Спортивные поливитамины
Как бы мы не питались, но существует термическая обработка продуктов питания, что приводит к тому, что обедняется наш рацион витаминами и минералами. Во время активных тренировок нам необходимо повышенное употребление витаминов и особенно минералов. Есть, конечно, разные научно не обоснованные версии того, что все эти витаминные комплексы являются синтетическими и наносят вред здоровью. Но я не склонен верить этим хайповым теориям. Все серьезные спортсмены принимают витамины, спортивные диетологи и врачи их рекомендуют принимать. Все-таки есть наука, а есть мнение отдельных личностей. Кому вы склонны верить?
Витамины необходимо принимать в течение года с обязательным перерывом в 1–3 месяца. Перед употреблением желательно сделать полный check-up организма, чтобы четко понимать, какого витамина вам не хватает и нет ли в вашем организме переизбытка. Конечно, просто наобум принимать витамины не стоит. Также стоит обратить внимание на состав. Желательно, чтобы поливитамины были на растительной основе.
L-Карнитин
Употреблять за 40 минут для бега, чтобы помочь организму подключить жир как топливо.
Протеин
Протеин помогает закрыть потребность тела в белке. Бегуну необходимо 1,5 грамма на 1 кг массы тела. То есть если бегун весит 70 кг, то ему нужно 105 грамм белка в сутки.
Если при этом этот бегун на завтрак ест омлет из 3 яиц, на обед фасоль с рыбой, на ужин кусок говядины, а после тренировки съедает протеиновый батончик, то стоит понимать, что смысла от приема дополнительного белка нет, если вы получаете его полноценно с едой.
Протеин больше необходим как замена мяса веганам и вегетарианцам. Чтобы знать сколько белка вы съедаете, то нужно вести учет в программе телефона, и иметь дома или даже таскать с собой весы для взвешивания пищи.
К примеру, после ужина программа показывает, сколько я употребил белков, жиров и углеводов. Если я вижу, что белка не хватает, то я его обязательно добираю. И стараюсь не превышать допустимую дозу.
Да, конечно, спортивный производитель пишет, что протеин нужно принимать до тренировки, после и еще можно на ночь. Однако звучит это весьма неразумно для потребителя (за исключением мышечного набора массы). И очень разумно для производителя, которому выгодно продать. Если вы наберете в поисковике информацию про полезные свойства протеина, то кто вам даст эту информацию? Правильно! Магазины спортивного питания.
Если вы предпочитаете творог, то с ним вы получите и кальций, и магний, и калий, и группу витаминов В. Если вы предпочитаете сочный говяжий стейк, то с ним вы получите и марганец, и железо, цинк, медь, фосфор, витамины В, КК, А. А выпивая протеин вы просто получите белок без каких-либо элементов. Поэтому разумнее получать белок с пищей, а протеин принимать только в крайних случаях, когда невозможно полноценно питаться.
BCAA
Комплекс из 3 аминокислот. Не вижу никакого практичного смысла принимать данную добавку, если вы полностью покрываете суточные потребности в белке. Более того, если вы еще принимаете протеин, то в нем и так содержатся все эти аминокислоты. И если так, то зачем тратить свои деньги на эту добавку?
Углеводные гели
А вот это важная и удобная штука. Можно взять с собой на длинную пробежку. Туда могут добавить кофеин или электролиты, чтобы бегун избежал мышечных судорог. Самый большой плюс гелей – хорошая усвояемость. Да, было бы эффективнее на забегах использовать сухофрукты, которые содержат много полезных веществ. Но вряд ли ваш желудок адекватно их воспримет. К тому же это удобно. Открыл, съел, получил необходимую дозу и побежал дальше. Все за тебя рассчитано.
Солевые таблетки
А вот это, я считаю, ключевая добавка для ультрамарафонцев и марафонцев, тренирующихся в жаркую погоду. Однажды на одном из марафонов именно недостаток электролитов привел к тому, что я не смог выбежать марафон из 3 часов. Была жаркая погода и у меня банально начались судороги из-за недостатка магний и натрия.
Солевые таблетки удобны и могут действительно помочь на сверхдлинных дистанциях, особенно в жаркую погоду. Например, когда я бегал по 40 км, то часто сталкивался с судорогами и плохим самочувствием. Но когда я понял, что моего организму нужна соль, (на 50 и 100 км забегах я не испытывал таких проблем), я закрыл этот вопрос. Я забыл эту проблему навсегда. У меня дома всегда лежат солевые таблетки и поэтому рекомендую обзавестись этой добавкой.
Хондропотекторы + глюкозамин и коллаген.
Считается, что эти добавки стимулируют восстановление хрящевой ткани и питают связки белком. Однако нет точного результата исследований, подтверждающего это. А вот эффект плацебо работает отлично. Лично я не заметил никакой пользы принимая эти добавки.
Изотонические напитки
Очень удобно принимать вместо обычной воды. Во время тренировки с вашим потом выходят такие минералы, как калий, натрий и магний. Это ухудшает работоспособность и напрямую может влиять на результаты и самочувствие. Если вы пьете просто воду, вы активно потеете и не восполняете запасы минералов. Вместо воды разумнее подпитывать свой организм изотониками, которые вы купите в магазине или приготовите самостоятельно:
250 г воды;
250 г любого сока;
Сок лимона или лайма;
Таблетка аскорбинновой кислоты;
¼ чайной ложки соли;
1 столовая ложка пчелинного меда.
Можно добавить семена чиа или порошок имбиря.
Я принимаю:
1. Витамины и минералы – 3 раза в год в период пиковой нагрузки.
2. Протеин. Периодически при нехватке белка в рационе. Максимум пару раз в месяц.
3. Омега-3. Курс 2–3 месяца, после чего делается перерыв в месяц. И так постоянно.
4. Креатин – во время базового периода и активной работы в тренажерном зале и в период скоростной работы. Если ваша самая быстрая тренировка – интервальная, то креатин в этом случае принимать не обязательно. Если делаете спринтерские отрезки и прыжковую работу, желательно принимать.
5. Углеводные гели – на всех длительных пробежках.
6. Изотоник – на всех длительных пробежках, во время марафонов и ультрамарафонов. А также во время пробежек в жаркую погоду, во время активных занятий ОФП, когда много солей вводится из организма.
7. Солевые таблетки – на длительных забегах в жаркую погоду и соревнованиях от марафона до ультрамарафона.
8. L-Карнитин – 1 раз в год в течение 1 месяца в начале базового периода.
Ладно. Ок. Мотивацией мы зарядились, поняли, как питаться, как восстанавливаться, в чем бегать и как бегать. Теперь переходим к практике.
Планы тренировок на различные дистанции
Все планы, которые вы видите в этой книге согласованны с тренером. Я сам занимался по этим планам, рекомендовал их своим друзьям и практически все достигали желаемого времени на дистанциях.
План на 10 км
10 км. Шикарная дистанция, которая под силу даже ребенку. Если вы в себе очень сомневаетесь, для вас эта дистанция кажется огромной, то я вас уверяю – вы ее легко пробежите. Достаточно выполнять план настойчиво и желательно не пропуская тренировки.
Если это будет ваш первый забег, вы запомните его на всю жизнь. И он точно не будет последним. Часто с этой дистанции начинается путь марафонца.
Потом, когда вы начнете бегать более длительные дистанции, на вашем лице будет ухмылка. Потому что вам будет смешно, что когда-то эта дистанция вам казалось жутко длинной.
Подготовка к 10 км
Несколько мотивирующих фактов, которые я видел в своих детях.
1. 4-летний ребенок может пробежать в резиновых сапогах километр с улыбкой на лице и не реагировать на просьбу остановиться.
2. 8-летний ребенок может пробежать впервые 10 км в легком темпе и он будет половину дистанции прыгать от удовольствия, а вторую половину угрюмо молчать, следуя за отцом.
3. 3-летний ребенок способен пробежать не менее 300 метров, ни разу не остановившись.
Эй, а тебе сколько лет, если у тебя возникает вопрос: «А смогу ли я?»
СБУ
Специально-беговые упражнения. Формируют правильную технику бега, укрепляют опорно-связочный аппарат и тренируют ваши мышцы. В день тренировки пробегите 10 минут легкого бега, выполните серию из этих упражнений и после этого пробегите еще 10 минут легкого бега.
Бег на прямых ногах.
Бег с захлестом голени назад.
Бег с высоким поднимаем бедра.
«Олений бег».
Выталкивание.
Бег приставным шагом.
Перекаты с пятки на носок.
Прыжки на одной ноге.
Если вы никогда не делали специально беговые упражнения, то рекомендую посмотреть ролики на YouTube, набрав в поиске «СБУ бегуна». Там наглядно вам продемонстрируют тренеры, как правильно их выполнять.
После разминки делайте каждое упражнение по 2–3 раза по 30–50 метров. Обратно возвращайтесь медленно пешком и восстанавливайте дыхание. После этого приступайте к следующему упражнению. Это достаточно энергоемкая работа, но она очень хорошо приучит ваши мышцы к беговой работе.
После выполнения этих упражнений, сделайте пару ускорений с 70 % усилиями от максимальных, чтобы закрепить беговой паттерн.
ОФП
Общеразвивающие упражнения. Существует бессчетное количество упражнений, которые вас развивают всесторонне, балансируя ваш мышечный корсет. Эти упражнения очень хорошо укрепляют ваши мышцы и позволят набрать очень хорошую беговую форму. Ниже я напишу самые нужные и эффективные упражнения, предназначенные для бегунов.
Приседания с собственным весом.
Выпрыгивание из полуприседа вверх.
Выпады.
Запрыгивание на тумбу.
Приседания на одной ноге.
Разножка.
Зашагивания на скамью.
Отжимания от пола(скамьи).
Имитация бега в висе на перекладине или стоя на прямых руках на брусьях.
Упражнения на пресс и низ спины.