наблюдать за драмой в своей голове, не становясь ее участником.
Умение замечать и осознавать меняет восприятие всего чуть-чуть, но это очень мощный инструмент, наделяющий нас силой. И вот как это происходит.
Дистанцируясь от хаоса, мы вспоминаем, что не можем отвечать за все происходящее в нашей жизни и жизни наших детей. Да, мы должны поддерживать, обучать и вдохновлять наших маленьких клоунов, но не должны контролировать все их решения и поступки. Внушив себе, что мы способны контролировать неконтролируемое, мы активируем синдром плохого родителя.
Когда хаос и разрушения затмевают взор, мы перестаем замечать прекрасные, удивительные и счастливые моменты жизни — те, что как раз и напоминают нам, что мы не такие уж плохие родители.
Наконец, отвлекшись на громкие звуки и яркие огоньки в голове, мы можем не заметить, что страдаем и нам тяжело. А значит, не сумеем увернуться от мартышек, пуляющих в нас стрелами, и посочувствовать себе.
Осознанность — важнейший элемент практики самосострадания, в этой главе мы рассмотрим ее в деталях. Мы выясним, что такое осознание, почему так сложно понять, как и что мы должны осознавать, и как практиковать осознанность.
Почему так сложно осознавать происходящее
Парадокс нашего ума в том, что он постоянно на все обращает внимание, но делает это бессознательно, непоследовательно и так, что скорее вредит себе, чем помогает. Например, если вы поссорились с ребенком перед сном, то можете мысленно сделать паузу и осознать, что все слишком устали, потеряли способность здраво воспринимать ситуацию и единственный разумный поступок сейчас — уложить ребенка спать и помолиться, чтобы наутро он все забыл. Вы также можете заметить, что у вас болит палец на ноге и именно из-за этой боли вы так агрессивны. Или вспомнить, что забыли перенести важную встречу или написать другу, и решить заняться этим немедленно.
Если у вас случаются такие осознания, это очень хорошо: это помогает вовремя позаботиться о себе и детях и не допустить срыва. Проблема в том, что у обычных людей осознанность случайна и непредсказуема; бывает, весь день проходит как во сне, а бывает, в нужный момент возьмешь и проснешься. Иногда мы замечаем, что кофе стоит на капоте машины, прежде чем уехать, а иногда нажимаем на газ, и кофе выплескивается на ветровое стекло.
Наш мозг и осознанность не особо дружат. Просто потому, что эволюцией не предусмотрено, что мозг должен замедляться, абстрагироваться и останавливать свою бесконечную болтовню. Он заточен быстро сканировать окружение, замечать блестящую штучку в углу, предвидеть, что будет дальше, вспоминать о прошлом и реагировать как можно быстрее, не задумываясь о том, полезна ли эта реакция. Стоит мозгу оседлать эту эволюционную лошадку, как он напрочь забывает и про вторые стрелы, и про синдром плохого родителя, и вообще про все.
Но дело не только в эволюции; современное общество подкидывает нам все более сложные задачки. Человек всегда был склонен к многозадачности, но, когда экраны, смарт-часы и соцсети захватили наш «компьютер из мяса», мы превратились в мастеров этого дела. Увы, чем больше мячиков в воздухе, тем сложнее отвести от них взгляд и заметить окружающий нас хаос, абстрагироваться и увидеть картину целиком. Такова суровая реальность. Нельзя одновременно быть акробатом и конферансье. Это просто невозможно.
Но мы продолжаем пытаться жонглировать множеством мячей, не осознавая, насколько рассеянным становится наше внимание. Мы даже не замечаем, как внимание распыляется между кричащими детьми, оповещениями на телефоне, ненужными воспоминаниями, безжалостными тревогами, случайными мыслями о делах, которые нужно доделать, книгах, которые нужно прочитать, и той противной девчонкой из старших классов (кстати, где она сейчас?). А потом мы еще удивляемся, откуда усталость и напряжение в конце дня.
Первые стрелы летят в нас с такой быстротой и силой, что мы постоянно находимся в состоянии «бей или беги». Заточенная на выживание лимбическая система включена непрерывно, префронтальная кора отдыхает. Часть мозга, которая отвечает за осознанность, просто выключена, когда она больше всего нужна.
Кстати, о первых стрелах: одна из проблем в том, что мало кто хочет осознавать, что все плохо. Вопли ребенка, страшные заголовки новостей, собственные ужасные мысли — никто не хочет сидеть в этом цирке на первом ряду. Мы делаем все возможное, чтобы избежать болезненных невыносимых мыслей и чувств и отвлечься от них поскорее. Когда же те все равно проникают в поле нашего внимания — а это неизбежно, — мы реагируем или убегаем как можно быстрее (реакция «беги»), даже не замечая, как это влияет на настроение, уровень стресса, энергии, сон, общую способность функционировать в мире и сохранять здравый ум. Другими словами, яркие огни, музыка и представление, разворачивающееся в мозге, увлекают нас настолько, что мы забываем, что у этого цирка есть конферансье, который поможет понять, на чем сосредоточиться, на что лучше и вовсе не обращать внимания и что делать дальше.
Так что сочувствие к себе — это не набор банальностей, кажущихся бессмысленными и бесполезными перед лицом вполне реальных и очень острых стрел жизни. Сочувствие к себе — это способность осознать, что в нас попала стрела, и позаботиться о себе и своих ранах. Любая ситуация не так уж страшна, если знать, что есть конкретные навыки и стратегии, позволяющие уменьшить боль, какой бы сильной она ни была.
А осознанность — начало начал.
Процесс осознавания: как это работает
Осознавание — это когда мы замечаем, что делаем что-либо или о чем-либо думаем в тот самый момент, когда происходит это действие или возникает мысль. Задача осознающего — соскочить с крутящейся карусели мыслей и эмоций и посмотреть на происходящее незамутненным взглядом. Осознающий помнит, что мысли, воспоминания и тревоги не более реальны, чем цирковое представление, и человек сам может выбирать, тратить ли на них время и силы.
Осознавание происходит в тот момент, когда мы переключаемся в «режим конферансье», замечаем хаос, но не вовлекаемся в него и сами выбираем, на чем сосредоточить внимание. Как только человек начинает беспокоиться, спорить сам с собой, думать о прошлом и будущем, процесс осознавания останавливается. Внимание переключается на очередной цирковой номер, который, скорее всего, не принесет никакой пользы. Так что постарайтесь не критиковать себя, а если и достанете из кармана ту самую карту, на которой написано, что вы ужасный родитель, не позволяйте ей вывести вас из себя. Просто осознайте, что она у вас в руках. Ведь, не осознав этого, вы не сможете ее убрать.
Различные предметы способны напомнить, что вы всегда можете уйти с арены и наблюдать за разворачивающимся представлением, не вовлекаясь. Мне не очень нравится предлагать варианты, связанные с гаджетами, но во многих приложениях для медитации есть таймер, который срабатывает в случайное время и предлагает сосредоточиться на текущем моменте (его можно и настроить). Для этой цели допустимо использовать браслеты с крупными бусинами, гладкие камушки в кармане, аффирмации, молитвы, фотографии в блокноте, планере и бумажнике — все, что на время остановит поток мыслей и позволит осознать текущий момент.
Те, кто занимается медитацией, помнят о «четырех П», помогающих сосредоточиться на текущем моменте и осознать его.
1. Прекратить все действия. Остановитесь и сделайте моментальный снимок. Что бы вы ни делали, из-за чего бы ни переживали, вы сможете вернуться к этому позже — если захотите и если понадобится. Но пока отложите все дела.
2. Подышать. Сделайте медленный глубокий вдох или в течение минуты считайте вдохи и выдохи. Всего минута — крошечный и короткий отрезок времени — поможет успокоиться и абстрагироваться.
3. Понаблюдать. Проявите осознанное любопытство. О чем вы думаете? Что чувствуете? Что делаете? Что у вас на тарелке? Чем заняты ваши дети? Что вам всем сейчас нужно? Задавая себе эти вопросы, постарайтесь не критиковать себя и не оценивать свои ответы. Просто замечайте, какие ответы приходят на ум, и постарайтесь отнестись к ним серьезно.
4. Продолжить. Теперь вы успокоились и можете продолжать делать то, что делали, с чуть большей ясностью и осознанностью. Помните, теперь на очереди следующий шаг. Только и всего.
Что необходимо осознавать
Когда конферансье выходит в центр арены, он должен решить: а) на что обратить внимание и б) как отреагировать на увиденное. Лучшая реакция для вас — сочувствие к себе, и мы еще до этого дойдем. Пока же давайте поговорим о том, что нужно заметить и осознать, на что обратить внимание. Догадываюсь, что большинство конферансье не станут обращать внимание на кучу лошадиного помета в углу арены или продавца сахарной ваты. Все внимание будет обращено на номер, артистов и работников цирка, ведь задача конферансье — дать этим людям ценные указания, чтобы представление прошло удачно.
Наша цель — осознать не только прилетающие в нас первые стрелы, но и реакцию на них, в том числе вторые стрелы — презрение к себе — и третьи — отрицание и стремление отвлечься. Если хотите, можно начать тренироваться прямо сейчас, но лучше — с наименее стрессовых ситуаций. Например, попробуйте сосредоточиться на этом самом моменте и осознать свои мысли, физические ощущения и эмоции. Чем чаще вы будете концентрироваться на мыслях, ощущениях и эмоциях в спокойные моменты, тем выше вероятность, что вы осознаете их и в минуту стресса, когда есть склонность во всем винить себя.
Осознайте текущий момент
Концентрация на «здесь и сейчас» — отличная тренировка. Текущий момент даст столь необходимое отдохновение от болезненных воспоминаний, тревожных мыслей о будущем и жестокого самобичевания. Пять чувств всегда при вас, и вы всегда можете на них сосредоточиться. Где бы вы ни находились и что бы ни делали, всегда есть возможность сделать минутную паузу, вдохнуть и прислушаться к происходящему вокруг. Когда вы намеренно концентрируетесь на том, что можно увидеть и услышать, понюхать или потрогать, вы практикуете осознанность. Возможно, то, что вы заметите, будет совсем неинтересным или даже неприятным (например, если вы меняете ребенку подгузник или развозите по домам потных подростков после футбольного матча), но это нестрашно. Цель этого упражнения не развлечение и не приятные эмоции. Цель — научиться замечать.