Проявлять любопытство не означает анализировать все чувства и события, которые с вами произошли, и докапываться до самого детства, пытаясь понять, когда и что пошло не так. Конечно, можно сделать и так, но это не всегда необходимо. Иногда (как в случае со сломанной кофеваркой) достаточно лишь успокоиться и посмотреть по сторонам.
Обычно человеку требуется нечто среднее между глубоким погружением и небольшим сдвигом в восприятии. В моменты самоизучения ваша задача — почувствовать себя так, будто любимая бабушка или дядя усадили вас на диван, завернули в любимый плед, дали чашку горячего какао и спросили: «Ну, что тебя тревожит?» А потом выслушали, не прерывая, без сарказма и обесценивания. Просто слушали, иногда задавая проясняющие вопросы, а когда вы договорили — на самом деле договорили, а не замолчали, чтобы перевести дыхание, — задали еще вопросы и задумались над ответами. А если и посоветовали что-то, то исходя из глубокого понимания ситуации, а не вынося поспешные суждения. Может, они даже ничего не посоветовали, но сам факт, что ваш рассказ не вызвал у них стыда и ужаса, облегчит ваши собственные стыд и ужас от происходящего. Проговорив ситуацию, вы проясните ее для себя и наметите следующие шаги.
Ах, если бы к каждому в минуты стресса и растерянности приходили такой добрый дядя или фея-крестная с теплым пледом и чашкой вкусного напитка! Заменой такому дяде способно стать любопытство — самый ласковый подход к себе, своим отношениям и детям.
Еще один важный момент: в кризисных ситуациях нам часто хочется анализировать поведение детей, мужа или внешние обстоятельства. В голову лезут вопросы типа: да о чем они думали? И как мне теперь разруливать кошмар, который они после себя оставили? Но это не любопытство, это паника и стрессовая реакция, ищущая выход. Любопытство начинается с вас и ваших переживаний; любопытство — любящая бабушка, а не плохой полицейский.
На следующих страницах вы найдете вопросы, которые помогут вам при самоанализе. Помните, нет правильных и неправильных ответов; не надо ничего решать и исправлять. Нужно просто заметить, осознать, принять и понять. Это непросто, особенно если вы привыкли себя судить, но все получится.
Я опишу практику любопытства по шагам, но, пожалуйста, запомните, что ваша задача — проявить интерес к происходящему внутри и вокруг, а метод не так уж важен. Он может быть любым.
Шаг 1: осознанность
Осознанность помогает выбраться из панического реактивного состояния и спокойно и вдумчиво решить, что делать дальше. Чем сильнее паника, тем проще и конкретнее должны быть объекты для осознанного внимания. Обратите внимание на любой объект — цвет стола на кухне, текстура ткани брюк. Если ум возвращается в панический режим, к одной из стрессовых реакций, продолжайте практику наблюдения. В конце концов вы успокоитесь и сможете сосредоточиться. (А если не получается, переходите сразу ко второму шагу.)
Шаг 2: углубленный анализ
Провести углубленный анализ своего состояния помогут следующие вопросы.
Что я делаю? Вопрос кажется очевидным, но когда все валится из рук, то мы часто не замечаем, что бесцельно прокручиваем ленту в соцсетях, грызем ногти или срываемся на детей за то, что те просто посмотрели в нашу сторону.
Как я себя чувствую? Ответ может прийти сразу: я злюсь, я тревожусь, я растерян, я испуган, я устал. Но идентифицировать эмоции не всегда легко, и если вы не понимаете, что чувствуете, то не паникуйте. Тело и физические ощущения подскажут ответ.
О чем я думаю? Не в смысле «где твоя голова», а в смысле «что происходит в твоей голове, дружище». Спросите себя об этом спокойно. Перенаправьте внимание на мысли, идеи, воспоминания, фантазии, тревоги, сожаления, возможности и прочее, что крутится в голове. Тревоги и сожаления могут захватить вас целиком и активизировать реакцию «бей или беги». В этом нет ничего плохого, но, как только вы заметите, что это происходит, сделайте паузу и возвращайтесь к практике наблюдения.
Какие ощущения я замечаю в теле? Стискиваете ли зубы, напрягаете ли плечи? Напряжен ли ваш живот? Вы голодны? Хотите пить? Хотите в туалет? Когда в последний раз ходили в туалет по-большому? Есть ли ощущение сдавливания в груди? Свободно ли дышите, не задерживаете ли дыхание? Голова болит? Чувствуете ли вы напряжение и боль в мышцах? Першит ли в горле? Не игнорируете ли вы затяжной кашель? Как ваша спина? Как сильно вы устали по шкале от «иногда зеваю» до «еле держусь на ногах»?
Если мысль о подобном самоанализе вас пугает или вы не знаете, с чего начать, возьмите на заметку следующие две практики, в центре которых — четыре ощущения («два по четыре»).
Голод, одиночество, злость, усталость. Когда мы испытываем эти чувства, вероятность срыва очень высока. Прекратите все дела и попытайтесь понять, не испытываете ли вы:
Голод или другое игнорирование и преуменьшение базовых потребностей (еда, сон, отдых, контакт с партнером и друзьями).
Одиночество, отсутствие связи с другими людьми и поддержки.
Злость или невозможность справиться с сильными неприятными эмоциями (гнев, страх, грусть, растерянность, эмоциональные перегрузки, горе).
Усталость, выгорание, переутомление, ощущение, что вы на нуле. Усталость может быть разной: физическая, интеллектуальная (если слишком много и долго думать), эмоциональная (слишком много интенсивных чувств в течение продолжительного времени), социальная (от нахождения в стрессовых ситуациях), наконец, душевная усталость, когда вы слишком долго справляетесь с огромным количеством проблем, у вас уже не осталось ничего, что вы могли бы дать окружающим, и вы не знаете, как все исправить.
Провести внутреннюю проверку этих четырех чувств можно в любой момент. Попытайтесь осознать: а) что вы страдаете и вам трудно и б) почему вам трудно. Так у вас появится шанс посочувствовать себе.
Грудь, руки, ноги, голова. Следующая четверка — ощущения в груди (в том числе дыхание), руках, ногах и голове. Прислушайтесь к ним. Вам не нужны какие-то особые практики релаксации (хотя вы можете их использовать, если хотите). Просто прислушайтесь к себе и проявите любопытство. Так вы успокоитесь и получите все необходимые сведения, чтобы перейти к третьему шагу.
Шаг 3: спросите себя о своих потребностях
И отнеситесь к ним серьезно. Этот шаг — глубокое проявление сочувствия к себе. Мы, родители, редко интересуемся собственными потребностями. Даже если мы понимаем, что сейчас нам необходимы горячая ванна, небольшая помощь или пять минут в полнейшем одиночестве, чтобы ни один человек на земле не трогал нас, не приближался и не заговаривал с нами, эти мысли проносятся в голове так стремительно, что мы даже а) не замечаем их, б) не помним их и в) не воспринимаем их всерьез.
Тем не менее я хочу, чтобы вы спросили себя:
Что мне нужно прямо сейчас, чтобы пережить этот момент?
Чего мне не хватает в целом, чтобы пережить этот день, неделю, месяц?
Если у вас нет времени и сил на эти вопросы сейчас, подумайте, как сделать так, чтобы оно появилось. (Понимаю, что ваша инстинктивная реакция — ну нет, дамочка из книги, у меня времени нет и не появится, у меня же работа, трое треклятых детей и треклятое белье, которое само себя не постирает. Я все это прекрасно понимаю. Поверьте. Но смысл этой книги в том, чтобы немного изменить ваш подход к родительству, чтобы вы начали практиковать сочувствие к себе, а для этого необходимо всерьез воспринимать свои потребности. Так что забудьте пока о стирке и попытайтесь разобраться, что вам на самом деле нужно.)
Часто бывает, что даже если вы найдете время серьезно задуматься над этим вопросом, то вы не сможете понять, что вам нужно. Это не значит, что вам ничего не нужно и ситуацию никак не улучшить. Это всего лишь говорит о том, что вы настолько устали и измучились и так долго пренебрегали своими потребностями ради чужих, что даже не знаете, с чего начать.
И это не страшно. Со временем вы все поймете. К тому же есть несколько возможностей это сделать.
Спрашивайте у других, что им помогло. Это очень хороший способ наладить и усилить связь с друзьями и другими родителями. Расскажите о своих проблемах и спросите, что помогает им держаться на плаву. Как они справляются в такой же ситуации? Даже если вам ответят «не знаю, ничего не помогает», вы по крайней мере будете знать, что не одиноки в своей борьбе.
Экспериментируйте. Если вы не знаете, что конкретно вам нужно, попробуйте действовать наугад. Есть множество практик самосострадания и заботы о себе, и все они несложные. Чаще всего достаточно начать хорошо высыпаться, скооперироваться с другими родителями, чтобы не приходилось каждый день отвозить детей в школу, не забывать завтракать, гулять в обед, вместо того чтобы отвечать на почту, отказаться от посещения футбольного матча в детском саду, а вместо этого выпить кофе с подругой. Обращайте внимание, что вы чувствуете, когда себе помогаете. Стало ли лучше? Удалось ли вам наладить контакт с людьми и миром, уменьшить стресс? Если так, теперь вы знаете, что вам необходимо: больше спать, меньше ездить за рулем, проводить больше времени с друзьями. Составьте план и включите в свою жизнь эти дела. Даже если вы нуждаетесь в чем-то более существенном, чем прогулка в обед, маленькие шаги помогут обрести ясность ума, необходимую, чтобы идентифицировать более серьезную проблему.
Просите о помощи. Если вы не в состоянии сами обеспечить свои потребности, разве сможет кто-то другой это сделать? Подумайте, можете ли вы попросить помощи у друга, члена семьи, соседа, психотерапевта? Если это очень сложно, если вы не привыкли просить, запомните: получив требуемую помощь, вы станете более спокойным родителем и покажете детям хороший пример. А еще вы таким образом дадите понять друзьям и родным, что те тоже могут просить вас о помощи в трудную минуту, — а это же здорово.