пожилых людей: взрослые помоложе вроде бы не демонстрируют аналогичные улучшения {181}. Возможно, одна из причин — в том, что у пожилых людей начинается усыхание гиппокампа, а значит, именно им необходимы такие тренировки. С учетом того, что после пятидесяти лет объем гиппокампа ежегодно уменьшается примерно на 1 %, его увеличение на 2 % — штука серьезная. Когда люди слышат о том, что ходьба способна улучшать память и приводит к изменениям объема мозга, они часто очень удивляются. Если мозг в чем-то подобен мышце, значит, ему должны помогать мозговые упражнения, разве не так? Как же ходьба может приводить к мозговым изменениям? Простой ответ — благодаря тому, что усиливается приток крови к мозгу, хотя, по всей видимости, тут есть и множество иных причин. Всякая форма сердечно-сосудистых упражнений способствует усилению притока крови к мозгу, тем самым поставляя в него больше кислорода и питательных веществ. Прогулки, катание на велосипеде, плавание, танцы — все это замечательные методы, позволяющие ощутить на себе полезное действие физической активности.
Для большинства людей ходьба — занятие несложное. При этом вам вовсе не обязательно быть профессиональным спортсменом. Ходьба еще и поэтому привлекает такое внимание ученых. Организатор исследования может случайным образом распределить испытуемых по двум группам — ходьбы и растяжек (правда, положительные воздействия растяжек отличаются от позитивных эффектов ходьбы). Но, пожалуй, ему было бы куда труднее записать участников на экстремальный велоспорт или марафонский бег. Короче говоря, ходьба полезна, как и другие формы сердечно-сосудистых упражнений. Более того, прогулки могут нести в себе и социальную составляющую, если вы ходите вместе с компаньоном, или целой группой людей, или просто со своим домашним питомцем. Когда вам есть с кем прогуливаться, это может усиливать вашу мотивацию по части этого занятия, а разговоры во время прогулок способны улучшать психическое здоровье, не говоря уж о развитии дружбы, социальной поддержки и т. п. Комик Эллен Дедженерес в свое время пошутила насчет преимуществ прогулок в старости: «Моя бабушка начала проходить по пять миль в день, когда ей стукнуло шестьдесят. Ей уже девяносто семь, и мы понятия не имеем, где же она теперь, черт побери» {182}.
В последнее время многие очень серьезно относятся к утверждению, что ежедневное прохождение десяти тысяч шагов может приносить немалую пользу нашему здоровью. Масса народу носит всякие электронные устройства, выполняющие функцию шагомера. Но вам не обязательно начинать с такого сравнительно большого количества шагов (это около 5 миль — примерно 8 км). Если ваше физическое состояние не препятствует прогулкам, других помех для них почти нет: многих не останавливает даже плохая погода. Зайдите-ка в ближайший круглосуточный торговый центр часов в семь утра. Вы не встретите там толпу покупателей, зато (особенно если вы живете в большом и холодном городе) можете заметить пожилых людей, занимающихся ходьбой под крышей. Такие прогулки по торговым центрам — популярное утреннее занятие (и чисто физическое, и социальное) для многих людей, живущих в холодном климате. Оно приносит огромную пользу в самых разных отношениях и может отлично позволять людям старшего возраста оставаться активными, находясь в безопасных условиях, — особенно когда снаружи снег и лед.
Вступая в старость: некоторые виды движений помогают сохранить остроту ума
У многих пожилых людей, находящихся в отличной интеллектуальной форме, есть одна общая черта: они сообщают, что занимались теми или иными физическими упражнениями в более ранние годы, стали заниматься ими в преклонные годы или же вообще сохраняют физическую активность на протяжении всей жизни. Зачастую к этим видам физической активности относится ходьба, пользу которой неплохо подтверждают многочисленные исследования (выше мы упоминали кое-какие из них). Тренируя баскетбольную команду Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, Джон Вуден проходил по утрам пять миль по круговым дорожкам стадиона.
Джон Гленн, когда ему было далеко за девяносто, сообщил мне, что часто прогуливается.
Предпочитаю делать это каждый день — ну, может, иногда устраиваю себе один выходной в неделю. Но я не стремлюсь побить какие-то рекорды скорости. Когда-то я каждый день совершал пробежки, но теперь уже перестал. Мне заменили одно колено, а второе до сих пор нормально служит в своем природном виде. Но я стараюсь каждый день прогуливаться. Я не всегда прохожу по две мили, но такова моя цель, и обычно я все-таки ее достигаю. Правда, я хожу не очень быстро. Но этого вполне достаточно, чтобы я, вернувшись домой, обнаружил, что слегка вспотел: все системы моего организма должны откликаться на эти упражнения. Именно это вы и пытаетесь делать — стараться, чтобы ваше тело оставалось гибким, чтобы поры были открыты, чтобы все жидкости бодро текли по своим трубочкам {183}.
Джаред Даймонд регулярно совершает пешие походы, наблюдая при этом за птицами, но эти походы уже не такие трудные и долгие, как в его более ранние годы. Д-р Рут Вестхаймер, секс-терапевт и автор научно-популярных книг, тоже много ходит, но она при случае не прочь воспользоваться услугами такси или проката машин. Что касается секса, то она рекомендует быть настолько активными, насколько вы можете, но осознавать границы своих возможностей: «Вовсе не обязательно закручиваться вокруг люстры».
В общем, ходьба, одна из самых примитивных форм движения и физических упражнений, способна улучшать состояние вашего тела и ума — и, быть может, даже помочь вам вспомнить, куда же вы задевали ключи. Поэтому не исключено, что лучший метод отыскания пресловутого фонтана вечной юности — пешие прогулки. Они помогут вам сохранять хорошую физическую форму и остроту ума. Если вам непременно требуется еще какая-то причина, знайте: плохая физическая форма уступает лишь курению в списке главных факторов риска, приводящих к ранней смерти. В ходе одного крупномасштабного исследования {184} с участием более чем ста тысяч людей среднего и старшего возраста обнаружилось: для испытуемых с более высоким уровнем физической формы на 21 % ниже риск смерти на протяжении последующих сорока пяти лет, даже если принять во внимание другие факторы риска — такие, как курение, повышенное кровяное давление, большое содержание холестерина в организме. Прогулки не только помогают вашей памяти: они способствуют продлению жизни.
О пользе изучения языков: строительные леса для новых знаний, помогающих сохранить остроту ума
И Майя Энджелоу, и Джаред Даймонд рассказывали о том, что уже в преклонные годы занялись изучением незнакомых языков. Они обнаружили, что это трудное, но стимулирующее занятие, к тому же полезное — если вы, скажем, поедете в страну, где говорят на этом языке. Если вы уже говорите на нескольких языках, имейте в виду: результаты некоторых исследований вроде бы свидетельствуют о том, что это может отсрочить развитие деменции в среднем на пять лет {185}. Впрочем, авторы другой аналогичной работы не выявили сколько-нибудь значительной пользы двуязычия {186}. Суть в том, что, если ваш мозг «имеет доступ» к нескольким языкам, вы постоянно занимаетесь разнообразной умственной гимнастикой или же выполняете задачи по своего рода информационному подавлению (чтобы воспользоваться одним языком, нужно временно подавить другие), а это можно рассматривать как полезные мыслительные упражнения. К примеру, мой отец, знающий несколько языков, частенько кричит или бранится на своем родном французском, когда находится в возбужденном или уставшем состоянии (именно так я усвоил кое-какие непечатные французские словечки), поскольку ему все труднее быстро вспомнить нужные английские слова. Думаю, ему приятно было бы узнать, что его многолетние языковые битвы могут приносить немалую пользу в долгосрочной перспективе.
Возможно, легче учить языки в молодости (так утверждает теория, предполагающая существование в наши ранние годы «критического периода», когда обучение наиболее эффективно), зато не исключено, что именно такие непростые задачи, часто вызывающие досаду и разочарование, способны помочь людям старшего возраста сохранять остроту ума. Так, в своей книге «Флирт с французским» Уильям Александер пишет, как он пытался выучить французский язык в 57-летнем возрасте {187}. Эти трудности могут принести огромную пользу в самом разном отношении, даже если вы так никогда и не освоите язык в совершенстве. В пожилые годы изучение незнакомого языка может проходить методом «строительства по кирпичикам». Вот один из эффективных способов освоения некоторых аспектов незнакомого языка на склоне лет: мысленно связывайте новые для вас слова со словами того языка, который вы хорошо знаете. Кроме того, пребывание в обществе людей, говорящих на другом языке, может побудить вас заняться его изучением. У меня есть несколько коллег-японцев, и недавно я научился считать по-японски: ити, ни, сан… Это звучит похоже на «не тяни, сын». Можете похвастаться перед друзьями, что учите японский и что это очень просто. «Не тяни, сын!»
Вертикаль или горизонталь? Решение кроссвордов: «за» и «против»
Один из самых распространенных типов деятельности, которые, по мнению многих, непременно должны помочь им сохранить остроту ума, — всякого рода словесные игры и забавы. Какую из них обычно называют первой? Заполните пустые клеточки: Кроссворды. Однако лишь в немногих исследованиях напрямую проверяли эту гипотезу (стремясь выявить какую-либо причинно-следственную связь между разгадыванием кроссвордов и состоянием памяти у людей старшего возраста), к тому же в ходе таких работ не производилась раздача заданий случайным образом, когда одних участников «заставляют» решать кроссворды, а других — выполнять какое-то сопоставимое задание. Авторы одного исследования