стресса и постараетесь найти в нем привлекательные стороны. Считайте, что большую часть работы вы сделали – изъяли из стрессового цикла базовый элемент, убежденность в том, что выступать опасно.
Неотложная антистресс-помощь
Иногда даже страх приносит пользу. Главное – расслабиться. Когда держишь себя в кулаке, обязательно случится несчастье.
Жизнь – как мяч.
Она всегда сохраняет равновесие.
Эрих Мария Ремарк, немецкий писатель
Прежде чем говорить об отдельных приемах и техниках, предлагаем вначале освоить алгоритм «скорой саморегуляции», который поможет вам в любой стрессовой ситуации. Он заключается в управлении вниманием.
1. Заметить свой дискомфорт.
Кажется слишком простым, но это ключевой момент, и он вовсе не прост. В стрессе мы не замечаем своего состояния, отодвигаем его на задний план, что позволяет эмоциям управлять нами. Но оратор, который преодолевает собственный дискомфорт, выглядит странно. Публике не очевидно, отчего он замолчал или его голос вдруг стал глухим, но это явно не те аспекты, к которым хотелось бы привлечь общее внимание.
Переключитесь на долю секунды на себя, если почувствовали «что-то не то», и ответьте на вопрос: «Что именно не так?» В первую очередь обратите внимание на свое тело, мысли и поведение. Что вам не нравится?
Ответ может оказаться, например, таким: «Мои мышцы напряжены, я забыл, что хотел сказать, и хочу сбежать со сцены». Даже если вы ничего не будете делать дальше, первый уровень контроля у вас в руках. Понимая, что беспокоит, вы сможете лучше управлять обстановкой. Например, если предыдущие выступающие выпили всю воду, а у вас пересохло в горле, то, только заметив это, вы попросите ассистента принести воды.
2. Уделить внимание своей эмоции.
Теперь от тела, мыслей и поведения переместите свое внимание к чувствам. Ответьте на вопрос: «Что именно я сейчас чувствую?» Ответы могут прийти разные: тревога, страх, смущение, возбуждение, гордость и пр.
Не зря же на вручении «Оскара» все номинанты говорят: «Я так волнуюсь!» Это правда, хотя они профессионалы и поднялись на сцену за наградой. Они знают, что, если назвать эмоцию по имени, ею станет легче управлять.
Неназванным управлять невозможно. Давая название ощущению, вы создаете дистанцию между сознанием и эмоцией. Она не исчезает насовсем, но больше не несет вас, как бурный поток, а вы получаете возможность размышлять свободнее.
Помимо «Я волнуюсь» есть множество описаний своих чувств:
• «Вы поставили меня в тупик своим вопросом»;
• «Сейчас я потерял мысль и немного запутан»;
• «Мой страх сейчас в том, что вам неинтересна тема»;
• «Я тревожусь, успею ли рассказать все, что запланировал»;
• «Мне жаль, что у вас сложилось такое впечатление»;
• «Я смущен, что выступаю перед столь профессиональной аудиторией».
Большинство выступающих не решается поделиться своими эмоциями с аудиторией. Им кажется, от этого они станут выглядеть хуже. Но эффект абсолютно противоположный!
Во-первых, так оратор поясняет причину своей заминки. Даже если возникла пауза, слушатели отнесутся к ней с большим пониманием.
Во-вторых, он демонстрирует себя как живого, чувствующего человека. Публика многое готова простить, если спикер искренне заинтересован. Волнение же напрямую говорит о заинтересованности, что только добавит баллов к доверию.
И в-третьих, когда вы сообщили о своих чувствах, в каком-то смысле это больше не ваша проблема. Вы «выгрузили» эту информацию, освободили ресурсы внимания для решения задач выступления.
Если в дополнение к точному наименованию вы еще и измерите интенсивность своей эмоции, управлять ею станет еще легче. Например, «Тревожусь на 7 баллов из 10», «Смущен на 5 баллов» и т. д. Эту часть вслух произносить не нужно, достаточно будет мысленной речи.
3. Переключить внимание на тело.
Вы помните, что стресс нужен для схватки? Поэтому в стрессе мы напрягаем мышцы и задерживаем дыхание. Но это совершенно не помогает эффектно говорить. Наоборот, напряженные мышцы пресса, спины и шеи мешают звучать ярко и убедительно.
Верните внимание к телу: сделайте вдох и выдох, расслабьте мышцы или сделайте небольшое уместное движение, смените позу. Контакт с телом уведет внимание от пугающих мыслей и снизит тревогу.
4. Вернуть внимание к выступлению.
Вспомните о своем плане, о ваших задачах, обратите внимание на слушателей. Ответ на вопрос «Что сейчас стоит сделать?» вернет вам спокойствие и деловой настрой.
Этими нехитрыми действиями вы активируете префронтальную кору больших полушарий головного мозга, где находятся зоны контроля эмоций. В результате интенсивность эмоций снизится, а вы получите возможность гибко управлять своей реакцией.
Антистресс-подготовка
Человек страшится только того, чего не знает; знанием побеждается всякий страх.
Виссарион Белинский, русский литературный критик, теоретик, публицист
Теперь, когда у вас в руках есть средство «неотложной самопомощи», предлагаю освоить главное средство борьбы со стрессом. И это – качественная подготовка. Да-да, как бы странно это ни прозвучало, наше выступление начинается задолго до выхода на сцену. Рассмотрим