Не пытайтесь что-то сделать специально, расслабляться или напрягаться, просто проводите луч вашего внимания, как планшетный сканер, сверху вниз и снизу вверх.
Тяжелый стул
Эта техника особенно подойдет, когда вы сидите в ожидании своего выхода на сцену. Сидя на стуле, возьмитесь руками за свое сиденье справа и слева, максимально распрямите и напрягите спину. Потяните сиденье наверх, удерживая напряжение рук, плеч и спины, сколько сможете. При этом оторвите ступни от пола. Резко расслабьтесь, если возможно, откиньтесь на спинку стула. Повторите 3–5 раз.
Мокрый щенок
Эта техника снимает напряжение и тревогу. Она потребует уединения на 1–2 минуты. Представьте, что вы очень симпатичный мокрый щенок. Теперь отряхнитесь так, чтобы капли полетели во все стороны. Добавьте звуки. Изобразите щенка максимально достоверно.
Похлопывания
С небольшим усилием похлопайте себя ладонями по всем частям тела: по голове, шее, плечам, рукам, груди, животу, спине, ягодицам, бедрам, голеням, ступням.
Если вы находитесь в людном месте и похлопывания будут не вполне уместны, сделайте вид, что стряхиваете пылинки с одежды, но делайте это с чуть большим усилием, чем обычное стряхивание пыли.
Объятия бабочки
• Обнимите себя руками так, чтобы каждая ладонь лежала на противоположном плече.
• Начните медленно двигать руками, как крыльями бабочки, поочередно похлопывая ими по плечам (в качестве альтернативы вы можете стучать по коленям). Позвольте вашим рукам двигаться свободно, не задавайте специального ритма.
• Заметьте мысли, образы, звуки, запахи, чувства, которые к вам приходят, но не фокусируйтесь на них. Представьте, что все ваши наблюдения похожи на проплывающие мимо облака.
• Продолжайте в течение несколько минут. Остановитесь, когда в теле появится ощущение расслабления и достаточности.
Дыхательные техники
Дыхательные техники удобны тем, что не требуют оборудования. Можете выполнять их по отдельности или комбинировать.
• Нижнее дыхание. Расслабьте пресс, постарайтесь не поднимать на вдохе грудь и плечи. Вместо этого впускайте воздух в нижние отделы легких. Если живот стал расширяться на вдохе, значит вы все делаете правильно.
• Длинный выдох. Это еще один принцип дыхательной релаксации. После глубокого вдоха низом живота сделайте максимально длинный медленный выдох через рот. На выдохе издавайте свистящий, дующий или шипящий звук. Это создаст сопротивление и поможет сделать выдох равномерным.
• Задержка дыхания. Задержите дыхание настолько, насколько сможете. Потом постарайтесь сделать длинный выдох. Повторите несколько раз.
• Комбинированная техника «Квадрат». Вам предстоит разбить дыхательный цикл на четыре равных по длине фазы: вдох – задержка – выдох – задержка. Важно, чтобы все фазы были одинаковы по длительности, для этого ведите внутренний отсчет секунд. Начать можно с четырех секунд на каждую фазу, затем постепенно увеличивать продолжительность. Этот метод комбинирует нижнее дыхание, длинный выдох и задержку и дает мощный результат уже через несколько минут использования.
Мысленный душ
Эту технику стоит использовать перед выступлением только в случае, если вас действительно трясет от страха. Иначе с ее помощью можно чрезмерно успокоиться и потерять интерес к выступлению. Особенно она подойдет людям с развитым воображением.
Представьте себя со спины, обнаженным. Ваше тело полностью раскрашено разноцветными красками. Теперь представьте, что над вашей головой включился теплый душ. Представляйте, как теплые струи постепенно смывают краску с вашей головы, шеи, плеч, спины, ягодиц, ног. Постарайтесь и наблюдать за смывающейся краской, и физически прочувствовать тепло струек воды.
Рефлекс утопающего
У человека, оказавшегося под водой, возникает ряд физиологических изменений: замедляется частота сердечных сокращений, дыхательных движений, падает артериальное давление. В результате снижается активность симпатической нервной системы. Нужно это для того, чтобы, упав в воду, мы смогли подольше продержаться без воздуха и выплыть. Но кроме этого, уменьшение симпато-адреналовых эффектов дает и снижение уровня стресса.
Настоящего падения в воду от вас не потребуется, вполне можно его смоделировать. Для этого нужно погрузить лицо в емкость с холодной водой на максимальное время задержки дыхания. Организм в ответ на «утопление» снизит эффекты адреналина. По этой же причине дайвинг, а особенно фридайвинг (подводное плавание на задержке дыхания) является одним из самых эффективных способов восстановления от стресса.
«Обнимашки»
Объятия способствуют выработке окситоцина, который является природным антагонистом гормонов стресса. По некоторым исследованиям, объятия для этого должны длиться не менее 20 секунд. В некоторых компаниях есть специалисты, чья работа – обниматься с сотрудниками и поддерживать беседу за кофе. А во многих зоопарках сотрудники обнимают животных, которые пережили переезд, потерю пары или иной стресс, чтобы те быстрее и успешнее восстановились.
Массаж имеет то же действие, что и объятия. Кроме того, он расслабляет мышцы и помогает снизить физическое и эмоциональное напряжение. Массаж не всегда доступен, но иногда в холлах бизнес-центров и гостиниц устанавливают массажные кресла.
Общение с маленькими детьми и животными также способствует выработке окситоцина. Поэтому фотографии детей и котиков могут помочь вам расслабиться.
Накануне выступления не пренебрегайте возможностью побыть с близкими, пообщаться с детьми, сходить на массаж или поиграть с животными.
Межполушарная разминка
Эта техника улучшает межполушарное взаимодействие, снижает тревогу и улучшает качество мышления. Она не займет много времени, но выполнять ее лучше в уединении, поскольку со стороны выглядит экстравагантно.
Перед вами лист с буквами алфавита. Под каждой буквой написаны буквы Л, П или В.
Букву из верхнего ряда нужно проговорить, одновременно сделав движение, которое обозначено нижней буквой. Л – левую руку поднять в левую сторону, П – правую руку поднять в правую сторону, В – поднять обе руки вверх. Упражнение выполняется в последовательности от первой буквы к последней, затем от последней буквы к первой.
А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Я
Л П П В Л В Л П В Л Л П Л Л П В П Л П В Л В В П Л
Позы уверенности
Дофамин – гормон, вырабатывающийся, когда мы достигаем желаемого результата или получаем подтверждение своего статуса. Эмоционально дофамин создает чувство уверенности. В дикой природе статус напрямую связан с позой и высотой животного. Не зря перед схваткой соперники стремятся показаться друг другу выше и крупнее. Две следующие техники помогут вам с помощью позы выработать немного больше дофамина и запастись уверенностью перед выходом на сцену.
• Осанка. Встаньте спиной к стене, чтобы касаться стены пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Отойдите, сохраняя это «переразогнутое» положение и оставайтесь в нем 2–3 минуты.
• Поза орангутана. Вспомните позу доминирующего самца орангутана или гориллы. Сядьте на стул, широко расставьте ноги. Поставьте два стула справа и слева, спинками к себе. Руки положите на спинки стульев, раздвиньте плечи максимально широко и свесьте предплечья со спинок стульев. Оставайтесь в этой позе несколько минут.
Взгляд из будущего
Подходит для тех, кто склонен сильно тревожиться накануне выступления. Представьте себя в будущем через разные отрезки времени и ответьте на вопрос, какое значение для вас это выступление будет иметь через пять лет, через десять, через тридцать. Обратитесь к себе, как будто вспоминаете прошедшее когда-то выступление. Что бы вы из будущего сказали себе нынешнему?
Награда
Если выступления – все же не самое любимое ваше занятие и вам тягостно представлять свою речь, помогите себе вознаграждением.
Сразу после окончания запланируйте что-то приятное. Договоритесь с другом о встрече, забронируйте столик в кафе или купите билет в кино. Тогда перед выступлением вы будете ожидать, что при любых обстоятельствах в конце дня вас ждет награда.
Спортивная злость
Этот прием часто используют спортивные тренеры, чтобы настроить спортсмена на выступление.
Гнев – эмоция силы, его действие противоположно действию страха, поэтому, если вам удастся вызвать у себя раздражение непосредственно перед выступлением, вам будет легче начать.
Вспомните что-то, что разозлило вас в недавнем прошлом, и подержите это переживание в себе.
Что по поводу успокоительных?
Психотропные вещества, в том числе и алкоголь, кажутся некоторым волшебной палочкой, которая вмиг поможет стать раскованным и обаятельным. Поспешу вас разочаровать. Увы, но любое вещество, которое обладает быстрым противотревожным действием, работает через торможение. Это значит, снизится не только тревога, но и вообще вся ваша психическая активность.
Спокойствие, созданное химическими агентами, вызовет впечатление заторможенности или как минимум слабой включенности оратора, и он станет неинтересен слушателям.
Кроме того, химическое торможение не позволит оперативно замечать и реагировать на сигналы от аудитории. Быстро найти ответ на сложный вопрос уже не удастся, зато потерять мысль станет легче.
Контроль над собственным телом тоже будет снижен, а значит, голос и движения станут менее управляемыми.
Если придется говорить быстро, то легче возникнет эффект смазанной, нечеткой речи. А если аудитория окажется не очень доброжелательна, то «посадить в лужу» оратора, который принял допинг, будет проще простого. Вряд ли вам приятна перспектива стать объектом насмешек.
Принять «немножко для храбрости» вам не удастся, поскольку нужная для успокоения доза совсем не мала. Малым количеством принятого вы лишь ослабите концентрацию и увеличите количество возможных ошибок.