Ты разминаешься пару километров легкой трусцой и начинаешь удивлять свое тело.
Ты можешь со всей силы пробежать 50 метров. А потом километр бежать в темпе марафона. После этого можно сделать легкое ускорение до того красивого дерева. А потом пройти две минуты пешком, после чего забежать на горку.
Выбирайте точки. Столб. Дерево. Озеро. Машина. Другой бегун. Спуск. Подъем. Поворот. Мост.
И ставьте цели прямо на ходу. До столба спринт. С горки пешком. До моста темповая. До озера в темпе марафона.
Используйте дистанцию, которую вы будете отслеживать на беговых часах.
Например, 2 км легкого разминочного бега, после чего 1 км темповая, 200 метров трусца, 600 метров в темпе марафона, 50 метров спринт, 100 метров пешком, 1,5 км в темпе марафона, 400 метров трусца, 300 метров в темпе марафона, 100 метров легкое ускорение, 500 метров в темпе в тяжелом темповом темпе, 100 метров пешком и так далее.
Используйте также время.
Например, 1 минута в легком темпе, 30 секунд легкое ускорение, 45 секунд в темпе марафона, 5 секунд спринт изо всех сил, 20 секунд пешком, 3 минуты трусца и так далее и тому подобное. Дайте себе импровизацию. Выходя на пробежку, вы не должны знать, как вы будете бежать. Вы это придумываете прямо на тренировке.
Но вы изначально должны знать общую дистанцию. Например, мне нравится 8 км фартлека. Вы можете так бежать 5 км или 10. Но не бегайте более 12 км, так как вы можете накопить много молочной кислоты и перетренироваться. Это достаточно энергозатратная тренировка, потому что много максимальных ускорений. Хоть и разнообразная! Используйте такую тренировку раз в 2 недели.
9. Бег по холмам
Тренировка выполняется в легком и среднем темпе. Большую роль играет уклон холмов. Если вам повезло, и вы живете на холмистой местности, то вы значительно повысите ваши беговые способности.
Если на вашем пути встречаются короткие и крутые уклоны, забегайте в них в среднем темпе, а по ровной местности и на спусках отдыхайте.
Если на вашем пути встречаются длинные не крутые уклоны, то можете бежать всю дистанцию в одном среднем темпе.
Если на вашем пути встречаются крутые и длинные горки, то можете забегать в них медленно, а на спусках и ровной местности отдыхать.
Если у вас максимально разнообразный ландшафт, то комбинируйте тренировки.
Целесообразно за 60 минут тренировки совершать набор высоты не менее 200 метров.
Старайтесь не ускоряться на спусках, так как это очень травмоопасно. После тренировки вы должны себя отлично чувствовать, если же вы чувствуете, что подъемы в горки даются тяжело, снижайте темп. Даже бегая в легком темпе по холмам, вы значительно повышаете свои аэробные и анаэробные способности и силу ног.
10. Питание в альтернативном плане подготовки.
План подходит опытным бегунам, которые умеют питаться на дистанции. В данном плане питание не предусмотрено, так как нет длительной работы. А вот изотонические напитки желательно брать с собой и употреблять до и после тренировки.
11. Силовая подготовка.
Силовая подготовка включает в себя упражнения на мышцы ног, участвующих в беге, и на мышцы кора.
Если вы эктоморф, то вам необходимо делать 3–4 серии с весом 40–50 % от максимального веса до отказа мышц продолжать работу либо до сильного жжения в мышцах. Как правило, число повторений может достигать 20 и более раз. Скорость выполнения каждого упражнения должна быть повышенной, то есть, если вы приседаете со штангой, то каждое приседание необходимо делать в быстром темпе.
Если вы мезоморф, то вы должны делать 2–3 серии с весом 70 % от максимального до отказа мышц либо до сильного жжения.
Как правило, число повторений достигает 8-12 раз. Скорость выполнения каждого упражнения должна быть средней, то есть, если вы приседаете со штангой, то каждое приседание необходимо делать в обычном темпе.
Если вы эндоморф, то вы должны делать 2–3 серии с весом 70 % от максимального до отказа мышц либо до сильного жжения. Как правило, число повторений достигает 8-12 раз. Скорость выполнения каждого упражнения должна быть пониженной, то есть, если вы приседаете со штангой, то каждое приседание необходимо делать в медленном темпе.
Раз в неделю, во время альтернативной нагрузки можно приходить в спортивный зал и делать по 1–2 подхода на все группы мышц, которые не задействованы в беге. Так вы сбалансируете свои мышцы и предотвратите травму.
12, Статодинамические упражнения.
Выполняются с небольшой амплитудой до сильного жжения мышц. Значительно развивает медленные мышечные волокна, помогает преобразовать быстрые мышечные волокна в промежуточные и промежуточные в медленные, которые необходимы для длинных дистанций.
Пример тренировки: вес 40–60 % от максимального. Жим ногами или приседания со штангой. Принимаете положение полуприседа и начинаете медленно подниматься и опускаться с амплитудой 10–15 градусов в течении 30 секунд. После чего делаете 30 секунд отдыха. Выполняете 3 подхода, после чего 3–5 минут отдыхаете. Выполняете 3 таких серии.
Можно изменить тренировку и работать до жжения. Начинаем делать упражнение, когда в мышцах начинает ощущаться СИЛЬНОЕ жжение, то продолжаем делать упражнение 10 секунд. 30 секунд отдых. Второй подход 15 секунд жжения. 30 секунд отдых. Третий подход терпим жжение до предела, насколько возможно. Отдыхаем 5 минут и повторяем еще 2 серии.
Сразу скажу, что эти упражнения не для слабонервных и выполнять их очень сложно. Но эти тренировки того стоят. Вы ощутите огромный прирост выносливости в беге.
Статодинамические упражнения можно выполнять на всех тренажерах для ног. Просто находимо среднее положение, берем небольшую амплитуду и терпим. Эти упражнения считаются не только эффективными для гипертрофии мышечных групп, но и безопасными. Вы уменьшаете давление на опорно-связочный аппарат, у вас не повышается артериальное давление. И это чертовски полезное занятие для здоровья. Во время такого тренинга выбрасывается большое количество гормонов роста и тестостерона, что способствует мышечной силе и здоровью клеток организма. Также упор идет на окислительные типы волокон, которые так нужны для хорошего результата в марафонском беге. Однако я не советую заниматься этим видом тренировки новичкам. Для начала вам необходимо хорошо развить сердечно-сосудистую систему.
Данный план сделает ваши мышцы сильнее и выносливее. У вас увеличится длина бегового шага. Ваши мышцы будут готовы к преодолению марафонской дистанции в необходимом темпе.
План на 50 км трейлового забега.
Используйте план подготовки к марафону, но старайтесь, чтобы 70 % тренировок проводились в условиях пересеченной местности. И увеличивайте длительные пробежки на 10%
План на 100 км
Каждый хочет быть ненормальным и сумасшедшим. И поэтому люди регистрируются на ультра. Это самый простой способ доказать всем и себе, что это так. И поучаствовать лично в этом безумии.
Большинство тренировок проходит в медленном и комфортном темпе. План для тех, кто хочет просто сделать это. Дойти до конца и не сдаться.
Длительная пробежка.
Является самым важным элементом подготовки. Тренируйтесь исключительно на пересеченной местности. Берите с собой питание, воду, изотоник, солевые таблетки. Приучайте себя питаться на дистанции. Темп должен быть комфортным и легким. Будет правильным, если вы будете проводить такие воскресные пробежки в то время, когда у вас назначен старт. Если ваш старт в 5 утра, то стоит именно в 5 утра и выходить на такую пробежку.
Самая важная тренировка – длительная, на 50–55 км, за 30 дней до старта. Самое время протестировать свое питание, свою экипировку и отлично провести день.
Легкий бег.
Бег на низком пульсе. Совершенно неважно с каким темпом вы бегаете легкие пробежки. Важен ваш небольшой пульс и время, проведенное на ногах. Старайтесь, чтобы ваш средний пульс был в пределах 135 ударов в минуту.
Легкая темповая.
Бег в аэробном режиме. Проводится немного быстрее планируемого темпа, где ключевое слово – немного. Старайтесь, чтобы ваш средний пульс не превышал 145 уд/мин. Сначала такие пробежки вам будут даваться с трудом, но через несколько недель вы заметите как прогрессируете.
Интервальная.
Если при подготовке к марафону и полумарафону интервальная подготовка проводится в быстром темпе, то в данном плане темп должен быть ниже. А повторений больше.
Ходьба.
Трейловый ультрамарафон знаменит тем, что он непредсказуемый. Болота, крутые подъемы, заторы из-за других бегунов, преодоление бродов, водных преград и т. п. Скорее всего вам придется иногда переходить на шаг. Нет никакой гарантии, что где-нибудь на 70 км вы поймете, что не сможете продолжать свой бег и вам захочется отдохнуть. Так самое время перейти на шаг, тем более, если вы его тренировали, – вы будете идти проще и быстрее тех бегунов, которые шаг не тренировали. А это означает, что нужно тренировать ходьбу. Старайтесь идти максимально быстро на тренировке.
10–12 часов на ногах.
100 км – это чистая психология. Это борьба мозга с телом. Когда мышцы отказываются продолжать движение, ваш мозг вам в помощь. Ноги могут отказаться, но, если откажется мозг, вы сойдете с дистанции и это будет очень обидно. Чтобы вы были психологически готовы, просто встаньте утром с постели и в течение всего дня не садитесь, не ложитесь. Принимайте пищу стоя. Стоя общайтесь, работайте или занимайтесь домашними делами. Вы будете поражены насколько это непросто. Но это нам и нужно! Тогда ваш мозг будет знать, что он способен быть долгое время находиться на ногах. Вас будет угнетать мысль на дистанции, что вы столько время проводите на ногах. Поэтому стоит потренировать и свою психику.
Отдых.
Старайтесь больше пить. При подготовке в жаркую погоду, ваш питьевой объем может доходить до 5 литров в сутки. Сделайте упор на питании. Вам нужно принимать значительное количество и белка, и углеводов, и жиров. Вы уже точно должны знать, какой углеводный гель вам подойдет на дистанции, какой углеводный батончик вам лучше заходит. Я вас уверяю, там на дистанции вас будет тошнить от сладкого и приторного геля. Но без углеводов дистанцию пробежать невозможно. Поэтому готовьтесь есть через тошноту. Готовьтесь себя заставлять, уговаривать и соглашаться с самим собой.