Легко выучил — быстро забыл: намеренное создание трудностей может приносить пользу в долгосрочной перспективе
Иногда хорошая проблема — как раз то, что нужно нашему мозгу для тренировки. И эта трудная задача вовсе не обязательно должна представать перед нами в виде кроссворда или компьютерного тренинга мозга. Чистка зубов левой рукой (если вы правша, и правой рукой, если вы левша) и аналогичная смена руки при работе с компьютерной мышью поначалу может вызывать немалое раздражение и досаду, но это создает полезные затруднения для вашего мозга. Идея такого подхода в том, что введение подобного рода небольших затруднений может замедлять нашу деятельность, но при этом может способствовать более эффективному обучению. Именно эта идея лежит в основе разработанной д-рами Робертом и Элизабет Бьорк теории «желательных затруднений» {239}. Ошибки, свойственные новичкам, и замедление процесса обучения могут ставить препятствия на пути ученика, что способствует укреплению долговременной памяти. К примеру, если вам сначала приходится попробовать отгадать ответ на вопрос из серии «А знаете ли вы, что…», а уж потом вам сообщают правильный ответ, такой метод может способствовать тому, что в дальнейшем вы вспомните этот ответ. Желательные затруднения могут помочь нам лучше осваивать самые разные вещи, хотя этот подход порой кажется противоречащим интуиции и здравому смыслу. Обычно нам хочется, чтобы обучение проходило быстро и легко, но легкость обучения часто приводит к тому, что мы быстро забываем выученное. Намеренное создание затруднений или препятствий, которые можно преодолевать в процессе обучения, порой служит полезным методом тренировки мозга и способно создавать полезные трудности в самых разных областях: например, при освоении незнакомого языка, навыков игры на музыкальном инструменте, спортивных умений. Метод «желательных затруднений» также включают в программу тренировки физического равновесия, так что если вы то и дело встречаете на своем пути более сложную поверхность (скажем, слегка неровные полы или брусчатку) {240}, это может благотворно сказываться на вашем умении удерживать равновесие.
Надо попробовать все сразу (ради большей пользы)?
Поскольку многочисленные исследования показывают, что физические упражнения улучшают общее здоровье мозга и память, есть ли какая-то польза от комбинирования физической активности и мозговых тренировок? Такой подход, сокращенно названный ФАМТ (физическая активность + мозговые тренировки), протестировали в рамках довольно новаторского исследования {241}, где пожилые люди играли в интерактивные видеоигры для мозга, предполагающие и физическую активность. После двадцати четырех одночасовых сеансов пожилые испытуемые показали улучшения и по своим физические функциям, и по ряду когнитивных параметров, а значит, можно предположить, что такой подход — перспективный путь для улучшения мозгового здоровья. Хотя пока неясно, каковы причины пользы ФАМТ, этот гибридный подход кажется достаточно многообещающим: его даже начали использовать в некоторых сообществах для пожилых людей.
Один такой «комбинированный» подход использует виды деятельности, по поводу которых уже известно, что они могут замедлять или ослаблять когнитивные ухудшения. В рамках небольшого пробного исследования {242} группу пациентов средних лет, демонстрировавших симптомы ранней деменции, подвергли более чем двадцати различным типам лечения на протяжении нескольких месяцев. Эти методы лечения специально приспосабливались к потребностям конкретного пациента, чтобы воздействовать на самые разные вещи — рацион, образ жизни, сон, метаболизм и т. п. Испытуемые занимались такими видами деятельности, как компьютерные тренировки мозга, ходьба, йога, а также (это скорее «вид бездеятельности») не позволяли себе принимать пищу на протяжении трех часов, предшествующих сну. Они также принимали витамины, пробиотические средства, ресвератрол, кокосовое масло, придерживались противовоспалительной диеты. Многие сумели — судя по симптомам — обратить вспять развитие деменции на протяжении шестимесячного периода: эта находка позволяет предположить, что будущее профилактики деменции, возможно, как раз и лежит в области применения таких тщательно продуманных, энергичных и многосторонних подходов. Таким образом, скорее всего, не существует какой-то одной вещи, которая помогла бы вам сохранять остроту ума. Подобных вещей множество, и в правильном сочетании они, возможно, способны обеспечить оптимальный подход к «мозговому фитнесу».
Сбалансированный подход: возможно, мы часто пренебрегаем тренировкой равновесия
В первый год своей жизни младенец порой с трудом сохраняет равновесие, и ему непросто научиться делать шажки самостоятельно. Но эти попытки не заканчиваются в младенчестве: остаток жизни мы проводим, пытаясь найти равновесие в самых разных смыслах. Нам следует достигать баланса в наших видах деятельности: долгие восьмичасовые периоды ежедневных мозговых тренировок, сидения за рабочим столом или просто работы над каким-то одним определенным заданием могут иметь негативные последствия. Вероятно, самый универсальный и при этом сложный в выполнении совет, какой мы слышим вновь и вновь, звучит так: «Все нужно делать в меру». Балансирование работы и семейных занятий может требовать постоянных усилий. Физическое равновесие мы зачастую принимаем как должное, но эта форма баланса может обретать особое значение с возрастом. Маленький ребенок учится держать равновесие в первые же годы жизни — методом проб и ошибок. И обычно он с легкостью вскакивает после каждого из своих многочисленных падений. По мере старения нам особенно нужно уметь поддерживать физическое равновесие, чтобы предотвращать падения: для пожилых людей это самая распространенная причина смерти.
Джон Вуден, американская легенда (и как баскетболист, и как тренер), однажды ночью, уже в 92 года, совершал свое обычное путешествие из спальни в ванную комнату, которое он, разумеется, проделывал до этого много раз. У Вудена остались яркие воспоминания о случившемся {243}:
Я просто направлялся в ванную, прежде чем окончательно лечь в постель, но мои ходунки зацепились за ковер, и я упал. Я пытался задержать падение, за что-то ухватиться, но не смог. И вот я лежу на полу, и мне очень больно. Несколько минут я испытывал нечто вроде шока. Я получил несколько переломов, и все они, конечно, болели. Я не терял сознания и не засыпал. Мне было холодно. Мне хотелось то плакать, то смеяться, но я ничего не мог поделать. Главное ощущение — холод. Я даже не мог доползти до одеяла или еще чего-нибудь такого. Мне пришлось оставаться на одном месте.
Вуден пролежал на полу с девяти вечера до семи утра — целых десять часов (примерно в ту пору, когда большинство из нас обычно спят). Наконец утром, в свое обычное время, прибыл его друг, который помогал ему справляться с повседневными делами. Вудена тут же отвезли в больницу, где пришлось заниматься его сломанной рукой, сломанной ключицей и сломанным запястьем, но он все-таки выжил после этого падения и после долгой ночи, которую провел лежа на полу и ожидая помощи.
Каждый год более двух миллионов пожилых американцев попадают в палату неотложной помощи из-за травм, вызванных падением {244}. Такие падения могут оказаться смертельными, а могут просто сигнализировать о том, что началась последняя стадия вашей жизни. Падения и связанные с ними травмы (например, перелом шейки бедра) могут оказать серьезное воздействие на жизнь пожилого человека и даже лишить его возможности жить независимо. Мы часто буквально помешаны на мозговых тренировках, считая, что они помогут нам сохранить остроту ума. Однако упражнения на поддержание равновесия (а также некоторые силовые упражнения) способны помочь в предотвращении падений — попросту говоря, помочь нам и дальше иметь возможность ходить. В отличие от многих программ тренировки мозга, тренировками равновесия можно заниматься почти везде и всегда, к тому же они обходятся бесплатно. Пока у вас есть на что (или на кого) опереться в том случае, если вы начнете утрачивать равновесие, вы можете проделывать нехитрые упражнения, которые поддерживают ваш мозг и тело в состоянии взаимной гармонии и позволяют предотвращать падения. Вначале можно использовать в качестве опоры стул или стену: это поможет вам работать над равновесием в самых безопасных условиях. Существует множество несложных программ тренировки равновесия, на выполнение которых может ежедневно уходить меньше десяти минут. Части мозга, вовлеченные в процессы поддержания равновесия (например, мозжечок — один из наиболее «первобытных» компонентов мозга), могут получать невероятную пользу от таких тренировок баланса. Отрабатывая баланс, вы можете тренировать одновременно и мозг, и тело, чтобы предотвращать падения.
Поддержание равновесия играет важную роль при выполнении многих повседневных задач, таких, как простое вставание со стула: вы много раз на дню сталкиваетесь с этой проблемой, но вряд ли когда-нибудь серьезно о ней задумывались. Авторы одного исследования {245} показали: для испытуемых, которые могли выполнить задачу по вставанию со стула более чем 30 раз за одну минуту, меньше вероятность развития деменции и выше вероятность прожить подольше, чем для тех, кто не в состоянии проделать такое же количество вставаний за минуту. Еще одно простое задание, которое, возможно, позволяет и прикинуть вероятность развития деменции, и даже определить, случались ли у вас инсульты (иногда речь идет о микроинсультах, которые вы даже могли не заметить), состоит в стоянии на одной ноге. Как ни странно, это еще и хороший прогностический фактор вашего долголетия. Попробуйте простоять на одной ноге, с открытыми глазами, на протяжении шестидесяти секунд. Если вы можете простоять на одной ноге больше десяти секунд, это уже показатель хорошего чувства равновесия. Для тех, кто выполняет этот тест плохо, впоследствии (по крайней мере, к такому выводу пришли некоторые исследователи, изучавшие группы добровольцев) выше вероятность инсульта и деменции. Джек Лаланн, один из пионеров фитнеса, в придачу к своим впечатляющим подвигам выносливости и силы (мы уже о них упоминали) еще и разработал программу физических упражнений для пожилых людей — «Улучшение равновесия ради лучшей жизни». Еще эффективнее выполнение таких упражнений не в одиночку, а в ходе каких-нибудь приятных социальных взаимодействий — например, на занятиях, где в центре внимания — равновесие (есть множество таких курсов). В нашей вечно занятой жизни умение поддерживать баланс иногда подразумевает отказ от стремления делать слишком много дел (порой одновременно), чтобы мы могли получше сосредоточиться на собственной безопасности.