Женщина, рост 159 см, вес 75 кг, имеет лишний вес и чертовски сильно хочет от него избавиться.
Этой женщине желательно использовать дистанционные кроссовки с толстой подошвой до тех пор, пока она не сбросит вес, укрепит икроножные мышцы. Только потом можно переходить на более облегченные кроссовки.
Женщина, рост 168 см, вес 50 кг, стройная и подтянутая.
Тут подойдут полумарафонки для всех дистанций, а после укрепления опорно-двигательного аппарата и бегового опыта можно переходить на марафонки.
Хочу от себя добавить, что в вашем беговом шкафу должны быть разные кроссовки. Я тяжелый бегун с весом 80 кг и у меня есть и шиповки для спринта, и две пары кроссовок для естественного бега, три пары трейловых кроссовок, две пары дистанционных.
Как ухаживать за беговой обувью. Не парьтесь. Просто закидывайте их в стиральную машину на 30 минут и 800 об/мин отжима. Я так делаю уже 7 лет, и ни одни кроссовки не развалились. Хочу отметить, что экономить на беговой обуви не стоит. Вы можете найти хорошие кроссовки со скидкой 40 %, но все же чаще всего качественная модель будет стоить дорого, но это того, поверьте, стоит.
Как одеваться во время пробежек
Вопрос как одеваться во время пробежек зимой, весной, осенью и летом мы прямо сейчас раз и навсегда закроем. Все что вам необходимо, так это прогноз погоды. Какая бы погода ни была, добавляем к ней 10 градусов и одеваемся так, как будто идем энергично до ближайшего магазина.
Запоминайте – на улице всегда на 10 градусов по Цельсию теплее, если вы выходите на пробежку.
Например! На улице 10 градусов по Цельсию. Значит сразу задаем себе вопрос: «Если бы на улице был бы 0, что бы я надел, чтобы дойти до ближайшего магазина? Наверное, повязку на голову.
Беговую кофту и куртку. Утепленные штаны для бега и перчатки».
Если на улице 10 градусов тепла, то это по меркам бега жаркая погода.
Я прибавляю +10 и надеваю шорты, футболку. Если, разумеется, это не восстановительная пробежка.
Если же на улице +20, то прибавив 10 градусов, мы получаем не только жару, но и понимание, что с собой нужно брать электролиты и воду.
Учитывайте не только температуру воздуха, но и ветер. Может стоит надеть ветрозащитную куртку?
Посмотрите, возможен ли дождь в ближайшие часы.
Легкая беговая куртка помещается в карман или беговой рюкзак.
Если вы будете бежать по пересеченной местности и при этом возможен дождь, то, вероятно, нужно надеть кроссовки с более агрессивным протектором.
Не попадайте в ловушку режима восстановления
Во время ультрамарафонов есть длинные остановки, чтобы перекусить, на заброске многие сидят и переобуваются, и переодеваются, и даже заряжают разрядившиеся гаджеты.
У меня нет точных данных, когда наступает режим восстановления мышц, это весьма индивидуальный процесс, когда наши мышцы как бы думают, что все, этот сумасшедший закончил изнасилование мышечных волокон и пора им отдыхать. Но определенно это наступает тем быстрее, чем дольше мы находимся в неподвижном состоянии. По одним данным это 1 минута, по другим 15. Я думаю, что это зависит от уровня подготовки бегуна и степени его усталости.
Но на долгих остановках мы теряем не только много времени. Как ни парадоксально, мы теряем еще и много сил. Мышцы включаются в режим восстановления и бежать становится значительно сложнее и физически, и морально.
Сложно будет в любом случае. Так не лучше ли не усложнять себе задачу и стараться как можно меньше быть в состоянии покоя?
Если на 100 км трассе есть 10 пунктов питания, на которых есть сочные арбузы, соленые орешки, много воды, приветливые волонтеры, то каждая лишняя минута, проведенная в отдыхе, будет стоить вам 10 минут бега. Еще на таком забеге есть заброска, в которой можно провести лишних 10 минут. И вот уже 20 минут потеряно. Даже при низком темпе мы отстаем на 3 км от самого себя и своего потенциала.
Старайтесь все делать быстро и заранее. Заранее снимать питьевой рюкзак, чтобы наполнить его водой, или открыть бутылки, чтобы наполнить их. Еду можно употреблять не стоя, а есть прямо на ходу. Только не говорите мне, что вы не тренировали этот навык – питаться на ходу! Можно идти пешком и есть, если вам сложно, или медленно трусить и продолжать двигаться дальше.
Вы будете еще больше утомлены, если допустите восстановления мышц во время отдыха. Избегайте ловушку восстановления и не задерживайтесь на пунктах питания. Не садитесь, вы не отдохнете, а только усугубите свою усталость…
Травмы лечатся очень быстро. Если знать, что делать
Чаще всего травмируются мышцы. Но сложнее всего восстанавливаться от травм связок.
Как происходит убийство спортивной формы? Я сейчас расскажу самый распространенный способ положить надгробный камень на ваш потенциал и на вашу спортивную форму. Вот у вас что-то заболело. Предположим, что вы поступили мудро и снизили беговой объем и интенсивность, прекратили вообще бегать или занялись плаванием и укреплением мышц кора.
Через какое-то время ваша боль начинает снижаться, вы с нетерпением выходите на обычную тренировку понимаете, что вы стали бегать значительно или незначительно хуже. Предположим, что у вас скоро какой-то забег и у вас есть в голове цель. Что вы начинаете делать? Все верно. Вы начинаете еще более усиленно тренироваться, чтобы вернуть свою форму.
Так как травма до конца в 90 % случаев не долечена, так как вы еще и даете чрезмерную нагрузку, то существует весьма большая вероятность усугубить ее или на фоне тренировок получить новую. И тут уже пахнет чередой травм. Скорее всего, вам придется на несколько месяцев отказаться от бега.
Но ваше тело будет изнывать без тренировок. У вас ухудшится настроение, и вы можете даже поймать за хвост депрессию, чтобы провести с ней несколько дней в одиночестве.
Поэтому вы, конечно же, начнете себя нагружать. Спортивный зал, лыжи или велосипед. Чтобы хоть как-то поддержать форму. Мимо вас пройдет ваш марафон, но вы уже наверняка зарегистрировались на новый забег.
Когда вы наконец-таки вылечите травму, то вы наденете кроссовки и пойдете бегать. Сначала вы будете делать это осторожно, ваша ЧСС будет зашкаливать. Чаще всего бегуны пару пробежек делают лайтовыми, а потом сразу же возвращаются к прежнему объему тренировок. И вы потихоньку войдете в привычный ритм тренировок. Но вы обнаружите, что ваш темп упал. Вам тяжелее дается быстрый бег, а длительные пробежки сопровождаются повышенным сердцебиением.
У вас, конечно же, есть амбиции. И вы начнете незаметно для себя значительно увеличивать нагрузку, чтобы хотя бы вернуться в свою прошлую спортивную форму, не говоря уже о ее улучшении. Хотя бы просто бегать как раньше. Логично предположить, что вы будете увеличивать и объем дистанций. И скорость бега, и свой темп. Вы начнете нагружать себя силовой подготовкой.
И опять получите травму. Потому что одна травма, всегда провоцирует череду из-за наших амбиций.
И есть вероятность стать тем, кто будет с пеной у рта доказывать, что бег вреден, он убивает колени и связки и станет ярым противником беговой нагрузки. Это порочный круг тех, кто имел амбиции, но так и не смог их удовлетворить из-за постоянных травм. В этом виноват бег, и никто больше. Точка!
Что можно сделать самое ужасное при травме мышцы? Продолжать тренироваться через боль. Я знаю много бегунов, которые от острой боли перешли к хронической и от бега к ходьбе.
Самое бесполезное, что вы можете сделать, получив травму связки, так это натирать ноги мазью, принимать противовоспалительные препараты или делать обезболивающие уколы. Это не только бесполезная и бессмысленная трата денег, это еще и не очень полезно для вашего здоровья.
Связки – очень прочный материал, но если на них воздействует давление мышцы, то они начнут испытывать болевые ощущения…
Как правило, травма связки возникает внезапно и не приносит сильную боль. Но дискомфорт не позволяет вам тренироваться. По великой логике вы начинаете втирать мазь, пить таблетки и продолжаете тренировку. Но все становится весьма плачевно, и вскоре вы не сможете тренироваться и поедете на забег туристом.
Связка крепится на мышце, чтобы связать ее с костью. Если мышца, скажем так, растягивается или сжимается от перенапряжения, то усиливается давление на связку, и во время движения или во время отдыха она может вызывать боль. Попадание ферментов мази или обезболивающих препаратов снимает дискомфорт, но мышца остается все так же сжатой, и давление на связку только усиливается. Вы не устранили проблему, а лишь временно засунули в песок потную голову.
Прекратите заниматься ерундой. Большинство травм лечится очень просто и быстро.
Поэтому самое лучшее, что вы можете сделать – это пойти на спортивный массаж.
Массажист скажет, что у вас зажаты мышцы, что ваши мышцы в комках и разобьет их. Он спровоцирует приток крови к связкам и мышцам. Вы почувствуете облегчение и часто боль через несколько сеансов пройдет. Вам останется только узнать, что привело к тому, что мышца начала воздействовать на связки. Может, вы качаете одни мышцы, а другие игнорируете? Может, вы верите в то, что растяжка не так важна? А может, вы просто неправильно и недостаточно растягиваетесь, а просто это делаете для галочки, а не для эффективности?
Может у вас неправильная техника бега и какая-то мышца напрягается сильнее, чем остальные, создавая мышечный дисбаланс?
Найдите причину и устраните ее, иначе ваш массажист станет богаче.
Большинство травм лечится массажем. Массаж – это профилактика и лечение. Когда у меня приводящая мышца бедра тянула связку, которая крепится к паховой области, то я научился ее находить самостоятельно и чувствовал ее натяжение. Мне было сложно тренироваться, и я хромал. Мне нужно было ее расслабить, поэтому я на нее воздействовал, надавливая и ощущая боль при надавливании.
На следующий день в том месте, где я массировал, у меня были огромные синяки, но при этом боль прошла, и я смог провести тренировку. После я пришел к выводу, что растягиваю не все мышцы, некоторые попросту игнорирую, что делать конечно же нельзя.