А как насчет умений, стимулирующих сильнее, предъявляющих больше требований к нашему мозгу (например, когда мы впервые в жизни учимся фотографировать), — по сравнению с менее «требовательными» или более знакомыми видами деятельности (скажем, слушанием классической музыки или решением словесных головоломок)? Работа за пределами вашей зоны комфорта может принести немалую пользу. Организаторы одного крупномасштабного исследования {173} вовлекли испытуемых в возрасте от 60 до 90 лет в отобранные случайным образом виды деятельности, которыми надо было заниматься по 15 часов в неделю на протяжении трех месяцев. Таким образом, участникам пришлось уделить этой деятельности немало времени: это почти как работа на полставки. Некоторым из испытуемых поручили освоить новое для них умение (цифровую фотографию, создание лоскутных одеял или и то и другое), требующее активной вовлеченности и предъявляющее большие требования к памяти и другим когнитивным процессам высокого уровня. Других участников попросили заниматься дома более привычной и знакомой деятельностью — слушать классическую музыку, решать словесные головоломки и т. и. Кроме того, чтобы учесть возможное влияние социальных контактов, некоторых участников включили в группу, которая предполагала активные социальные взаимодействия, общие выезды на природу и другие коллективные развлечения. По прошествии трех месяцев исследователи обнаружили: память у тех испытуемых, которые продуктивно участвовали в освоении новых умений, улучшилась по сравнению с памятью тех, кто участвовал в социальных взаимодействиях или сравнительно легких домашних умственных занятиях. Это исследование особенно примечательно тем, что организаторы сумели систематически вмешиваться в жизнь испытуемых, помещать их в новую среду, обучать их новым умениям, способствовать налаживанию их взаимоотношений с незнакомыми людьми. Таким образом, получается, что секрет успеха в том, чтобы попробовать нечто новое и трудное: это может оказаться полезнее, чем просто занятие теми вещами, с которыми ваш мозг давно свыкся. Решение трудных задач такого рода может иметь далеко идущие — и притом позитивные — когнитивные последствия (не говоря уж о более качественных фотографиях и очень милых лоскутных одеялах).
А если вам не нравится делать лоскутные одеяла или фотографировать? Существуют более креативные методы обеспечения когнитивной стимуляции. Один из них разработала профессор Элизабет Стайн-Морроу, изучавшая, как выбор видов деятельности и подход к решению проблем может определять судьбу наших когнитивных функций по мере старения {174}. Свою программу «Одиссея пожилого ума» она создала на основе аналогичной программы «Одиссея ума», дающей студентам возможность творческого решения задач в ходе командных состязаний, проводящихся в очень дружелюбной обстановке. Стайн-Морроу адаптировала эту программу для людей старшего возраста. В рамках «Одиссеи пожилого ума» команды, состоящие из добровольцев старше 60 лет, на протяжении 20-недельного периода занимались творческим решением задач. На различных этапах проводились замеры уровня памяти и когнитивных способностей, а кроме того, в конце «сезона» проводился общий турнир, где командам требовалось находить креативные решения для плохо описанных задач. В ходе тестирования, проведенного через два года, выяснилось, что у большинства членов контрольной группы (не участвовавших в этом творческом решении задач) снизился уровень когнитивных способностей, тогда как большинство входивших в команды, которые занимались решением задач, показали при выполнении разнообразных тестов памяти и логического мышления более впечатляющие результаты, чем два года назад. Подход, используемый в «Одиссее пожилого ума», сочетает в себе творческое начало и социальные взаимодействия — и позволяет изучать возможные когнитивные преимущества выполнения программы. Участие в творческой деятельности (в самом широком диапазоне — от чтения до диспутов) может иметь далеко идущие позитивные последствия для людей старшего возраста, а кроме того, может делать их более открытыми по отношению к новому опыту и впечатлениям {175}.
Когда вы в последний раз пытались в чем-то усовершенствоваться?
Если вы не попытаетесь сделать что-то такое, что лежит за пределами уже освоенных вами умений, вы не сможете развиваться дальше.
Если вы пробуете заняться чем-то новым для себя и развиваете уже имеющиеся у вас знания и умения, это может принести пользу в самых разных отношениях — не исключая и позитивных изменений мозга. Как обнаружили авторы одного исследования {176}, «старики-вундеркинды» (люди за семьдесят, чья память — как у людей на сорок лет моложе) сумели сохранить мозговые сети, отвечающие (наряду с другими частями мозга) за внимание и память, а также области мозга, участвующие в обработке эмоций. Возможно, умение хорошо обрабатывать эмоции необходимо для достижения новых целей и преодоления конфликтов и разочарований, связанных с попытками заняться чем-то новым. Однако неясно, как эти люди стали такими «стариками-вундеркиндами». Когда их расспрашивают о когнитивном и душевном здоровье, многие сообщают, что усердно трудились/трудятся на своей основной работе и проявляют не меньшее рвение по отношению к своим хобби и другим занятиям. Любопытно отметить: эти труды не всегда приятны, но заставляют прилагать немало усилий, частенько вызывая усталость и разочарование. Как предполагают некоторые исследователи {177}, именно это чувство дискомфорта и досады означает, что вы подвергаете себя испытаниям, которые окупятся в будущем, — будь то досада из-за недостаточно успешного решения умственных задач или попытки справиться с физическими трудностями. Все это может принести пользу и мозгу, и телу.
У нас всегда есть шанс в чем-то усовершенствоваться, и в пожилые годы у нас зачастую имеется масса времени и возможностей для такого совершенствования. Можно, к примеру, вспомнить о том, что несколько лет или десятилетий назад мы играли на каком-то музыкальном инструменте или занимались каким-то видом спорта, — и попытаться делать это лучше. В своей книге «Опоздавшие на бал» бывший редактор New York Times Magazine Джеральд Марцо-рати рассказывает, как он в шестьдесят с лишним пытался научиться лучше играть в теннис, осваивая науку старения, а главное — просто с помощью неустанной практики, практики и практики {178}. Кратко излагая содержание книги в New York Times {179}, Марцорати пишет:
Я занялся теннисом, когда мне было далеко за пятьдесят. Дети должны были вот-вот вылететь из гнезда, и передо мной встала безрадостная перспектива пустых дневных часов, которыми так и зияли выходные. Я всегда был фанатом тенниса. Теперь у меня образовалось больше свободного времени, моя карьера постепенно закруглялась, и я хотел начать делать… что? Что-нибудь сложное и трудное. Что-нибудь такое, что смогло бы стать противовесом растущей монотонности и безотрадной повседневности, которые, как я полагал, ждут меня на пенсии. Что-нибудь такое, что происходит не у меня в голове и не за офисным столом: именно в этих местах сегодня протекает почти вся наша жизнь. Мне хотелось освоить что-то такое, что служит воплощением самой жизни, — и совершенствоваться в этом.
Множество шагов, ведущих к успешному старению: ходьба восстанавливает стареющий мозг
Не существует какого-то одного-единственного секрета или универсального средства, защищающего нас от старческого когнитивного увядания. Однако, вероятно, самая неожиданная вещь, которой мы могли бы заняться для поддержания остроты ума, — это физические упражнения. Их благотворное воздействие на умственные способности удалось доказать в рамках множества новых исследований последнего десятка лет, причем эти исследования проводились в самых разных условиях. В ходе одной из наиболее строгих и крупномасштабных работ {180} пожилых испытуемых случайным образом разделяли на две группы: одна занималась ходьбой (40-минутными прогулками три раза в неделю), а другая — упражнениями на растяжку и укрепление мышц (в таком же режиме; отметим, что это не была какая-то сложная аэробика). По прошествии полугода и года первая группа (занимавшаяся ходьбой) показала более впечатляющие результаты, чем вторая (занимавшаяся растяжкой), в разнообразных тестах памяти и когнитивных функций. Кроме того, через год у тех пожилых участников, которые трижды в неделю совершали 40-минутные прогулки, обнаружилось 2 %-ное увеличение объема гиппокампа — одной из мозговых структур, отвечающих за память. Как правило, после пятидесяти лет объем гиппокампа уменьшается в среднем на 1 % в год, так что прогулки, похоже, даже в чем-то обращают вспять воздействие старения. Ходьба способствует поступлению в мозг (и циркуляции по всему телу) больших количеств крови, насыщенной кислородом: благодаря этому память в немалых количествах получает необходимые ей питательные вещества. Другие виды деятельности (такие, как решение головоломок или видеоигры) могут способствовать приливу крови к небольшим специализированным участкам мозга, активно задействуемым при выполнении соответствующих задач, но прогулки — и вообще физические упражнения — способствуют поступлению в мозг целых волн крови, насыщенной кислородом, что освежает его и приводит к повышению его активности и увеличению его объема.
Авторы другого исследования пришли к выводу, что от таких занятий получает пользу лишь мозг