всех родителей.
Есть несколько стратегий, с которыми это проще сделать.
Чаще вспоминайте, что не обязательно верить всем мыслям, мелькающим в вашей голове. Более того, можно думать о чем-то, даже если вы в это пока не верите. Например, что вы связаны со всем человечеством общими проблемами, даже если считаете, что это полная ерунда. Ничего страшного. Повторяйте чаще, и вы в это поверите.
Если это слишком сложно, попробуйте мысленно менять «я» на «мы». «Мы» означает всех нас, кто воспитывает детей на планете Земля в этот день и в этот час. Допустим, вам пришла мысль: «Я ужасная мать» или «Я порчу детям жизнь». Поменяйте ее на «Мы ужасные матери» и «Мы портим детям жизнь». Клянусь, с этой простой перестановкой любая проблема начинает казаться менее трудной.
Если эти ментальные фокусы — даже перестановка слов — не помогают, попробуйте пропеть свои мысли или произнести их с дурацким акцентом. Трудно принимать себя всерьез, когда говоришь голосом лягушонка Кермита. Помните, ваша главная задача — не попасться на удочку вредных мыслей. Затем возвращайтесь к началу и как можно чаще повторяйте первые два шага.
Если ничего из описанного не срабатывает, пора призвать на помощь друга — любого взрослого, которому вы доверяете.
Связь с доверенными взрослыми
У соцработников есть любимое выражение «доверенный взрослый», но почему-то мы чаще употребляем его, когда говорим о детях. Однако как не запрещено носить кроссовки с лампочками и заказывать блюда из детского меню, если вам больше тринадцати, так и не запрещено иметь своих доверенных взрослых. Взрослым они тоже нужны. Доверенные взрослые — это друзья, члены семьи, специалисты и другие люди, которые нас поддерживают, как онлайн, так и в реальной жизни. Контакт с доверенными взрослыми — это не всегда обращение за помощью и советом (хотя может быть и так) и не всегда общение с да-друзьями (да-друзья — это те, кто всегда на нашей стороне и соглашаются, что мы правы, а другой человек неправ и полный идиот). Я называю доверенными взрослыми тех, кто выслушает нас и не осудит, а проявит любопытство, сочувствие и, может быть, даже расскажет свою кошмарную историю о том, как его детей тоже стошнило на американских горках, и это было так ужасно, что даже смешно.
Кто же эти люди и как их найти? Они не всегда наши друзья (хотя могут ими быть). Доверенным взрослым может стать психотерапевт, психолог, врач, священник. Более того, не каждый друг — доверенный взрослый. Среди моих знакомых много людей, которые мне нравятся, с кем можно посмеяться на детской площадке, но по опыту или инстинктивно я знаю, что за утешением и с вопросом «а у тебя тоже так?» лучше обратиться к кому-то другому. Это не значит, что мои знакомые — плохие люди; просто они испытывают такую сильную боль от вторых и третьих стрел, что даже не представляют, что эту боль можно обсудить с окружающими. Вполне возможно, что для кого-то другого они станут хорошими доверенными взрослыми, но не для меня. И это нормально. Не все подходят всем.
«Доверенный» не значит, что вы доверяете этому человеку все. Можно выбрать, что рассказать, где открыться, чем поделиться и когда. Можно сперва протестировать обстановку, проверить температуру воды, прислушаться к своим ощущениям и только тогда решить, нырять ли в озеро.
Вспомним нашу счастливую маму с черничными кексами и ее вопрос «как дела». На этот вопрос может быть несколько ответов, и каждый из них способен усилить или контакт, или изоляцию.
Вариант А: фальшиво улыбнуться и сказать, что вам не терпится посетить конкурс песочных замков, потому что в прошлом году там было весело, и на пляже так здорово, и бла-бла-бла. Подруга наверняка улыбнется, кивнет и расскажет, как они с семьей отлично провели время на пляже в прошлые выходные, и как они обожают пляж, и бла-бла-бла.
В этом варианте вы лжете, но почему-то думаете, что ваша подруга говорит правду. А она, может, внутренне содрогается при мысли о поездке на пляж в прошлые выходные, потому что дети подрались из-за солнцезащитного крема и игрушек, песочный замок не получился, они уронили мороженое в песок и устроили истерику. При виде, что у вас и вашей семьи дни на пляже проходят идеально, как на картинке, ей стыдно, что ее собственные дни похожи на цирк с конями. Поэтому она врет. И этот разговор усиливает чувство одиночества у вас обеих, потому что вы обе убедились, что именно вы тот единственный родитель во вселенной, кто не в силах организовать даже простую поездку на побережье.
Это очень обидно.
К счастью, есть вариант Б, и он подразумевает, что вы скажете правду или хотя бы частичную правду в ответ на вопрос «как дела». Правда может звучать по-разному.
«Дела… ну так. Хотели поехать на пляж, но потом все закрутилось. Скажу одно: то еще было утречко».
«Хотели поехать на конкурс песочных замков, но в итоге дай бог повезет уговорить дочь выйти из комнаты».
«Планировали поехать на пляж, но сегодня смог, и я боюсь, что у дочки может быть приступ астмы. А она очень хочет поехать, и я понятия не имею, как поступить».
«Пытаемся собраться на пляж, но все валится из рук, и я не знаю, за что хвататься. Если честно, когда ты позвонила в дверь, я пряталась в ванной и, скорее всего, спрячусь там опять с этими кексами, когда ты уйдешь».
Вы можете полностью открыться подруге, а можете лишь намекнуть, что все не так уж здорово, — это зависит от того, насколько вы открытый человек, хорошо ли знаете эту подругу и насколько ей доверяете. Но даже если вы не слишком близки, любой вариант ответа, означающий «моя жизнь далека от идеала», станет залогом более честного общения. Рассказывая правду о своей жизни, мы побуждаем друзей открыто делиться своими проблемами и реагировать на наши с сочувствием и добротой.
Этот обмен происходит не просто так, и смысл его не только в том, чтобы поделиться и получить отклик. Мы не просто напрашиваемся на жалость. Мы намеренно и искренне создаем возможности для контакта и сочувствия. Смысл этого обмена не в том, чтобы понять, что вы обе ненавидите пляж и любите черничные кексы (хотя это тоже хорошо), а в том, чтобы позволить окружающим (и себе) осознать, что вы страдаете, признать эти страдания и отреагировать на них с любопытством и добротой. В результате подобного обмена вы, скорее всего, вспомните, что не вы спровоцировали этот хаос, и ничего страшного, если вы не сможете его исправить.
Никогда не бойтесь в одиночестве. В начале карьеры соцработника мне довелось поработать в закрытом психиатрическом отделении больницы. Работа мне по большей части нравилась. Но иногда пациенты и их посетители вели себя непредсказуемо, угрожающе и агрессивно, и тогда мне становилось страшно. После особенно тревожного происшествия врач из моей команды отвел меня в сторону и дал самый полезный совет в моей жизни: «Никогда не бойтесь в одиночестве». Эти слова спасали меня в самые пугающие минуты моей жизни, в моменты смятения и полной неразберихи.
Связь с настоящим моментом
Порой, несмотря на все наши старания, стрелы летят в нас с такой частотой и быстротой, что мы даже не успеваем опомниться и подумать о каких-то там друзьях и доверенных взрослых. Когда это происходит, высока вероятность вернуться к старым негативным паттернам: вторые стрелы самобичевания и стыда, третьи стрелы отвлекающего поведения.
В такие моменты нужна простая, незамысловатая стратегия, которая не слишком бы перегружала наш и без того перегруженный мозг-бургер. Нам в помощь текущий момент. Самый быстрый и эффективный способ успокоить паникующий мозг, включить префронтальную кору и заглушить самокритичный внутренний голос — сознательный выход из круговорота мыслей и концентрация внимания на «здесь и сейчас».
Шаг 1: осознайте, что кризисный момент настал. Вы вот-вот сорветесь на ребенка; в голове роятся мрачные мысли; нарастает тревожность. Возможно, вы так устали, что не в состоянии связать двух слов и тем более приготовить ужин. Не судите себя, просто осознайте свое состояние. А если все же начнете себя осуждать, то просто осознайте и это. А если вам уже надоела я со своими призывами осознавать и концентрироваться, это тоже осознайте.
Шаг 2: найдите точку сосредоточения. Это может быть что угодно в текущем моменте, что вы ощущаете любым из пяти органов чувств. На этом этапе не советую фокусироваться на мыслях, если вы не умеете успокаивать их поток и не вовлекаться. Лучше всего концентрироваться на дыхании, потому что оно всегда при вас (а если нет, значит, у вас серьезные проблемы и эта книга вам уже не поможет). Но подойдет все, что можно увидеть, услышать, потрогать, понюхать, попробовать на вкус. Можно считать плитки на полу в ванной, слушать пение птиц за окном или гул холодильника; можно положить ладони на стол и сосредоточиться на ощущениях в пальцах, вдохнуть аромат кофе или чая, замедлиться и почувствовать вкус попкорна, который вы бездумно запихиваете в рот.
Здесь сложно ошибиться с выбором, но все же некоторым из нас нужен более структурированный подход. Если вы любите порядок, попробуйте метод 5-4-3-2-1. Сконцентрируйтесь:
на пяти объектах, которые можно увидеть;
четырех объектах, которые можно потрогать;
трех звуках;
двух запахах;
одном вкусе.
Впрочем, каждый, у кого есть дети, знает, что ароматы и вкусы жизни с детьми не всегда приятны, поэтому, если вы не хотите концентрироваться на запахе грязного подгузника, носков юного хоккеиста или вчерашних макарон с сыром, сосредоточьтесь на том, что можно увидеть, почувствовать и услышать.
Концентрация на дыхании — самый быстрый и эффективный способ вернуться в настоящий момент. Мельтешащие мысли успокаиваются, нервная система получает сигнал, что можно расслабиться. Но если концентрация на дыхании по каким-то причинам вызывает у вас стресс, оставьте этот метод. Есть и другие.
Если вы по совместительству не работаете дзен-буддистским мастером, то, скорее всего, вам не удастся надолго сконцентрироваться на одном вдохе и выдохе или одном зрительном объекте. Не пройдет и секунды, как мысли снова забегают, а тревоги, сожаления, смятение и стресс накроют вас огромной приливной волной. И это нормально. Так обычно и бывает. Крайне редко настоящий момент настолько приятен и увлекателен, что мозг хочет в нем задержаться. С вами все так, и с вашим мозгом все так — просто вы слишком долго, возможно десятки лет, стреляли в себя вторыми стрелами, и сейчас отложить лук не так-то просто. Не надо ругать себя; просто продолжайте наблюдать, дышать и практиковать. Со временем станет легче.