1. На подхвате
В этом упражнении я предлагаю вам подумать, в чем вы с партнером усиливаете друг друга. Что партнер делать не любит, а вам нетрудно, и поэтому вы делаете это чаще и не особо по этому поводу переживаете? В каких ситуациях он чувствует себя неуютно, а вы уверенно, и поэтому с легкостью берете в них управление на себя? И наоборот – какие ваши слабые места партнер компенсирует своей силой?
Вот, например, что может получиться:
• «я ненавижу общаться с чиновниками, а партнеру от этого ни жарко ни холодно, поэтому он всегда берет общение с госструктурами на себя»;
• «я обожаю покупать подарки, тщательно их выбирать, красиво упаковывать, а партнер нет, и поэтому подобным в нашей паре с удовольствием занимаюсь я (в том числе готовлю подарки для его мамы и сестры, которые он потом вручает)»;
• «я не люблю играть с ребенком в машинки, а читать книжки с ним люблю, – партнер же наоборот, поэтому с книжками ребенок топает ко мне, а с машинками я отправляю его к папе»;
• «партнер не любит мыть посуду, а мне совершенно не сложно, плюс я экономнее расходую моющее средство, так что двойная польза получается» и так далее.
Смысл: увидеть, как тонко работает в паре механизм естественного баланса усилий: «спасибо, что ты делаешь это, – а я в благодарность легко подменю тебя вот здесь». Чем больше мы замечаем и ценим взаимные усилия по облегчению быта друг друга, тем комфортнее и проще нам в отношениях.
2. Мой партнер – крутой!
Упражнение, которое поможет вспомнить, почему вы когда-то влюбились в своего партнера и что перестали замечать со временем, начав воспринимать как должное (и рядовое).
Ниже приведен список из 58 качеств. Выделите те, которыми обладает ваш партнер. Возможно, именно они восхищают вас в нем особенно сильно – или именно они когда-то вас в нем привлекли. Выбирайте тщательно, вдумчиво, не ради галочки и попробуйте вспомнить и записать на каждое выбранное вами качество как минимум по одному примеру (а лучше 2–3) из вашей истории отношений, когда оно проявилось особенно ярко.
Что это был за случай, событие, поступок, решение?
Мой партнер:
◯ умеет слушать и слышать;
◯ рисковый, безбашенный;
◯ коммуникабельный, способен с кем угодно найти общий язык;
◯ нежный;
◯ умеет мыслить конструктивно, четко, системно;
◯ амбициозный, ему нравится строить карьеру;
◯ стрессоустойчивый;
◯ уверенный в себе;
◯ прекрасный родитель детям;
◯ самодостаточный, твердо стоит на ногах;
◯ смелый, всегда защищает то, что для него важно;
◯ легкий на подъем;
◯ заботливый;
◯ дружелюбный, приветливый;
◯ компетентный, эксперт в своей области;
◯ внимательный к другим;
◯ креативный, умеет мыслить нестандартно и творчески;
◯ решительный, не любит тянуть кота за хвост;
◯ преданный, верный;
◯ целеустремленный (если не получается – не сдается, а пробует по-другому);
◯ обаятельный, харизматичный
◯ добросовестный (если берется что-то делать, то делает это хорошо);
◯ пунктуальный;
◯ искренний, никогда не держит камня за пазухой;
◯ энергичный, может горы свернуть;
◯ собранный, четкий, дисциплинированный;
◯ умеет прощать, не припоминает обиды;
◯ изобретательный, у него золотые руки;
◯ умеет видеть и создавать красоту;
◯ не прекращает расти и развиваться, постоянно чему-то учится;
◯ оптимистичный, старается во всем найти хорошее;
◯ спонтанный, сегодня здесь – завтра там;
◯ справедливый;
◯ терпеливый;
◯ знает и умеет отстаивать свои права;
◯ влиятельный, обладает высоким статусом;
◯ открытый к экспериментам;
◯ набожный, верующий;
◯ надежный, ответственный (сказал – сделал);
◯ никогда не пасует перед трудностями;
◯ благодарный, умеет замечать и ценить хорошее;
◯ обладает хорошим чувством стиля;
◯ прогрессивный, человек будущего;
◯ аккуратный;
◯ честный;
◯ целостный;
◯ привлекательный внешне;
◯ обладает стратегическим мышлением, умеет думать на перспективу;
◯ волевой;
◯ страстный;
◯ мудрый;
◯ трудолюбивый;
◯ имеет отличное чувство юмора;
◯ обладает прекрасными организаторскими способностями;
◯ вежливый, тактичный, интеллигентный;
◯ может убедить кого угодно в чем угодно и что угодно кому угодно продать;
◯ чувствительный, обладает тонкой душевной организацией;
◯ щедрый.
Как вы себя чувствуете после выполнения упражнения? Изменилось ли что-нибудь в вашем отношении к партнеру? Захотелось подойти к нему, обнять и сказать: «Как хорошо, что ты у меня есть»? (Если да – обязательно сделайте это.)
Смысл: вспомнить, что вы цените в партнере, – и снова в него влюбиться. Как в тот день, когда вы впервые поняли, что вам по пути.
3. Тридцать три вопроса (матрица решения проблем в отношениях)
Основа этого упражнения – матрица решения проблем в отношениях. В ней вы найдете вопросы, через которые, как через сито, можно пропускать проблемные ситуации в паре, чтобы извлекать из них пользу и направлять конфликт в конструктивное русло.
Вполне вероятно, что вам удастся не только обнаружить истинную причину конфликта, но и найти способы экологично его разрешить.
Итак, сформулируйте для себя проблему, из-за которой вы с партнером ссоритесь, например: «Меня бесит, что родственники мужа вмешиваются в наши дела», – и пропустите ее через следующие вопросы.
Важный нюанс: вопросы вы задаете себе, а не партнеру (если это не оговорено отдельно).
Смысл: проанализировать проблему со всех сторон и, возможно, найти решение конфликта, которое устроит обе стороны.
Дары расставания
1. «Я по-прежнему могу…»
Напишите список из 100 пунктов, что вы по-прежнему можете делать несмотря на то, что расстались с любимым человеком.
«Я по-прежнему могу…
…общаться с клиентами,
…составлять коммерческие предложения,
…делать бутерброды с авокадо,
…завтракать по субботам в кафе на углу,
…отвечать улыбкой на улыбку незнакомца в метро…»
Ничего не оценивайте как «неважное» или «ерундовое» – считается абсолютно все. Даже то, что вы по-прежнему можете чистить зубы, вызывать такси и выгуливать собаку.
Не обязательно составлять список за один раз. Наоборот, чем дольше по времени вы фокусируетесь на задании (неделя-две), тем чаще вы будете входить в режим «подмечаю, что у меня получается делать без партнера, – а значит, жизнь продолжается, еще рано ставить на себе крест».
Это очень ресурсное состояние, которое напитывает силой и хорошо восстанавливает веру в себя.
Самое важное – пунктов должно быть не меньше ста (можно больше). Как минимум пять пунктов в день точно можно заметить и записать.
Пока не наберется сотня, упражнение считается незавершенным. Извините за неудобства, но вы тут пытаетесь себе помочь :)
Смысл: убедиться, что жизнь после расставания не закончилась. Вы по-прежнему можете заботиться о себе, решать текущие дела и делать крутые штуки на работе. Пусть внутри очень больно, но это не отменяет саму жизнь. А та в свою очередь – всегда, всегда за вас.
2. Ревизия ресурсов
Упражнение, которое поможет найти внутренние опоры, чтобы пережить расставание с меньшими потерями сил и интереса к жизни.
Ниже вы найдете список из 25 ресурсов, ревизию которых я и предлагаю сделать в этом упражнении. Честно и объективно оцените, на сколько кружочков из пяти тот или иной ресурс у вас сейчас в наличии (и закрасьте соответствующее количество).
Я понимаю, что трудно оценивать то, что невозможно измерить в конкретных единицах, но уверена, вы справитесь: ориентируйтесь на внутреннее ощущение достатка или дефицита.
При этом смотрите на ресурс максимально широко и оценивайте его наличие не конкретно сию минуту (например, в 14:58 по Москве), а в целом. Потому что в кошельке денег сейчас может и не быть, но завтра зарплата, да и в носочке под кроватью пара сотен баксов припрятана. А это уже как минимум кружочка три!
Если же в целом вы в чем-то о-го-го, но конкретно сейчас можете только лежать, свернувшись калачиком, закрашивайте один кружочек. Вдохновение и драйв на карточку по графику не упадут. Придется признать, что на данный момент этот ресурс у вас исчерпан (а если его и вовсе никогда не было, оставляйте кружочки незакрашенными).
Итак, ресурсы:
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 1. группа моральной поддержки (друзья, родители, подписчики в соцсетях);
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 2. деньги;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 3. помощь (готовность помочь) окружающих;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 4. отличные организаторские способности;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 5. талант к управлению людьми (нравится быть лидером);
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 6. креативные способности;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 7. умение искать информацию;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 8. люди, согласные слушать ваше нытье (просто так или за деньги);
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 9. желание отдавать, помогать, делиться;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 10. злость и желание взять реванш или отыграться (да, это тоже ресурс!);
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 11. природное любопытство и интерес к новому;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 12. хорошее здоровье;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 13. харизма и обаяние;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 14. страстное увлечение чем-то (не кем-то!), хобби-отдушина;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 15. упертость, умение не сдаваться и не опускать руки;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 16. хорошее чувство юмора, любовь к иронии и сарказму;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 17. высокая работоспособность (несмотря ни на что);
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 18. широкий круг знакомств;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 19. дисциплина;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 20. духовная связь с природой, Вселенной, Богом;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 21. оптимизм;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 22. хорошая связь со своим телом, телесная чувствительность;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 23. умение видеть красоту;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 24. способность зажигаться идеями, легкость на подъем;
◯ ◯ ◯ ◯ ◯ 25. умение структурировать, анализировать, приводить в порядок.
Посмотрите на те пункты, где кружочков закрашено меньше всего или они не закрашены вовсе. Если вы думаете, что я сейчас посоветую сконцентрироваться на них и бросить все силы на их «подтягивание» до максимального уровня, то нет! Как раз наоборот: ни в коем случае не лазайте больше в эту «банку с печеньем», она пустая!
Так, если ваш оптимизм сейчас на уровне «один кружочек», не насилуйте себя позитивным мышлением и аффирмациями в духе «я самая обаятельная и привлекательная, а любовь повсюду». Это не сработает, подсознание не проведешь – то, что вы себе говорите, и то, как действуете, будет рассогласовано и скорее всего закончится раздражением и уходом в энергетический «минус». Вы только зря потратите остатки сил.
Ваши опоры сейчас – это пункты, где кружочков закрашено больше всего. Даже если таких пунктов всего пара штук и кружочков там закрашено тоже немного. Но поскольку они закрашены, значит, какая-то часть этого ресурса все-таки сохранился и доступен – это и нужно использовать!
Спросите тебя: «Как я могу себе сейчас через этот ресурс помочь? Как поддержать?» – и набросайте план действий.
Например, максимальное количество кружочков у вас закрашено напротив ресурсов «широкий круг знакомств», «отличные организаторские способности», «деньги». Вот через них себя и восстанавливайте, наполняйте. «Много знакомств» – значит, можно поискать среди них специалиста, который даст вам то, что сейчас вас напитает (или человека, который посоветует такого специалиста): консультацию, массаж, какую-то телесную расслабляющую практику, новый опыт. В конце концов, можно просто спросить: «Ребята, мне сейчас тяжело, я недавно рассталась. Кто проходил через такое же – что вам помогло?» – и слушать, слушать и брать на заметку.
«Отличные организаторские способности». Ага, значит, можно устроить с подругами женский круг в бане с травяным чаем и домашними пирогами, где вы без зазрения совести сможете перемыть кости всем бывшим и понять, что расставание – это не конец света, это опыт, через который проходили все, и каждому есть что рассказать, чем поделиться.
«Деньги». Прекрасный ресурс в плане помощи в восстановлении: шопинг, новая прическа, йога-ретрит на выходные в глуши, покупка поддерживающих книг про расставание или какого-нибудь интимного гаджета, возможность порадовать близкого человека подарком (и напитаться его эмоциями благодарности) и так далее.
Слушайте себя. Никто лучше вас не знает, что вам поможет пережить сложные времена. Доверяйте внутреннему компасу и опирайтесь на то, что у вас есть. Тогда и дефицитные ресурсы начнут потихоньку наполняться.
Смысл: обнаружить и задействовать все доступные личностные, материальные и человеческие ресурсы, чтобы поддержать себя в период скорби по закончившейся любви.
3. Поиск золотой середины
Упражнение, в котором мы будем оценивать завершившиеся отношения с точки зрения их гармоничности для вас. Поищем, в какую сторону в них были перекосы, и подумаем, как не допустить подобного в будущем.
Ниже приведены действия, которые «уравновешивают» друг друга по смыслу (представьте, что они лежат на чашах весов). Ваша задача – вспомнить и проанализировать, чего в ваших отношения было больше, как вы себя чаще вели?
Отмечайте то, чего было больше (или что происходило чаще). И ничего не отмечайте, если был баланс (вы ничего не можете определить как «больше»/«чаще» – было или поровну, или не было ни того, ни другого).
Итак, приступим:
«В отношениях я …»
◯ больше уделял(а) внимание себе/больше уделял(а) внимание партнеру;
◯ развивался(ась), учился(ась) чему-то /деградировал(а), терял(а) навыки;
◯ стыдился(ась) своего тела / кайфовал(а) от своего тела;
◯ сдерживал(а) свое недовольство/говорил(а) честно, что не нравится;
◯ был(а) в паре лидером, управлял(а)/был(а) ведомым(ой), подчинялся(ась);
◯ чаще шел(шла) на уступки и компромиссы/чаще продавливал(а) и настаивал(а) на своем;
◯ больше соревновался(ась)/больше сотрудничал(а)
◯ больше спрашивал(а)/больше отвечал(а) на вопросы;
◯ больше ревновал(а)/больше доверял(а);
◯ больше хвалил(а) и восхищался(ась)/больше критиковал(а) и придирался(ась);
◯ чаще говорил(а), что в партнере ценю/чаще обесценивал(а) партнера;
◯ больше наслаждался(ась) отношениями/больше страдал(а) в них;
◯ больше ожидал(а) от партнера чего-то/больше рассчитывал(а) только на себя;
◯ чувствовал(а) себя живым(ой)/чувствовал(а) себя онемевшим(ей), мертвым(ой);
◯ проявлял(а) больше инициативы в отношениях/в основном только соглашался(ась) с предложенным;
◯ чаще старался(ась) держать партнера рядом/чаще давал(а) партнеру свободу;
◯ чаще помнил(а) обиды/чаще забывал(а) обиды;
◯ чаще долго над чем-то думал(а)/чаще поступал(а) спонтанно, необдуманно;
◯ чаще был(а) собой/чаще играл(а) роль и носил(а) маску;
◯ больше верил(а) в партнера и его успех/больше сомневался(ась) в нем и его способностях;
◯ чаще благодарил(а)/чаще принимал(а) как должное;
◯ чаще просил(а) прощения первым(ой)/чаще ждал(а) извинений от партнера;
◯ чаще заботился(ась) о партнере/чаще пренебрегал(а) его потребностями;
◯ чаще защищался(ась) от партнера/чаще на него нападал(а);
◯ больше контролировал(а) действия партнера/больше доверял(а) ему делать самому;
◯ больше напитывался(ась) отношениями/больше истощался(ась) в них;
◯ чаще переключался(ась) с проблем и трудностей/чаще на них зацикливался(ась);
◯ больше отдавал(а)/больше получал(а);
◯ больше мотивировал(а), поощрял(а) и вдохновлял(а)/больше укорял(а) и делал(а) замечания;
◯ чаще принимал(а) предложения партнера/чаще их отвергал(а);
◯ чаще обвинял(а)/чаще брал(а) вину на себя;
◯ чаще сопротивлялся(ась) тому, что не нравится/ чаще смирялся(ась) с неприятным.
Теперь проанализируйте то, что вы отметили:
• вам нравится, что этого было больше или вы вели себя так чаще, – или вы хотели бы изменить такое положение дел в будущем?
• как вы думаете, мог ли этот перекос стать причиной разрыва отношений (с вашей стороны или со стороны партнера)?
• что вы собираетесь делать, чтобы предотвратить подобный перекос в следующих отношениях? (Лучше всего, если вы не поленитесь и пропишете эти шаги – это даст вам дополнительную уверенность в том, что в будущем вы наступите на меньшее количество граблей, чем могли бы без той работы, что проделали выше.)
Смысл: обнаружить, что в завершившихся отношениях ощущалось как дисбаланс, и придумать, как это поправить в будущем.
4. «Спасибо тебе. И мне»
Для выполнения этого упражнения важно, чтобы после расставания прошел как минимум месяц (а лучше больше), иначе вы еще можете оставаться на стадии злости на партнера. Подождите момента, когда при упоминании его имени хотя бы перестанет дергаться глаз.
Что нужно сделать после этого: написать два списка благодарностей – один партнеру, второй себе. Составляя первый, поразмышляйте, чему партнер вас научил, в чем вы стали от общения с ним богаче, какие хорошие качества и свойства в себе обнаружили. За какой совместный опыт вы ему благодарны? Что он сделал (или не сделал) такого, благодаря чему вы стали мудрее, опытнее, сильнее, терпимее?
Во втором списке напишите, за что в этих отношениях вы благодарны себе. Признайте и присвойте те свои слова, решения и поступки, которыми вы по праву можете гордиться. По крайней мере, вам точно за них перед самими собой не стыдно. Вы сделали все, что могли, – а чего не сделали, так того и не могли. Это нужно для того, чтобы прекратить себя мучить сомнениями, достаточно ли вы «старались» в отношениях. Вдруг вы действительно «заслужили» то, что вас бросили (если вас бросили). (На всякий случай скажу, что расставание не «заслуживается» – оно просто происходит. Иногда как следствие каких-то действий, но также часто по причине процессов, на которые вы вообще никак влиять не можете.)
Если, выполняя упражнение, вы вдруг заплачете – плачьте, это очень хорошие и важные слезы.
Благодарственный список партнеру отсылать не нужно – вы пишете его для себя.
Смысл: осознать, с чем важным для себя вы вышли из отношений. Отметить то хорошее, что по их завершении осталось с вами, стало частью вашей личности. Как бы ни было больно, важно не обесценить этот опыт, а рассмотреть, признать и присвоить его дары. Вы не «потеряли время зря» – вы обменяли его на что-то очень ценное. Вот это и нужно постараться увидеть.